Pokud chcete budovat svalovou hmotu a nechci strávit spoustu času, aby se to stalo, co potřebujete vědět o směsný.
Co je směsný?, Jednoduše řečeno, to trvá více kalorií, které potřebujete za den, tak, že pomocí vhodného vzdělávacího programu, samozřejmě—ty přebytečné kalorie jít budovat svalovou hmotu, podle Minnesota-založená fyziolog Mike T. Nelson, Ph.d., C. S. C. S.
Matematika Za Směsný
Běžně považována za nejvíce efektivní způsob, jak vybudovat hmotu rychle, spojit je všechny o čisté kalorické matematika. Pokud vaše kalorií spotřebované každý den se rovná nebo je menší než počet kalorií, které spálíte za den, vaše tělo prostě nemá paliva vybudovat mnoho svalů., Je příliš zaneprázdněn používáním jakýchkoli kalorií, které vás musí udržet naživu, abyste se obtěžovali taháním na svaly. Nicméně, pokud jste v kalorický přebytek, to znamená, že jste uvedení více denních kalorií, než jste pálení, pak máte kalorií, které zbyly po každé sílu zasedání stavět, stavět, stavět.
ale tady je věc: jak bychom chtěli, tělo nebude ukládat 100 procent těchto kalorií navíc jako tvrdý sval. Některé z nich se budou držet jako tuk—tedy celá „hromadná“ nomenklatura., To je důvod, proč směsný nejprve stal se populární jako způsob, jak pro kulturisty přidat hmotnost během mimo sezónu, kdy jejich procento tělesného tuku nemusel být téměř neexistující. Mohli by zabalit nějaký sval, nějaký tuk, a pak jít do fáze „řezu“, drasticky snížit kalorie, aby zhubla těsně před konkurencí, říká.
S tímto hromadné-cut protokolu, mohly by být na jednom pódiu s více svalů a méně tuku, než by byli schopni, kdyby se snažil budovat svalovou hmotu a ztratit tuk bez houpání kalorií.,
„řekněme, v průběhu roku strávil směsný, získáte 24 liber celkem, 12 ze svalů a 12 z tuku,“ Nelson vysvětluje. „S inteligentním plánem můžete pravděpodobně ztratit těch 12 liber tuku za pár měsíců, aniž byste ztratili mnoho svalů. Takže 14 nebo tak měsíců ke zvýšení svalové hmoty o 10 nebo 12 liber bez celkového zvýšení tukové hmoty?, To je mnohem rychlejší, než by to trvalo, kdybyste se pokusili získat 10 až 12 liber svalů, ale aniž byste se nechali na cestě získat nějaký tuk.“
zřejmá nevýhoda je, že směsný znamená, že budete nosit nějaký extra tuk po určitou dobu. A blízko vyšetření praxe zpochybňuje dlouhodobé účinky získávají a ztrácejí; jeden 2018 2018 studie ze Stanford University School of Medicine Identifikovali 318 samostatné geny, které fungují jinak, když tělo dělá jen malé výkyvy v hmotnosti tuku.,
„Když směsný, lidi musí být ok s tím, že tlustší než oni jsou zvyklí, že na chvíli, a pokud nejsou, je to v POŘÁDKU,“ Nelson říká. „Pokud chtějí zůstat štíhlejší při získávání svalů, mohou to udělat, bude to trvat déle.“
Směsný, Ale Čisté
Nelson říká, že delší, pomalejší objemové období, zahrnující malé kalorické přebytky oproti soustružení do lidských odpadků—mají tendenci se sbalit na daleko méně tuku, než krátký, agresivní.,
„Tradičně, směsný znamená, já jsem prostě jít dát na hodně hmoty a jíst hnusný jídlo a získám co získám,“ říká Abbie Smith-Ryan, Ph.d., C. S. C. S., ředitel Applied Physiology Laboratory na University of North Carolina v Chapel Hill. „Ale můžete být mnohem strategičtější a zdravější.“
běžně označované jako“ clean bulks“, více strategických směsných protokolů upřednostňuje celé, minimálně zpracované potraviny spolu s bílkovinami., Tímto způsobem přicházejí další kalorie balené spolu s vitamíny a minerály a tělo má stálý přísun aminokyselin pro budování svalů.
Jak Plánovat Hromadné
Když se blíží objemové fázi, musíte nejprve zvážit, jak moc svalové hmoty chcete získat, kolik času budete muset udělat, a co poměr sval-tuk zisk je pro vás přijatelné. „Když se mi podaří získat kila svalové hmoty za každou libru tuku získal, jsem u vytržení, ale to by mohlo vyvádět někoho jiného,“ říká s tím, že várek často trvat kdekoli od osmi do 12 týdnů do jednoho roku.,
Poté, co zjišťuje, kolik kalorií někdo může jíst za den, aniž získává nebo ztrácí (sledování vašeho příjmu kalorií za týden, a pak v průměru je jeden jednoduchý způsob, jak to udělat), narážela na denní kalorií o 250 až 500 každý týden, v závislosti na tom, jak agresivní bulker chce být.
Nicméně, jak Smith-Ryan poznámky, výživa na jeho vlastní neskončí ve svalové hmoty získané. Musíte také provést správný druh tréninku., Ona doporučuje, aby těžký silový trénink v kombinaci s tradiční posilovací cvičení (myslím: tělo-části rozdělené tréninky s set-rep schémata o 3X10) tvoří většinu vašeho školení, s vysokou intenzitou intervalový trénink, aby pomohla snížit množství váhy, které můžete získat z tuků a zároveň spojit.
„Výzkum se začíná projevovat, že intervalový trénink také stimuluje syntézu svalových bílkovin, a proto může pomoci snížit množství tělesného tuku a zároveň zvýšit svalovou jako součást spojit program,“ Smith-říká Ryan.,
Ona doporučuje utrácet málo, pokud vůbec, času provedení nízké intenzity kardio (jako je jogging a jízda na kole), během hromadně, protože to bude pravděpodobně podporovat růst svalů, ale to bude zredukovat cokoliv kalorický přebytek máte, že by mohlo jít o budování svalů. Žádné zbytečné kalorie.