zónová strava je jednoduchý, snadno sledovatelný plán, který dostane vaše tělo do zóny. Je to řešení všech problémů, které ostatní diety mají tendenci mít.
jaká je zóna?
podle slov svého zakladatele je zóna “ skutečným fyziologickým stavem ve vašem těle, který lze měřit v klinických testech.“Stav nastává, když jsou hormony těla vyvážené a produkce hormonů je mimo jiné diktována jídlem.,
Chcete-li pochopit roli hormonů v procesu konzumace jídla, stačí si představit následující scénáře.
- jste v práci a je 2: 00, ale ještě jste nejedli oběd. Kolik spolupracovníků vás v tuto chvíli začne obtěžovat?
- je vánoční čas a dopřáli jste si příliš mnoho cookies. Po výbuchu sociálního nadšení, jak jste unavení na cestě domů?
- chodili jste do posilovny plné energie a rozdrtili jste cvičení., Měli jste spoustu cvičení poháněných endorfinů, ale teď jste vyčerpaní a kde trávíte zbytek dne?
- Snídaně byl nápad, jak si spěchal ven ze dveří dnes ráno. Co je potřeba k tomu, aby se vaše oči otevřely a vaše mysl se soustředila do 11:00?
každý scénář poskytuje nepříjemnou připomínku, že nevyvážené hormony způsobují zmatek na těle a mysli. Když je vaše tělo mimo zónu, je otlučeno dramatickými hroty a poklesy v inzulínu, kortizolu a serotoninu. Naproti tomu zóna je charakterizována rovnoměrným kýlovým stavem., Tento stav se nazývá homeostáza a nastává, když palivujete své tělo stálým proudem vyvážených, štíhlých zdravých jídel. Spíše než špičkování nahoru a dolů, vaše hormony jsou stabilnější. Aby to bylo vizuálně. Bez homeostázy reakce těla na jídlo vypadá jako graf hor s vysokými výškami a nízkými minimy. S homeostázou to vypadá spíše jako dětská horská dráha s postupným zvyšováním a postupnými kapkami, ale nic příliš rychlého nebo intenzivního. Způsob, jak se dostat do zóny, je prostřednictvím inteligentního stravování a zónová strava je jedním ze způsobů, jak toho snadno dosáhnout., Tak, jak vypadá jídlo pro vaše hormony?
zónová strava je …
zónová strava je vyváženým přístupem k jídlu. Reakce těla na jídlo je rovnoměrná, jídlo je třeba jíst v rovnoměrném množství. Toho je dosaženo vyvážením makronutrientů. Každý člověk jí následující poměr:
- 40% sacharidy: zrna, škrobové hlízy, zelenina, přírodní sladidla a ovoce jsou všechny druhy sacharidů.
- 30% Bílkovin: Maso, ryby, luštěniny a mléčné výrobky jsou zdrojem bílkovin.,
- 30% tuku: avokádo, oleje, ořechy a semena jsou zdrojem zdravých tuků.
tyto skupiny potravin jsou umístěny do bloků pro snadný výpočet. Blok sacharidů je 9 gramů. Jeden blok bílkovin je 7 gramů a 1,5 gramů tuku, mimo to, co se přirozeně vyskytuje ve zdrojích bílkovin, se rovná bloku tuků. Poté, na základě vaší hmotnosti a typu těla, vám bude předepsáno pevné množství bloků k jídlu na jedno jídlo. Například časopis Crossfit poskytuje vzorek 4 blokové jídlo pro malého muže, který vypadá takto: 4 oz., kuřecí prsa, 1 artyčok, 1 šálek dušené zeleniny w/ 24 drcené arašídy 1 nakrájené jablko unce kuřecí prsa je 7 gramů, nebo jeden blok bílkovin. Takže, protože se jedná o 4 blokové jídlo, muž by musel jíst 4 unce nebo 4 bloky bílkovin.
zónová strava není …
přestože zónová strava závisí na měření a výpočtu jídla, nejedná se o plán počítání Maker. Při počítání Maker pro vaši stravu používáte měřítko a odměrky k přípravě, přihlášení a plánování všeho, co konzumujete. Zónová strava nabízí méně přísný přístup. Jedná se o udržitelnost a snadné použití., Po několika týdnech měření budete schopni identifikovat bloky a rovnováhu pomocí očí.,
Zde jsou některé užitečné srovnání pro měření bloků bez stresu, vážení:
- 3 bloky bílkovin = velikost dlaně
- 9 bloků tuku = malý hrst ořechů
- 10 bloků tuku = palec velikosti kopeček arašídového másla nebo majonézy
- 5 bloků sacharidů = velikost vaší pěsti pro ovoce, těstoviny a zeleninu
Dalším důležitým faktorem je, aby pochopili, co druhy potravin jsou zahrnuty v Zóně Stravy., Ačkoli to není tak omezující jako paleo, není také tak otevřené jako jiné měřicí plány, jako je „pokud se hodí pro vaše makra.“K udržení homeostázy a pobytu v zóně tělo nejen potřebuje vyvážená jídla, ale také potřebuje zdravé a čisté potraviny. Zánětlivé potraviny, jako jsou zpracovaná zrna, chemicky naplněné připravené potraviny a potraviny s vysokým obsahem cukru, způsobí další hormony. Serotonin a kortizol reagují negativně na tyto druhy potravin, i když spadají do měřených pokynů a vyvážených proporcí.,
že je to další způsob, Zóna Dieta pyramida pomáhá následovníky představit, co druhy potravin jsou nejlepší:
- Zelenina na dně tvoří většinu příjem sacharidů.
- následuje ovoce, zdroj sacharidů, který má být konzumován s mírou.
- další jsou nízkotučné bílkoviny včetně libového masa.
- v horní části jsou mononenasycené tuky, jako jsou ořechy, semena a avokádo.,
- nakonec jsou zrna a škroby nahoře, což ohrožuje to, co by mělo být spotřebováno v nejmenším množství.
tímto způsobem je zónová strava podobná paleo dietě, protože oba podporují spotřebu čistých, chudých potravin. V konkrétních doporučeních se liší. Zatímco paleo nepovoluje zrna jakéhokoli druhu, zónová strava Ano.
pro koho je zónová strava dobrá?
jednoduchá odpověď na otázku, kdo je zónová strava dobrá pro každého., Všichni lidé v jakékoli fázi své cesty ke zdraví nebo věku v životě mohou těžit z toho, že dostanou své tělo do zóny. Optimalizuje zdraví jak pro mysl, tak pro tělo. To, zda je zóna stravy nejlepším způsobem, jak to udělat, závisí na vašich preferencích, životním stylu, ochotě vytvořit změnu, současných návycích a postoji k procesu.
Chcete-li se rozhodnout, zda je pro vás zóna správná, zamyslete se nad následujícími otázkami.
- Chci být zdravý?,
- potřebuji návod, jaké druhy potravin jíst?
- snažím se získat správné množství potravin navzdory konzumaci správných druhů potravin?
- cítím se pravidelně unavený, letargický nebo náladový?
- je pro mě nemožné vzdát se zrn?
- mám zájem protokolování každé sousto, které jsem konzumovat?,
- jsem odhodlán provést změnu, ale nemám tušení, kde začít?
Pokud jste odpovědi na některé nebo všechny tyto otázky jsou ano, pak zóna dieta je skvělá volba pro vás!
proč bych měl vyzkoušet zónovou dietu?
zónová strava má nesčetné výhody. Poskytuje jasné, snadno se řídí pokyny pro každého, kdo chce být zdravý. Nenechává nic na subjektivním názoru nebo hádání práce. Zatímco ve stejnou dobu, strava necítí omezující nebo časově náročné., Konkrétně byste měli vyzkoušet zónovou dietu, abyste maximalizovali kvalitu svého života.,
- Snížení bolesti
- Zvýšení štěstí a pozitivní nálady
- Snížení zánětu
- Vyvážené mikrobiomu
- Pomůže zachovat pružnost kůže
- Snížit náchylnost k onemocnění srdce, autoimunitní poruchy, artritida, úzkost, deprese, syndrom dráždivého tračníku, citlivost potraviny a obezita
seznam dávek, že je čas vyřešit, jak začít!,
Jak mohu začít na zónové stravě?
pravdou je, že jste již začali na zónové stravě. První krok je vzdělávat se a pokud jste tak daleko do průvodce pro začátečníky, máte docela dobrý základ! Pokud hledáte konkrétnější informace, na konci jsme zahrnuli některé zdroje, kde najdete grafy pro určení počtu bloků, stravovacích plánů a dokonce i služeb, které poskytují připravená zdravá jídla. Dalším krokem, jak začít na zónové stravě, je uvést plán do činnosti., Použijte informace jako inspiraci při přechodu z vašich současných stravovacích návyků na zdravý životní styl.
Příprava
připravte své prostředí odstraněním jakýchkoli pokušení. Zbavte se zánětlivých potravin, jako jsou zpracované občerstvení, balená krabicová a konzervovaná jídla a cokoli s přidanými cukry. Ujistěte se, že máte způsob, jak vážit a měřit své porce na začátku (ale nezapomeňte, že je to jen dočasné, dokud se nedostanete na kloub!). Dále je čas jít nakupovat., Budete mít dobrou představu o tom, co potřebujete poté, co projdete skříní a lednicí a odstraníte pokušení. Budete mít také pokyny blok přesně určit, kolik porcí budete potřebovat, takže víte, kolik koupit. Zóna dietní pyramida vám pomůže zjistit, co koupit. Dalším obecným vodítkem, jak udržet výběr potravin v zóně, je nakupovat obvod obchodu. Většina z celku, čisté potraviny jsou umístěny kolem okrajů, zatímco zpracované věci se nacházejí na regálech v uličkách. To je bod v procesu, který většina začátečníků dostane frustrovaný., To může být ohromující, zvláště pokud jste přepracování celý způsob stravování. V tomto případě, nebo když je čas problémem, je to skvělý nápad získat pomoc od odborníků. Najděte službu, která nabízí připravená zdravá jídla a mohou vytvořit most, odkud jste nyní, jíst tak, jak byste chtěli být. V projektu Lean Nation nabízíme celou řadu stravovacích plánů, které fungují v souladu se Zone Diet. Mohou být použity jako vodítko, abyste si zvykli na správné proporce, nebo mohou doplnit vaše jídlo ve dnech, kdy nemáte čas je vyrobit sami., Kontaktujte nás a jeden z našich výživových trenérů vám pomůže vést správným směrem.
recepty
Další obtížná část pro začátečníky přichází s recepty. Když provedete drastickou změnu ve svých stravovacích návycích, je lákavé držet se známých. To může být dobrá strategie, pokud výměna současných ingrediencí receptů za zdravější verze vás nespustí zpět do starých návyků. Na druhou stranu úplná změna může mít také negativní účinky. I když se na začátku snáze měří extrémně nevýrazné potraviny, mohou změnu znepříjemnit., Pokud vás vaše jídlo nezajímá, bude méně pravděpodobné, že se budete držet stravy. Trik spočívá v nalezení toho, co je v dietě a funguje pro váš vkus a preference současně. Zde jsou některé zdroje s recepty, které zapadají do pokynů pro dietu zóny.
- klasické recepty zóny