kruhy paží
toto cvičení paží se zaměřuje na vaše tricepsy, bicepsy a ramena.
- když stojíte rovně s nohama plochými na zemi a paže natažené na stranu v úhlu 90 stupňů k tělu, začněte pohybovat rukama v malých, rychlých kruzích dopředu.
- proveďte co nejvíce otáček, jak můžete, a pak otočte pohyb, dělat tolik kruhů, jak můžete v opačném směru.
- dejte si pauzu a opakujte ještě dvakrát.,
- Pokud potřebujete sedět, ujistěte se, že vaše nohy jsou ploché na zemi a záda je rovná.
toto cvičení budete cítit v ramenou. Budete moci udělat více otáček, pokud budete mít břišní svaly zatažené a těsné. Pokud právě začínáte, doporučujeme použít naši masážní soupravu Restore Stretch &, která pomůže zmírnit těsné, svázané svaly v ramenou a zlepšit flexibilitu.
tricep dip
- zatímco sedíte na židli, uchopte okraj sedadla rukama a natáhněte nohy před sebe.,
- Posuňte své tělo dopředu tak, aby vaše nohy byly ploché, vaše paže jsou ohnuté za vámi a drží vás a vaše tělo je prodlouženo nad zemí.
- pomalu zvedněte a snižte své tělo pomocí tricepsu.
- proveďte tři sady 15.
obrácený řádek
toto cvičení se zaměřuje na vaše bicepsy. Dělám toto cvičení o přestávkách v mé kanceláři během práce.
- pro toto cvičení musíte mít něco, co je na dosah, zatímco ležíte na zemi. Doporučuji ležet pod konferenčním stolkem nebo robustní židlí.,
- při uchopení okraje stolu nebo židle vytáhněte horní část těla ze země, podržte několik sekund a spusťte se zpět dolů.
- Udělejte co nejvíce, pak opakujte dvakrát.
Tento se zpočátku cítí trochu neortodoxní, ale po několika opakováních budete moci cítit, jak vaše bicepsy fungují.
Push-up
považován za dědečka cvičení paží, push-up je skvělý způsob, jak vybudovat sílu horní paže kromě silnějšího jádra.,
Chcete-li správně provést push-up, ujistěte se, že je vaše tělo správně zarovnáno:
- udržujte nohy spolu s prsty špičatými dolů a rukama na šířku ramen. Celá délka vašeho těla by měla probíhat rovnoběžně se zemí. Vaše boky a záda by měly být ploché.
- Toto zarovnání musí být zachována, jak si pokrčte lokty a snížit své tělo, aby v rámci palec nebo tak podlahy. Pro další výzvu umístěte jógový blok pod každou ruku, protože to prohloubí úsek a zvýší vaše základní cvičení.
- pak tento pohyb zvrátit a opakovat.,
pokud jsou kliky pro vás stále nové, možná budete chtít udržet kolena dolů s váhou na stehnech (ne kolena), dokud nevytvoříte dostatek síly k provedení úplného push-up.
Pull-up
Pull-upy nabízejí mnoho výhod pro horní část těla. Jsou zvláště užitečné pro posílení svalů v pažích, hrudníku, ramenou a bocích zad. Možná však budete potřebovat partnera, který vám pomůže při zvedání těla až k vodorovné liště, protože vytahování zahrnuje zvedání plné tělesné hmotnosti.,
- Chcete-li správně provést vytahování, položte ruce na šířku ramen na vodorovnou lištu.
- dále zvedněte své tělo, dokud není brada těsně nad úrovní baru.
- pak uvolněte své tělo zpět a opakujte.
Prkna
Prkno póza je součástí Pozdravu Slunci sekvence v mnoha formách jógy, ale tón ochablá ramena, můžete jednoduše držet prkna představovat nebo zahrnout náročné varianty.,
- Jako push-up, budete muset polohy vašeho těla ve vodorovné poloze na zemi, ale aby se vaše tělo v této poloze po dobu 30 sekund nebo více pro vaše zbraně.
- ujistěte se, že vaše zápěstí jsou přímo pod rameny a záda je v přímce.
Chcete – li si dát větší výzvu, sklopte lokty k zemi a buď Sepněte ruce dohromady, nebo položte předloktí a ruce rovně na zem, pomocí svalů paží v celé póze.
Downward Dog
Downward dog je další sluneční pozdrav, který tónuje paže., Pro tuto pózu vaše tělo vytvoří reverzní tvar V s podpatky stlačenými dolů nebo v blízkosti podlahy a rukama plochými na podlaze. V ideálním případě bude vaše páteř následovat přímku směrem k zemi s boky přitlačenými dozadu. Možná budete muset ohýbat kolena, abyste udrželi své tělo v opačném tvaru V.
pomocí paží zatlačte váhu zpět k patám a ujistěte se, že neokrouhlíte záda. Stejně jako prkno představovat, můžete si dát více výzvu snížením předloktí k zemi a držení pozice.,
stojky a stojky
stojky a stojky jsou více než jen vyvažování. Obě pozice vyžadují dostatek síly horní části paže, aby vaše tělo zůstalo vzhůru nohama a ve správném zarovnání.
Pokud jste nováček, pokud jde o stojku a stojky, můžete dělat obojí pozice proti zdi, dokud na to budeš mít sílu (a odvahu) k provedení pozic, aniž zdi pomoci.
v obou polohách budete také muset použít své základní svaly, udržet břicho vtažené, udržovat rovnováhu.,
- dostat se Do pozice stoj na hlavě, přikrčení v přední části stěny (zrušeno jakéhokoliv nábytku, závěsné obrázky, nebo jiné překážky) a zavírací ruce společně s lokty asi na šířku ramen.
- umístíte hlavu mezi lokty.
- zvedněte nohy jeden po druhém, dokud nejsou oba proti zdi.
- v celé této póze udržujte horní část hlavy mimo podlahu pomocí svalů paží nahoru a zvedněte pohyb.,
pro stojky položte ruce na podlahu na šířku ramen a při zvedání nohou z podlahy ke zdi držte pohled na podlahu. Udržujte lokty rovně pomocí síly paže.
Chcete-li se dostat z stojky nebo stojky, vezměte jednu nohu dolů a následujte druhou.,
Vytvoření tónovaný svaly paže bez použití hmotnosti vyžaduje čas a odhodlání, ale tím, že dělá tyto jednoduché rameno cvičení třikrát až čtyřikrát týdně, v kombinaci s zdravé výživy, vaše paže svaly bude trvat na dlouhé, štíhlé, tónovaný vzhled, který bude mít jste dosáhl na své oblíbené bez ramínek šaty pro váš další noc na město!