celebrity, sportovci a každodenní lidé-Zdá se, že všichni mluvíme o keto dietě. Pokud se to udělá správně, vaše tělo se může stát štíhlým, průměrným strojem na spalování tuků. Co není milovat?
na keto nemusíte posedávat počítáním kalorií. Nemusíte přerozdělovat peníze za drahé jídlo. Jedna věc, kterou musíte udělat, je extrémně omezit příjem sacharidů (obvykle na méně než 50 g denně). Ale co když sacharidy mohou být konzumovány příležitostně, zatímco stále následují keto?,
lidé si myslí, že keto jako all-or-nothing dietní strategie. Možná to nemusí být.
s cyklickou ketogenní dietou můžete většinu času zůstat v ketóze a přitom si užívat sacharidů jeden nebo dva dny v týdnu. Je důležité si uvědomit, cyklická ketogenní dieta je méně prozkoumány strategie založené do značné míry na experimenty a neoficiální okolností, ale může být stále účinný u některých jedinců, když řádně provedena.
chcete vyzkoušet keto životní styl, ale nechcete se úplně vzdát sacharidů? Zde je návod, jak to lze udělat.,
jak cyklické Keto funguje
cyklická keto dieta má méně formální strukturu než tradiční keto.
běžnou praxí je jíst keto několik týdně a konzumovat kontrolované množství komplexních sacharidů zbývající den(dny). I když se to může zdát posvátné komunitě keto, mnoho silových sportovců používá cyklickou keto dietu kvůli potřebě sacharidů v těžkých tréninkových dnech. Pokud chcete dát cyklický keto výstřel, nejprve posoudit své potřeby a pak zjistit, jak je nejlépe implementovat.,
Fáze 1: ketogenní Fáze
jako rychlé osvěžení produkuje ketogenní strava metabolické adaptace v těle téměř eliminací sacharidů. Tělo začne používat tuk jako palivo, což také vede k uvolňování ketonů.
ketony jsou vysoce účinným palivem pro tělo, ale jedním z jejich hlavních výhod je také palivo pro mozek; na rozdíl od tuku mohou ketony překročit hematoencefalickou bariéru.
lidé na cyklické keto dietě většinou dodržují standardní keto dietu., Pět nebo šest dní v týdnu konzumujete mezi 50 g – 100 g sacharidů nebo méně. Většina kalorií ve vaší stravě pochází ze zdravých zdrojů tuku s mírným příjmem bílkovin a extrémně nízkým množstvím sacharidů.
následující makronutrient poměr by měl být použit pro standardní keto dny:
Nízké carb příjem bude nakonec vést k vyčerpání glykogenu, obvykle do 24 – 48 hodin, což vede k odbourávání tuku, což vede k keton výroby, což má za následek metabolické změny.,
fáze 2: fáze načítání karbohydrátů
slovo „sacharidy“ je čtyřpísmenné slovo pro lidi na keto. Ale na cyklické keto,“ carbing-up „nebo“ refeed days “ umožňují větší spotřebu sacharidů než tradiční keto na základě (obvykle) potřeb pro trénink. Tyto carb dny nejsou navrženy tak, aby byly plné cheat-with-all-the cake days, ale měly by vám umožnit jíst zdravé uhlohydrátové možnosti. Začněte s jedním dnem v týdnu a uvidíte, jak vaše tělo reaguje.,
carb loading dní by měla následovat makronutrient poměr 30% – 40% kalorií ze sacharidů (podobné, ale stále nižší, než standardní Západní Strava), 25% – 30% kalorií z bílkovin a 30% – 40% kalorií z tuku. Sacharidy by měly pocházet z mikroživin-hustých, celých potravin.
Potraviny, které obsahují zpracované cukru je třeba se vyhnout, protože mohou způsobit nezdravý, rapidní zvýšení hladiny inzulínu a poskytnout žádné cenné živiny.
někteří sportovci mohou těžit z výhod strategického používání sacharidů., Kulturisté a síla sportovců, může fungovat lépe s sacharidy, jako jsou rychle hořící palivo nejlepší zaměstnán na vysoké intenzitě cvičení.Outlaw2014 sacharidy poskytují vašemu tělu vhodné palivo pro provádění a obnovu, které jsou přeměněny na svalový glykogen a mohou zvýšit výkon v cvičeních založených na síle.
nezapomeňte naplánovat příjem uhlohydrátů kolem nejtěžších tréninků (dokonce i načasování příjmu sacharidů těsně před nebo těsně po tréninku)., Přemýšlíte větší obrázek, tyto těžké tréninky mohou také přijít na dny po carb refeed, Optimalizace využití obchodů s glukózou. Nezapomeňte – carb loading days jsou navrženy tak, aby zlepšily výkon, aby nepodváděly vaši stravu.
jíst cyklickou keto dietu
takže teď, když máte představu o struktuře vašeho týdne cyklické keto diety, pojďme mluvit o tom, co musíte jíst v každém z těchto dietních dnů.
Ketogenní Dieta Dny
Tady, budete mít po keto dieta základy: jíst hodně zdravých tuků, středně bílkovin a velmi málo sacharidů (méně než 50 g denně)., Zní to jednoduše, ne? Může to být víc, než si uvědomujete.
Zde jsou některé z potravin, aby zvážila včetně ve vaší stravě:
- Maso a ryby: Vybrat nezpracované, organické nebo trávy-krmil maso s vysokým obsahem tuku, včetně hovězího a vepřového masa. Ryby by měly být mastné a obsahovat vysoké množství Omega-3 mastných kyselin, jako je losos nebo tuňák.
- vejce: jádro keto stravy, které lze vařit nekonečnými způsoby, jako jsou míchaná, smažená, over-easy, omelety atd.,
- neškrobová zelenina: listové zelené možnosti, jako je špenát, brokolice, květák, cuketa a paprika, poskytují mikroživiny pro základní vitamíny a minerály.
- mléčné výrobky s nízkým obsahem sacharidů: do stravy mohou být zahrnuty máslo a sýry s vysokým obsahem tuku. Mléko na druhé straně má vysoký obsah sacharidů a mělo by být používáno střídmě.
- ořechy: lze konzumovat s mírou, ale uvědomte si jejich relativně vysoký obsah kalorií. Nejlepší možnosti s nízkým obsahem sacharidů jsou surové mandle, pekanové ořechy a makadamové ořechy.,
- bobule: většina ovoce se nedoporučuje v keto dnech, ale omezené množství bobulí je přijatelné kvůli jejich nízkému obsahu sacharidů.
- Zdravé oleje: kokosový olej, avokádový olej a MCT olej jsou všechny zdravé tukové zdroje používané pro vaření nebo obvazy. Pokud hledáte snadný zdroj nejkvalitnějších tuků, zkuste MCT Oil Powders. Jsou vynikajícím doplňkem jakékoli kávy nebo smoothie.,
Některé potraviny mají záludný-high carb hrabě; zde jsou pár, aby se zabránilo, že můžete být vědomi:
- Mrkev
- Ořešák squash
- Sladkých brambor
- Bílé brambory
- Dýně
- Kukuřice
- Banány
- Kešu
- Pistácie
Vzhledem k tomu, budete v ketóze většinu času, cílem je využívat všech výhod spojených s keto. Ale teď, když máte v pásu nástrojů další sacharidy, abyste je mohli používat šetrně, podívejme se, které druhy sacharidů jsou nejlepší k použití.
Carb Loading Days
radujte se!, Dorazili jste na jeden nebo dva dny v týdnu se zvýšeným příjmem sacharidů. Tyto „opakujte podání“ dny doplnění glykogenu pro nadcházející tréninku, a v těchto dnech, sacharidy, bude pravděpodobně vytáhnout vás z ketózy.
opakujte podání dnů by měla být zaměřena na spotřebu kvalitu celé potravinové zdroje sacharidů—ne příliš zpracované, bramborové lupínky, které byly zíral dolů ze skříně. Vyberte si mikronutrient husté, zdravé komplexní carb možnosti pro nejlepší výkon na tréninku.,
Některé z nejlepších možností, patří:
- Sladkých brambor
- Bílá rýže
- Hnědá rýže
- Obilniny
- Steel-cut oves
- Ořešák squash
- Černé fazole
Potraviny, které obsahují jednoduché cukry jako jsou bílý chléb, pečivo, cukrovinky, koláče, sušenky, a čipy by měly být vyhnout, kvůli jejich nedostatku nutriční hodnotu. Mohou také způsobit vysokou glykemickou variabilitu vedoucí k negativním vedlejším účinkům.Penckofer2012 zdravé komplexní sacharidy poskytují lepší sytost ve srovnání s potravinami obsahujícími jednoduché cukry.,colley2015
přestože je příjem sacharidů zvýšen, ujistěte se, že jíte odpovídající bílkoviny, abyste šetřili chudou tělesnou hmotnost (LBM). Většina studií naznačuje alespoň 0, 8 g na libru LBM, aby se zabránilo ztrátě svalů. Čím štíhlejší se stanete, tím efektivněji vaše tělo spaluje tuk v důsledku zvýšeného klidového metabolismu.weiss2017
dny načítání sacharidů se budou lišit v závislosti na konkrétní osobě. Měli byste začít s jedním dnem v týdnu a poslouchat své tělo. Pokud vaše tělo reaguje příznivě, zkuste přidat další den načítání sacharidů., Vaše reakce těla může být také závislá na množství sacharidů a kvalita těchto sacharidů; nechoďte přes palubu na, to není volný průchod, aby hodit svůj jídelníček z okna.
dostat se zpět do ketózy
spotřebovali jste sacharidy na jeden nebo dva dny. Nyní je čas dostat tělo zpět do ketózy. Máte několik možností.
Přerušovaný půst je snadný způsob, jak pomoci nastartovat ketózu. Společné plány půstu zahrnují 24hodinový půst jednou týdně nebo rychlý půst 16 / 8, kde jíte osm hodin během dne a rychle pro ostatní 16., Můžete se pokusit přestat jíst sacharidy již v praktický den nakládky sacharidů a nejíst až do poledne následujícího dne. Přerušovaný půst pomůže vyčerpat zásoby glykogenu ze zvýšeného příjmu sacharidů, což vede k tomu, že se tělo změní na tuk jako palivo (a tím produkuje ketony).
dalším způsobem, jak vám pomoci vrátit se do ketózy, jsou tréninky s vysokou intenzitou.
provádění cvičení s vysokou intenzitou (HIIT) po vysokých karbonových dnech pomůže vyčerpat zásoby glykogenu.,
cvičení vyžadující nejvíce energie, jako je obvodový trénink, budou nejlepší pro vyčerpání ukládání glukózy. Použití uložené energie získané během karbonových refeed dnů je optimální pro výkon a lepší výsledky.
cvičení na hladovění a vyčerpání glykogenu pomohou přirozeně vyvolat produkci endogenních ketonů, což znamená, že tělo bude produkovat své vlastní ketony. Druhý způsob spouštění ketózy je exogenně, při kterém se hladiny ketonu v krvi zvyšují pomocí externího doplňku.,
triglyceridy se středním řetězcem (MCT) jsou skvělou každodenní volbou, která pomáhá zvýšit hladinu ketonu. Jedná se o mastné kyseliny, které neobsahují ketony, ale místo toho se snadno přeměňují na ketony na základě jejich kratší délky řetězce. Konkrétně, MCT olej prášky, které obsahují čistou kyselinu C8 kaprylovou-svět je nejvíce ketogenní MCT – dostanete nejvíce bang za vaše peníze.
jiné doplňky, jako jsou ketonové soli, mohou zvýšit hladiny ketonu, ale mají některé vedlejší účinky. Často mohou vést k nadměrné spotřebě sodíku, mohou způsobit problémy s GI a nemají jasné výkonnostní výhody.,
Pokud hledáte hlubokou, okamžitou ketózu, vyzkoušejte nápoje ketonového esteru. Ukázalo se, že tyto doplňky zlepšují výkon a zotavení. Během 30 minut, to může zvýšit keton úrovně 3.0 mM -5.0 mM.Stubbs2017,Clarke2012 tím se dostanete zpět do ketózy rychle, a zpátky na správné cestě vstoupit do keto cyklistika vaší diety.
cyklické Keto vs. Carb Cycling
na povrchu se může zdát, že cyklické keto je podobné jako u jiných diet—jako carb cycling.,
cyklický keto zahrnuje většinou ketogenní dietu smíchanou s omezenými karbonovými dny pro sportovce, kteří potřebují obnovit zásoby glykogenu. Tyto karbové dny jsou navrženy tak, aby dočasně odstranily tělo z ketózy, než se krátce poté vrátí k ketóze.
Carb cyklování je obvykle založené na proměnné příjem sacharidů střídání po týdnu, zahrnující vysoké, střední nebo nízké carb dny.Correiaoliveira2013 vysoké carb dny jsou vyhrazeny pro intenzivní cvičení, zatímco nízké carb dny jsou obecně vyhrazeny pro dny odpočinku., Carb cycling může dokonce získat více zrnitý; kde cyklický keto se zaměřuje na počet carb dní v týdnu, carb cycling může dokonce znamenat jíst carb strategicky po celý den.
carb cycling nemusí nutně vyvolat ketózu. Carb příjem je upravena každý den, ale je pravděpodobné, že nikdy sníží natolik, aby vás do ketogenního stavu. Carb cyklistika může pracovat pro sportovce, ale není nutně o zvýšení hladiny ketonu. Pokud jste sportovec, který by se chtěl stát tukem přizpůsobeným, ale stále potřebuje sacharidy pro tréninky s vysokou intenzitou, možná je pro vás carb cycling to pravé.,
výhody cyklického Keta
vaše strava by měla pracovat s vaším životem, od cvičení po sociální potřeby. Ale pokud zkusíte cyklickou keto dietu, zde jsou některé výhody, které můžete očekávat.
může zvýšit růst svalů / výkon na keto
nízké carb diety mohou účinně udržovat nebo v některých případech zvyšovat chudou tělesnou hmotnost (LBM) a zachovat svalovou hmotu.Rauch2014, Manninen2006 nevýhoda: může být obtížnější trénovat na keto.Burke2017
provádění pravidelných refeed dnů sacharidů může zlepšit výkon elitních silových sportovců na dietě s nízkým obsahem sacharidů., Keto snižuje sekreci inzulinu, ale někteří lidé mohou argumentovat, že inzulín je důležité umožnit aminokyselin a glukózy do svalů, zvyšuje syntézu bílkovin.Kinzig2010, Dimitriadis2011
cyklické keto lze strategicky použít na intenzivní tréninkové dny, aby se zvýšil anabolický účinek inzulínu na vývoj svalů.
Brání Keto Chřipky
Po zadání do a z ketózy, je tu možnost, mohou se u vás vyskytnout keto chřipky častěji než někdo, kdo udržuje ketóze neustále.,
jak se tělo snaží přizpůsobit používání tuku a ketonů jako primárních zdrojů energie, mohou se během přechodného období objevit některé příznaky. Mezi běžné vedlejší účinky spojené s abstinencí sacharidů patří: únava, podrážděnost, slabost, nevolnost a změny nálady.Westman2008
příjem Sacharidů může pomoci zbavit keto chřipky v krátkodobém horizontu, ale pozor, může se ještě dostat keto chřipku, když se pokusíte dostat zpět do ketózy. Můžete také vyzkoušet doplňky, jako jsou ketonové estery, ke zmírnění těchto příznaků zavedením ketonů do těla, zatímco jeho vyčerpání paliva.,
Zvyšuje Příjem Živin
semi-pravidelně konzumovat zdravé komplexní zdroje sacharidů, vaše strava může být více bohatá na živiny.
potraviny, jako jsou sladké brambory, quinoa, ořešák squash a hnědá rýže, je obtížné zahrnout do ketogenní stravy kvůli vysokému obsahu sacharidů. Poskytují však cenné živiny, jako je vitamin a, vláknina, mangan, hořčík a další.
zatímco zdroje sacharidů nejsou nutné pro získání těchto mikroživin, jsou další výhodou cvičení cyklického keta., Špatně formulovaná keto strava může být chudá na mikroživiny, protože výběr potravin se může zdát omezený.
usnadňuje údržbu keto
někteří lidé mohou mít potíže s dodržováním standardní keto stravy kvůli její omezující povaze. Cyklické keto podporuje příležitostnou spotřebu sacharidů z celých potravinových zdrojů, což umožňuje pestřejší stravu.
někteří lidé mohou najít cyklické keto jednodušší sledovat z duševní i fyzické perspektivy. Může být obtížné držet se keto stravy 100% času., Někdy byste měli mít možnost vystoupit keto, abyste si užili společenské setkání s přáteli a rodinou. Bez ohledu na to, jakou dietu si vyberete, dodržování je pravděpodobnější, pokud se vám líbí to, co jíte.
může zlepšit životnost a životnost
zvířecí modely naznačují životnost a mortalitu středního věku lze zlepšit cyklickým keto. Ačkoli dosud nebyla prokázána u lidí, tato studie zjistila cyklické keto ke zlepšení určitých zdravotních markerů souvisejících se stárnutím u myší.,
v jedné studii se paměť, přežití a rozpětí zdraví u myší zlepšily při cyklické dietě keto, ale ne s pravidelnou dietou keto na plný úvazek.Newman2017
V kontrastu, další studie publikovaná ve stejném časopise, ukázala pravidelné keto by mohlo zvýšit životnost a přežití u myší, takže porota je ještě brzy, aby se v případě pravidelné keto nebo cyklické keto je nejlepší.Roberts2017
Tyto výsledky určitě otevřít možnost, že nemusí neustále být v ketóze, aby prospěch z nízké carb stravy.,
nevýhody cyklického Keta
současný lidský výzkum cyklického keta je v současné době poněkud omezen. Ačkoli jedna nebo dvě studie na zvířatech ukázaly slibné výsledky, jak je uvedeno výše, není možné znát jeho plný účinek na člověka v této fázi.
cyklické keto může být kontraproduktivní pro hubnutí, pokud se v den refeed spotřebuje příliš mnoho sacharidů. Pokud konzumujete příliš mnoho sacharidů v pravidelných intervalech, to může být obtížné se dostat zpět do trvalé ketózy mezi refemeds.,
zvýšený příjem sacharidů po vyčerpání glykogenu může také způsobit zadržování vody a dočasné kolísání hmotnosti. Nenechte se příliš chytit v číslech na stupnici-dělat to, co je nejlepší pro vaše tělo.
nevýhody cyklického keta jsou minimální, ale je třeba je zvážit při přepínání diet.
je dieta pro vás ta pravá?
výzkum cyklické keto diety je v současné době omezen, ale může vykazovat slibné výsledky pro určité skupiny v závislosti na potřebách fitness a výživy., Ale je důležité vybrat si správnou stravu pro vás-to, co funguje pro jednu osobu, nemusí fungovat pro druhou.
bez ohledu na to, kterou dietu si vyberete, nezapomeňte si vybrat udržitelnou stravu, kterou můžete dlouhodobě sledovat.