jednou z největších mylných představ o vzpírání je tento mýtus, že způsobí, že se ženy „stanou velkými.“To nemůže být dále od pravdy. Na druhé straně, mnoho žen, kteří „výtah“ závaží neustále vyzvednout stejné 5-kilové činky týden po týdnu a zajímalo by mě, proč nejsou vidět žádné estetické změny v jejich postavě. To by mohlo být z mnoha důvodů, ale kvůli tomuto článku budeme diskutovat o dopadu silového tréninku.,
než se dostaneme do“ jak “ silového tréninku, podívejme se na některé osvědčené principy a vyjasníme některé mylné představy.
1. Zvedněte těžké.
pro stimulaci růstu svalů nebo hypertrofie musí být na sval umístěn podnět. Jak již bylo zmíněno dříve, ženy mají tendenci se obvykle držet s váhami, které jsou pohodlné použití pro plné tři sady. Na svaly však musí být umístěn větší podnět, aby se zjistily skutečné změny. Musíte se dostat ze své komfortní zóny a klást větší fyziologické nároky na vaše svaly., Jakmile můžete provést tento posun paradigmatu ve své mysli, budete moci dosáhnout podstatného pokroku ve své síle i svalové zisky.
2. Jak vybrat správnou váhu.
ženy často podceňují svou sílu a ve výchozím nastavení uchopují lehčí závaží. To je chyba. Místo toho zvolte váhu, kterou lze zvednout 10krát, přičemž poslední dva opakování představují významnou výzvu. Při provádění cvičení je důležité udržovat dobrou formu. Jakmile zjistíte, že váš formulář začíná selhat, snižte množství zvednuté hmotnosti nebo si odpočiňte., Cílem je zvednout těžké a dobře, ne zvedat těžké a zranit se. Ujistěte se, že pozorovatel při provádění cvičení, jako dřepy, bench lisy a režijní lisy, a to zejména, když jde ve váze.
3.
typické doporučení pro budování svalů je dokončit tři až čtyři sady osmi až 12 opakování cvičení. Pokud zvolíte těžší váhy a dělat méně opakování (např., 3 až 6), máte větší pravděpodobnost, k přibírání svalové síly, zatímco lehčí váhy a vyšší opakování vést k nárůstu svalové vytrvalosti., Pokud usilujete o větší sílu, udělejte si mezi sadami trochu času na odpočinek. Pokud chcete zvýšit velikost svalů, snižte množství odpočinku, který si vezmete mezi sadami.
4. Frekvence.
jedním z nejdůležitějších prvků pro dosažení svalových zisků je konzistence, proto se snažte trénovat čtyři až pět dní v týdnu, pokud je to možné. Nahrávání cvičení a váhy v časopise je skvělý způsob, jak sledovat zisky. Můžete mít dobré úmysly, aby zrušila těžké, ale jediný způsob, jak budete vědět, jestli jste stále silnější, je tím, psaní dolů množin, opakování a váhy používané během každého tréninku., Další věc, kterou je třeba zvážit, je rozdělení vašich tréninků. Budete provádět cvičení s celkovým tělem nebo se zaměřujete výhradně na cvičení s horním nebo dolním tělem? Nebo možná dvě části těla na cvičení? Ať už se rozhodnete cokoli, klíčem je konzistence a přetížení.
5. Výběr cvičení.
existuje nespočet způsobů, jak vytvořit cvičení pro získání svalové hmoty. V ideálním případě proveďte cvičení vyžadující nejprve větší svalové skupiny, jako jsou squat/squat variace, bench press, deadlifts, lat pull-downs a overhead press., Přitom vám umožní vynaložit větší energii na tyto pohyby, zatímco stále je schopen dobře provádět na menších pohybech ke konci tréninku. Vyberte si šest až osm cvičení, které chcete provést v daný den. Můžete je rozdělit na obvody nebo je udělat samostatně, udržet si odpočinek mezi sadami kolem 60 sekund.
ukázka cvičení pro budování svalů
jak bylo uvedeno výše, stimulace růstu svalů nastává, když jsou svaly tlačeny za jejich komfortní zóny. Nezapomeňte zahrnout některé z těchto pohybů do tréninku, abyste maximalizovali svalovou hypertrofii.,
Squat
Ať už si vyberete těžké činky, činka nebo squat rack, toto cvičení je skvělé pro tvarování a budování svalů ve vaší čtyřkolky a glutes. Udržování správné formy je klíčové, takže postupně přidávejte váhu, když trénujete při zachování dobré formy. V ideálním případě, když se podíváte do zrcadla, měli byste předstírat, že sedíte na židli ve spodní části dřepu, s podpatky na zemi a boky zpět.,
Ramenní Stiskněte
Existuje řada ramene-stiskněte variant, včetně činka tisk, Arnold press, a za-the-krk tisk. Tato cvičení jsou skvělá pro ramena, pasti a horní část těla. Nebojte se přidat nějakou váhu a nezapomeňte mít pozorovatele, pokud se opravdu tlačíte.
mrtvý Tah
Ať už si vyberete single-noha nebo tradiční mrtvý tah, použijte činky nebo činky, tato univerzální cvičení zapojuje hamstringy, glutes, a zádové svaly., Formulář je rozhodující pro toto cvičení, takže se ujistěte, že máte plochý hřbet a mírný ohyb v kolenou. Pokud máte pocit, že vaše záda zaokrouhluje, snižte váhu a znovu se zaměřte na svůj formulář.
Hrudník Press
Existuje bezpočet způsobů, jak provést hrudníku tisku, včetně na svahu, pokles, rovné lavičce nebo na podlaze, které budou zaměřeny na hrudi z více úhlů. Mohou být použity činky nebo činka, a pokud opravdu tlačíte horní hranici, ujistěte se, že máte pozorovatele.,
biceps kudrlinky
ačkoli menší svalová skupina, biceps může zvednout nějakou váhu, když je tlačen. Začlenit několik curl variace do svého programu, jako jsou činky kadeře, činka sedící kadeře, kladivo kadeře nebo lanové kadeře. Ujistěte se, že nehoupáte na hybnost a pokud máte pocit, že se vaše záda začíná klenout, je pravděpodobně čas snížit váhu.
Triceps zpětný Ráz,
Ukázat, že „horse shoe“ od sochařství ty, triceps., Pro toto cvičení budete potřebovat řemenici a nástavec, jako je rovná tyč, lano nebo v-bar. Začněte rukama o 90 stupňů a zatlačte dolů, dokud vaše paže nejsou kolmé k podlaze. Na cestě nahoru zastavte na 90 stupních. Nezapomeňte udržet hybnost mimo rovnici, abyste skutečně izolovali triceps a tvarovali ty paže.