Někdy slyšeli, že vaše 60-minutové cvičení, budete spalovat více kalorií pro zbytek dne? Zní to příliš dobře, aby to byla pravda, že? Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli, co pro vás EPOC může udělat.
toto je koncept nadměrné spotřeby kyslíku po cvičení (EPOC), který byl popsán jako přínos cvičení s vysokou intenzitou a hlavní hráč v řízení hmotnosti a hubnutí.
Co je EPOC? Opravdu z nás dělají stroje na spalování kalorií? A pokud ano, jak můžeme trénovat, abychom z toho vytěžili maximum?, Pojďme prozkoumat některé z těchto klíčových otázek:
co je EPOC?
množství kyslíku, které naše tělo spotřebuje po záchvatu cvičení, které přesahuje základní úroveň spotřeby kyslíku před cvičením. V podstatě naše tělo používá po cvičení více kyslíku než před cvičením a během zotavení z cvičení vynakládáme více kalorií než před cvičením.
proč zažíváme tento efekt?
po záchvatu cvičení se naše tělo musí obnovit do homeostázy nebo do klidového stavu., Tento proces obnovy vyžaduje energii, a proto vidíme nárůst kalorií vynaložených po cvičení ve srovnání s předběžným cvičením. Reynolds & Kravitz (2001) uvádějí, že následující dochází během EPOC: doplňování energetických zdrojů, opětovné okysličení krve a obnovení krevního oběhu hormony, snížení tělesné teploty, a vrátit se do normální dechová frekvence a srdeční frekvence.
jak dlouho trvá EPOC?,
i Když to bylo uvedeno, že tělo může trvat 15 minut až 48 hodin, aby plně zotavit se z cvičení (Vella & Kravitz, 2004), výzkum není definitivně odpovědět na tuto otázku. Většina studií, které jsme přezkoumali, měřila spotřebu kyslíku do 24 hodin po cvičení. Předchozí výzkum však ukázal, že spotřeba kyslíku (a tím i kalorické výdaje) může být zvýšena až na 24 hodin po cvičení.
kolik EPOC zvyšuje naše kalorické výdaje?
to je místo, kde se věci začínají trochu složitější., Znovu, výzkum přinesl smíšené výsledky na celkový efekt EPOC po jediném záchvatu cvičení, jak k tomu přispívá mnoho faktorů zvýšený kalorický výdej (myslím: režim cvičení, intenzita & doba trvání cvičení, cvičenec fitness úroveň, pohlaví, metodika výzkumu, atd.). Obecně platí, že většina výzkumu, který jsme přezkoumali, ukázala další výdaje na energii ve výši 50 – 200 kalorií v důsledku EPOC po tréninku odporu a intervalovém tréninku. Mějte na paměti, že během skutečného cvičení bylo vynaloženo větší množství kalorií.,
Tento článek Americké rady pro cvičení a tento článek Národní asociace pro sílu a kondicionování také osvětlil účinek EPOC.
jak cvičení ovlivňuje EPOC?
zdá se, že cvičení s vysokou intenzitou a/nebo delší dobou trvání kardiorespirační a rezistence vyvolává největší EPOC odpověď. Obecným pravidlem je, že čím vyšší je intenzita (a čím více cvičení narušuje naši homeostázu), tím větší je velikost a trvání EPOC po cvičení., MYZONE nám usnadňuje měření intenzity tréninku-můžeme myslet na cvičení ve žlutých a červených zónách, které mají největší vliv na EPOC.
přestože se ukázalo, že delší cvičení vyvolávají větší odezvu EPOC ve srovnání s kratšími relacemi, intenzita cvičení je navržena jako hlavní přispěvatel EPOC.
pro maximalizaci účinků EPOC bylo doporučeno několik forem cvičení., Vella & Kravitz (2004) jmenuje několik, včetně:
Tempo Školení
Interval Trénink,
Těžký Odpor Školení
Obvod Odpor Školení
v Čem je hlavní stánek s jídlem pro nás, jako cvičenců?
zde jsou klíčové body, které bereme o EPOC:
- EPOC se zdá, že má mírný vliv na celkové kalorické výdaje.,
- kardiorespirační cvičení ve žlutých a červených zónách, trénink odporu obvodu a trénink těžké odolnosti mají největší dopad na EPOC.
- typy cvičení, které zvyšují velikosti a trvání EPOC mají mnoho dalších zdraví a fitness výhody a jsou důležité zahrnout do vzdělávacích programů, v případě potřeby. Intervaly, obvody a těžký odporový trénink jsou pro nás dobré!,
- přestože po jednom cvičení nemusíme vynakládat velké množství kalorií, další kalorie vynaložené v důsledku EPOC se mohou časem sčítat, aby přispěly k našim cílům řízení hmotnosti. Například, pokud jste dělali tři tréninky týdně, které měly průměrný EPOC účinek 100 kalorií na cvičení, spalovali byste dalších 300 kalorií nad rámec toho, co jste spálili během tréninku!
chceme od vás slyšet o tom, jak probíhá váš trénink! Facebook, Instagram a Twitter zveřejňují své myšlenky a tréninky., Nezapomeňte použít Hashtagy #myzonemoves a # effortrewarded, abychom vás mohli najít!
a…
pokračujte vpřed!