slovo “ fartlek „je švédský termín, který znamená“ speed play.“Jedná se o tréninkovou metodu, která spojuje nepřetržitý (vytrvalostní) trénink s intervalovým (rychlostním) tréninkem.
Fartlek běží výzva tělo, aby se přizpůsobily různých rychlostech, klimatizace vás, aby se stal rychleji na delší vzdálenosti. Většina běžeckých tréninků se obvykle zaměřuje na jeden nebo dva kroky a základní dlouhodobý běh se provádí jediným stálým tempem.
Na rozdíl od intervalů, kde zastavíte nebo jdete pro zotavení, Fartlek je nepřetržitý běh. Fartlek běh zahrnuje změnu tempa během tréninku.,
Zatímco nejvyšší rychlost se nemusí shodovat intervalech, vaše celková průměrná srdeční frekvence (HR), by měla být vyšší pro fartlek trénink než na intervalech, protože jogging zotavení také znamená, že HR nemá klesnout tak nízké, během obnovy části. Je to skvělé pro různé úrovně fitness a lze jej přizpůsobit podle osobních preferencí a aktuální tréninkové situace.
různé způsoby, jak spustit Fartleks
Fartlek může být strukturován, ačkoli klasický fartlek je založen na pocitu a inspiraci., „Běž rychle do kopce na hřeben, jog přejít pěšky, urychlit krátké kopce, běhat do křižovatky, rychle běhat kolem bloku“ versus „spustit 6-5-4-3-2 minut rychleji, s 2 minuty jogging oživení,“ je příklad strukturovaného fartlek.
Fartlek cvičení jsou univerzální. Tradiční fartlek je provozován na silnici pomocí dostupných památek jako vodítka. Pokud jste analytický typ, vezměte fartlek na trať a použijte nastavené vzdálenosti. Žít ve městě? Použijte sloupky lampy nebo bloky jako vzdálenosti pro snadné, střední a tvrdé úsilí. Špatné počasí?, Přineste si fartlek cvičení uvnitř na běžeckém pásu. Z města a strach, že se ztratí? Fartlek je skvělý způsob, jak udělat malou smyčku zajímavější. Máte přítele, který se připojí k vašemu tréninku? I když můžete oba běžet různými rychlostmi, můžete se přeskupit v určitých orientačních bodech nebo časech. Nemůžete se vyhnout kopcům? Skvělé! Hills jsou účinným prostředkem ke zvýšení srdeční frekvence a práce na síle, rychlosti a vytrvalosti. Jak můžete vidět, fartleks lze provést kdekoliv-je to pohodlné a balení silný punč výhod.,
Fartlek Zlepšuje Vaše Duševní Hru
Kromě fyzické výhody, fartlek také trénuje mysl, posílení vůle, udržení a opakování úsilí, když máte pocit, že zastavení.
můžeme pravděpodobně vztahovat k závodu situaci, kdy mysl může přemoci nás, zpochybňování, zda můžeme udržet tempo, nebo reagovat na soupeřův útok. Čím více tréninků děláme, které zahrnují tuto změnu rychlosti, tím odolnější se stáváme, že se vzdáváme mentálně uprostřed závodu. Tělo může obvykle jít mnohem déle a rychleji, než by mysl věřila, že může.,
Výhody Fartlek Školení
- Zlepšit rychlost
- Zlepšit vytrvalost
- Zlepšit závodní taktiky; zlepšuje schopnost dát rázy do závodů a předjet konkurenta, nebo zaklepat sekundy z vašeho času dokončení.
- zlepšit duševní sílu.
- Fartlek poskytuje velkou flexibilitu, takže si můžete udělat vysoké intenzitě zasedání tlačit své limity nebo nízkou intenzitu zasedání, pokud jste zužující se na závod, nebo uvolnění zpět do běhu po zranění.
- Fartlek je hravý, hraje si s rychlostí a říká, že slovo často vyvolává smích!,
tři ukázkové Fartlek cvičení
Long Run Fartlek
- během nejdelšího běhu týdne zvedněte tempo po dobu 1:00 minuty každých 6 až 8 minut. To není drasticky rychlejší-možná 15 až 20 sekund na kilometr rychleji než vaše normální dlouhodobé tempo. Pokud se těžko vracíte k“ normálnímu “ dlouhodobému rytmu, běžíte přepětí příliš rychle.,
Rychlost Přehrávání
- Po 12 minut warm-up jog, plus pár cvičení a pokroky
- Postavit za 3 minuty jako mírné, středně těžké, tvrdě každý za 1 minutu
- 2 minuty jog
- 7 minut středně-tvrdý
- 3 minut jog
- 3 minut
- 5 minut jog
- Vychladnout nebo opakovat
„Okolí“ Fartlek
- Po 10 minutách teplou-běhat vyberte orientační bod v dálce—to může být telefonní budky, poštovní schránky, strom, budovu, atd., a spustit, aby se to rychleji., Jakmile jste dosáhli to, zpomalit a obnovit normální běžecké tempo na tak dlouho, jak budete potřebovat (jen to ne zcela zastavit), pak najít nový orientační bod a opět zrychlit. Mějte na paměti, že zde nejsou žádná pravidla, takže běžte na pocit, když jdete.
Děkuji Lauren Babineau za její příspěvek k tomuto článku.
vítěz výběru sportovců: cvičení
Tento článek byl jedním z nejpopulárnějších na TrainingPeaks v roce 2018. Chcete-li vidět všechny vítěze, navštivte stránku volby sportovců 2018.