Squatting je jedním z primárních pohybových vzorů, které používáme ve fitness. Výhody squatting jsou četné. Od hormonální funkce po hustotu kostí až po svalovou sílu, stabilitu, koordinaci atd. Squat je určitě jeden z nejvíce miloval cvičení, ale tam je tak mnoho variant z nich to může být matoucí vědět, které byste měli používat a které neměl. Dnes se budeme soustředit na rozdíly mezi přední dřep a zpět squat.,
nábor svalů
přední squatting a zadní squatting používají stejné svaly, ale důraz na to, která svalová skupina se používá, se mění. Oba typy dřepů budou fungovat vaše čtyřkolky, glutes, hamstringy, břišní svaly, páteřní erektory, horní část zad a ramena. Přední squatting bude klást důraz na svaly na přední (přední) straně těla-vaše čtyřkolky a břišní svaly, stejně jako horní část zad. Je to proto, že jak v předním dřepu, tak v zadním dřepu musí bar sedět uprostřed nohy, abyste zůstali vyrovnaní., Chcete-li tak učinit v předním dřepu, musíte udržovat vzpřímenější polohu, posouvat zatížení a sílu směrem ke kolenu. Svaly, které rozšiřují koleno, jsou vaše čtyřkolky. Zadní dřep je přesný opak, který klade důraz na váš zadní řetězec (glutes, hamstringy, spinální erektory). K udržení správné techniky, budete muset trochu předklonit udržet laťku ve správné poloze, posunutí zatížení a síly ke kyčelního kloubu, které zasahují primárně přes hýždě a hamstringy.,
* pro více informací o biomechanice každého výtahu se podívejte na tento článek z squat university o pákách v dřepu a o tom, jak to ovlivňuje vás a výtah.
omezení Mobility
squat, který si vyberete, může záviset na omezeních mobility. Nejběžnější je přední Poloha stojanu pro přední dřep. Pokud nemůžete nechat bar sedět na ramenou, s lokty směřujícími dopředu, zatímco dřepíte, bude velmi těžké přesunout dostatečnou váhu, abyste získali dobrý podnět. Většinou je omezení v zápěstích., Někdy však vidíme klienty s omezením vnější rotace, lat nebo flexe lokte. Pokud je nepříjemné držet polohu předního stojanu, zjistěte, jaké omezení máte a pracujte na něm. Mezitím využijte zadní dřep. Možná také zjistíte, že se snažíte dostat do dobré zadní polohy stojanu pro zadní dřep. Často se ramena klientů nepohybují dostatečně dobře, aby zde dosáhli dobré pozice. Můžete buď zkusit trochu širší s rukama, nebo přepnout na přední dřep v tomto případě při práci na vnější rotaci.,
pokud jde o mobilitu samotného dřepu, největší problém, který by mohl změnit, který dřep si vyberete, pochází z kotníků. Vzhledem k tomu, že musíte sedět vzpřímeněji, kolena musí být schopna sledovat přes prsty více v předním dřepu než v zadním dřepu. Pokud se vaše kotníky nepohybují dobře, může být pro vás lepší squat nebo squat zpět.
*všimněte si, že existují tuny variací jednotlivých nohou, ale dnes mluvíme konkrétně o 2 legged squats.,
práce kolem bolesti
protože přední squatting zdůrazňuje koleno více než kyčle a zadní squatting dělá opak, můžeme tyto znalosti použít k tomu, abychom vám pomohli pokračovat v dřepu, pokud něco bolí. Například, pokud na konci rozsahu pohybu vaše koleno vás obtěžuje v přední squat, nemusí to být v krabici squat, protože zatížení je posunuto zpět směrem k kyčli. Můžete si dokonce vybrat nízký bar zpět squat posunout ještě větší zatížení směrem k kyčli. Máte-li bolest v zádech kyčle squatting, to by mohlo cítit v pořádku provádět přední dřepy jako zatížení se posune směrem ke kolenu.,
opět existuje spousta variací jednotlivých nohou, které by mohly být lepší než oba v závislosti na osobě!
sportovní specificita
poslední bod, který je třeba udělat, je o různých sportech. Powerlifters bude muset především zpět squat, protože to musí udělat pro sport. Vzpěrači (snatch and clean & blbec) mohou dělat obojí, ale rozhodně musí být schopni přední squat, aby získali čistý. U jiných sportů na tom moc nezáleží., Většina silových trenérů bude skutečně používat jednu nohu variace pro jejich pole sport sportovců, protože oni jsou obvykle dělat věci, na 1 nohu při hraní své sportu a protože je to jednodušší, bezpečnější možnost, aby se rychle naučit. Přední dřep a zadní dřep jsou výkonné nástroje, pokud je dokážete zvládnout, ale to vyžaduje čas!
squat, který si vyberete, by měl být ten, který nejlépe vyhovuje vašim cílům a omezením mobility / bolesti. Pokud nemáte žádná omezení, smíchejte je stejně jako my ve třídách!,
Pokud máte bolesti nebo jsou omezeny v přední nebo zadní squat, dejte trenér vědět, takže začneme vám pomůže vyřešit tento problém.