Hang Clean Cvičení Průvodce: Jak Na to, Svaly Pracoval, a Variace

hang clean je jeden z více náročné výtahy, ale oznámení jsme neřekli nemožné. Ve skutečnosti, většina lidí se může naučit, jak to udělat hang clean a je to úžasný výtah, jakmile se dostanete k zavěšení (slovní hříčka).

To vyžaduje solidní techniku, sílu a přesnost, ale s praxí, budete si to v žádném okamžiku, a výhody jsou plné-koordinace těla a zapojení, výbušnost, sílu, a dokonce i sportovní přenosy.,

takže pokud jste přemýšleli o tom, že to zkusíte dříve, ale nikdy jste neměli odvahu, dobře… jsme tady, abychom vám pomohli změnit názor.

takže zde je návod k provedení tohoto zastrašujícího, přesto uspokojujícího pohybu …

co je to Hang Clean?

hang clean je variace clean s tím rozdílem, že výchozí pozice. Takže, místo toho, začínat od podlahy, budete začít od bent-over pozici před jízdou bar a chytat to na přední ramena.,

Sval Pracoval

clean funguje nohy, záda, biceps a svaly, což je patrné z mrtvý tah, tah a dřep části výtahu.

ale pokud uděláte několik z nich, všimnete si, že vaše srdeční závody také, takže je kardiovaskulární přínos, pokud pravidelně cvičíte.

jak provést Hang Clean

tento pohyb vám zlomíme jednoduchými pokyny krok za krokem. Doporučujeme začít s barem, pokud jste nikdy neudělali hang clean dříve a pak můžete postupovat pomalu poté, co jste zdokonalili techniku.,

Poznámka: vždy je dobré cvičit někde s malým vedením, abyste zajistili, že pohyb provádíte bezpečně a efektivně. Ačkoli, s dostatečnou praxí a pozorností na techniku, většina lidí to může dostat dolů.

Krok 1: výchozí pozice

Pro tuto část výtahu, kterou chcete umístit své tělo velmi podobné, pokud jste byli dělat sklonil nad řádek po deadlifting baru od podlahy s nohama hip-šířka. Tyč by měla být držena na úrovni kolena.,

pak budete mít o něco širší než hip-width grip s trupem ohnutým-over a kolena jen mírně ohnuté, přesouvá váhu na paty. Zásadní kousek pro optimální formě, je zmáčknout lat udržet laťku v této výchozí pozici bez pohybu pryč z vašeho těla.

Krok 2: Ramena dozadu, bar na horní část stehen/boky

, Aby mohl účinně provádět pověsit čisté, budete muset umístit své tělo téměř dokonale, aby se ten bar ze spodní části do horní části pohybu., Pro tuto další fázi by lišta měla být v nejvyšší poloze na stehně a vaše ramena musí být zpět za barem pro správnou trajektorii.

Pokud vaše ramena nejsou za barem, budete tahat tyč do stehen, spíše než ji spustit rovně nahoru.

ujistěte se, že váha je stále posunuta na patách a udržujte své laty ohnuté.,

Krok 3: Vytáhněte

boky rozšířit, budete pokrčit ramena, aby pokračovat v cestě z baru, zatímco akt řízení paty přes zem by měla umožnit vaše nohy nechte podlahu před přistáním a chytání bar.

Krok 4: Catch

úlovek je poslední fází v hang clean.

K tomu, Budete chytit bar na přední delts, zatímco při přechodu do dřepu, odbočka lokty nahoru a v tak, že směřují přímo před vámi., Tato část by měla být stejná jako přední dřep a když se dostanete vaše nohy by měly být rozloženy trochu širší nohy, ukázal mírně ven.

Hang Clean Full Execution

Nyní jste připraveni provést hang clean.

1. Deadlift bar od země a dostat se do polohy (Krok 1).
2. projeďte patami a kontrolovaným způsobem přesuňte lištu z kolen na horní stehna, držte lištu blízko a ramena zpět, když se dostanete nahoru (Krok 2).,
3. Vrazil boky dopředu a nahoru, tahání na baru s nohama na okamžik opuštění země, pak země s nohama mírně širší než výchozí pozice s nohama ukázalo mírně ven. Jak jste nižší do dřepu pozici, pohybovat lokty vpřed a chytit bar na přední deltový sval (krok 3).

klíčovým bodem je ovládání pohybu a nejen zaměření na explozi hmotnosti směrem nahoru od kolena. Budete muset dát nějaký plyn, když je tyč v kyčli, aby se spustila nahoru, ale to by se mělo stát strategicky., Pokud tuto část výtahu neprovedete správně, bude to mít za následek špatný výkon.

takže znovu začněte s barem a procvičte výše uvedené 3 kroky, dokud se nedokončí. Pak můžete postupně přidávat váhu.

Pověsit Čisté Variace

Clean

Toto je základní čištění se provádí od deadlift pozici a dokončení pohybu, jak je vysvětleno výše.

Power clean

tato varianta je do značné míry čistá bez dřepu., Takže když chytíte lištu, kolena by se měla jen mírně ohýbat, takže zůstanete v převážně vzpřímené poloze.

high hang power clean

začnete od kyčle a spusťte lištu nahoru na přední delty do dřepu. Můžete ohýbat kolena a pak provést pohyb z boků.

Clean and jerk

clean and jerk je jeden ze dvou olympijských výtahů (druhý je snatch) a zahrnuje výkon čistý do režijní polohy.,

Co clean a jerk zahrnuje…

1. Budete mít moc čisté, ale pak, zatímco v přední části nasbíral pozici, budete obnovit svou pozici tím, že pohybující se vaše nohy trochu blíže a zároveň pohybující se ruce trochu širší, takže lokty jsou mírně dolů a ven.
2. hrudník by měl být nahoře a tyč by měla být přímo nad středem nohy s boky zpět.
3. Ponořte se do čtvrt dřepu pozici, pak disk přes midfoot a patě, tak, že vaše stehna budou pohánět panel nahoru.,
4. pak budete používat ruce, abyste se vytáhli pod lištu tak, aby tyč byla za hlavou.

Poznámka: Před použitím přídavné hmotnosti Procvičte pouze lištu. Doporučujeme získat pomoc od někoho kvalifikovaného v tomto výtahu, abyste se ujistili, že cvičení provádíte správně.

Chytnout

probrali Jsme chytnout v nedávném cvičení průvodce, ale tento pohyb je v podstatě pohybující baru od podlahy k horní tahem pod sebe, aby dokončit výtah.,

Poslední Myšlenky

hang clean není nejjednodušší výtahy, ale pokud budete cvičit často a dodržovat důležité aspekty pohybu, i vy můžete zvládnout.

můžete dokonce cvičit jednu část v době, jen s baru, a samozřejmě, můžete vždy vrátit, aby se kartáč na jednotlivé komponenty, které jdou do úspěšné provedení pověsit čisté.