Zelená hrachu (Pisum sativum) jsou živiny husté, zelené semena luskovin našel v tvrdé lusky. Mají mírně sladkou chuť díky obsahu škrobu.
obsahují vysoké koncentrace škrobu, vlákniny, bílkovin, vitamínů a fytochemikálií, které jsou spojeny s mnoha přínosy pro zdraví.,
Zelený hrášek jsou obzvláště dobrou volbou pro vegany a vegetariány vzhledem k jejich vysokému obsahu bílkovin. Chybí jim však několik aminokyselin, které by měly být doplněny dalšími potravinami bohatými na bílkoviny.
tento článek pojednává o obsahu živin, přínosech pro zdraví a potenciálních vedlejších účincích zeleného hrášku. Přejděte dolů a dozvíte se více.,
Obsah
Zelený Hrášek Výživa Fakta
- porce hrášku (100 g) má 79 kalorií, 13 g sacharidů, 4,5 g bílkovin a vlákniny. Zelený hrášek je bohatým zdrojem vitamínů B-obsahují 65 µg folátu, 2,090 mg niacinu a 0,266 mg thiaminu. Obsahují také vitamín B6 v dostatečném množství (1).
- Hrášek jsou vynikajícím zdrojem vitaminu A (765 IU), vitamin C (40 mg), vitamin E (0.13) a vitamin K (24.8 µg) (1).,
- Flavanols, jako jsou katechin a epikatechin, fenolové kyseliny (kyselina kávová a ferulová kyselina), a saponiny jsou některé fytonutrienty přítomen ve hrách (1).
v následující části prozkoumáme hlavní přínosy zeleného hrášku pro zdraví.
Zdravotní Přínos Zeleného Hrachu
Může Pomoci Řídit hladinu Cukru v Krvi A Diabetes
Zelený hrášek obsahují komplexní sacharidy, které jsou dobré pro řízení hladiny cukru v krvi (2). Mají nízký glykemický index, protože jsou bohaté na škrob a vlákninu.,
potraviny s nízkým glykemickým indexem pomáhají pomalu uvolňovat cukr do krve. To pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Potraviny s nízkým GI jsou prospěšné při prevenci a léčbě diabetu 2.typu (2).
ve studiích na myších by extrakty ze surového hrachu mohly inhibovat aktivitu určitého enzymu (pankreatické amylázy) podílejícího se na metabolismu uhlohydrátů. To by mohlo vysvětlit hypoglykemický účinek extraktů hrachu u myší (3). K pochopení antidiabetických účinků zeleného hrášku je zapotřebí více studií.,
může zlepšit trávení
hrách obsahuje prebiotické cukry a vlákninu, které mohou být prospěšné v trávicím procesu. Bylo zjištěno, že oligosacharidy galaktózy v hrášku pomáhají při trávení v tlustém střevě (5).
prebiotické cukry se během trávení stávají krmivem pro probiotické bakterie. To pomáhá dobrým bakteriím používat tyto cukry a přeměnit je na produkty, které jsou prospěšné pro naše tělo.
vláknina přítomná v hrášku pomáhá při zlepšování trávicí funkce (5). Vláknina pomáhá při pohybu jídla trávicím traktem., To je nezbytné pro správné trávení a eliminaci toxických látek.
hrách má také antimikrobiální účinky. Fenolické extrakty naklíčeného hrášku inhibovaly růst bakterií Helicobacter pylori, bakterií způsobujících vředy (6). Zahrnutí zeleného hrášku do stravy může zlepšit celkovou gastrointestinální funkci.
může pomoci chránit před některými chronickými nemocemi
zelený hrášek má vysoký obsah vlákniny. Bylo zjištěno, že propionát, produkt fermentace vlákniny, snižuje hladinu cholesterolu v krvi u potkanů (7). Řízení hladiny cholesterolu může pomoci předcházet kardiovaskulárním onemocněním.,
přebytek lipoproteinu s nízkou hustotou nebo LDL je pro tělo škodlivý. Ucpává tepny a může vést k srdečním onemocněním. Ve studiích na prasatech s vysokým obsahem cholesterolu by Hrach mohl snížit plazmatické hladiny celkového a LDL cholesterolu (8). Rozpustná vláknina v zeleném hrášku může také snížit riziko srdečních chorob.
chronický zánět a oxidační stres mohou vést k rakovině. Silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti zeleného hrášku mohou bojovat proti oxidačnímu poškození a snížit riziko rakoviny (9). Tyto antioxidanty se váží na volné radikály a snižují jejich špatné účinky na tělo.,
extrakty hrachu vykazovaly ve studiích na zvířatech protizánětlivou aktivitu (10). Zelený hrášek obsahuje určité inhibitory, které prokázaly snížení rizika rakoviny tlustého střeva (11).
Několik dalších sloučenin v zeleném hrách, jako jsou lektiny a saponiny, vykazují protinádorovou aktivitu (12), (13).
to jsou hlavní zdravotní přínosy zeleného hrášku. Jsou snadno přidány do stravy. Využití jejich výhod tedy není výzvou. Je však možné, že zelený hrášek může způsobit určité vedlejší účinky.,
vedlejší účinky zeleného hrášku
zelený hrášek mohou u některých jedinců vést k nežádoucím účinkům. Před provedením jakýchkoli změn ve vaší stravě se vždy poraďte s lékařem.
zelený hrášek obsahuje anti-živiny, jako je kyselina fytová a lektiny, které mohou interferovat s absorpcí živin. Tyto anti-živiny mohou také způsobit zažívací potíže (14), (15).
kyselina fytová v hrášku může bránit vstřebávání minerálů, jako je železo a zinek (16). To může nakonec vést k nutričním nedostatkům.,
lektiny přítomné v čerstvém hrášku mohou narušit jemnou rovnováhu imunitního systému a bakteriální populace ve střevě (15).
namáčení, kvašení nebo vaření hrachu však může tyto antinutrienty (17) potenciálně snížit. Také snížení velikosti porce hrachu může pomoci snížit riziko nežádoucích účinků.
závěr
zelený hrášek je nákladově efektivní a bohatý na živiny. Mohou být přidány do polévek, dušených pokrmů, salátů a různých dalších pokrmů., Jsou bohaté na fytonutrienty, které mohou pomoci řídit hladinu cukru v krvi a snížit riziko chronických onemocnění jako je rakovina, kardiovaskulární onemocnění a diabetes.
dávejte si však pozor na jejich antinutrienty. Ty mohou být sníženy namáčením, fermentací nebo vařením. Připravte je správně a budete moci využívat výhody hrachu na maximum.
odborné odpovědi na otázky čtenářů
jsou hrách dobré pro hubnutí?
hrách má vysoký obsah bílkovin a nízký obsah tuku a může pomoci při hubnutí. Jejich obsah vlákniny podporuje sytost.,
může zelený hrášek zvýšit váhu?
v tomto ohledu nejsou k dispozici dostatečné informace. Ačkoli někteří tvrdí, že vysoký obsah škrobu v hrachu může vést k přírůstku hmotnosti, neexistuje žádný výzkum, který by toto tvrzení podpořil. Před zařazením zeleného hrášku do režimu hubnutí/přibývání na váze se poraďte se svým lékařem.
jak dlouho trvá zelený hrášek?
vaření zeleného hrášku trvá 2 – 3 minuty. Můžete přidat hrášek do vody a přivést je k varu.
Jak rychle vaříte zelený hrášek?
k rychlému vaření zeleného hrášku můžete použít mikrovlnnou troubu.,
jsou zelený hrášek kompletní protein?
zelený hrášek není úplný protein, protože jim chybí několik životně důležitých aminokyselin.
je zelený hrášek vhodný pro pokožku?
zelený hrášek je dobrým zdrojem vitamínu C a antioxidantů. Ty pomáhají s produkcí kolagenu a podporují zdraví pokožky. Vitamin C může také pomoci snížit tmavé skvrny na kůži a podpořit rovnoměrnou pleť, i když výzkum je v tomto ohledu omezen.
jak jíst hrášek?
hrách lze jíst čerstvé nebo vařené. Jdou dobře s rýžovými pokrmy, těstovinami, kari a placičkami., Zmrazený zelený hrášek nebo konzervovaný zelený hrášek lze také začlenit do receptů místo čerstvého zeleného hrášku. Šťouchaný hrášek je populární jako dětská výživa.