jíst zdravou a vyváženou stravu se někdy může zdát jako nákladný náklad-zejména pokud musíte chytit jídlo na cestách.
studie z Cambridge University uvedla, že zdravé potraviny stojí třikrát více než nezdravé potraviny. Studie zjistila, že 1000 kalorií vyrobených ze zdravých předmětů, jako je losos, jogurty a rajčata, stojí v průměru 7 liber.,49; zatímco stejný příjem kalorií z méně zdravých položek, jako je pizza, hovězí hamburgery a koblihy, lze zakoupit v průměru za £2.50.
to však v žádném případě není omluvou, že nebudete jíst zdravě – stačí jen nějaký výzkum a nakupování a najdete celou řadu neuvěřitelně výživných a levných zdrojů bílkovin!, Tím, že seznam go-zdravé zdroje bílkovin, můžete použít na base vaše hlavní jídlo kolem, můžete zajistit, že jste nikdy chybí živiny, které vaše tělo potřebuje, zejména pokud trénujete pravidelně a vyžadují stravu s vysokým obsahem bílkovin k dosažení svých cílů.
existuje mnoho vysoce kvalitních potravin s vysokým obsahem bílkovin, které vám pomohou dosáhnout vašich denních cílů bílkovin bez porušení banky! To může trvat hodně času a úsilí nakupovat a hledat low – cost kvalitní zdroje bílkovin; takže jsme udělali všechnu práci nohou pro vás!,
tyto potraviny jsme zkontrolovali v supermarketech „big 4“ UK s uvedením obsahu bílkovin a nákladů podle hmotnosti – takže můžete přesně vidět, kolik bílkovin získáte za své haléře!
Tady je náš konečný top 15 low-cost, vysoce kvalitní zdroje bílkovin, které se hodí každý dietní potřebovat, takže dostat své nákupní seznam připraven!
-
Konzervovaného tuňáka
Ryb je fantastický zdroj bílkovin a omega 3 mastných kyselin, nicméně čerstvé ryby někdy může být na drahé straně., To je místo, kde konzervovaný tuňák (nebo jiné konzervované ryby, jako je losos/makrela) je těžké porazit, pokud jde o náklady a obsah bílkovin! S nízkým obsahem tuku a kalorií, tento obchod skříň sponka může být skvělý fail-bezpečné jídlo při jídle na rozpočet. Dobrý koupit ve velkém, když je v nabídce příliš vzhledem k jeho dlouhé trvanlivosti. Použijte k výrobě náplní pro bundy nebo sendviče / zábaly / Pitty. Tuňák také funguje skvěle smíchaný s vejcem a strouhankou, aby se vytvořily chutné masové kuličky z tuňáka nebo hamburgerové placičky!, Experimentujte s tímto úložným skříní a zjistěte, jaké výtvory můžete vytvořit-každá kuchyňská skříň by měla mít na skladě alespoň jednu plechovku tuňáka!
Náklady & Obsah Bílkovin:
Většina supermarkety nabízejí balení po 4 plechovky tuňáka, tyto práce na:
= méně než 50 pencí za 100g tuňáka.
cca. 24g bílkovin na 100 g tuňáka
Tip – Konzervovaný losos, makrela a sardinky jsou také velmi nákladově efektivní a kvalitní zdroje bílkovin a omega 3 mastných kyselin.
2., Vejce
vejce utrpěla v průběhu let několik klepání na svou pověst, nicméně vejce jsou ve skutečnosti jednou z nejvíce živin hustých a cenově dostupných potravin na světě! Zatímco bílky vajec jsou plné bílkovin, tyto zlaté žloutky prasknou vitamíny, minerály, antioxidanty a mastné kyseliny (pouze volný rozsah), takže za své peníze získáte ještě více živin! I při napjatém rozpočtu není třeba se dnes rozhodnout pro vejce slepic v kleci, protože všechny supermarkety nabízejí cenově dostupná vejce ve volném výběhu., Je to opravdu stojí za to navíc pár pence platíte za volný rozsah jako kleci slepice vejce nemají stejné živiny jako volný rozsah!
Náklady & Obsah Bílkovin:
Cena za půl tuctu free range vejce = tak málo, jak je 80p v ‚big 4‘ supermarketu
= vyjde na méně než 14 pencí za vejce
Cca. 6 g bílkovin v jednom vejci.
-
Přírodní Arašídové Máslo
Přírodní arašídové máslo je neuvěřitelný zdroj zdravých tuků a bílkovin., Nejen pro šíření na toastu; arašídové máslo může být úžasně univerzální vaření složky používané v pečení, marinády (pro maso/ryby/tofu), zálivky a omáčky, jíst ovoce, jako jsou jablka a banány, nebo přitulené do ovsa, smoothies nebo protein třese pro přidané hit živin! Rozhodnout se pro kvalitní přírodní arašídové máslo jako naše 100% Přírodní Arašídové Máslo, spíše než obecný supermarketu vlastní značky nebo hodnota arašídové máslo, neboť tyto budou pravděpodobně naplněna přidané soli, cukru, tuku a případně palmový olej/aditiva atd., I když to může stát trochu víc, produkt je mnohem lepší a 100% arašídy, takže nakonec získáte více arašídů za své peníze, spíše než přísady a zbytečný cukr.
Cena & obsah bílkovin:
TPW přírodní arašídové máslo £6.99 na kilogram
= méně než 25p na 30g porci.
cca. 8 g bílkovin na 30 g porce.
4. Zmrazené sójové boby
tyto světelné malé zelené fazole jsou nejen chutné, ale skvělým zdrojem rostlinných bílkovin!, Mnoho supermarketů nyní nabízí zmrazené skořápky sójové boby, které fungují velmi nákladově efektivní a poskytují podporu zelené dobroty jakémukoli jídlu! Na rozdíl od mnoha jiných rostlinných bílkovin jsou sójové boby úplným proteinem, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny pro lidskou výživu.
Cena & obsah bílkovin:
= pracuje na 45P na 100g porci (zmrazená hmotnost)
cca. 14 g bílkovin na 100 g porce (zmrazená hmotnost)
5. Řecký jogurt
řecký jogurt má dvakrát více bílkovin než běžný jogurt a je dobrým zdrojem kaseinových bílkovin., Obsah bílkovin a tuků se však může značně lišit od značky ke značce, proto zkontrolujte štítek a zjistěte, jak se hromadí. Kde je to možné, vždy se rozhodnout pro obyčejný neslazený řecký jogurt, spíše než ochucené odrůdy, protože jsou obvykle plné přidaného cukru. Používejte v smoothies a shakes, promíchejte do ovesu nebo použijte k přípravě chutných marinád pro maso / ryby, poklesy a obvazy! Směs s své oblíbené ovoce nebo ochucené protein prášek a zmrazit, aby se chutné, s vysokým obsahem bílkovin fro-yo – yum!
Supermarket vlastní-značka řecký jogurt 500ml vany:
= 18P na 100g porce
cca., 8 g proteinu na 100 g
6. Kuřecí filé/stehna
Nepochybně jedním z nejpopulárnějších potraviny na seznamu (zejména mezi fitness fanatici), kuřecí maso je skvělým zdrojem bílkovin kompletní, ale v závislosti na řezu masa, může být drahé. Prsní maso je nejnižším zdrojem ft jakékoliv části kuře, ale je také dražší! Levnější řezy zahrnují filé (často označované jako „mini filety“), které jsou malé filety umístěné pod prsním masem. Ty mají podobně nízký obsah tuku jako prsní maso, ale podstatně levnější!, Mnoho supermarketů také nabízí tento řez zmrazeného masa, který funguje ještě levněji. Mezi další levné kusy kuřete patří stehna, zatímco ty mohou být výrazně vyšší v tuku, a to kvůli kůži. Takže pokud odstraníte kůži, snížíte obrovský podíl obsahu tuku a kalorií.
celá kuřata mohou také fungovat jako velmi nákladově efektivní a mohou být použita pro více než jedno jídlo. Celé kuře je přibližně 58% masa, což znamená, že velké kuře o hmotnosti 1,6 kg by vám dalo těsně pod kg masa, které obsahuje více než 250 g bílkovin!, Celá kuřata jsou často v nabídce v supermarketech, takže mějte oči oloupané!
Supermarket vlastní-brand kuřecí ‚mini‘ filety:
= 55p na 100g porce
cca. 28 g proteinu na 100 g porce
7. Cizrna
většina supermarketů prodává velké tašky vlastní značky nebo značkové sušené cizrny, které fungují ještě levněji než konzervovaná odrůda! Pokud nemáte čas nebo sklon namočit / vařit sušené cizrny-konzervované cizrny jsou stále super levným zdrojem kvalitních bílkovin!, Cizrna stojí za to mít zásoby, protože můžete snadno vybičovat dávku hummu během několika minut nebo použít k výrobě našich neskutečných hamburgerů s vysokým obsahem bílkovin falafel! Promícháme je v trochou olivového oleje a koření, pečené v troubě a máte vynikající slané občerstvení, která je plná bílkovin a vlákniny! Perfektní v polévkách a dušených masech s univerzálně příjemnou a jemnou chutí, cizrna jsou nízkorozpočtové ne-nasnadě!
sušená cizrna:
= méně než 15p na 100 g sušená hmotnost
cca., 18 g bílkovin na 100 g sušené cizrny
konzervovaná cizrna:
= méně než 50p na 400 g cínu (120 g odvodněné hmotnosti)
cca. 18 g proteinu na 120 g vypuštěné cizrny
8. Tofu
Tofu je kompletní zdroj bílkovin, takže je skvělá volba pro vegetariány/vegany, to je také dobrým zdrojem vápníku a železa. Trochu typu „love it or hate it“ jídlo, nenechte předchozí špatné tofu zkušenosti vás odradit! Vypusťte z tofu co nejvíce vody a před vařením stiskněte, abyste se vyhnuli nepříjemné struktuře., Tofu je velmi nevýrazné na jeho vlastní, ale je skvělý na nošení silnou chutí, tak marinádu v něco poutavý a chutné po dobu alespoň 2-3 hodin (přes noc, pokud je to možné) před vařením, aby si maximální chuť z této rostlinné bázi zdrojem bílkovin.
396g balení značkového tofu ze supermarketu:
= méně než 40p na 100g porci
cca. 12 g proteinu na 100 g porce
9. Krůtí mleté maso
Krůtí mleté maso je levný zdroj bílkovin kompletní a funguje léčit v mnoha různých receptů., I když to může být někdy tlustší, než můžete očekávat u drůbeže, takže zkontrolujte obsah tuku – mnoho supermarketů nabízí jak nižší tuk (kolem 2-3%), tak vyšší obsah tuku (kolem 7-8%). je to skvělá náhrada za mleté hovězí maso ve vaření a dělá fantastické masové kuličky!
Supermarket vlastní-značka čerstvé krůtí maso 500g:
= méně než 46p na 100g
cca. 19 g proteinu na 100 g porce
10. Černé fazole
tyto malé černé krásy jsou fantastickými zdroji rostlinných bílkovin., K dispozici konzervované ve většině supermarketů (některé mohou také nabídnout sušenou odrůdu, která může fungovat ještě nákladově efektivněji). Černé fazole jsou také skvělým zdrojem vlákniny, která pomáhá snižovat hlad a zvyšovat plnost! Černé fazole dělají skvělý doplněk bílkovin do polévek, dušených pokrmů, kari, chilli – mohou být dokonce použity k výrobě lahodně zdravých sušenek! Jeden z nejlepších zdrojů veganských bílkovin, který má na skladě několik plechovek černých fazolí, vám může poskytnout základnu pro mnoho chutných jídel s vysokým obsahem bílkovin!,
Supermarket vlastní značka konzervované černé fazole:
= méně než 15p na 100g
cca. 7, 5 g proteinu na 100 g
11. Tvaroh
Sýr je nejvyšší koncentrovaným zdrojem mléčných bílkovin, nicméně to obvykle přichází spolu s těžkým obsahem tuku…Krok vpřed tvaroh! Whislt vám dává to nejlepší z obou světů, pokud jde o jeho vysoký obsah bílkovin a vápníku, whislt je nízkotučný/kalorický (poskytuje vám nízkotučnou/beztučnou odrůdu). Někdy může mít vysoký obsah soli, takže zkontrolujte štítek!, Tvarohový sýr je dalším překvapivě všestranným zdrojem bílkovin ve sladkých a slaných receptech; použijte jej jako s jogurtem, abyste zvýšili bílkoviny v ovsu přes noc nebo hromadně vytlačili směs bílkovin. Pokud se vám nelíbí textura tvarohu-zkuste to smíchat a ani si nevšimnete, že je tam v mnoha různých receptech! Směsi tvarohu funguje velmi dobře jako alternativa pro krémový sýr, aby se zdravý tvarohový koláč! To také dělá super-chutné, protein-balené slané vaječné muffiny, které si můžete udělat v různých příchutích!, Jednoduše vyhodit nějaké zbytky zeleniny nebo masa do vyšlehané vejce a tvaroh, nalijeme do muffin tray, péct v troubě a budeš mít zásobu chutné občerstvení/snídaně v pohotovosti!
Supermarket vlastní-značkový tvaroh
= méně než 30p na 100g
cca. 11 g proteinu na 100 g
12. Syrovátkový proteinový prášek
Všeobecně považován za zlatý standard pro všechny proteinové prášky, syrovátka je go-proteinový prášek volbou pro bezpočet lidí., Syrovátkový protein je vedlejším produktem výroby sýrů a je jedním z nejkoncentrovanějších zdrojů kompletních bílkovin. Kromě toho, že je výjimečným zdrojem bílkovin, je to také nízkokalorické, nízkotučné a rychlé trávení.
Naše TPW Whey protein 80 concentrate je čistý, syrovátkový proteinový koncentrát, který se může pochlubit nejen neuvěřitelnou nutriční profil a lahodnou chuť, ale je také velmi efektivní z hlediska nákladů v méně než 62 pencí za 30g porce! Vezměte si jako koktejl mezi jídly nebo před / po tréninku, abyste podpořili svaly nebo přidali do receptů!, Podívejte se na naše šatny recepty na množství bílkovin obohacených lahůdek!
= méně než 62p na 30g porci
cca. 21g bílkovin na 30g porci
Čočka
Tyto malé luštěniny jsou dalším bohatým zdrojem rostlinných bílkovin. Čočka se běžně používá jako náhrada masa v mnoha vegetariánské/veganské pokrmy jako pastýře koláč nebo kari., Nicméně, jak to je na rostlinné bázi, není to kompletní zdroj bílkovin na to vlastní, takže by měly být kombinovány s jinými zdroji bílkovin jako je divoká rýže, celozrnný chléb nebo quinoa získat všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje.
= méně než 20 pencí za 100g sušené červené čočky
18 g bílkovin na 100g sušená červená čočka
Tip – výše uvedené údaje jsou založeny na červené čočce, protože oni jsou nejvíce snadno dostupné sušených čočka, nicméně nebojte se experimentovat s různými druhy čočky, jako jsou hnědá a puy., Mohou být o něco dražší, ale většina sušených luštěnin funguje jako velmi nákladově efektivní. Konzervovaná zelená čočka je také obecně levná a protože jsou předvařená, může být hodena přímo do salátu nebo polévky pro další zvýšení bílkovin!
Oves
Překvapivě vysokým obsahem bílkovin, oves jsou super-levné a výživné jídlo, abyste se dostat zásobený, když jí na rozpočet! Oves je neuvěřitelně výživný a plný důležitých vitamínů, minerálů a antioxidantů., Prokázáno, udržet si plnější-pro-delší, oves nejen vydatné jídlo na své vlastní recepty, jako je například přes noc oves, hodit hrst na koktejl nebo proteinový koktejl dát přidanou podporu živin a udržet hlad na uzdě! Pulse v kuchyňském robotu pro výrobu ovesné mouky a máte základnu pro výrobu vysoce bílkovinného chleba nebo těsta na pizzu!
= méně než 15p na 100g
cca. 11 g proteinu na 100 g
15. Mléko
denní Svorka v mnoha západních dietách je kravské mléko vynikajícím a cenově dostupným zdrojem kompletních bílkovin., Mléko je srovnatelné s vejci z hlediska dostupnosti a obsahu bílkovin. Pokud sledujete příjem kalorií nebo tuků, rozhodněte se pro odstředěné mléko, které je 1% tuku, ale stále si zachovává stejný obsah bílkovin. Některé studie ukázaly, že organické mléko má vyšší úroveň živin, takže pokud je v rámci vašeho rozpočtu, rozhodněte se pro organické, abyste získali maximální výhody.
= méně než 50p na litr
cca. 36 g bílkovin na litr
Vezměte si domů:
jíst stravu s vysokým obsahem bílkovin nemusí stát zemi., Existuje mnoho vysoce kvalitních zdrojů bílkovin, které jsou vhodné pro jakoukoli stravu, chuť a rozpočet. Ukázalo se, že strava bohatá na bílkoviny má mnoho zdravotních výhod a může vám pomoci udržet vás plnější déle, zvýšit svalovou hmotu a ztrátu tuku.
Od syrovátkový protein, prášek do konzervovaného tuňáka, tam je tak mnoho skvělých high-protein zdroje z čeho vybírat – mnoho z těch, které jsme diskutovali spolu dobře fungovat v mnoha receptů, jako jsou bílkoviny ovsa vyrobeny s arašídovým máslem, mlékem, řecký jogurt, ovsa a syrovátkový proteinový prášek – fantastický high-protein snídaně volba!, Nebo co takhle černé fazole, cizrna a čočkové kari pro šetrnou, veganskou večeři s vysokým obsahem bílkovin, kterou můžete připravit ve velkém a zmrazit na porce! Takže, experimentujte a buďte kreativní se sladkými i slanými recepty – podívejte se na naše recepty v šatně TPW pro inspiraci!