existuje tolik protichůdných názorů na to, jak často a kolik potřebujeme jíst. Zdravý výživový průvodce senior nutritionist Rose Carr prochází zmatkem.
Většina z nás už slyšeli radu, že bychom měli jíst šest malých jídel denně, jíst každé dvě až tři hodiny udržet náš metabolismus bude, nebo dokonce, aby zrychlit náš metabolismus. Ostatní nám říkají občerstvení přidat zbytečných kilojoulů a potřebujeme jen tři jídla rozložené po celý den. Někteří tvrdí, že jíst po 6pm (nebo 7pm nebo 8pm) podporuje ukládání tuku., A pravděpodobně jste slyšeli staré rčení: „snídaně jako král, oběd jako princ a večeře jako chudák“. Ale co říká věda o tom všem?
ačkoli někdy existují psychologické důvody k jídlu, jako je nuda nebo úzkost, a sdílení jídla je důležitou rodinnou nebo společenskou příležitostí, naším primárním důvodem k jídlu je poskytnout našim tělům živiny, které potřebujeme. To zahrnuje makronutrienty sacharidů, bílkovin a tuků, stejně jako všechny různé vitamíny a minerály, které naše tělo potřebuje optimálně fungovat.,
zatímco mluvíme o specifických denních požadavcích na tyto živiny, ve skutečnosti nepotřebujeme přesně stejné množství každý den. Naše potřeby specifických živin lze vyrovnat během několika dnů nebo dokonce týdne. To platí i pro náš energetický příjem. Jak uspokojujeme naše potřeby živin, pokud jde o objem potravin a načasování, přirozeně se mění ze dne na den, a to je v pořádku.
co se stane, když jíme?
po jídle jsme ve krmeném stavu, který trvá přibližně tři hodiny, v závislosti na velikosti a složení našeho jídla nebo občerstvení., Během této doby se sacharidy rozkládají na molekuly cukru a hladina glukózy v krvi se zvyšuje. Jak hladina glukózy v krvi stoupá, uvolňuje se hormonální inzulín, který pomáhá používat glukózu v celém těle a také ukládat přebytek.
Jak jsme se přesunout do post-absorpční stav, který trvá přibližně od tří do 18 hodin po jídle, dochází k postupnému poklesu cirkulující glukózy. Nad určitý limit, náš mozek vysílá zprávy do několika orgánů k produkci a uvolňování hormonů, tak začneme vyrábět glukózu z naší uložené zásoby, a zastavit další uvolňování inzulínu.,
tímto způsobem jsou naše hladiny glukózy v krvi udržovány v určitém rozmezí.
většina z nás zažije pouze Fedu a post-absorpční stavy. Ale, pokud se nechceme dostat jídlo déle než 18 hodin, tam jsou další změny, jak se energie vyrábí a dodává do našich buněk a přibližně po 48 hodin bez jídla jsme se vstoupit do hladovění státu, která je zase jiná.
používá jíst častěji více energie?
zdá se, že ne. Když jíme jídlo, spotřebujeme nějakou energii (kilojouly), jen ji zpracováváme.,
práce našich buněk v procesu trávení, absorpce, transportu a skladování živin využívá energii. Obvykle, když máme jídlo, zvyšujeme naši základní metabolickou rychlost asi o 10 procent. To se nazývá termický účinek jídla.
předpokládalo se, že kdybychom jedli častěji, řekněme šestkrát denně než tři, mohli bychom udržet náš metabolismus vyšší rychlostí, a tak spálit více energie a bylo by snazší zhubnout.
ale to předpokládá, že účinek konzumace malého jídla trvá tak dlouho, dokud účinek jíst velké jídlo., Ve skutečnosti, naše buňky nemají tolik práce, když jíme malé jídlo. Tepelný účinek potravin se odhaduje na přibližně 10 procent energetické hodnoty (kilojoulů) potravin. Takže nezáleží na tom, jak často jíme. Pokud jsou naše jídla menší, efekt bude v tomto jídle menší.
termický efekt se však mění s tím, co jíme. Protein má větší termický účinek (20-30 procent) než sacharidy a sacharidy mají větší tepelný účinek (5-10 procent) než tuk (až pět procent)., Takže, záměna high-carb, high fat muffin pro pottle low-tuku jogurt, s jeho bílkovin a sacharidů combo, má potenciál nejen snížit příjem kj, ale snížit kj dopad. Je také pravděpodobné, že bude více uspokojující po delší dobu. Výhra.
a co energetický nárůst a pokles glukózy v krvi?
u zdravých lidí je hladina glukózy v krvi pevně kontrolována. Zatímco naše hladina glukózy v krvi se zvyšuje poté, co jíme sacharidové potraviny, tzv., Naše těla jsou navržena tak, aby se vyrovnala s nárůstem hladiny glukózy v krvi po jídle. Podobně většina z nás pravděpodobně nebude mít nízkou hladinu glukózy v krvi, jednoduše proto, že to naše tělo nedovolí.
Tam může být někteří lidé, kteří mají, co se nazývá reaktivní hypoglykemie, kde jíst nebo pít velké zatížení rychle stravitelné sacharidy, jako velké sladké pití, nebo obrovský kus pavlova, zvyšuje hladinu glukózy v krvi vyšší než normální rozmezí. Reaktivní hypoglykémie však není běžná a ani u lidí, kteří ji prožívají, obvykle neexistují příznaky., Nakonec vaše tělo běží lépe na pomalu působících sacharidů, jako jsou celá zrna, luštěniny a ovoce.
a co denní doba?
existuje mnoho pozorovacích studií, které ukazují, že lidé, kteří obvykle jedí snídani, mají menší pravděpodobnost nadváhy. Snídaňoví jedlíci mají také lepší celkovou stravu. V roce 2002 dětské Výživy Průzkum zjistil děti, které obvykle jedí snídaně doma měl nižší index tělesné hmotnosti než ti, kteří ne. Ty ne jíst snídani doma, byly více pravděpodobné, že jíst nezdravé snack potravin, jako je maso, koláče, cukrovinky a nealkoholické nápoje., Pamatujte však, že pozorovací studie nevysvětlují příčinu a následek, zdůrazňují věci, které jsou spojeny.
ačkoli termický účinek jídla není obrovský, dvě malé studie zjistily, že je větší ráno, nižší odpoledne a nižší ještě v noci. Další studie (s 867 lidmi) zjistila, že když lidé ráno jedli větší část svého celkového denního jídla, jedli za celý den výrazně méně. Přesto, když stejní lidé jedli vysoký podíl jejich celkového příjmu během večera, jedli více po celý den., Zajímavé věci, ale nemůžeme říci, že tyto účinky se na vás určitě vztahují.
pravděpodobně nejdůležitější pozornost kolem snídaně je to, co jíte. Sladká kobliha nepřidá k vašemu zdraví ani vás neuspokojí velmi dlouho. Na druhou stranu vejce na toastu nebo misku ovsa přes noc přidávají jak výživu, tak sytost. Neexistuje žádné tvrdé a rychlé pravidlo, které říká, že musíte zlomit svůj rychle, jakmile jste vzhůru. Někteří lidé prostě nemohou čelit jídlu, dokud nebudou vzhůru hodinu nebo dvě.
a co děti?,
Věřte tomu nebo ne, všichni jsme se narodili s vrozenou schopností regulovat naše energetické potřeby. Bohužel, to má tendenci dostat over-ridden v určité fázi našeho života.
Mnohé studie prokázaly, že když kojenci a děti jsou prezentovány s nutričně vyvážená jídla, zatímco množství jídla jíst každý den, bude se velmi liší, v průměru, jejich spotřeba odpovídá jejich energetických potřeb. Je také důležité si uvědomit, že batolata mají malé žaludky, takže potřebují malých jídel a občerstvení každé dvě až tři hodiny se dostat veškerou energii, kterou potřebují.
je „hangry“ věc?,
důkazy jsou zatím mizivé, ale existují určité vazby mezi hladem a stresem nebo hněvem. Dva hormony ke zvýšení hladiny glukózy jsou adrenalin a kortizol a tyto stejné hormony se uvolňují ve stresových situacích. Pak je tu neuropeptid Y, chemikálie uvolněná do mozku, když máme hlad. Stimuluje jídlo působením na receptory v mozku, včetně receptoru Y1, který spolu s dalšími funkcemi pomáhá regulovat úzkost nebo hněv., Existují dokonce studie, které spojily sebeovládání s hladinami glukózy v krvi a teoretizují, že kontrola našeho chování může být obtížnější, když máme hlad.
zatímco teorie je zajímavá, nízká hladina cukru v krvi nemusí být důvodem, proč se ocitáme v práci. Zastavte se a přemýšlejte o tom, co se ještě děje. Pokud se nestaráme o sebe, prostě jíst častěji nepomůže.
- je v mém životě příliš mnoho stresu?
- měl jsem dnes dostatek tekutin?
- už jsem měl více kofeinu, než se mé tělo dokáže vyrovnat?,
- mám tolik spánku, kolik potřebuji?
- mám dostatek čerstvého vzduchu každý den?
- cvičím své tělo?
určitě není dobré mít hlad?
žijeme v prostředí, kde je jídlo tak snadno dostupné někteří z nás zapomněli, co je mírný hlad. V takovém případě není nutně špatné se dostat zpět do kontaktu se svým tělem a signály, které vám dává. Přemýšlejte o hladové stupnici, kde ve třech se váš žaludek cítí prázdný a nutkání jíst je silné., Nemusíme jít dál, než k hladovému hladu, kde se s větší pravděpodobností rozhodujeme o chudších potravinách.
Having řekl, že, pro některé lidi, přerušovaný půst je způsob, jak dosáhnout hubnutí nebo hmotnosti kontroly, a tam je nějaký výzkum naznačuje, že může mít i výhody glukózy a krevních lipidů opatření v krátkodobém až střednědobém horizontu, i když dlouhodobější studie jsou stále potřeba. Půst se také používá v různých náboženstvích. Tyto postupy nalačno prokazují schopnost zdravého těla řídit hladinu glukózy v krvi.
co je pro mě nejlepší?,
pointa je, že jsme všichni jiní. Vedeme různé životy do různých jízdních řádů. Někteří z nás jsou v posteli do 9pm, zatímco jiní jsou až kolem půlnoci. Někteří lidé vyskočí z postele ráno, aby strávili hodinu zvedáním závaží, zatímco jiní sedí celý den u stolu a dělají minimální cvičení.
Některé velmi aktivní lidé potřebují jíst často, protože objem jídla a množství energie, které potřebují, nemůže být zpracovány jen tři jídla. Pro průměrného úředníka to není problém.,
Pokud se jedná o hubnutí nebo udržování hmotnosti, nejdůležitějším aspektem je celkový příjem energie. Jíst nejvíce jídla, když to potřebujeme, spíše než před spaním, je pravděpodobně užitečné pro každého.
Zatímco tam je výzkum kolem toho, zda hodně malých jídel versus dvě nebo tři větší jídla každý den je nejlepší, podle University of Otago Výživě Člověka a Lékařství profesor Jim Mann, „důkazy, když jsme měli k jídlu, je dost malá a není vůbec přesvědčivé“.,
„studie provedené univerzitou Otago porovnávající devět jídel se třemi jídly denně byly zjištěny, když byly kilojouly stejné, počet jídel dělal malý rozdíl,“ říká profesor Mann.
tam, kde věda neupřednostňuje určitý směr, jde o zdravý rozum. Nejlepší počet jídel každý den je číslo, které pracuje pro vás.
“ zdá se, že má smysl šířit náš energetický příjem po celý den a tři nebo více jídel to udělá,“ říká.