Od opít může znamenat inhibována poznávání, nezřetelná řeč, úrazu, místo chůze a snížení motorické dovednosti, to není těžké si představit, co to dělá vaši schopnost spát. Špatnou zprávou je, že je to ještě horší, než si myslíte, a mnohem složitější.,
Vědci strávili téměř století studoval účinky alkoholu na spánek mezi různými skupinami lidí — non-alkoholici, lidé, kteří trpí poruchami spánku, a alkoholici — a výsledky jsou zajímavé a významné. Budeme shrnout některé z těch hlavních výzkumných milníků v tomto článku, stejně jako odhalit mýty o alkoholu jako protijed na poruchy spánku.
účinky alkoholu na spánek, jak uvidíte, závisí na vašem celkovém zdraví, vašem věku, kolik pijete a jak blízko před spaním pijete., Zajímavé je, že jeho účinek závisí také na vašem spánku — jedna studie naznačuje, že zatímco „skleničku“ před spaním pomůže usnout rychleji, má větší negativní dopad na později, v hlubších fází spánku. Více o tom za chvíli.
nejprve rychlý přehled fází spánku, protože je důležité pochopit, jak vypadá normální noc spánku, takže můžete pochopit, jak alkohol negativně ovlivňuje spánek.
jak vypadá normální noc spánku?,
ze základní biologie si pravděpodobně pamatujete, že lidé mají spánkový cyklus, který cestuje mezi REM (rychlý pohyb očí) a non-REM spánkem. Během non-REM spánku, jste v lehčím stavu spánku. Během této doby by mohlo být snazší vás probudit. Vaše mozkové vlny začínají zpomalovat, váš srdeční tep a pomalé dýchání a vaše svaly se uvolňují.
REM sleep je hluboký spánek, kde se těžko probouzíme. To je, když se objeví většina snů., Naše oči se pohybují tam a zpět (odtud název REM) a naše srdeční frekvence, dýchání a krevní tlaky se podobají úrovním, které zažíváme, když jsme vzhůru. Jeden velký rozdíl mezi normálním REM a služba státu, nicméně, je, že naše svaly jsou paralyzovány, takže nebudeme jednat se naše sny během spánku.1
typický noční spánek je ve čtyřech fázích:
- fáze 1: prvních několik minut spánku bez REM při přechodu z bdění na spánek.
- fáze 2: období lehkého spánku bez REM, které je těsně před hlubokým spánkem, kde tělo funguje pomalu a relaxuje.,
- fáze 3: toto období spánku bez REM je stav hlubokého spánku, který potřebujeme, abychom se ráno cítili svěží. V první polovině noci zažíváme delší období spánku fáze 3 bez REM; jak se blížíme ráno, tato fáze se snižuje.
- fáze 4: REM spánek se děje asi 90 minut po usnutí u zdravého člověka.1
výzkum: pomáhá vám alkohol usnout?
krátká odpověď na otázku alkoholu, který nám pomáhá usnout, je „ano“; následuje však velká „ale.,“Ano, alkohol vám může pomoci usnout, ale pravděpodobně způsobí neklid během pozdějších fází spánku. Zde je to, co nám výzkum říká…
orientační studie v roce 1939 stanovila tón účinků alkoholu na poruchy spánku. Je to často citovaná studie, která jako první popsala účinky alkoholu na spánek u zdravých nepijících. Výzkumník zjistil, že spotřeba alkoholu v hodinu před spaním snížila test subjektů tělesné teploty během první části spánku, který byl následován zvýšením tělesné teploty.,2
Toto stalo se známé jako „rebound“ efekt alkoholu na spánek: Zatímco alkohol může pomoci usnout rychleji a hlouběji, jakmile to opustí vaše tělo, vaše tělo doskoků ještě více v opačném směru.2 to je důvod, proč někteří lidé, kteří mají koktejl před spaním, se mohou ocitnout vzhůru kolem 2: 00
další studie postavená na těchto zjištěních testováním více než 4 000 subjektů v jejich reálném prostředí.3 vědci zkoumali záznamy spánku subjektů ze dvou nocí; jednu noc konzumovali alkohol a druhou noc neměli., Zjistili, že i nízké, mírné pití před spaním může negativně ovlivnit obnovující kvalitu spánku. Těch, kteří konzumují malé množství alkoholu zažilo 24% snížení regenerační spánek; těch, kteří konzumují velké množství alkoholu viděla 39% méně, regenerační spánek.
Jedna skupina výzkumníků analyzovala všechny vědecký výzkum o spánku a alkohol a nakreslil následující conclusions4:
- Na všech dávkách, alkohol může nám usnout rychleji.
- při všech dávkách alkohol zkracuje první polovinu nočního spánku.,
- při všech dávkách způsobuje alkohol poruchy spánku ve druhé polovině nočního spánku.
- při všech dávkách je vaše první fáze spánku REM výrazně zpožděna a dostanete méně REM spánku.
je alkohol lékem na nespavost?
nejen, že alkohol není lékem na nespavost nebo jakoukoli poruchu spánku, ale může přispět k nespavosti a závislosti na alkoholu.
Naše těla jsou upraveny 24-hodinovou master biologické hodiny, které řídí cirkadiánní rytmus, které alkohol ovlivňuje., Cirkadiánní rytmus reguluje procesy našeho těla-metabolismus, kardiovaskulární, mozkovou sílu, depresi a nálady, spánek atd. takže když pijeme alkohol, manipulujeme se systémy našich těl.
protože nás alkohol uvolňuje, když pijeme před spaním, může zhoršit příznaky apnoe a dokonce způsobit příznaky spánkové apnoe u lidí, kteří nemají obstrukční spánkovou apnoe.6
dalším způsobem, jak alkohol ovlivňuje náš spánek, je manipulace s hormonem zvaným melatonin, který potřebujeme, protože nám pomáhá regulovat naše spánkové cykly., Studie v roce 2007 ukázala, že jeden nápoj před spaním může snížit melatonin o 15% na 19%.5
jaký je nejlepší noční koš pro spánek? Jaký alkohol vám pomůže spát nejlépe?
už Jsme se rozptýlit mýty, které se na skleničku před spaním vám pomohou lépe spát a prezentovány vědecké důkazy, že alkohol není ve skutečnosti vám pomohou lépe spát, ale to se nechá několik nezodpovězených otázek.
jaká denní doba je nejlepší mít alkohol?
„doktor spánku“ Michael Breus, MD, doporučuje pouze 2-3 alkoholické nápoje týdně a ne před spaním., Jeden koktejl po práci, pivo odpoledne, nebo sklenka vína s večeří bude metabolizovat dostatečně dopředu, aby nedošlo k přerušení nebo minimálnímu přerušení spánku. Další doporučení týkající se konzumace alkoholu, příznaků a příznaků alkoholismu naleznete v našem zdroji závislosti na alkoholu.
co mám pít před spaním?
místo alkoholu zvažte bylinný čaj s přísadami, jako je heřmánek, ashwagandha nebo valerijský kořen. Teplé mléko obsahuje tryptofan, který, jak víme z tradice díkůvzdání, nám pomáhá relaxovat a spát., Také jsme četla, že banán smoothies před spaním vám pomohou lépe spát — blend banán s mandlové mléko, normální mléko nebo mléko dle vašeho výběru, spolu s vrchovatou lžící mandlového másla. Složky obsahují draslík a hořčík, které vám pomohou relaxovat.
Jak mohu spát lépe po pití?
Samozřejmě, nejlepší řešení, aby se zabránilo narušení spánku není k pití, nebo mají jen jeden nebo dva drinky v podvečer., Pokud máte problémy se spánkem, může být čas promluvit se svým lékařem o provedení studie spánku, vyloučit jakoukoli základní lékařskou diagnózu.
Pokud pijete před spaním, je důležité zůstat hydratovaný — vodou, ne více alkoholu. Zkuste střídat alkohol s vodou, a jak noc pokračuje, zužujte pití, aby se Váš alkohol konzumoval dříve. Odřízněte se brzy, takže vaše tělo metabolizuje alkohol před spaním.
teplý šálek bylinného čaje s medem (který pomůže doplnit vaše tělo během noci) před spaním vám také pomůže lépe spát.,
Odborníci také doporučují, aby se vaše ložnice připraven pro dobrý noční spánek tím, že postel, zatáhněte závěsy, a umlčovat všechny elektronické zařízení.
co když nemůžu spát bez alkoholu?
Pokud jste se stali závislými na alkoholu pro spánek, můžete mít problém, který potřebuje odbornou pomoc. Obraťte se na jednoho z našich poradců pro důvěrné konzultace a dozvědět se o možnostech, které Cornerstone nabízí. Jsme k dispozici 24 hodin denně, sedm dní v týdnu.