čtenáři prevence říkají, že jedním z jejich nejlepších zdravotních cílů v roce 2018 je jíst lépe. Faktem je, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny vám pomohou udělat právě to, stejně jako vám pomohou zhubnout a předcházet nemocem. Neber si za to jen moje slovo.
V roce 2016 studii našli lidé, kteří uvedli vyšší příjem vlákniny z jíst celá zrna, ovoce a zeleniny měl téměř 80% větší pravděpodobnost, že žít dlouhý a zdravý život více než 10-rok follow-up období., To znamená, že byly méně pravděpodobné, že trpí vysokým krevním tlakem, cukrovkou, demencí, depresí a funkčním postižením. Mohlo by se stát, že tito lidé udělali celkově lepší výběr potravin nebo byli fyzicky aktivnější, ale rozhodně stojí za to jíst více potravin s vlákninou.
Co je vlákno?
nalezený v fazole, ořechy, semena, celá zrna, ovoce a zelenina, vláknina je věci, které naše tělo nestráví—což je součástí toho, co je tak prospěšné., Zatímco některé vlákno se mění střevní bakterie do produktů, které jsou absorbovány, většina cestuje celou cestu přes váš trávicí systém, v podstatě chytne a tlačí jiné věci. Bohužel, mnoho z nás nedosahuje vlákniny, a protože nízký příjem je spojen s řadou zdravotních problémů, je považován za živinu veřejného zdraví.
Více: 4 věci, které se dějí, když nemáte dostatek vlákniny
vlákno je superhrdina se silnými výhodami., Potraviny s více vlákny vám pomohou získat pravidelné a přinést zdravé dividendy v vitamínech a minerálech, které obsahují. Zde jsou některé ze způsobů, jak vlákno může zvýšit vaše zdraví:
- vlákno vám pomůže cítit se déle, což pomáhá při kontrole hmotnosti. Sbohem, svačinový útok.
- vláknina pomáhá v boji proti srdečním onemocněním tím, že přenáší sloučeniny cholesterolu z těla a snižuje produkci cholesterolu.
- vláknina pomáhá zpomalit trávení, což udržuje hladinu cukru v krvi stabilní. (Zde je 7 záludných příznaků, že vaše hladina cukru v krvi je příliš vysoká.)
- vlákno pomáhá vašemu zdraví střev., Výzkumníci na University of Nebraska zjistila, že konzumace vlákniny-baleny celá zrna, jako je ječmen, hnědá rýže, nebo zejména kombinace dvou, změněné střevní bakterie snížit zánět.
- vlákno působí jako koště, podporuje pravidelnost a snižuje zácpu. Může také pomoci předcházet hemoroidům.
kolik vlákniny potřebujete?
Chcete-li vědět, kam jdete, musíte znát svůj cíl. Doporučení vláken se liší podle věku a pohlaví. Požadavky na vlákninu s věkem klesají, protože požadavky na kalorie klesají, jak stárneme., A ženy obecně potřebují méně kalorií než muži, takže obecné pokyny jsou 14 gramů vlákniny na 1000 kalorií. (Zde je 5 znamení, že vaše tělo chce, abyste jedli více vlákniny.,)
Používat tento graf zkontrolovat své osobní vlákno potřebuje:
- Ženy 19-30 let = 28 g za den
- Ženy 31-50 let = 25 gramů za den
- Ženy 51 a starší = 22 g za den
- Muži 19-30 let = 34 gramů za den
- Muži 31-50 let = 31 g za den
- Muži 51 a starší = 28 g za den
vítězná strategie je mít vlákno-potraviny bohaté na ruku. Když jsou v kuchyni nebo lednici, stávají se jídlem a občerstvením. Každý týden udělejte pár receptů s vysokým obsahem vlákniny, které vám pomohou splnit váš cíl., Jak přidáte více vlákniny, postupně nechte trávicí trakt upravit. Podívejme se, jak to udělat při každém jídle, lahodně.
Snídaně
, Aby Bobule, Kardamom Pečené Ovesné vločky v neděli snížit některé pondělí ráno chaos. Oves, bobule, lněná semena a vlašské ořechy přispívají asi 4 gramy vlákniny na porci. Nechcete péct? Oves přes noc je možnost uchopit a jít, kterou můžete připravit dopředu. (Můžete také udělat tyto recepty ovesné vločky s pomalým vařičem.,)
rozpustné vlákniny v ovsu, stejně jako ječmen, čočka, fazole, a v některých druhů ovoce a zeleniny jako jsou jablka, pomeranče a mrkve je jako „houba.“Přitahuje vodu a během trávení se obrací na gel, což zpomaluje rychlost, kterou váš žaludek vyprazdňuje. To vám pomůže cítit se déle, udržuje hladinu cukru v krvi stabilní a navíc umožňuje více času na vstřebávání živin a pomáhá udržovat stolice měkké.
Více: 6 druhů potravin, díky nimž máte zácpu
protože rozpustná vláknina přitahuje vodu, je důležité pít hodně tekutin., Vychutnejte si kávu, čaj nebo vodu ráno a vždy mějte láhev s vodou u svého stolu nebo v autě při běhu pochůzek. Ukončete fyzickou aktivitu také nápojem vody.
snídaně
Většina úřadů nejsou blikající „Vlákno Zde“ podepsat. Schovejte je, abyste udrželi věci v pohybu.
Oběd
Není třeba, aby ujít na vlákno na oběd., S asi 6 gramy vlákniny na šálek je tento černý fazolový Quinoa Salát receptem na jídlo po celý týden. Užijte si to prosté nebo zabalené v chlebu s hlávkovým salátem nebo špenátem a hummusem. Nebo ho nacpat do mini papriky na předkrm. Zabalte hrušku na dalších 5 gramů vlákniny nebo malý banán na 2 gramy.
s 8 gramy vlákniny v půl šálku jsou fazole jedním z nejlepších zdrojů vlákniny. Používejte je v smoothies, rendlíky, polévky, saláty, těstoviny a rýžové pokrmy. (Můžete je dokonce vyzkoušet v sladkostí, jako je těchto 7 neuvěřitelně bohatých dezertů pomocí plechovky fazolí.,)
Odpolední svačina nebo předkrm
Power váš občerstvení s vlákniny, a oni bude skutečně držet vás až do večeře. Jak edamame (8 gramů vlákniny na šálek), tak avokádo (10 gramů vlákniny na šálek) jsou s ním baleny. Kulinářské výživu, registrovaná dietní sestra Julie Harrington z RDelicious Kuchyně v sobě spojuje dvě v tomto Edamame Avokádový Hummus pro téměř 4,5 gramů vlákniny na porci. Málo času?, Harrington navrhuje koupit zmrazené, skořápky edamame míchat s pre-porcované, obchod-koupil guacamole pro quick-to-fix náhradou. Dippers přidat ještě více vlákniny. Pro další 4 gramy rozložte hummus na šest celozrnných triscuitových sušenek.
předkrmy pro večírky mohou být také delish, nutrish a fiber-ish! V jejím Buffalo květáku křídlové Dip, registrovaný dietolog Kara Lydon vymění kuře za pečený květák. Vegetariánský dip má 12 gramů vlákniny, ještě více, když se ponoříte s šálkem mrkve a celeru, abyste přidali další 3 gramy., Použijte předřezaný květák, abyste ušetřili nějaký čas sekání.
VÍCE: 5 Způsobů, jak Se dostat Více Vlákniny Ve Vaší Stravě,
13 způsobů, jak si vaše hummus zářez:
Večeře
víte vlákniny je v celozrnných výrobků, fazole, luštěniny, ovoce a zelenina. Tento recept je kombinuje všechny. Dýňová čočka Quinoa Chili registrovaným dietologem Kaleigh McMordie z živého stolu má téměř 14 gramů vlákniny na 2 šálky., Bezmasá chilli z něj dělá skvělou volbu pro bezmasý pondělní a úterní oběd. Potřebujete něco rychleji? Zvažte několik připravených možností: Amy ‚S Black Bean Chili nebo Grainful‘ s Vegetarian Chili.
registrovaná dietoložka Kara Golisová z Byte sized Nutrition říká, že její vegetariánské karbanátky z lilku jsou hitem vegetariánů i masožravců. Vlašské ořechy, fazole a lilek přidávají masitost a zvyšují vlákninu na asi 5 gramů na 4 „masové kuličky.“Ale vlákno není pro ně jediná věc. Jsou také plné rostlinných bílkovin, které vás udržují plné hodiny., Podávejte celozrnné těstoviny nebo zeleninové nudle, abyste ještě více zvýšili obsah vlákniny. Golis dělá velkou dávku a ukládá některé v mrazáku na rušné noci. Ale pokud jste v nouzi, můžete najít vegetariánské masové kuličky v mrazničce části většiny velkých obchodů s potravinami. (Chcete jít vegetarián? Zde je váš průvodce, jak to udělat, zatímco stále získáte všechny živiny, které potřebujete ve vaší stravě.,)
Večerní občerstvení
dost Dobré pro film noc nebo večírek, toto popcorn snack mix je poseté sušené meruňky, kokos, rozinky, vlašské ořechy, a mandle—a to má téměř 6 gramů vlákniny v 2 šálky.
hledáte něco sladkého, něco? Registrovaná dietoložka Christy Brissette z 80 twenty Nutrition má právě to. Její Zmrazené řecký Jogurt Berry Kůra je sypané hoblinkami tmavé čokolády a plátky mandlí., Maliny a ostružiny mají 8 gramů vlákniny na šálek, což dává této kůře velkou vlákninu. 1/4 šálku nakrájených mandlí přidává další 3 gramy vlákniny. Pokud nemáte čas, aby se mražený jogurt, kůru, získat zdravotní výhody za několik sekund smícháním 3/4 šálku bílého řeckého jogurtu s 1 šálek smíšené bobule a 2 lžíce plátky mandlí. Vše, co potřebujete, je lžíce.
Judy Barbe je registrovaná dietní sestra, speaker, a autor Své 6-ti Týdenní Průvodce LiveBest: Jednoduché Řešení pro Čerstvé Potraviny & Dobře-Bytost. Navštivte její webové stránky, www.Nejživější.,info, pro každodenní řešení potravin.