Ať už jste běžec, tvrdý trénink sportovec nebo někdo jednoduše ve snaze o lepší kondici, VO2 max je stat pochopit a přijmout. Tento článek nabídne základy měření, stejně jako tipy na školení, jak jej zlepšit. (Všimněte si, že váš první krok, stejně jako u jakéhokoli vzdělávacího programu, je samozřejmě konzultovat s lékařem.)
co je VO2 max?
VO2 max je maximální objem (V) kyslíku (O2), který vaše tělo dokáže zpracovat., Skóre VO2 max je trochu jako koňská síla v autě-je to míra kapacity, kterou vaše tělo (motor) musí při cvičení používat kyslík. Pokud máte vysoký VO2 max, máte velký motor. VO2 max má tři základní složky:
- kapacita Plic a objem srdce: Čím více kyslíku v plicích může příjem a více okysličené krve vaše srdce může čerpat, tím vyšší je vaše VO2 skóre.
- kapilární dodávka: čím více okysličené krve může váš oběhový systém transportovat do svalů, tím vyšší je vaše skóre VO2.,
- svalová účinnost: čím více vaše svaly mohou extrahovat a používat kyslík z krve, tím vyšší je vaše skóre VO2.
Znalost aktuálního VO2 max je klíčem k pochopení a zlepšení vaší kondice. Slouží jako základní měření vaší kondiční úrovně dnes a může informovat váš trénink, aby v budoucnu zlepšil vaše hodnoty VO2 max. Nebudete automaticky běžet, jezdit nebo lyžovat rychleji, pokud zvýšíte VO2 max. Ale zvýšení skóre Vám usnadní rychlejší jízdu a udržení daného tempa v jakékoli aerobní aktivitě, kterou děláte.,
Jak se Měří VO2 Max
VO2 max je počet mililitrů kyslíku na kilogram tělesné hmotnosti za minutu (ml/kg/min), i když často vidíte, to je uvedeno pouze jako jedno číslo, sans jednotku měření.
světoví sportovci testují VO2 max v laboratořích již léta—a to je stále možnost-je to také zlatý standard přesnosti. Test VO2 max můžete provést v zařízeních sportovní medicíny nebo v lékařských laboratořích, které také provádějí zátěžové testy k vyhodnocení zdraví srdce., Pokud si nejste vidět kardiolog nebo odborné přípravy na Olympijskou ráže výcvikové zařízení (zatím), máte další možnosti:
- S fitness tracker: Některé fitness zařízení poskytují VO2 max naměřené hodnoty. Najdete ji v mnoha trackerech, zejména v špičkových (tj. mírně drahých) produktech značek, produktech, které nabízejí i další sofistikovaná fyziologická měření. Všimněte si, že několik značek má své vlastní podmínky pro VO2 max a to vyžaduje pečlivé čtení jejich informací o produktu, aby to suss.,
- s online kalkulačkou: protože VO2 max byl studován po celá léta, vznikly nejrůznější algoritmy, které vám umožňují zhruba vypočítat VO2 max na základě základních osobních údajů. Rychlé online vyhledávání odhalí desítky kalkulaček VO2 max. Jedna jednoduchá online kalkulačka VO2 max byla vytvořena norským Ústavem vědy a techniky (NTNU), který založil své výsledky na datech poskytovaných velkou populací lidí. To vám dává jak fitness skóre pro váš věk a ekvivalentní VO2 max číslo.,
rozsah výsledků VO2 Max
níže uvedený graf ukazuje rozsah výsledků VO2 max, rozdělených do věkových skupin a pohlaví. Tato čísla pocházejí z registru Fitness a významu cvičení (přítele), národní databáze hodnot VO2.
VO2 Max Hodnoty podle Věku a Pohlaví
Jak Zlepšit Své VO2 Max
ukazuje se, že jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zvýšit vaše VO2 max level je, aby vlak na nebo v blízkosti vašeho těla VO2 max úroveň intenzity, a běh cvičení jsou skvělý způsob, jak to udělat., Níže je jednoduchý způsob, jak odhadnout vaše VO2 max běžecké tempo, které pak můžete začlenit do svých tréninkových plánů.
jak zjistit vaše VO2 max running pace: mírně fit osoba může udržet VO2 max tempo zhruba 6 až 8 minut. Jedním ze způsobů, jak určit maximální tempo VO2, je zahřát se a poté běžet po dobu 8 minut při maximální intenzitě, kterou můžete udržet po dobu 8 minut. Pokud jste kvůli jednoduchosti běželi jednu míli, pak vaše tréninkové tempo VO2 max je 8 minut / míle.,
Vzorek Tréninkové Plány na Zlepšení VO2 Max
Dlouhý intervalový trénink pro zlepšení VO2 max: Školení na nebo v blízkosti vašeho VO2 max tempem zlepšuje schopnost těla zpracovat větší objem kyslíku., Níže je příklad tréninkové rutiny k tomu, že:
20 minut intervalového tréninku
- 3 minut při VO2 max tempo
- , 2 minuty snadné spuštění
- Opakujte 4 krát
Tempo běhu na zlepšení VO2 max: Školení na zhruba 85 procent z vaší VO2 max tempem zlepšuje vaše svaly schopnost procesu okysličené krve. Jednoduše rozdělte maximální tempo VO2 o 85 procent (.85), pak použijte toto tempo pro 20minutový běh.,
Jedná se pouze o dva příklady typů školení pro zlepšení VO2 max. Vzhledem k tomu, že zlepšení VO2 max také zvyšuje vaši schopnost snížit časy závodů, zvažte začlenění těchto dvou tréninků do plánu tréninku závodu. Pokud nejste školení pro závod, pak můžete jednoduše přidat tyto relace do svého obecného tréninku rutiny.