Real talk: Zlepšení kotník stability řadí asi tak vysoko, jako měnící se vzduchový filtr nebo čištění uvnitř trouby na většinu lidí je to-do seznamy. Ale to je vlastně velmi důležité pro každodenní pohyby, jako, fuj, pěší: „Silné lýtkové svaly vytvořit silný a stabilní kotníky, což je to, co pomáhá stabilizovat, když vaše noha přistane,“ říká Jacquelyn Baston, CSCS, majitele Triple Fit v Chicagu., Čím silnější bude tato svalová skupina, tím silnější budou vaše skoky, sprinty a výtahy—a tím nižší je riziko zranění.
jak to udělat Tele zvyšuje
Jak: postavte se na rovný povrch s prsty špičatými rovně. Zvedněte paty z podlahy, abyste ohýbali lýtkový sval. Pauza na chvíli, pak se pomalu vraťte na podlahu. To je jeden rep.
zvýšení lýtka je skvělé pro zvýšení stability kotníku a celkové rovnováhy. Plus síla lýtka!,
Opakování/sady pro dosažení nejlepších výsledků: Začít s dvě sady 10 až 15 opakování, odpočinek 30 až 60 sekund mezi sériemi. Do konce každé sady byste měli cítit popáleniny (ale ne bolest); pokud ne, počet opakování, Baston říká.
Formulář tipy: jedna věc, sledovat je vaše kotníky—li tato oblast je slabá, kotníky může valit dovnitř nebo ven, což může vytvářet nerovnováhu a vést k újmě na kotníky a kolena, Baston vysvětluje. Pokud tomu tak je, proveďte cvičení na posilování kotníku, než začnete přinášet lýtka, která se zvýší na vaše tréninky., A v případě potřeby můžete stát blízko zdi pro rovnováhu.
výhody Tele zvyšuje
Tele vyvolává především práci, uhodli jste, lýtkový sval. Ale oni také zahrnují gastrocnemius a soleus—dva svaly, které se vážou k patní kosti prostřednictvím Achillovy šlachy—a plantaris, že šlachy většina z nás jen vědět, pro plantární fasciitis, podle Baston.
tento krok je skvělý pro zlepšení stability kotníku, síly a následně celkové rovnováhy., To je výhodné, pokud děláte spoustu výbušných pohybů, jako je skákání, protože váš kotník stabilizuje nohu, když přistanete. Podpora kotníku je také rozhodující pro těžké dolní části těla výtahy, dodává.
Make Tele zvedne část tréninku
jedna skvělá věc na tomto tahu je, že to můžete udělat téměř kdekoli-Baston říká, že je ráda dělá při čištění zubů.
Chcete-li jej přenést do strukturovaného tréninku, snažte se však začlenit tele zvyšuje dva až tři dny v týdnu.,
Protože výpony jsou jediné společné, izolace cvičení, je důležité, aby spárovat je s jinými cviky, které posílí klouby, tato skupina svalů je připojen k, Baston radí. V tomto případě je to kotníkový kloub níže a koleno výše.
začněte přidáním tele se zvedne jako superset po dřepy nebo výpady. Jak se stáváte silnějšími, můžete začít spárovat hořák s plyometrickými pohyby, které dále izolují lýtkový sval, jako je skákací lano nebo skokové dřepy. Můžete to také ztížit tím, že provádíte zvedání lýtka stojící na jedné noze nebo držíte činku v ruce.,
chcete kompletní cvičení s nižším tělem? Zkuste tato rutina:
Pro přidané protažení Achillovy šlachy a do práce kotníku je rozsah pohybu, můžete také stát na krok nebo zvýšené povrchu a nechte své podpatky prodloužit mírně pod nohy, než zvedání paty ke smlouvě tele.
a když už mluvíme o protahování, ujistěte se, že se protáhnete po tréninku, který zahrnuje tento pohyb., „Jedná se o svalovou skupinu, která se může těžko zotavovat a vést ke zranění v obloucích nohou, jako je plantární fasciitida, pokud ji poté neroztahujete,“ říká Baston. Nástěnné výpady a dolů pes po tréninku by měl udělat trik.