silné, dobře vyvinuté předloktí jsou jednou z nejdůležitějších funkcí, které budete chtít dosáhnout. Nejenže dramaticky zlepšují vzhled vašich paží, ale také hrají zásadní roli při posilování přilnavosti, aby zvládly větší váhu.
to však říká, Když většina lidí usiluje o posílení a růst větších předloktí, neuvědomují si, kolik svalů předloktí skutečně existuje., A za co jsou zodpovědní…
… takže nakonec si myslí, že několik sad kudrlin předloktí a prodloužení zápěstí je vše, co potřebují.
i když tato cvičení může pomoci, pokud chcete maximalizovat své předloktí zisky pak musíte být začlenění předloktí cvičení, které vám umožní:
- Cíl všech svalů předloktí a
- Jejich pohyb funguje nejefektivněji.
v tomto článku vám ukážu přesně, jak to nejlépe udělat pomocí 3 jednoduchých tipů., Implementujte je a konečně uvidíte růst předloktí, po kterém jdete. A co nejrychleji!
Tip 1: vyměňte kudrlinky za kadeře zaměřené na předloktí
první tip je velmi snadno implementovatelný. A přesto se okamžitě začne dělat velké zlepšení ve vývoji předloktí. Je to prostě otázka užívání stávajících biceps kadeře, které jste v současné době dělá v předloktí cvičení rutiny a vymění je pro více „předloktí zaměřené“ kadeře místo.
je pravda, že tradiční bicepsy pracují s bicepsy v mnohem větší míře než předloktí., Ale tím, že několik vylepšení, budeme schopni posunout více důraz a růstu do dvou předloktí svaly:
- brachioradialis a
- pronator teres
Což je důležité, protože pěstování těchto dvou svalů bude velmi viditelný rozdíl v celkové velikosti a vzhledu vašeho předloktí. To je ze dvou důvodů.
nejprve tyto svaly leží nejvíce povrchně v předloktí-to znamená, že jsou nejblíže vaší kůži, a proto jsou při pěstování nejvíce viditelné a patrné., A za druhé, jsou to také některé z největších svalů předloktí.
Jak Se Dostat Větší, Předloktí zaměřením Brachioradialis A Pronator Teres
No, tam jsou dvě věci, které můžeme udělat.
Číslo 1: Změna Pronated Grip
první věc, kterou můžeme dělat, když přijde na to, jak dostat své předloktí a zápěstí větší je změna k pronated grip místo supinated grip.,
, Jak je znázorněno v EMG analýzy, jako je tento jeden z Journal Neurofyziologie, pronated zápěstí pozici, když curling vyvolává největší aktivace obou brachioradialis a pronator teres svaly, když ve srovnání s neutrální nebo supinated grip.
a nejde jen o to. Tato pozice také vyvolává nejmenší aktivaci bicepsu. To znamená, že s touto rukojetí jste schopni co nejúčinněji posunout napětí od bicepsu a na svaly předloktí.,
takže zpětné kadeře jsou samozřejmě skvělou volbou, která vám to umožní. A kladivové kadeře by byly další nejlepší volbou, zejména proto, že mají tendenci být přátelštější na zápěstích.
ale je tu další vylepšení, které můžeme udělat pro tato cvičení, aby byly ještě účinnější pro růst předloktí. A to má co do činění s hraním s křivkou síly cvičení.,
Číslo 2: Nastavit Sílu Křivka
Protože víme, že na základě biomechanické analýzy (zde a zde) lokte flexory, že brachioradialis, jeden z největších předloktí svaly, jak již bylo zmíněno, přispívá nejvíce, když dosáhne vyšších stupňů loket flexe.
tak-zhruba v horní polovině zvlnění, například. Zatímco naproti tomu v tomto rozsahu pohybu je, když biceps přispívá k pohybu nejméně.,
což Znamená, že kadeře se silou křivku, která vyvolává vrcholu sil v horní polovině pohybu se bude rozvíjet brachioradialis ve větší míře, než biceps.
nejjednodušší způsob, jak dosáhnout tohoto typu síly křivka s reverzní curl, například, je použitím formě vstřícný odpor během pohybu.
což lze provést jednoduše připojením odporového pásku k liště, aby vám odolal, když se stočíte. S tím na místě bude horní polovina pohybu nyní podstatně těžší než spodní polovina., A v důsledku toho účinně zdůrazní brachioradialis v mnohem větší míře. Zároveň se minimalizuje zapojení bicepsu.
Tip 2: Proveďte Další Předloktí Práce
Další, aby urychlila svůj předloktí růst více, budete chtít začlenit některé další přímé předloktí pracovat do své rutiny. Mnoho pohybů činky a činky zahrnuje izometrickou kontrakci předloktí a nepřímo pomůže s jejich růstem., Na základě výzkumu však víme, že dynamické kontrakce, které berou předloktí v plném rozsahu pohybu, jsou lepší pro růst svalů (studie 1, 2, 3, 4, 5).
Ve skutečnosti, studie (zde, zde), který analyzoval vliv přidání další předloktí cvičení do stávajících tréninkových režimů zjistili, že to výrazně zvyšuje velikost předloktí a sílu v mnohem větší míře.
jaké jsou nejlepší cvičení předloktí, které byste měli začít zahrnout do své rutiny?,
Jak získat větší předloktí: nejlepší cvičení předloktí, která zahrnují
no, budeme chtít zajistit, abychom zasáhli všechny svaly předloktí. A jejich příslušné pohybové funkce.
flexe a extenze
takže nejprve chceme zasáhnout flexory předloktí a extenzory předloktí. Což, jak naznačují jejich jména, jednoduše působí na ohnutí a prodloužení zápěstí.
tak, aby co nejlépe pracovat:
- předloktí flexory-začlenit 1 zápěstí flexe cvičení. Za-the-back činka zápěstí curl je skvělá volba.,
- extenzory předloktí – zahrňte 1 cvičení prodloužení zápěstí. Oba stojící činka rozšíření zápěstí a sedící činka rozšíření zápěstí jsou skvělými příklady.
i když to sama bude hit mnoho z předloktí svaly, je důležité, že to není jen zastavit zde jako většina lidí. Protože předloktí mají stále mnohem větší potenciál pro růst, který můžeme využít., Můžete tak učinit začleněním některých dalších pohybových funkcí svalů předloktí za pouhou flexi a extenzi.
addukce a únos
a proto se budeme chtít přesunout na cvičení předloktí, které zahrnuje addukci a únos zápěstí.
zdůrazní 7 svalů předloktí, které jsou navrženy tak, aby vykonávaly tuto funkci pohybu.,
a jedním skvělým cvičením k dosažení tohoto cíle je dynamické držení kufru, kde:
- držte střed činky po boku. pak
- Pomalu se naklonil dopředu, a pak zpátky
- Provedení těchto zhruba 10 opakování každý směr
Jak to uděláte, různé předloktí svaly zodpovědné za addukce a abdukce zápěstí pak budou nuceni pracovat na vyvážení hmotnosti. A postupovat s tímto cvičením, jednoduše načíst s větší hmotností nebo usilovat o více opakování.,
navíc dalším skvělým cvičením je jednoduše provádění únosu zápěstí a addukce pomocí kabelů.
- držte míč bez připevnění
- přiveďte kabel dolů na bok
- a poté proveďte addukci zápěstí
- dále proveďte opak únosu zápěstí a zvyšte váhu v průběhu času.,
můžete také realizuje i addukce zápěstí do své triceps cvičení, stejně například tím, že zahrnuje ji na samém konci provazu zásobníkových jen tak snadno dostat do trochu více práce pro vaše předloktí po celý týden.
pronace a supinace
ale nechceme se tam jen zastavit., To je proto, že jsme stále ještě chybí na další důležitý pohyb funkci, která bude klást důraz na 4 z největších svalů předloktí je uvedeno níže:
A je to pronace a supinace předloktí.
Tak, aby co nejefektivněji pracovat a růst těchto svalů, budeme chtít začlenit jeden cvik, který provádí tento pohyb funkce aktivní pronace a supinace.,
což lze snadno provést jednoduše:
- umístěním předloktí na lavičku,
- držením dna lehké činky,
- a poté otáčením činky zleva a zprava po dobu asi 10 opakování na každé straně.
Opět, postupně postupovat s těžší váhu jako vaše síla zlepšuje.
ale začleněním těchto 5 různých kategorií cvičení Předloktí budete nyní moci účinně zacílit na všechny svaly předloktí., A tak si pěstujte předloktí do mnohem větší míry, než byste jinak.
Tip 3: implementace
nyní poslední tip s tím, jak vypracovat předloktí, souvisí s tím, jak přesně pak jdete o přidání dalších cvičení předloktí do aktuálního režimu. A existuje celá řada životaschopných způsobů, jak to udělat.
například, 2017 papír srovnávala účinky přidání objemu-uzavřeno další předloktí práce s nízkou frekvencí 3 krát týdně versus vyšší četností 5 dní v týdnu., Po 4 týdnech zaznamenaly obě skupiny zhruba 9% zvýšení síly uchopení a podobné významné zvýšení velikosti předloktí.
to Znamená, že si můžete vybrat, zda chcete provést kratší, ale častější schůzky věnované předloktí nebo déle, ale méně časté sezení. Oba mají své klady a zápory. A nakonec závisí na vašich preferencích, stejně jako na typu rozdělení, které běžíte, aby se zabránilo jakékoli bolesti předloktí v zasahování do vašich hlavních výtahů.,Časté Sezení
Vlak Předloktí 2-3x/Týden (Nižší Frekvence)
Výhody:
- nemusíte dělat tak často,
Nevýhody:
- Delší sezení
- pravděpodobně způsobí více bolesti
Vlak Předloktí 4-6x/Týden (Vyšší Frekvence)
Výhody:
- Kratší sezení
- pravděpodobně způsobí menší bolestivost
Nevýhody:
- musí pracovat častěji,
pokud jste se systémem push/pull/legs split, například, jedna dobrá volba by mohla být, aby hodit v 2 delší předloktí sezení po každém záda nebo nohy dní., To proto, že vaše nohy a záda bude pravděpodobně třeba den nebo dva odpočinku a nechceme, aby se bolest přenést na další push nebo pull cvičení.
Jak Se Dostat Větší Předloktí: Stánek s jídlem
Na konci dne, bez ohledu na to, jak to nastavit, jak dlouho jsi:
- Začlenění tip 1 s swapů,
- Tip 2 s předloktí rutina,
- A pak tip 3 prováděcího do své cvičení, jak nejlépe, jak můžete,
Budete schopni velmi rychle a výrazně zrychlit váš předloktí růst stejně jako vaše celková síla úchopu.,
Tak, chlapi, doufám, že jste byli schopni vidět, že pokud chcete maximalizovat a urychlit růst ve všech vašich svalů, ne jen předloktí, pak je důležité, že nemusíte přehlédnout zásadní aspekty svého programu, jako je váš výběr cvičení, objem školení, A co je nejdůležitější vaše výživy. Jinak prostě nebudete budovat svaly tak rychle, jak byste mohli být., A pro krok-za-krokem science-based výživa A cvičení plán, který dává to všechno dohromady pro vás, týden po týdnu, takže si můžete budovat svalovou hmotu a opřít se tak efektivně, jak je to možné s vědou, pak:
Klikněte na tlačítko níže, aby se moje analýza kvíz zjistit nejlepší program pro vás:
doufám, že se vám to líbilo tento článek! Nezapomeňte Instagram Facebook a Youtube sledovat a spojit se se mnou, abyste zůstali v obraze s mým obsahem.,