únor přináší nejen Valentýna, to je také American Heart Měsíc.
nedávné výzkumné studie ukázaly, že řízení a snižování krevního tlaku je u žen, zejména během 40 let, nanejvýš důležité, aby se snížilo riziko demence později v životě.,
naštěstí existují některé postupy životního stylu, které ženy mohou začlenit do svých každodenních rutin, aby jim pomohly snížit krevní tlak bez použití léků.
zde je 10 těchto změn životního stylu, jak doporučuje Mayo Clinic ve zprávě ze dne 30.května 2015.
ztratit další kilo a sledovat váš pas
krevní tlak se často zvyšuje s nárůstem hmotnosti. Nadváha může také způsobit narušení dýchání během spánku (spánková apnoe), což dále zvyšuje krevní tlak.,
hubnutí je jednou z nejúčinnějších změn životního stylu pro kontrolu krevního tlaku. Ztráta pouhých 10 liber může pomoci snížit krevní tlak.
kromě toho, že se zbavíte liber, měli byste obecně také dávat pozor na pas. Přenášení příliš velké hmotnosti kolem pasu vás může vystavit většímu riziku vysokého krevního tlaku. Obecně platí, že ženy jsou ohroženy, pokud je jejich měření pasu větší než 35 palců. Tato čísla se liší mezi etnickými skupinami, takže konzultace s lékařem je nejlepší při určování ideálního měření pasu jednotlivce.,
cvičení pravidelně
pravidelná fyzická aktivita, nejméně 30 minut po většinu dnů v týdnu, může snížit krevní tlak o 4 až 9 bodů. Je důležité být konzistentní, protože pokud přestanete cvičit, váš krevní tlak může znovu vzrůst.
Pokud máte mírně vysoký krevní tlak (prehypertenze nebo v riziku hypertenze) cvičení může pomoci vyhnout se vývoji plnohodnotné hypertenze. Pokud již máte hypertenzi, pravidelná fyzická aktivita může snížit krevní tlak na bezpečnější úroveň.,
nejlepší typy cvičení pro snížení krevního tlaku zahrnují chůzi, jogging, cyklistiku, plavání nebo tanec. Silový trénink může také pomoci snížit krevní tlak. Před vytvořením nového cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem.
Jíst zdravou stravu
Jíst stravu, která je bohatá na celá zrna, ovoce, zeleninu a nízkotučné mléčné výrobky a skimps o nasycených tuků a cholesterolu může snížit krevní tlak až o 14 bodů. Tento stravovací plán je známý jako dietní přístupy k zastavení hypertenze (DASH) dieta.,
není To snadné změnit své stravovací návyky, ale s těmito tipy, můžete přijmout zdravé výživy:
- Udržet potraviny deník: Psát si, co budete jíst, ani týden, může vrhnout překvapivé světlo na váš skutečný stravovací návyky. Sledujte, co jíte, kolik, kdy a proč.
- zvažte zvýšení draslíku: draslík může snížit účinky sodíku na krevní tlak. Nejlepším zdrojem draslíku jsou potraviny, jako je ovoce a zelenina, spíše než doplňky. Poraďte se se svým lékařem o hladině draslíku, která je pro vás nejlepší.,
- buďte chytrým nakupujícím: přečtěte si štítky potravin, když nakupujete, a držte se svého plánu zdravé výživy, když také stolujete.
Snížení sodíku ve své stravě,
Dokonce i malé snížení sodíku ve stravě může snížit krevní tlak o 2 až 8 bodů.
účinek příjmu sodíku na krevní tlak se u skupin lidí liší. Obecně omezte sodík na méně než 2 300 mg každý den nebo méně., Nižší příjem sodíku 1 500 mg každý den nebo méně je však vhodný pro osoby s větší citlivostí na sůl, včetně afroameričanů, kohokoli ve věku 51 nebo starších, kohokoli s diagnózou vysokého krevního tlaku, diabetu nebo chronického onemocnění ledvin.
Na snižování sodíku ve vaší stravě, zvažte tyto tipy:
- Číst etikety potravin: Pokud je to možné, vyberte nízkým obsahem sodíku alternativy potravin a nápojů, které běžně koupíte.
- Jezte méně zpracovaných potravin: v potravinách se přirozeně vyskytuje pouze malé množství sodíku. Většina sodíku se přidává během zpracování.,
- nepřidávejte sůl: pouze 1 čajová lžička soli má 2 300 mg sodíku. Místo toho použijte bylinky nebo koření, abyste do jídla přidali chuť.
- ulehčte do toho: pokud nemáte pocit, že můžete drasticky snížit sodík ve vaší stravě náhle, postupně snižte. Vaše patro se časem přizpůsobí.
omezte množství alkoholu, který pijete
alkohol, může být pro vaše zdraví dobrý i špatný. V malých množstvích může potenciálně snížit krevní tlak o 2 až 4 body.,
ale tento ochranný účinek se ztratí, pokud pijete příliš mnoho alkoholu, obecně více než jeden nápoj denně pro ženy. Jeden nápoj se rovná 12 uncí piva, pět uncí vína nebo 1,5 unce 80-důkaz likéru.
pití více než mírného množství alkoholu může ve skutečnosti zvýšit krevní tlak o několik bodů. Může také snížit účinnost léků na krevní tlak.
přestat kouřit
každá cigareta, kterou kouříte, zvyšuje krevní tlak po mnoho minut po dokončení. Odvykání kouření pomáhá vašemu krevnímu tlaku vrátit se do normálu., Lidé, kteří přestali kouřit, bez ohledu na věk, mají značné zvýšení průměrné délky života.
snížení kofeinu
role kofeinu v krevním tlaku je stále diskutována. Kofein může zvýšit krevní tlak až o 10 bodů u lidí, kteří ho zřídka konzumují, ale u obvyklých pijáků kávy je malý až žádný silný účinek na krevní tlak.
přestože účinky chronického požití kofeinu na krevní tlak nejsou jasné, existuje možnost mírného zvýšení krevního tlaku.,
TIP:
zjistit, jestli kofein zvyšuje krevní tlak, zkontrolovat tlak do 30 minut, pít kofeinové nápoje. Pokud se Váš krevní tlak zvýší o 5 až 10 bodů, můžete být citliví na účinky kofeinu na zvýšení krevního tlaku.
snižte stres
chronický stres je důležitým přispěvatelem k vysokému krevnímu tlaku. Příležitostný stres může také přispět k vysokému krevnímu tlaku, pokud reagujete na stres tím, že jíte nezdravé jídlo, pijete alkohol nebo kouříte.,
zamyslete se nad tím, co způsobuje, že se cítíte stresovaní, jako je práce, rodina, finance nebo nemoc. Jakmile víte, co způsobuje váš stres, zvažte, jak můžete eliminovat nebo snížit stres.
Pokud nemůžete odstranit všechny stresory, můžete se s nimi alespoň vyrovnat zdravějším způsobem.
zkuste:
- změňte svá očekávání: Dejte si čas na dokončení věcí. Naučte se říkat ne a žít v zvládnutelných mezích. Zkuste se naučit přijímat věci, které nemůžete změnit.,
- Přemýšlejte o problémech pod vaší kontrolou a vytvořte plán, jak je vyřešit: můžete mluvit se svým šéfem o potížích v práci nebo s rodinnými příslušníky o problémech doma.
- znáte své stresové spouštěče: Vyhněte se jakýmkoli spouštěčům, které můžete. Například trávit méně času s lidmi, kteří vás obtěžují nebo se vyhýbají jízdě v dopravní špičce.
- Udělejte si čas na odpočinek a na aktivity, které vás baví: vezměte 15 až 20 minut denně, abyste tiše seděli a zhluboka dýchali. Snažte se záměrně vychutnat to, co děláte, spíše než spěchat přes své“ relaxační aktivity “ stresujícím tempem.,
- praxe vděčnost: vyjádření vděčnosti ostatním může pomoci snížit stresující myšlenky.
Sledovat váš krevní tlak doma a vidět svého lékaře pravidelně
Home monitoring může pomoci udržet přehled o vašem krevním tlakem, ujistěte se, že vaše změny životního stylu pracují, a upozorní vás a vaše lékaře, aby potenciální zdravotní komplikace. Monitory krevního tlaku jsou k dispozici široce a bez lékařského předpisu, ale před zahájením domácího sledování by měli být konzultováni osobní lékaři.
pravidelné návštěvy u svého lékaře jsou také klíčem k regulaci krevního tlaku., Pokud je váš krevní tlak pod kontrolou, možná budete muset navštívit svého lékaře pouze každých 6 až 12 měsíců, v závislosti na jiném stavu, který byste mohli mít. Pokud váš krevní tlak není dobře kontrolován, váš lékař vás pravděpodobně bude chtít vidět více.
Získejte podporu
podpůrná rodina a přátelé mohou pomoci zlepšit vaše zdraví. Mohou povzbudit, abyste se o sebe postarat, odvézt k doktorovi, nebo pustit na cvičební program, s tebou udržet váš krevní tlak nízký.
Pokud zjistíte, že potřebujete podporu mimo vaši rodinu a přátele, zvažte připojení k podpůrné skupině., To vás může kontaktovat s lidmi, kteří vám mohou dát emocionální nebo morálku a kteří mohou nabídnout praktické tipy, jak se vyrovnat s vaším stavem.