neděláme chinups v tělocvičně Jones. Děláme pullupy.
většina lidí říká, že rozdíl mezi pullupem a chinupem je směr, kterým vaše ruce čelí. (Pro chinups, vaše dlaně tváří v tvář. Pro pullupy, vaše dlaně lícem ven.)
Ale můžeme se na to podívat jinak: pojem „chinup“ znamená, že vše, co musíte udělat, je vytáhnout sám sebe dostatečně vysoko, aby vaše brada sotva kvičí nad břevno.
to není dostatečně vysoké.,
Chcete-li získat co nejvíce z pohybu (a pro rep „počítat“), požadujeme, aby táhnout se celou cestu nahoru, dokud váš hrudník dotkne bar. Proto jim říkáme „pullupy“, bez ohledu na to, jak vaše ruce drží bar.
podívejme se na formulář pullup. Tam je rozhodnuto, rozdíl mezi tím 20 kipping pullups (kde můžete použít impuls dostat více opakování) a 20 mrtvých pověsit, ne spát, chest-to-bar pullups. Tento článek je o druhém.
V Gym Jones, myslíme si, že kipping pullups jsou v pořádku, pokud je používáte v soutěži, abyste získali více opakování., Ale pro obecné fitness nadšence, kteří chtějí vyvinout velký, silný záda, nic trumfne pravidelný pullup.
Chcete-li provést pravidelné vytahování, začněte zavěšením z baru, ruce zcela rovně. Tomu se říká pozice „dead hang“. Bez kyvné trup nabírat rychlost, vytáhněte se nahoru, dokud váš hrudník dotkne bar a lokty jsou za střed trupu.
nebuďte líní a spoléhejte na gravitaci, abyste se snížili zpět dolů. V záporné části pohybu je obrovská hodnota budování svalů a sil. Pomalu se snižte zpět k mrtvému zavěšení., Opakovat.
(zjistěte, jak zapnout Pullup s touto náročnou variací na starou klasiku, dutý Pullup.)
Pokud děláte pullupy, jak jsem právě popsal, 20 v řadě je skvělý standard, na který je třeba se zaměřit. Drtivá většina chlapů to nemůže udělat. Pokud se dostanete do 20 opakování, má tendenci být měničem hry pro sílu horní části těla.
Ať už vaše dlaně směřují dovnitř nebo ven při každém opakování je více či méně irelevantní ve velkém schématu 20 pullups. Takže když trénujete, použijte obě pozice rukou stejně.
zde je návod, jak můžete vyrazit 20.,
do Pullups
Chcete-li získat dobré na pullups, dělat více pullups. Zní to příliš jednoduše, aby bylo efektivní, že?
mnoho lidí chce nějaké“ magické “ cvičení, které je zlepší při pullupech, ale prostě to tak nefunguje.
případ v bodě: lidé často dělají lat pulldowns (stroj, který napodobuje pohyb pullup), protože si myslí, že jim to pomůže posílit jejich pullup dovednosti. Ale to ne, potřebuješ to pravé.
uvědomuji si, že někteří z vás mohou být schopni udělat pouze jediný dobrý pullup. To je v pořádku – stačí udělat několik sad jednoho pullupu., Pepper ty malé sady v celé své rutině-jeden pullup mezi sadami každého jiného cvičení ve vaší rutině je dobrý způsob, jak k němu přistupovat.
zaměřte se na 25 až 50 celkových tahů, tři dny v týdnu (25 opakování, pokud jste začátečník). Pokud nechcete jít do posilovny, můžete si dát pullup bar v rámu dveří a zaplatit daň z několika opakování projít dveřmi.
Pokud již můžete udělat 5 pullups, dělat sady bez ohledu na počet opakování je 2 až 3 opakování plachý svého max, dokud nenarazíte 50 celkem pullups každou relaci., Například, pokud můžete udělat 12 pullups, dělat sady 9 nebo 10, dokud nenarazíte 50 opakování celkem.
hlasitost je klíčová-tím, že sečtete více opakování, vaše sekvenční číslo se v průběhu času pomalu vytvoří.
vlastní negativní
někteří kluci, kteří přicházejí do posilovny Jones nejsou schopni udělat jediný pullup. Nejlepší způsob, jak začít, je praktikování spouštěcí části pohybu.
vyskočte na lištu a držte ji tak, abyste byli v horní části pullupu. Pomalu nižší sami, přičemž 4 nebo 5 sekund, aby se jít dolů do slepé pověsit. Dělat sady, které v průběhu tréninku.,
brzy, ti kluci jsou schopni provést jeden pullup.
ale je tu také hodnota v negativním pro lidi, kteří již mohou kliky z pullups. Dokonce i když jste blízko 20 opakování, udělejte jednu sadu každého tréninku, kde děláte méně pullupů, ale trvá tak dlouho, jak jen můžete vrátit se k mrtvému zavěšení.
věřte mi, prostě to funguje.
(Související: 4 Způsoby, jak se Stát Pullup Powerhouse)
Práce si Tahání Svaly
Cvičení, které pracují na stejné svalové skupiny v pullup vám pomůže skóre více opakování.,
cvičení, které doporučuji pro každého, kdo chce udělat více pullupů, je obrácený řádek.
nastavte činku o pasu vysoko v dřepu nebo stroji Smith (toto cvičení může být ve skutečnosti jediným dobrým použitím pro stroj Smith). Pomocí rukojeti, šíře ramen, zavěste rukama zcela rovně, ruce umístěné přímo nad rameny a paty se dotýkají podlahy.
vaše tělo by mělo tvořit přímku od kotníků k hlavě.
vytáhněte lopatky zpět a pokračujte v tahání rukama, abyste zvedli hruď k baru., Pozastavte a spusťte tělo zpět do výchozí polohy.
nezapomeňte udržet tuto pozici prkna po celou dobu. Proveďte alespoň tři sady každý trénink.
několik dalších cvičení, aby zvážila přidání do své rutiny: Ohnutá činka řádky, široký-grip deadlifts a T-Bar row.
Chcete více? Podívejte se na Pánské Zdraví Maximus tělo. Má můj nejúčinnější duševní a fyzickou odolnost, stavební vrtáky, 100+ cvičení, a 3 – a 6-měsíční fitness program, který jsem dát klientům od vojáků speciálních sil na průměrné lidi, kteří se chtějí dostat šíleně skartovány.,