Závodní 5k vyžaduje inteligentní kombinace rychlosti, vytrvalosti, a závod specifičnost. Zde je návod, jak trénovat na 5k a nastavit nový osobní rekord (PB).
vzdálenost 5K pro mě bývala dlouhým závodem. Během střední školy cross country, řekl bych si: „Jsi v tom na dlouhou trať, takže zůstaň tvrdý.“
ale pak na vysoké škole se cross country stalo 8k a během jarní sezóny bylo na trati 10k (ano, to je 25 mind-znecitlivujících kol!)., Po škole jsem běžel svůj první desetikilometrový závod … pak půlmaraton … pak maraton.
po chvíli se ubohých 3.1 mil nezdá příliš daleko.
a není to-většina z nás může spustit 5k za 30 minut nebo méně. Pokud jste pomalejší, vaše míra zlepšení bude dramatická, pokud trénujete chytře. Takže vydržte-brzy budete mnohem rychlejší!
nezáleží na tom, zda jste tuto vzdálenost spustili za 20 minut nebo 35 minut; zásady, které ilustrují, jak trénovat na 5k, jsou stejné.,
Jak Vlak pro 5k
v Průběhu let koučování stovky sportovců, aby nové osobní rekordy od 1,5 mil vojenské fitness testy až 50-mílový ultramaraton vzdálenosti, dostal jsem „vlastní pohled“ zevnitř, jak běžci přístup jejich výcvik.
a většinu času jsem zděšen! Žádný pokrok. Vyhýbají se závodně specifickým tréninkům. Vidím stimulační chybu po stimulační chybě.
Pokud chcete běžet rychleji, musíte podniknout další logický krok v tom, jak připravujete a plánujete svůj tréninkový plán., I když si možná myslíte, že 5k je krátký, vyžaduje velmi specifické tréninky.
dobrý trénink 5k zahrnuje tři odlišné aspekty běžecké kondice: rychlost, vytrvalost a fitness specifické pro závod. Vyhněte se rychlým tréninkovým běhům a nebudete mít „vyšší rychlostní stupeň“, abyste kladli poslední míli. Přehlédněte vytrvalostní část a vzdálenost se bude cítit velmi dlouho. Přeskočte konkrétní cvičení 5K a budete se cítit bez síly.
vyvažování všech tří zajišťuje, že se budete cítit mocní v den závodu a dosáhnete svých závodních cílů., Takže pokud vás zajímá, jak trénovat na 5k, zde je návod, jak provést každý z nich (bez ohledu na to, na jaké úrovni fitness jste právě teď).
rychle
už jste někdy sledovali, jak si malé dítě hraje venku? Sprintují všude. Nepřemýšlejí o tom, jak udeřit nohou na zem, běhat vysoko nebo zůstat uvolněni – prostě to dělají.
Sledování banda školáků sprint kolem hřiště může být poučný pro nás všechny, protože jak jsme si starší, jsme nevyhnutelně ztratí schopnost běžet opravdu rychle.
je čas tuto dovednost získat zpět.,
Existují dva účinné způsoby, jak rozvíjet rychlost, které jsou vhodné pro většinu z nás (existuje skutečně bezpočet způsobů formulování sprint cvičení, ale pojďme se držet toho, co funguje na 98% běžců).
Zrychlete s kroky
nejprve jsou kroky. Kroky jsou asi 100 metrů zrychlení. Můžete začít lehce běhat, stavět asi 95% své maximální rychlosti a pak pomalu do úplného zastavení. Každý krok by měl trvat asi 20-30 sekund.
kroky lze provést 2-3 dny v týdnu po snadném běhu-pro více informací si přečtěte můj celý článek o tom, jak spustit kroky.,
máme také video z Youtube kanálu Strength Running:
Jedná se o základní vrták, který je třeba dokončit téměř každý týden. Nevynechávejte své kroky!
Spustit Ještě Rychleji s Kopce, Sprinty
Jakmile jste pohodlné běžecké kroky, můžete postoupit do pokročilejší typ rychlostní trénink: hill sprinty. Jedná se o 8-12 sekund maximální úsilí sprintuje do strmého kopce s plnou chůzí zotavení mezi nimi.
Hill sprinty jsou pokročilejší a měly by být prováděny pouze běžci, kteří jsou spokojeni s rychlým spuštěním., Ale jakmile je začnete, mohou vám pomoci vybudovat odolnost proti zranění, zlepšit neuromuskulární kontrolu a rozvíjet schopnost běžet nejvyšší rychlostí.
Dodržujte tyto zásady při přidávání hill sprinty do svého tréninkového plánu:
- Spusťte svůj první kopec, sprint každého zasedání v sub-maximální úsilí. Ber to jako rozcvičku.
- udělejte si alespoň minutu chůze z kopce, popadněte dech a připravte se na další sprint. Pokud spěcháte na zotavení, slevíte z výhod sprintů do kopce.
- začněte osmi sekundovými sprinty a pouze třemi opakováními., Stavět na 6-10 opakování 10-12 sekund po dobu 3-5 týdnů.
- Běh kopce sprinty po snadném běhu 1-2 krát týdně.
je pravda, že když poprvé začnete běhat sprinty na kopci, existuje přirozené riziko zranění, takže to nejprve Zahrajte bezpečně. Přece jen běžíte po strmém kopci co nejrychleji. Ale po 2-3 sezeních se stávají ochrannými před zraněním a pomáhají vám získat obrovskou sílu a rychlost.
jsou základem tréninkových plánů obsažených v knize brada Hudsona běžet rychleji a já je dělám sám-jsou neuvěřitelně efektivní.,
Plus, jsou to helluva spousta zábavy!
Rozvíjet Vaše Vytrvalost
Každý závod vyžaduje určitou úroveň vytrvalosti – 5k není jinak. Koneckonců, pokud nemůžete běžet 3.1 míle pohodlně během tréninku, jak můžete závodit stejnou vzdálenost rychle?
je vždy lepší být nadměrně připraven, takže proto běžíte konzistentní dlouhodobý běh. Pro většinu běžců by to mělo být v rozmezí 7-10 mil v závislosti na vašich schopnostech. Konkurenceschopnější běžci budou chtít udělat výrazně delší běh., Všechno jde o efektivitu, která se získává dlouhými tréninkovými jízdami.
a pokud se chcete dostat opravdu zvednutý, budete dělat nějaký rychlý běh v dlouhodobém horizontu!
ale je to z dlouhodobého hlediska jediný způsob, jak budovat vytrvalost? Ani náhodou. Je to jen jeden kus skládačky.
konzistence ve vyšších týdenních kilometrech
existují dva další: týdenní počet najetých kilometrů a obecná konzistence (což je tajná omáčka dobrého tréninku, protože jsem se celý rok soustředil na konzistenci budovy).
váš týdenní počet najetých kilometrů (nebo objem) je jednoduše počet mil, které běžíte každý týden., Čím více běžíte, tím více vytrvalosti získáte. Zjednodušuji to, ale většina běžců musí běhat víc. Dokonce i mírný nárůst počtu najetých kilometrů o 20% může přinést velké zisky ve fitness, které vám pomohou běžet rychleji.
takže řekněme, že běžíte 25 mil týdně a zvyšujete to na 30 mil každý týden. To je 20% nárůst – není to špatné!
ale co když jste běželi dalších 5 mil po dobu 15 týdnů v kuse? To je navíc 75 mil-nebo tři celé týdny tréninku-kondenzované do stejného tréninkového období., Síla konzistence je, že mírné zvýšení počtu najetých kilometrů stavět v průběhu času a přispět k vaší kondici postupně. Stejně jako složený úrok je kumulativní dopad v průběhu času silný.
další míli nebo dvě přidán do vašeho dlouhodobém horizontu, a několik dalších na vaší týdenní plán nemusí zdát velmi obtížné (a to je obvykle ne, pokud jste upřímní sami se sebou), ale postupem času se to výrazně zlepší vaše vytrvalost.
tak se vám zdá, že rychlé tempo je pohodlné. A loňské PR tempo se stává letošním snadným tempem.,
můžete si přečíst další bezplatné rady, jak nastavit další osobní rekord!
specifičnost závodu: 5k trénink v celé své kráse
zde je místo, kde kombinujeme vaši rychlost s vaší vytrvalostí.
obě tyto dovednosti (Ano, rychlost a vytrvalost jsou naučené dovednosti! Klikněte sem a tweetujte to!) pomáhají budovat svůj závod specifické fitness.
takže co přesně je race specific fitness? Jednoduché: typ fitness je třeba spustit svůj cíl tempo pro celý 5K.
Pokud váš 5K cíl tempo je 8: 00 na míli, pak váš závod specifické fitness je schopnost držet toto tempo pro 3.1 míle.,
dostat se do formy k tomu, že vyžaduje směs rychlosti a vytrvalosti. Obě tyto dovednosti jsou však obecnější. Specifická povaha vašeho závodu je to, co vyžaduje chytřejší cvičení.
pokud trénujete na 5k a získáte vlastní tréninkový plán, uvidíte přesný průběh tréninku, který přechází z obecného na konkrétní. Je vždy důležité si uvědomit, že každé cvičení samo o sobě znamená velmi málo. Musí pocházet z jiného tréninku-a vést k jinému.,
Ale jen vám ukázat, co 5k-specifické cvičení vypadá, zde je příklad:
Nebo, to bude napsáno takhle: 6×800 @ 5k Cíl Tempo s 400m zotavení.
zde uvidíte, že celková vzdálenost intervalového běhu přidává až 3 míle a provádí se přesně podle vašeho cílového tempa. Stejně jako závod!
v Závislosti na vaší schopnosti a fyzické zdatnosti, můžete upravit počet opakování, interval, vzdálenost, a recovery systémem, aby to trochu jednodušší nebo složitější.,
nezáleží na Tom, jestli jsi 33 minut 5k runner nebo 20 minut 5k runner – tyto principy jsou univerzální a mohou pomoci všem z nás naučit, jak trénovat na 5k – a nastavit nové osobní rekordy.
kolik týdnů trénovat na 5k?
celková délka tréninkového plánu se bude lišit v závislosti na vaší počáteční kondici, týdenním počtu najetých kilometrů a cílovém závodě. Někteří lidé mají silný základ a mohou spustit 5k závod každý daný víkend.,
ale aby bylo možné postupovat, vyhnout se zraněním a zaměřit se na dosažení nového osobního nejlepšího, nechte alespoň 10-12 týdnů specificky trénovat na 5k před závodem.
Chcete více rad, jak trénovat na rychlý 5k? Získejte naši bezplatnou knihu The Strength Running PR Guide!
Foto Úvěru 1, 2, 3