I když jste vyhnout tělocvična pro většinu svého dospělého života, je pravděpodobné, že v jednom okamžiku nebo jiného, jsi přísahal, že dostat se do formy a tlačil prostřednictvím pár kliků. Možná ve vaší ložnici, pozdě v noci. Možná v obýváku, když tam nikdo není. Ať tak či onak, každý muž – hrdina tělocvičny nebo úplný Amatér – se dokáže vypořádat s jednoduchým push-upem.
ale jít z 10 nebo 20 za jeden den na 100, NO, to je úplně jiná výzva. Ale stejně jako téměř každá výzva v životě to není bez jeho odměn., Ve skutečnosti věnujte čas zvládnutí 100 push-upů a získáte stabilitu jádra, sílu paže, hrudníku a ramen a dokonce i vůli.
abychom vám pomohli dostat se na trojnásobné postavy, přijali jsme některé z nejlepších odborníků, kteří vás budou mluvit prostřednictvím zvládnutí dokonalého push-upu.
Výhody Push-Up
„push-up je jedním z nejlepších živé hmotnosti cvičení, které můžete udělat,“ říká Keith McNiven, zakladatel London-based osobní vzdělávací společnost Správnou Cestu Fitness.,
Pojďme si projít výhody: nejen, že push-up, budovat sílu a svaly v pažích, ramenou a hrudníku, ale také lana v břišních svalů, které pomohou udržet si stabilní. Nejlepší ze všeho je, že je to jedno z mála cvičení, které můžete dělat kdekoli, kdykoli, bez vybavení.
je toho víc než to, nicméně, říká James Castle-Mason, PT v londýnské elite Roar Fitness. „‚Kolik push-upů můžete udělat?“je pravděpodobně jednou z nejčastějších otázek, které lidé dostanou, když se dostanou do nějaké formy silového tréninku. Přiznejme si to, nikdo nechce říct jen jeden., A co víc, push-up je jedním z nejvíce nákladově efektivních, nejjednodušších způsobů, jak začít přidávat svalový tonus do hrudníku, paží a ramen.“
je to také jedno z mála účinných cvičení na hrudi, které můžete udělat bez lavičky nebo některých volných hmotností.
iStock
jak udělat perfektní Push-Up
Myslíte si, že jste všichni připraveni začít mlátit ven? Zamyslete se znovu. „I když je push-up jednoduchým cvičením, není to snadné, alespoň ne správně,“ říká Castle-Mason. Naštěstí, jak zdokonalit push-up je přesně netrvá dlouho.,
Luke Worthington, PT v gym chain Third Space, si myslí, že push-up může být popsán jako „pohybující se prkno“. Navrhuje zřízení s rukama přímo pod ramena, zapojení core, pak mačkat hýždě, jako kdyby jste strčil vaše kostrč pod vámi. S roztaženými prsty se zaměřte na pocit, že vaše laty (zadní strany těla) jsou poutavé. Zastrčte bradu, pak se pomalu snižte na podlahu, Udržujte své tělo v jedné ploché linii a poté zatlačte zpět nahoru.,
je také důležité kroutit prsty, které spolu s rukama vezmou vaši váhu, když se dostanete do výchozí polohy. „Udělat push-up, budete muset ohýbat v loktech a snižte trup v kontrolovaném pohybu, dokud jste skoro na podlaze, pak zvedněte se zpět nahoru,“ říká McNiven. To je jeden push-up hotovo. Zbývá už jen 99.
aby vám pomohl zapamatovat si všechno, Castle-Mason nastínil perfektní kontrolní seznam push-up. Projeďte si to v hlavě, až příště spadnete.,
Perfektní Push-Up Kontrolní seznam
- Core – Myslím, že kreslení pupík směrem k páteři a mačkání zadku pevně, toto účinně rovnátka vaše core
- Loktech – lokty by měly být zastrčené v blízkosti těla. Zapalování je staví trapné tlak na ramenní kloub a není efektivně zapojit svaly hrudníku
- Tempo – nespěchejte hnutí. Jít pomalu a kontrolované na cestě dolů a výbušniny na způsob, jak se opravdu cítit svaly pracují,
- Hloubka – Jít celou cestu dolů, ne polovina opakování., Pomocí plného rozsahu pohybu, bude vždy dávat lepší výsledky
- Postavení Ruky – Jít příliš široký, a budete pravděpodobně světlice, jít příliš úzký, a budete dělat triceps push-up variace místo. Držte ruce těsně mimo šířku ramen.
jak udělat 100 Push-upů
pokud jde o fitness, všechna stará klišé jsou pravdivá, včetně tohoto: praxe je dokonalá. Platí to i pro kliky. „Začal bych jednoduše a dělal nějaké kliky třikrát až čtyřikrát týdně oddělené dnem zotavení,“ radí Castle-Mason., „Začněte jednoduše s tolika „dobrými“, jak můžete udělat, a toto číslo postupně zvyšujte. Zkuste přidat jeden nebo dva více týdně, abyste pomalu vybudovali toleranci, ale nenechte svou techniku sklouznout ve prospěch čísel, nepočítá se.“
pokud jde o to, kolik push-upů byste měli mlátit najednou, Worthington má soustředěný předpis. „Platím pravidlo 10 procent-to znamená, že přírůstky v tréninku jsou omezeny na 10 procent týdně,“ říká. „Pokud jste přibíjení formulář, pak se podívejte se vybudovat o 10 procent týdně, dokud se trefíte tunu., Zvládnutelné přírůstky, jako je tento, snižují riziko zranění a dávají nám mnohem větší šanci úspěšně zasáhnout cíle.“
Počínaje tři sady 10 za den, pak se staví až tři sady 20, pak 30 – jako McNiven radí – je další dobrý způsob stanovování cílů, a vidět pozoruhodný vývoj. A pokud bojujete, nezapomeňte, že se to má cítit obtížně, takže nebuďte sklíčeni, pokud se dostanete na pomalý start. Pokud máte pocit, že se vaše boky ponoří a vaše dolní část zad vyklene, zastavte se a vraťte se k nim později.,
„full-range push-up může být náročné, takže pokud se dostanete do bodu, kde můžete jít dál, jemně padl na kolena a pokračovat v pohybu,“ říká Tim Hayes, zakladatel fitness aplikace, Broskev. „Je to mýtus, že se nazývají „Dámské “ kliky“. Vidím mnoho mužů dělá hodně velmi krátkého dosahu rychlé push-up. Chcete-li získat co nejvíce ze svých svalů, je důležité jít full-range, kvalita nad kvantitou.“
Push-Up variace
Pokud se snažíte dosáhnout 100 push-upů denně, míchání push-up variací vám pomůže dosáhnout vašich cílů a vyhnout se náhorní plošině pokroku.,
existují stovky push-up odrůd venku, z nichž každý má své vlastní jedinečné výzvy. „Neexistuje žádný dokonalý push-up, protože existuje mnoho různých forem v závislosti na cílových svalových skupinách, které chcete pracovat,“ vysvětluje Hayes.
se zaměřením na různé svalové skupiny, míchání vašeho tréninku pomůže vybudovat celkovou sílu napříč svaly zad, hrudníku, jádra, paží a ramen – což vám pomůže pouze při vaší snaze zasáhnout 100 push-upů.
nohy zvýšené Push-Up
„uchopte medicínu a dostat se do své obvyklé výchozí polohy,“ říká McNiven., „Ujistěte se, že vaše prsty jsou curling na medicine ball, pak se vaše obvyklé push-up. Protože medicína míč není stabilní povrch, vaše svaly muset pracovat ještě tvrději, aby pohyb ovládat.“
Dive-Bomber Push-Up (aka Judo Push-Ups)
„Dostat se do pravidelné push-up výchozí polohy, a pak zvedněte boky nahoru, dokud vaše záda a nohy jsou v obrácené tvaru,“ říká McNiven. „Použijte ruce k klouzání těla dolů a dopředu, s nosem téměř dotýkajícím se podlahy. Zvedněte hlavu směrem ke stropu a plně natáhněte ruce., Odtamtud, spusťte hlavu a narovnejte záda a budete zpět v pravidelné výchozí pozici push-up.“To vyžaduje více vašich paží a ramen.
Spiderman Push-Up
“ dostat se do obvyklé výchozí polohy. Když klesáte k podlaze, najeďte pravým kolenem směrem k pravému lokti, “ říká Worthington. „Vraťte nohu do obvyklé polohy, když tlačíte nahoru. Pak na další udělejte totéž s levým kolenem.“Tím, že zvedne jednu nohu ze země, nutí vaše ruce a hruď pracovat tvrději.,
diamantové Push-upy
“ dotkněte se palce a prvního prstu společně na podlaze a vytvořte diamantový tvar mezi rukama a poté nižší jako obvykle. Tato variace push-up přidá svalový tonus na vaše triceps v žádném okamžiku, “ vysvětluje Castle-Mason. „Technika a nastavení je stejná, ale hlavními cílenými svaly budou triceps na zadní straně paží.“
tleskání Push-Up
“ zábavné, ale mírně děsivé, protože nechcete spadnout na obličej., Tleskání vás trénuje, abyste použili výbušnou sílu a sílu na push, natolik, že můžete tleskat rukama, než se vrátíte na zem,“ říká Worthington. „Lepší mít nějakou důvěru s tímto, a nenechte si ujít čas svého pohybu.“Žádný tlak.
One-Handed Push-Up
„Pokud jste viděli Rocky, pak budete bezpochyby chtít udělat jedno rameno push-up,“ říká Hayes. „Mým návrhem by bylo začít si hrát s pěstí v rukou., S rukama tak širokými, jak se cítíte pohodlně, udělejte jeden push-up a pak projděte jednu ruku zpět a dotkněte se těla a proveďte jeden push-up. Můžete pohybovat rukou v libovolném směru z boku, dopředu a dozadu a hrát si.”