Jak zhubnout a udržet ho

hubnutí

existuje lepší způsob, jak zhubnout. Tyto tipy na diety vám mohou pomoci vyhnout se úskalím stravy a dosáhnout trvalého úspěchu při hubnutí.

jaká je nejlepší strava pro zdravé hubnutí?

vyzvedněte si jakoukoli dietní knihu a bude tvrdit, že drží všechny odpovědi, aby úspěšně ztratila veškerou váhu, kterou chcete—a udržovala ji. Někteří tvrdí, že klíčem je jíst méně a cvičit více, jiní, že nízký obsah tuku je jediný způsob, jak jít, zatímco jiní předepisují vyřezávání sacharidů. Takže, čemu byste měli věřit?,

pravda je, že neexistuje řešení“ one size fits all “ pro trvalé zdravé hubnutí. Co funguje pro jednu osobu, nemusí pro vás fungovat, protože naše těla reagují odlišně na různé potraviny, v závislosti na genetice a dalších zdravotních faktorech. Najít způsob hubnutí, který je pro vás bude pravděpodobně nějakou dobu trvat, a vyžadují trpělivost, odhodlání, a nějaké experimentování s různými potraviny a diety.

zatímco někteří lidé dobře reagují na počítání kalorií nebo podobných omezujících metod, jiní lépe reagují na větší svobodu při plánování programů hubnutí., Být svobodný, aby se jednoduše vyhnul smaženým jídlům nebo omezil rafinované sacharidy, je může připravit na úspěch. Takže se nenechte příliš odradit, pokud dieta, která pracovala pro někoho jiného, nefunguje pro vás. A nebijte se, pokud se dieta ukáže jako příliš omezující, abyste se drželi. Nakonec, strava je pro vás to pravé, pokud je to ten, se kterým se můžete v průběhu času držet.

nezapomeňte: i když není snadné zhubnout, existuje spousta kroků, které můžete podniknout k rozvoji zdravějšího vztahu s jídlem, omezení emocionálních spouštěčů přejídání a dosažení zdravé hmotnosti.,

Čtyři populární váhu ztráta strategie

Střih kalorií

Někteří odborníci se domnívají, že úspěšné řízení vaší hmotnosti přijde na to jednoduchá rovnice: Pokud budete jíst méně kalorií, než spálíte, budete hubnout. Zní to jednoduše, ne? Tak proč je hubnutí tak těžké?

• úbytek hmotnosti není lineární událostí v průběhu času. Když snížíte kalorie, můžete například během prvních několika týdnů zhubnout a pak se něco změní. Jíte stejný počet kalorií, ale ztratíte méně hmotnosti nebo vůbec žádnou váhu., Je to proto, že když zhubnete, ztrácíte vodu a chudou tkáň, stejně jako tuk, váš metabolismus se zpomaluje a vaše tělo se mění jinými způsoby. Abyste mohli pokračovat v poklesu hmotnosti každý týden, musíte pokračovat v řezání kalorií.
• kalorie není vždy kalorií. Například jíst 100 kalorií kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy může mít na vaše tělo jiný účinek než jíst 100 kalorií brokolice., Trik pro trvalé hubnutí je, aby se vykašlal na potraviny, které jsou plné kalorií, ale nenechte se budete cítit plná (jako cukroví) a je nahradit potraviny, které vás zasytí, aniž by byl naloženo s kalorií (jako je zelenina).
• mnozí z nás ne vždy jedí jen proto, aby uspokojili hlad. Obracíme se také na jídlo pro pohodlí nebo pro zmírnění stresu-což může rychle vykolejit jakýkoli plán hubnutí.,

Střih sacharidů

jiný způsob, jak nahlížet na hubnutí identifikuje problém, stejně jako náročné příliš mnoho kalorií, ale spíše způsob, jakým tělo hromadí tuk po konzumaci sacharidů—zejména roli hormon inzulín. Když jíte jídlo, sacharidy z jídla vstupují do krevního oběhu jako glukóza. Abyste udrželi hladinu cukru v krvi pod kontrolou, vaše tělo vždy spálí tuto glukózu, než spálí tuk z jídla.,

Pokud jíte jídlo bohaté na sacharidy (například hodně těstovin, rýže, chleba nebo hranolků), vaše tělo uvolňuje inzulín, který pomáhá s přílivem této glukózy do krve. Stejně jako regulaci hladiny cukru v krvi, inzulín dělá dvě věci: To zabraňuje vaše tukové buňky od uvolnění tuku pro tělo spálit jako palivo (protože jeho prioritou je, aby se spálit glukózy) a to vytváří další tukové buňky pro ukládání vše, co vaše tělo nemůže spálit. Výsledkem je, že přibíráte na váze a vaše tělo nyní vyžaduje více paliva k hoření, takže jíte více., Vzhledem k tomu, že inzulín spaluje pouze sacharidy, toužíte po sacharidů, a tak začíná začarovaný cyklus konzumace sacharidů a přibírání na váze. Chcete-li zhubnout, uvažování jde, musíte tento cyklus přerušit snížením sacharidů.

Většina low-carb stravy advokáta výměně sacharidů, bílkovin a tuků, které by mohlo mít negativní dlouhodobé účinky na vaše zdraví., Pokud se pokusíte low-carb stravy, můžete snížit rizika a omezit příjem nasycených a trans-tuků výběrem libové maso, ryby a vegetariánské zdroje bílkovin, nízkotučné mléčné výrobky, a jíst hodně listové zelené a non-škrobnatých zeleniny.

řezaný tuk

je to základ mnoha diet: pokud nechcete tloustnout, nejezte tuk. Projděte se po jakékoli uličce obchodu s potravinami a budete bombardováni snacky se sníženým obsahem tuku, mlékárnami a balenými jídly. Ale zatímco naše možnosti s nízkým obsahem tuku explodovaly, tak mají míru obezity. Tak proč ne nízkotučné diety pracoval pro více z nás?,

1. ne všechny tuky jsou špatné. Zdravé nebo“ dobré “ tuky mohou skutečně pomoci kontrolovat vaši váhu, stejně jako řídit vaše nálady a bojovat proti únavě. Nenasycené tuky se nacházejí v avokádo, ořechy, semena, sójové mléko, tofu, a tučných ryb může pomoci naplnit vás, zatímco přidá trochu dobrého olivového oleje na talíř zeleniny, například, může dělat to jednodušší, aby se jíst zdravé jídlo a zlepšit celkovou kvalitu svého jídelníčku.
2. často děláme špatné kompromisy. Mnozí z nás dělají chybu při výměně tuku za prázdné kalorie cukru a rafinovaných sacharidů., Místo toho, jíst celek-tuk jogurt, například, jsme se jíst s nízkým obsahem nebo bez tuku verze, které jsou baleny s cukrem, aby se na ztrátu chuti. Nebo vyměníme naši tučnou slaninu za muffin nebo koblihu, která způsobuje rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi.

Následovat Středomořské stravy

Středomořská strava klade důraz jíst dobrých tuků a dobré sacharidy spolu s velkým množstvím čerstvého ovoce a zeleniny, ořechy, ryby a olivový olej—a to pouze skromné množství masa a sýra. Středomořská strava je ale víc než jen o jídle., Pravidelná fyzická aktivita a sdílení jídel s ostatními jsou také hlavními složkami.

Ať už hubnutí strategie pokusu, je důležité, aby zůstat motivovaný a vyhnout se běžné diety úskalí, jako je emocionální jíst.

kontrolujte emoční stravování

ne vždy jíme jen proto, abychom uspokojili hlad. Až příliš často se obracíme na jídlo, když jsme ve stresu nebo úzkosti, což může zničit jakoukoli stravu a zabalit libry. Jíte, když máte strach, nudí, nebo osamělý? Máte svačinu před televizí na konci stresujícího dne?, Rozpoznání vašich emocionálních stravovacích spouštěčů může znamenat rozdíl ve vašem úsilí o hubnutí. Pokud jíte, když jste:

stres-najděte zdravější způsoby, jak se uklidnit. Vyzkoušejte jógu, meditaci nebo namáčení v horké lázni.

Nízká spotřeba energie-najděte další odpolední pick-me-upy. Zkuste chodit po bloku, poslouchat energizující hudbu nebo si krátce zdřímnout.

osamělý nebo znuděný-oslovte ostatní místo toho, abyste sáhli po chladničce. Zavolejte příteli, který vás rozesměje, vezměte svého psa na procházku, nebo jděte do knihovny, obchoďáku nebo parku—kdekoli jsou lidé.,

Procvičte si vědomé jídlo místo

vyvarujte se rozptýlení při jídle. Snažte se jíst při práci, sledování televize nebo řízení. Je příliš snadné bezmyšlenkovitě přejídat.

věnujte pozornost. Jezte pomalu a vychutnejte si vůně a textury vašeho jídla. Pokud vaše mysl putuje, jemně vraťte svou pozornost k jídlu a jak chutná.

smíchejte věci, abyste se zaměřili na zkušenosti s jídlem. Zkuste použít hůlky spíše než vidličku, nebo použijte své nádobí s vaší dominantní rukou.

přestaňte jíst, než budete plní. Trvá čas, než se signál dostane do vašeho mozku, který jste měli dost., Necítíte povinnost vždy vyčistit talíř.

zůstaňte motivováni

trvalá ztráta hmotnosti vyžaduje zdravé změny ve vašem životním stylu a výběru potravin. Chcete-li zůstat motivováni:

najděte sekci fandění. Sociální podpora znamená hodně. Programy jako Jenny Craig a Weight Watchers používají skupinovou podporu k ovlivnění hubnutí a celoživotního zdravého stravování. Vyhledejte podporu-ať už ve formě rodiny, přátel nebo podpůrné skupiny—, abyste získali povzbuzení, které potřebujete.

pomalý a stabilní vyhrává závod., Ztráta hmotnosti příliš rychle může mít daň na vaši mysl a tělo, takže se cítíte pomalu, vyčerpaný a nemocný. Cílem je ztratit jednu až dvě libry týdně, takže ztrácíte tuk spíše než vodu a svaly.

nastavte cíle, aby vás motivovali. Krátkodobé cíle, jako chtít, aby se vešly do bikin na léto, obvykle nefungují, stejně jako chtějí cítit jistější nebo zdravější pro vaše děti. Když pokušení udeří, zaměřte se na výhody, které budete těžit z toho, že budete zdravější.

pomocí nástrojů můžete sledovat svůj pokrok., Aplikace pro chytré telefony, fitness trackery nebo jednoduše vedení deníku vám pomohou sledovat jídlo, které jíte, kalorie, které spálíte, a váhu, kterou ztratíte. Vidět výsledky v černé a bílé vám může pomoci zůstat motivovaný.

Získejte dostatek spánku. Nedostatek spánku stimuluje vaši chuť k jídlu, takže chcete více jídla, než je obvyklé; zároveň vás zastaví, abyste se cítili spokojeni,takže chcete jíst. Nedostatek spánku může také ovlivnit vaši motivaci, takže se zaměřte na osm hodin kvalitního spánku v noci.,

Snížit na cukru a rafinovaných sacharidů

Ať už jste nebo nejste speciálně s cílem snížit sacharidů, většina z nás konzumují nezdravé množství cukru a rafinovaných sacharidů, jako je bílý chléb, těsto na pizzu, těstoviny, pečivo, bílá mouka, bílá rýže, a slazené snídaňové cereálie. Nahrazení rafinovaných sacharidů jejich celozrnnými protějšky a odstranění cukrovinek a dezertů je však pouze součástí řešení. Cukr se skrývá v potravinách tak rozmanitých jako konzervované polévky a zelenina, těstovinová omáčka, margarín a mnoho potravin se sníženým obsahem tuku., Protože vaše tělo dostane vše, co potřebuje, z cukr přirozeně se vyskytující v potravinách, to vše přidáno množství cukru na nic, ale hodně prázdných kalorií a nezdravé hroty v hladiny glukózy.

naplňte ovoce, zeleninu a vlákninu

i když krájíte kalorie, nemusí to nutně znamenat, že musíte jíst méně jídla. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jako je ovoce, zelenina, fazole, celá zrna jsou vyšší v objemu a trvat déle strávit, což je náplní—a skvělé pro hubnutí.

je obecně v pořádku jíst co nejvíce čerstvého ovoce a neškrobové zeleniny, jak chcete—budete se cítit plní, než ji přehnáte kalorií.

Jezte zeleninu syrovou nebo dušenou, ne smaženou nebo obalenou a oblékněte je bylinkami a kořením nebo trochou olivového oleje pro chuť.,

přidejte ovoce do obilovin s nízkým obsahem cukru-borůvky, jahody, nakrájené banány. Stále si užijete spoustu sladkosti, ale s méně kalorií, méně cukru a více vlákniny.

hromadné sendviče přidáním zdravých vegetariánských možností, jako je salát, rajčata, klíčky, okurky a avokádo.

Svačina na mrkev nebo celer s hummusem místo vysoce kalorických čipů a dip.

přidejte do svých oblíbených hlavních jídel další zeleninu, aby se vaše jídlo stalo podstatnějším. Dokonce i těstoviny a hranolky mohou být vhodné pro stravu, pokud používáte méně nudlí a více zeleniny.,

začněte jídlo se salátem nebo zeleninovou polévkou, která vám pomůže naplnit, takže budete jíst méně svého entrée.

postarat se o své jídlo, prostředí

Nastavit sami pro úspěch hubnutí tím, že se stará o své jídlo, prostředí: když jíte, jak moc jíte, a to, co potraviny, aby se snadno k dispozici.

vařte si vlastní jídlo doma. To vám umožní ovládat jak velikost porce, tak to, co jde do jídla. Restaurace a balené potraviny obecně obsahují mnohem více cukru, nezdravý tuk, a kalorií než jídlo vařené doma – Plus velikosti porcí bývají větší.,

podávejte si menší porce. Použijte malé talíře, misky a šálky, aby vaše porce vypadaly větší. Nejezte z velkých misek nebo přímo z nádob na potraviny, což ztěžuje posouzení toho, kolik jste jedli.

Jezte brzy. Studie naznačují, že konzumace více denních kalorií při snídani a méně při večeři vám může pomoci snížit více liber. Jíst větší, zdravou snídani může nastartovat váš metabolismus, zastavit pocit hladu během dne a poskytnout vám více času na spálení kalorií.

rychle po dobu 14 hodin denně., Snažte se jíst večeři dříve v den a pak rychle až do snídaně příští ráno. Jíst pouze tehdy, když jste nejaktivnější a dávat trávení dlouhou přestávku může pomoci hubnutí.

Naplánujte si jídlo a občerstvení předem. Můžete si vytvořit vlastní malé porce občerstvení v plastových sáčcích nebo kontejnerech. Jíst podle plánu vám pomůže vyhnout se jídlu, když nejste opravdu hladoví.

pijte více vody. Žízeň může být často zaměňována s hladem, takže pitnou vodou se můžete vyhnout extra kaloriím.

omezte množství lákavých potravin, které máte doma., Pokud sdílíte kuchyň s non-dieters, ukládat shovívavé potraviny z dohledu.

get moving

stupeň, do kterého cvičení pomáhá hubnutí je otevřena diskusi, ale výhody jdou daleko za spalování kalorií. Cvičení může zvýšit váš metabolismus a zlepšit váš výhled-a je to něco, z čeho můžete těžit právě teď. Jděte na procházku, protáhněte se, pohybujte se a budete mít více energie a motivace k řešení dalších kroků ve vašem programu hubnutí.

nedostatek času na dlouhé cvičení? Tři 10minutové proudy cvičení denně mohou být stejně dobré jako jeden 30minutový trénink.,

pamatujte: cokoli je lepší než nic. Začněte pomalu s malým množstvím fyzické aktivity každý den. Pak, jak začnete zhubnout a mít více energie, zjistíte, že je snazší se stát fyzicky aktivnější.

Najděte cvičení, které vás baví. Zkuste chodit s přítelem, tanec, turistika, jízda na kole, hrát Frisbee se psem, těší pickup hru basketbalu, nebo hrát aktivity založené videohry se svými dětmi.,

Udržet váhu off

možná Jste slyšeli široce citoval statistika, že 95% lidí, kteří zhubnout na dietu, bude to získat zpět během několika let—nebo dokonce měsíců. I když neexistuje mnoho tvrdých důkazů na podporu tohoto tvrzení, je pravda, že mnoho plánů hubnutí selhává v dlouhodobém horizontu. Často je to jednoduše proto, že diety, které jsou příliš restriktivní, se v průběhu času velmi těžko udržují. To však neznamená, že vaše pokusy o hubnutí jsou odsouzeny k neúspěchu. Daleko od toho.,

protože byl založen v roce 1994, Národní registr kontroly hmotnosti (NWCR) ve Spojených státech sledoval více než 10 000 jedinců, kteří ztratili značné množství hmotnosti a dlouho je drželi. Studie zjistila, že účastníci, kteří byli úspěšní při udržování jejich hubnutí, sdílejí některé společné strategie. Ať už dieta můžete použít, jak zhubnout, v první řadě, že přijetí těchto návyků může pomoci udržet ji:

• Zůstat fyzicky aktivní. Úspěšní dieters ve studijním cvičení NWCR asi 60 minut, obvykle chůze.,
• uchovávejte záznamy o potravinách. Zaznamenávání toho, co jíte každý den, vám pomáhá udržet si odpovědnost a motivaci.
• snídejte každý den. Nejčastěji ve studii jsou to obiloviny a ovoce. Jíst snídani zvyšuje metabolismus a odvádí hlad později během dne.
• Jezte více vlákniny a méně nezdravého tuku než typická americká strava.
• pravidelně kontrolujte měřítko. Vážení se týdně vám může pomoci odhalit malé zisky v hmotnosti, což vám umožní okamžitě přijmout nápravná opatření dříve, než se problém eskaluje.
• Sledujte méně televize., Snížení času stráveného sedením před obrazovkou může být klíčovou součástí přijetí aktivnějšího životního stylu a zabránění přírůstku hmotnosti.