Pokud máte více než 50 let, odborníci říkají, že na vině může být váš metabolismus — protože se týká změn ve vaší fyziologii, lécích, které užíváte a ztrátě svalů. Ale, samozřejmě, životní styl (sedí hodně, někdo?) faktory v, také. Zde je šest řešitelných problémů, které pravděpodobně stojí mezi vámi a vaším štíhlejším já, podle odborníků.
vaše léky jsou problémem.,
Zhruba 75 procent lidí nad 50 let brát léky pravidelně, a procento (a počet léků, lidé si) stále stoupá s věkem. Zatímco tyto léky mohou být nezbytné, mohou si pohrávat s vaší váhou. Výzkum ukazuje, že 10 až 15 procent epidemie obezity souvisí s přírůstkem hmotnosti vyvolaným drogami. Dále, „je pravděpodobné, že drogy ztěžují hubnutí,“ říká Louis Aronne, M.D., ředitel komplexního centra pro kontrolu hmotnosti v Weill Cornell Medicine., Přibývání na váze-podpora léků oscilují, z více než-the-counter antihistaminika, které obsahují difenhydramin, což zvyšuje chuť k jídlu, beta blokátory, což může zpomalit svalové kontrakce, a tím zpomalit metabolismus, aby se nejvíce selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu předepsané pro deprese a úzkosti. „Zpočátku způsobují hubnutí, ale postupem času způsobují přírůstek hmotnosti, i když nemáme ponětí, proč,“ říká Aronne. Pokud si myslíte, že vaše léky mohou zasahovat do vašeho úsilí o hubnutí, neodcházejte z drogy; místo toho promluvte se svým lékařem., „Ve většině případů existují alternativy, které nemají vliv na váhu,“ říká.
ztrácíte svaly.
„Pokud nechcete, aby úsilí k zachování svalové hmoty, můžete ztratit 3 až 8 procent za deset let po věku 30 let,“ říká Kristen Bobři, profesor v oddělení zdraví a cvičení vědy na Wake Forest University. A protože sval spaluje více kalorií než tuk, vaše rychlost metabolismu se zpomaluje a spálíte méně kalorií, dodává. Ztráta hormonů souvisejících s věkem u žen i mužů urychluje pokles., Komplikující záležitosti dále, ztratíte svaly, když se zbavíte váhy. U některých lidí je podle bobrů až 40 procent jejich úbytku hmotnosti ze svalů.
pomocí programu silového tréninku můžete zpomalit svalovou únavu související s věkem i ztrátou hmotnosti. Švédští vědci v roce 2019 uvedli, že 70leté děti, které prováděly pravidelný trénink odporu po dobu 10 týdnů, nejen zvýšily svalovou tkáň, ale také ztratily tělesný tuk., A co víc, ve studii 249 lidí s nadváhou v jejich 60s a 70s, Bobři a její kolegové zjistili, že ti, kteří silového tréninku spolu s hubnutí program, ztratila podstatně méně svalů, než ti, kteří spárované hubnutí s aerobní cvičení.
zaměřte se na tři dny v týdnu silového tréninku, naznačují bobři. Začněte s světlo kapesní váhy nebo odporu kapely, nebo pár kliků a sklapovaček, a postupně přidávat další váhu, nebo odpor (nebo opakování), jak vaše síla se zvyšuje., Bonus: Budování zdravé svalové tkáně vytváří více mitochondrie — energie,-generování struktur ve vašich svalových buňkách — tak si můžete všimnout, že máte více energie, a to v pořadí, může vám pomohou zůstat aktivní a spalovat více kalorií po celý den, dodává.
jste skimping na bílkoviny.
jak lidé stárnou, často mají větší potíže s trávením bílkovin, takže jedí méně a ti, kteří diety mají tendenci omezovat bílkoviny — což je přesně špatná věc, bobři říkají. Za prvé, protein je životně důležitým stavebním kamenem zdravé svalové tkáně., Když bobři a její kolegové studovali 96 lidí ve věku 60 a 70 let, kteří ztratili váhu, zjistili, že konzumace jednoho gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně pomohla účastníkům zachovat zdravou svalovou hmotu. Navíc samotné cvičení bylo (alespoň dočasně) uspokojující, říká.
jíte špatné potraviny.
Paleo, keto, s nízkým obsahem tuku-bez ohledu na dietní plán to nebude účinné, pokud nejíte výživné jídlo. Pokud jste na režimu s nízkým obsahem tuku, který zahrnuje nízkotučné jízdné, jako je dietní soda a bílý chléb, budete se snažit zhubnout., Totéž platí pro low-carb, pokud jíte slaninu každý den, říká Christopher Gardner, výživový vědec ve Výzkumném centru prevence Stanford. V roční studii s nízkým obsahem tuku a low-carb diet, Gardner a jeho kolegů naučil všechny 609 nadváhou účastníci, bez ohledu na plán sledovali, jak snížit zpět na přidaný cukr, rafinované obiloviny a vysoce zpracovaných potravin, stejně jako, jak naložit zeleniny a živin husté celé potraviny a přestat jíst, když jsou plné., Lidé na obou plánech ztratili v průměru asi 12 liber (i když někteří ztratili až 66) a snížili svůj tělesný tuk a obvod pasu. „Mysleli jsme si, že najdeme nápady, jak přizpůsobit dietní programy. Místo toho jsme objevili něco zásadnějšího, Co funguje pro každého: jíst vysoce kvalitní, výživné potraviny a přestat jíst, když jste plní.“
netlačíte na své tempo.,
pro každodenní chůze je skvělé, ale pokud se pohybujete rychlostí, že je to pohodlné (asi 3 míle za hodinu), nebudete vidět velký užitek, pokud jde o hubnutí, které vyžaduje spálit kalorie, rychlost 4 míle za hodinu nebo rychleji.
Chcete-li toho dosáhnout, pěší trenéři navrhují změnu vašeho tempa tak, aby zahrnovala krátké úseky rychlejším krokem. „Jedním z nejlepších způsobů, jak proměnit chůzi v cvičení na hubnutí, je přidat rychlostní intervaly,“ říká Michele Stanten, pěší trenér a autor Walk off Weight., Na to, tlačit se nejrychlejším tempem můžete na 30 – nebo 60 – ti nebo 120-sekundových intervalech, následuje dvakrát delší dobu v normálním tempem. Pokračujte střídavě rychle a pomalu po dobu 15 až 20 minut. Ještě jednodušší, můžete chodit svižně po jednom bloku a jít obvyklým tempem po dobu dvou bloků, nebo rychle chodit po jedné písni a pomaleji pro dva. Brazilští výzkumníci hlášeny v roce 2019, že interval školení cvičení následek ubývání více tuku a hmotnosti, než cvičení na stabilní tempo a že tato cvičení může způsobit, že vaše tělo spalovat více tuku, poté, co jste udělal, stejně.,
v noci jíte příliš mnoho.
Výzkum ukazuje, že lidé, kteří jedí po večeři konzumují v průměru o 208 více kalorií než ti, kteří ne. „Hodně lidí, kteří jsou schopni kontrolovat to, co jíte během dne, ale v noci jsou unavení a mají pocit, že si zaslouží odměnu,“ říká Kelly Allison, ředitel Centra pro Hmotnosti a Poruchy příjmu potravy na University of Pennsylvania ‚ s Perelman School of Medicine. „Když jsme zavřeli v noci, je kognitivní únava,takže nemáme tolik odhodlání říci si ne.,“
Pokud přestanete jíst dříve ve svůj den, můžete však mít také biologické přínosy pro hubnutí. Allison a její kolegové nedávno dokončila malé, předběžné studie, ve které porovnávali lidé, kteří přestali jíst v 7 večer, s těmi, kdo skončil na 11 p. m. Ti, kteří přestali jíst dříve spálili více tuku a mají nižší hladinu cholesterolu a cukru v krvi — to vše může být dobré pro hubnutí — možná proto, že naše těla jsou naprogramována pro zpracování potravin efektivněji během dne, Allison říká. To jsou dobré pobídky, abyste si řekli, že kuchyně je uzavřena po 7., A když zjistíte, že toužíte po nočním občerstvení, projděte se nebo Zavolejte příteli.