kolik bílkovin skutečně potřebujete na keto a je možné získat příliš mnoho? Rozebíráme vědu za tímto populárním tématem, abyste se mohli přesně naučit, jak vytočit perfektní ketogenní makra pro výsledky.
Keto protein Calculator
Chcete-li zjistit správné množství bílkovin pro vaši ketogenní stravu, použijte tuto jednoduchou kalkulačku.
kolik bílkovin na Keto byste měli jíst?,
výzkum nadále naznačuje, že protein je jedním z nejvýhodnějších Maker k jídlu, když chce zhubnout (1).
vyšší příjem bílkovin je spojen s lepší kontrolou chuti k jídlu snížená chuť k jídlu a zlepšením složení těla (2,3). Protein také chrání chudou hmotu v deficitu kalorií, udržuje váš metabolismus silný a celkově pomáhá při lepších fyzických výsledcích.
ale na rozdíl od mnoha jiných diet s nízkým obsahem sacharidů keto obvykle nenaznačuje vysoký příjem bílkovin. Ve skutečnosti se zdá, že přesná částka, kterou potřebujete, je pro neustálou debatu.,
Když keto byl poprvé použit v roce 1920 jako způsob, jak k léčbě záchvatů u dětí s epilepsií, makro poměr zkreslený velmi vysoké v tuku (90% všech kalorií z tuku) a za předpokladu, trochu bílkovin.
Jako tento populární stravovací styl se vyvinul jako potenciální nástroj pro spalování tuků, to makronutrient bilance se také posunula – dnes společné keto dieta pro hubnutí poskytuje zhruba 60 až 80% kalorií z tuku, 5 až 10% kalorií ze sacharidů, a jak mnohem vyšší bílkovin.,
na základě tohoto obecně uznávaného rozsahu makronutrientů by váš příjem keto bílkovin činil 20 až 30% vaší celkové energie. S pochopením, že protein dodává čtyři kalorie na každý gram, můžete tuto částku snadno vypočítat pro sebe.
- například pokud potřebujete 2 000 kalorií denně, příjem bílkovin by byl 100 až 150 gramů (400 – 600 kalorií/ čtyři kalorie na gram).
vaše ideální požadavky na bílkoviny jsou však blíže určeny vaší svalovou hmotou než vaše potřeby kalorií., Je to proto, že protein je rozhodující pro tolik životně důležitých funkcí a působí jako stavební blok pro téměř každou buňku ve vašem těle.
podporovat vaše svalové hmoty a dalších základních potřeb, je doporučeno, aby si zhruba jeden gram bílkovin na libru štíhlé hmoty.
neznáte svou štíhlou tělesnou hmotnost? Zvažte provedení testu složení těla, abyste zjistili, kolik svalů máte.
je možné získat příliš mnoho bílkovin na Keto?,
Někteří tvrdí, že, protože protein může být metabolizován na glukózu (cukr), jíst příliš mnoho bílkovin může narušit schopnost vašeho těla zadejte ketóza. Tato teorie však není dobře podporována výzkumem (4,5).
při analýze více studií o keto dietě nenajdete souvislost mezi příjmem bílkovin a schopností produkovat ketony nebo zvýšit oxidaci tuků (6,7,8).
mnoho zdravotních výhod konzumace bílkovin pro hubnutí pravděpodobně převažuje nad jakýmkoli dopadem na ketózu.,
Cílem je dostat asi 30 g bílkovin na jídlo chytit výhody tohoto hubnutí makro, aniž by to nepřeháním.
schopnost dostat se do ketózy, a používat více mastných kyselin pro paliva je nejvíce silně ovlivněn tím, kolik gramů sacharidů za den, které konzumují, stejně jako to, kolik gramů tuku.
jinými slovy, pokud udržujete čisté sacharidy pod správným množstvím a jíte vysoké množství zdravých tuků, měli byste mít úspěch v ketogenním stravovacím plánu.,
je také důležité zvážit, že zatímco ketóza může potenciálně poskytnout jedinečné výhody, z nichž mnohé jsou stále objeven, to nepřevažuje potřeba pro kontrolu kalorií, jak zhubnout.
Nejlepší Keto Bílkovin Potravin
ketogenní životní styl může někdy vést k vysokému příjmu nasycených tuků z živočišné potraviny, jako je tučné maso a mléčné výrobky. Zatímco tyto potraviny mohou podporovat vaše makra keto, nejsou vždy nejlepší volbou kvality pro podporu vašeho zdraví.,
nejlepším zdrojem kvalitních keto bílkovin jsou buď živiny husté libové (nízkotučné) bílkoviny nebo možnosti s vysokým obsahem zdravých tuků-jako nenasycené tuky z rostlinných potravin a omega – 3 z mořských plodů-spolu s dalšími důležitými živinami.
Další informace o nejlepších zdravých tucích pro keto a kde je získat.
Zde jsou některé z nejlepších keto-přátelský bílkovin na vědomí, příště budete stavět své keto nákupní seznam.,
libové maso
živočišné potraviny mají přirozeně vysoký obsah bílkovin, ale nejlepší kusy jsou chudé nebo pocházejí z drůbeže krmené trávou/drůbeže volného výběhu. Libové maso jednoduše znamená maso nižší v tuku-což je opak toho, co by člověk mohl dosáhnout na keto.
ne veškerý tuk je však vytvořen stejně a nasycený tuk nalezený v některých masech je spojen s vysokým cholesterolem (8,9). Zpracované červené maso, jako jsou pepperoni, klobása a slanina, bylo navíc spojeno se zvýšeným rizikem rakoviny tlustého střeva a Světová zdravotnická organizace je klasifikována jako karcinogen hladiny (10,11).,
proteiny krmené trávou a ve volném výběhu mají naopak tendenci být štíhlejší a mají příznivější složení mastných kyselin – což znamená celkově méně nasycených tuků(12)!
to samozřejmě neznamená, že se musíte úplně vyhnout masu s vysokým obsahem tuku, ale měli byste mít na paměti svůj příjem a vybrat si více z následujících možností, pokud jsou k dispozici.,
- Kuřecí
- Turecko
- Pštros
- Křepelčí
- Grass-krmil hovězí maso
- Bison
- Vepřové panenky
- Zvěřina
- Elk
- Jehněčí maso (tuk, oříznuta off)
- Koza
- Králíka.
- Kachní Prsa (bez kůže)
Tučné mořské Plody
Většina mořských plodů je poměrně štíhlé, takže je to výživné, protein-husté jídlo výběr. Také, na rozdíl od některých pozemských bílkovin, ryby s vysokým obsahem tuku obsahují vyšší množství prospěšných tuků.,
Výběr více tučných ryb může zvýšit váš příjem esenciálních omega-3 tuků, které jsou spojeny s lepší zdraví srdce, mozek zdraví, a zlepšit správu diabetu typu 2, (13,14,15).
bez ohledu na to, téměř všechny bílkoviny z mořských plodů obsahují dobrou výživu a dobře se hodí do zdravé keto stravy. Zde je seznam, který vám pomůže začít.,
- Ančovičky
- Lososa
- Makrela
- Sledě
- Arctic Char
- Cod
- Tuňáka
- Basa
- Mořský Okoun
- Sumec
- Pollock
- Makrela
- Kanice
- Ropušnice
- Snapper
- Pstruh
- Chobotnice
- Krevety
- Ústřice
- Chobotnice
- Úhoř
- Mušle
- Krab
- Škeble
- Humra
nízkotučné Mléčné
Podobné maso, s vysokým obsahem tuku mléčné výrobky mohou být také vysoký obsah nasycených tuků a je zcela možné, aby to přehánět na sýr a smetana., Nízkotučné mléčné výrobky však mohou být skvělým zdrojem bílkovin a výživy a dobře se hodí do plánu keto jídla.
Pro nejlepší mléčných zdrojů bílkovin, zásobili těchto možností:
- s Nízkým obsahem Tuku Mléka
- s Nízkým obsahem Tuku řecký Jogurt
- s Nízkým obsahem Tuku tvaroh
- Sýr Mozzarella
- s Nízkým obsahem Tuku Sýr Čedar
- Vejce
- bílky
Rostlinné Bázi Bílkovin
Rostlina-na základě proteiny může být problém, protože téměř všechny rostliny obsahují určité množství sacharidů – takže je těžší, aby vaše rovnováhu keto makra.,
trik je hledat více rostlin s vysokým obsahem vlákniny! Vlákno je typ karbidu, který není absorbován tělem, což pomáhá snížit celkový počet sacharidů., To je obyčejně odkazoval se na čistý příjem sacharidů (celkem sacharidy minus příjem vlákniny)
nejlepší veganské proteiny, které poskytují slušné množství bílkovin patří:
- Edamame
- Tofu
- Brokolice
- Spirulina
- Sójové rozpadá
- Sojové mléko
- Pea protein rozpadá
- Nutriční Kvasnice
- Matice
- Semena
- Ořechová
Keto Protein Prášky
můžete také doplnit váš příjem bílkovin s keto proteinové prášky., Hlavní rozdíl mezi tradiční proteinový prášek a keto verzi je, že keto možnosti často obsahovat další složky, jako exogenní ketony nebo MCT olej. Bez ohledu na to, jakýkoli výběr bílkovin s nízkým obsahem sacharidů pomůže s vašimi každodenními výživovými cíli!
ujistěte se, že jste hit své keto dietní cíle na reg tím, že učí své plné keto makro členění! Použijte tuto jednoduchou online keto kalkulačku, abyste mohli začít hned.