Když si myslíte, že sochařství ruce nebo budování silné nohy, budete pravděpodobně přemýšlet o tělesné pohyby jako kliky a vybavení jako činky a odporu kapel. Musíte však vyměnit chodník za váhu-nebo také běh staví svaly?
ačkoli většina lidí kategorizovat běh jako kardiovaskulární cvičení, to neznamená, že nemůžete udělat víc, než zvýšit své zdraví srdce a zvýšit VO2 max (aka., maximální kapacita kyslíku) při vkládání mil. Ustálený běh a sprint cvičení mají velmi odlišné účinky na vaše tělo, říká běh a rychlost trenér Katrina Pilkington, CPT. Kolik svalů budete stavět běh nakonec závisí na tom, jak spustit.
než se k tomu dostaneme, měli byste však vědět, že existuje jedna velká námitka proti potenciálu budování svalů. Neočekávejte, že si vybudujete biceps, protože pravděpodobně uvidíte pouze zisky na spodním těle.,
S tím na mysli, tady je vše, co potřebujete vědět o budování svalů při běhu—plus, jak změnit vaše běžné, aby se bušení chodníku (nebo, ehm, běhounu pásu) jako sval-přátelský, jak je to možné.
tak, jak běží budovat svalovou hmotu, přesně?
nejprve pro vás trochu budování svalů 101: „svaly rostou v důsledku podnětu (stresu), který se aplikuje, zatímco se stahují,“ vysvětluje Pilkington. Tento stimul způsobuje mikro-poškození svalu a pak vaše tělo mobilizuje imunitní odpověď na jeho opravu. Časem tyto opravy budují svaly. Docela v pohodě, že?,
podle Davida Higginse, trenéra celebrit a autora hollywoodského plánu těla, mohou běhat dvěma způsoby.
první se vyskytuje prostřednictvím horizontálního pohybu prostorem. „Vaše tělo má pohánět vpřed, a proto, stehna, hýždě, jádro, a telata jsou opravdu snaží řídit své tělo,“ říká.
druhá se vyskytuje prostřednictvím vertikálního pohybu nebo zatížení, které vaše svaly nesou, když přistáváte během každého kroku. „V průměru si lidé v jednom kroku kladou na svaly osm až 14násobek své tělesné hmotnosti,“ říká. (Jo, to je až kolem 1000 liber hmotnosti…)
ne všichni běžci sklízejí stejné výhody pro budování svalů.
stejně jako u jakéhokoli tréninku se vaše svaly přizpůsobují stresu běhu v průběhu času, což znamená, že stimul má menší vliv, říká Higgins.,
, zatímco vaše na 30 minut zaběhat by poskytly dostatek stresu budovat nějaké svaly, když jste poprvé začal šněrování si tenisky, to je už ne případ, když byste mohli spustit své obvyklé trasy ve spánku.
Sečteno a podtrženo: nováčci s největší pravděpodobností sklízejí výhody budování svalů (spíše než udržování svalů) z běhu v ustáleném stavu. „Začátečník se rychle zlepšit týden po týdnu jednoduše proto, že oni šli z nuly na 100, ale pokud jste již v 90 v tomto měřítku, se dostat na 100, bude velmi obtížné,“ Higgins říká.,
můžete pokračovat v budování svalů při běhu-se správnou strategií.
jen proto, že zkušení běžci nebudou pokračovat v budování svalů se stejnou starou rutinou, zisky nejsou úplně mimo stůl.
pokračovat v budování své spodní části těla, v průběhu času, stačí změnit zaměření své běhy od pomalá svalová vlákna (které aktivují během ustáleného stavu aerobní cvičení) rychlá svalová vlákna (který oheň, když budete muset chrlit kratší výtrysky energie, které jsou považovány za anaerobní cvičení).,
Jak se vám tyto rychle škubnutí svalová vlákna rozsvítit? S běžeckými tréninky, které se zaměřují na rychlost (jako sprinty) nebo sklon (hellooo, kopce), říká Higgins. Tím, že zvýšíte intenzitu, zavedete nový stimul do svalů-a začnete znovu vidět výsledky.
vyzkoušejte tyto tři tréninky (se snadnou Mílí jako zahřívací i ochlazovací), abyste udrželi budování svalů při běhu:
- 20 sekund sprinty do kopce: Najděte kopec a sprintujte jej po dobu 20 sekund, navrhuje Pilkington. Pak jděte zpět tam, kde jste začali, a opakujte 10krát.,
- lampy pyramidy: Log těžký interval cvičení ve vašem okolí pomocí pouličních lamp řídit své tempo. „Zvyšte intenzitu mezi každou pouliční lampou,“ říká Higgins. Začněte s asi 40procentním úsilím. Když míjíte pouliční lampu, nakopněte ji až na 60 procent. U další lampy zatlačte na 80 procent. Poté otočte Vzor, abyste se vrátili na 40% úsilí a opakujte podle potřeby.
- track straightaways: pokud máte přístup k trati, projděte zakřivenou část snadným tempem, pak sprintujte straightaways all-out, říká Pilkington. Opakujte asi osm kol.,
FYI: běžci by měli stále používat silový trénink k budování svalů.
i Když vyšší intenzitě běhu cvičení odemknout zcela nový svět, budování svalů potenciál, a to jak Higgins a Pilkington doporučujeme mít non-běžecká cvičení rutiny, která se věnuje budování svalů, pokud chcete pokračovat vidět výsledky v dlouhodobém horizontu.
FWIW, měli byste být připínání na nejméně dvě síly-školení cvičení na kardio za týden, podle AMERICKÉHO Ministerstva Zdravotnictví a sociálních Služeb Pokyny pro Fyzickou Aktivitu.,
Zkuste přidat tento 20-ti minutový horní části těla cvičení do mixu pro začátek:
nejen, že byste měli ukázat své ruce, záda a abs si zasloužené láska na pravidelné, ale „silový trénink svaly jako glutes a hip flexors, extenzory, a rotátory také udržuje chůzi svaly silné,“ říká Pilkington. V podstatě budování svalů zcela zvyšuje vaši běžící hru od hlavy k patě.