Konec Bolesti Zad

Tady, Roxburgh řeší problémy dolní části zad a sedacího nervu, který vede z dolní části zad do nohy, a je tam, kde je bolest často pramení z. Její tipy, jak se vyhnout problémům se zády, jsou v první řadě dobrým nápadem pro téměř každého—její regenerační rutina má výhody kromě uklidnění zad, například posílení jádra a zadku, podpora zdravého oběhu a uvolnění těla., (Podívejte se na další novou Roxburgh rolling rutina-navržen tak, aby vám záře-v naší GOOP CLEAN BEAUTY book, k dispozici zde.) Současně její techniky léčby bolesti zad, jakmile se to stane, mohou být život měnící.

Dolní části Zad/Ischias Rx

Lauren Roxburgh

Pokud jste jedním z mnoha, kteří trpí bolesti zad, víte, jak vysilující a frustrující to může být.

zadní část je skutečně komplikovaná, křehká a zázračná struktura složená z vazů, svalů, fascie, kloubů, kostí., Zranění nebo nehody, může způsobit problémy se zády, ale nižší bolesti zad může také vyplývat z jednoduchých pohybů, jako je ohýbání přes něco vyzvednout nebo kroucení příliš náhle. Mezi další běžné příčiny bolesti zad patří špatné držení těla, obezita, stres a artritida. Problémy se zády mohou být také zhoršeny“ situačními “ okolnostmi, jako je stres, přílišné sezení, nošení vysokých podpatků nebo spaní na příliš měkké posteli.

pak je ischias. Sedací nerv je největší jediný nerv v těle., To běží od spodní části zad, přes hýždě, a na zádech, obě nohy, kde části sedacího nervu větvit inervují stehna, lýtka, chodidla a prsty. Ischias příznaky dochází, když velké sedacího nervu je zraněn, podrážděné, komprimované, nebo lepené dolů do jizvy nebo poškozené obložení na nebo poblíž místa svého původu—což může být způsobeno tím, špatné držení těla, pánve, která je z vyrovnání, nebo zaťaté svaly pánevního dna v důsledku stresu, trauma, nebo strach., Ischias může také vyplývat z degenerativních onemocnění disku (který štěpí disky, které fungují jako polštářky mezi obratli), lumbální spinální stenóza (zúžení páteřního kanálu v dolní části zad), nebo spondylolistéza (kde jeden obratel klouže vpřed přes další).

Bolest vyplývající z ischias obvykle začíná v dolní části zad nebo hýždí a pokračuje podél cesty sedacího nervu—po zadní straně stehna a dolní část nohy a chodidla., Může být ostrý a ostrý nebo znecitlivující a často se cítí lépe, když si pacienti lehnou nebo chodí, ale zhoršuje se, když stojí nebo sedí.

léčba bolesti zad může být složitá, protože existuje tolik věcí, které ovlivňují bolest a nepohodlí. Možnosti sahají od fyzikální terapie až po akupunkturu, masáž, Pilates, strukturální integraci, léky a jako poslední možnost operaci. Pokud trpíte intenzivní bolesti dolní části zad nebo ischias, navštívit lékaře je nejlepší místo, kde začít, abyste zjistili, co se přesně děje, abyste se mohli rozhodnout, jaký je další nejlepší krok., Vždy doporučuji dostat se k jádru problému a zjistit příčinu, která může být nějaký emocionální stres, špatné držení těla/zarovnání, sedí příliš mnoho, než pracovat-out, zranění nebo nehody, atd. Pochopení toho, jak problém byl způsoben v první řadě je klíčové, protože kompenzace pacienta činí v reakci na příčinu, můžete vytvořit další sadu otázek nebo bolest.

Pokud máte to štěstí, že netrpíte extrémními problémy se zády, nejlepší věc, kterou můžete udělat, je starat se o záda., Zacházejte s ním s úctou, kterou si zaslouží—je to samotný základ, který drží vaše tělo vzpřímeně—tím, že mu každý den dává trochu lásky. Investice do prevence vyplatí obrovské dividendy, když vám pomůže vyhnout se problémům se zády úplně.

10 jednoduchých způsobů, jak se postarat o záda

1. trvat několik minut každé ráno protáhnout od hlavy až k patě. Doporučuji cat / cow jóga úsek probudit a dekompresi páteře.

2. chůze a odrazit na rebounder.

3. vezměte hořčík na podporu nervů a svalů.,

4. vezměte si večerní koupele se solnými vločkami chloridu hořečnatého, abyste vychladli.

5. přihlaste se nebo se seznamte s pánevním dnem. Tato oblast má obrovský dopad na vyrovnání pánve a bolesti v dolní části zad. Máme tendenci zpracovávat stres a držet napětí v této oblasti.

6. zůstaňte hydratovaní a přidejte kolagen do stravy s kostním vývarem na podporu pojivové tkáně.

7. Když se sklonil, aby vyzvednout něco, pokrčte kolena a squat dolů pomocí své kořisti svaly, hamstringy, a jádro, a stiskněte když vaše podpatky.,

8. vyvalte nohy tenisovým míčem, abyste udrželi zdravou plantární fascii.

9. Vytvořte a udržujte silné a flexibilní jádro a rotátory kyčle-zejména glute medius. (Níže uvedená sekvence válcování pěny vám to pomůže!)

10. jděte vzhůru nohama každý den: Inverze mohou být úžasné pro dekompresi disků páteře.,

Jak Pomoci Vaše Záda S Pěnovou Válcování

v případě, že klienti přijdou za mnou s dolní části zad nebo ischias problémy, bral jsem je přes tuto sérii specifické pohyby na můj podpis pěnovým válečkem, který je navržen tak, aby být trochu měkčí než ostatní válce, takže jeho použití je méně bolestivé, a více jako karoserie. Mějte na paměti, že tělo je propojená matice, takže buďte přítomni, jděte pomalu, dýchejte hluboko a zaměřte se na celé své tělo při pohybu níže.,

1: valivá dekomprese páteře

1. ležel na válečku dlouhou cestu, takže celá páteř je podporována od hlavy až po kostrč.

2. natáhni ruce nad hlavu a vdechovat, jak si opřít horní část těla doprava a kolena a boky doleva.

3. vydechněte, jak cítíte hluboký úsek v páteři.

opakujte tento pohyb osmkrát na každé straně.,

2: ROLLING ČÍSLO ČTYŘI

1. Sedět na válec a dosáhnout svého pravou ruku za sebou, umístění pravou dlaň na podložce pro stabilitu. Zkřížte pravý kotník přes levé koleno na obrázku čtyři pozice.

2. posuňte váhu mírně na pravou oblast kyčle / glute a otočte se tam a zpět o několik palců v každém směru.

3. rolujte v kruzích, abyste pomohli zvýšit cirkulaci a průtok krve a snížit přetížení.

opakujte tento pohyb na každé straně po dobu asi 30-45 sekund.,

3: QL ROLL

1. umístěte válec za sebou. Přijďte na postavu – čtyři pozice s levým kolenem ohnutým, pravým kotníkem zkříženým přes levé stehno, přímo nad kolenem. Umístěte pravé předloktí na podložku a zatlačte pravé dlaně do válečku, palec směrem nahoru. Položte levou ruku na pravé koleno, abyste prohloubili tlak a vytvořili více prostoru.

2. nakloňte tělo vpravo, zatímco pocit, že jemný tlak na pravé quadratus lumborum (QL), dolní části zad svalů mezi spodní žebra a horní část boků.,

3. Udržování válec stabilní, stiskněte dolů do levé nohy při nádechu a kolem kostrče nahoru, zvýšit vaši pravou kyčel ze země.

4. vydechněte-vraťte se dolů a pociťte uvolnění dolní části zad a připojení jádra.

opakujte tento pohyb osmkrát na každé straně.

4: PSOAS ROLL

1. Přijít na své předloktí s válcem, umístěné kolmo pod levou kyčel a pravé vnitřní stehna, otočením pravé koleno do strany, což pomáhá odhalit hlubší svaly kyčelního kloubu a jádro.,

2. Twist své tělo mírně doprava a vdechovat, jak si srolovat směrem k pánvi a k upevnění své kyčle a psoas (nejhlubší jádro a hip flexor svalů v těle).

3. vydechněte, když se vrátíte zpět po levém stehně.

opakujte 8krát na každé straně.

5: GODDESS ROLL

1. sestoupit do předloktí s břichem směrem k podložce. Umístěte válec pod boky, nohy dohromady a kolena široká. Udržujte břicho v záběru, abyste zabránili zastínění dolní části zad.,

2. vydechněte, když se valíte až na vnitřní kolena.

3. vdechujte, když se vrátíte zpět do pubické kosti.

opakujte tento pohyb osmkrát.

6: STEHNA DE-BANDA

1. Položte se na podložku a umístěte válec pod sacrum (trojúhelníkové kosti na základně vaší páteře). Ohněte jedno koleno a přitáhněte ho do hrudníku. Udržujte druhou nohu nataženou dolů na podložce před sebou, ohněte se a protáhněte patu.,

2. při vdechování zvedněte prodlouženou nohu o dva palce mimo podložku. Držte se zde po dobu tří pomalých, plných dechů, což umožňuje, aby se vaše boky plně prodloužily a prodloužily.

3. po třetím kole dechů vydechněte, když uvolníte prodlouženou nohu dolů k rohoži a dosáhnete ohnuté paty.

4. opakujte osm až desetkrát na každé noze.

7: OBRÁCENÉ BOČNÍ SPLIT

1. Lehněte si na podložku s válečkem umístěny těsně nad sacrum, takže vaše boky jsou na váleček., Položte ruce na obou koncích válce, s nohama prodloužena do úhlu 90 stupňů směrem ke stropu.

2. Nadechněte se, jak si otevřít své nohy do strany, strečink své vnitřní stehna a hamstringy, a dekompresi dolní části zad.

3. vydechněte, když stlačíte nohy zpět k sobě.

opakujte tento pohyb osm až desetkrát.

8: OBRÁCENÉ DVOJITÉ NOHY NIŽŠÍ VÝTAH

1. Lehněte si na podložku s válečkem umístěny těsně nad sacrum, takže vaše boky jsou na váleček.,

2. položte ruce na každý konec válečku, přiveďte kolena přes boky a pomalu prodlužte nohy do úhlu 90 stupňů a zapojte hluboké břišní a vnitřní stehenní svaly.

3. vdechujte, když spustíte nohy dolů do úhlu 45 stupňů, Udržujte své jádro a vnitřní stehna Spojené, abyste se vyhnuli vyklenutí dolní části zad. (To pomáhá budovat silnější hluboké jádro.)

4. vydechněte, když zvednete nohy zpět do výchozí polohy.

opakujte tento pohyb osm až desetkrát.,

9: Rolling MERMAID WITH TWIST

1. Sedněte si s válečkem blízko levé strany a ohněte levou holení před sebou, pravou holeně na pravou stranu. Otočte horní část těla doleva a položte obě sady prstů na válec.

2. s otevřenou hrudí, posaďte se tak vysoko, jak můžete, otevřete hruď, vzhlédněte a sklopte ramena dolů a dozadu.

3. při pohledu nahoru se nadechněte a otočte páteř doleva.,

4. Výdechu, jak vás začnou valit válec předloktí těsně pod lokty, dosažení své tělo rovnoběžně s podlahou, kroucení ještě více k dekompresi páteře.

5. inhalovat, pak vydechněte, jak se vrátíte nahoru.

opakujte tento pohyb osmkrát na každé straně.

10: CORE STABILITA NOHOU

1. Lehněte si na válec od hlavy až k kostrč s mírným křivky v dolní části zad—jinak známý jako neutrální páteře. Umístěte předloktí na obou stranách válce ke stabilizaci.,

2. vdechujte, když zvednete levou ruku a pravou nohu a dosáhnete dlouho.

3. vydechněte, když zapojíte hluboké břišní svaly, abyste stočili hlavu a horní páteř z válečku. Dosáhněte levé ruky směrem k pravé noze a udržujte stabilitu.

4. vydechněte při návratu do výchozí pozice.

opakujte tento pohyb osm až desetkrát.

11: VÁLEČEK BOČNÍ KOPY

1. Přineste si pravé kyčle dolů na podložku a umístěte válec pod pravé straně vašeho pasu, takže prostor mezi boky a žebra., Umístěte pravý loket přímo pod pravý ramenní kloub. Ohněte spodní koleno a prodloužte horní nohu dlouho.

2. udržujte stabilní, čtvercové boky a ramena; zapojte své jádro a vdechujte, jak dosáhnete levé nohy dopředu s mírným vnějším otáčením.

3. vydechněte, když se dostanete zpět, otevřete přední část kyčle. Válec bude masírovat váš pas, zatímco budete pracovat své jádro a stehna.

opakujte tento pohyb osmkrát na každé straně.

související: cvičení válcování pěny