Carl Valle
Pokud bych si měl vybrat jeden z nejméně efektivní trénink přístupy ke zlepšení sportovci, to by byla práce na kotník mobility zvýšit dorsiflexe. Může být nepříjemné připustit, že mobilita kotníku je silně vázána na genetiku, ale musíme přijmout důkazy a logiku, která je dnes k dispozici., Je naprosto přirozené najít nepříjemnou představu, že některé věci, které děláme denně, nefungují, ale abychom dosáhli pokroku, musíme se upřímně podívat na toto téma a položit těžké otázky.
chci se jasně vyjádřit: oceňuji rozsah pohybu kotníku a aktivně respektuji úsilí o jeho obnovení, ale mnoho cvičení, které vidíme v instruktážních videích, je clickbait nebo dezinformace. Většina cvičení mobility je nedostatečně nebo jednoduše vhodná pouze pro zranění, nikoli pro zdravé sportovce, kteří maximalizovali svou anatomii., V tomto článku se budu zabývat podrobnostmi mobility kotníku a přezkoumám, co potenciálně funguje a co by mohlo jen krvácet z tréninku. Opět platí, že na mobilitě kotníku záleží, ale nešťastnou skutečností je, že mnoho nápravných cvičení ztrácí čas a dává sportovcům falešnou naději.
většina cvičení mobility je nedostatečně nebo jednoduše vhodná pouze pro zranění, nikoli pro zdravé sportovce, kteří maximalizovali svou anatomii, vysvětluje @spikesonly., Klikněte Pro Tweet
Tento článek je jednoduchý případě, že se sportovci, kteří si potřebují obnovit jejich přirozený rozsah pohybu by měl investovat do zvukové terapie, a ty, s žádné problémy nebo místnosti vlevo pohyb by měl pokračovat, aby přeskočit nekonečné cvičení a použití váha-ložiska cvičení s plným rozsahem udržet to, co mají. Pokud test ukáže, že sportovec má dostatečný rozsah pohybu nebo je anatomicky omezen, musíme sportovce nechat na pokoji a trénovat je s tím, co jim příroda dala.,
v tomto článku vás vedu logikou následujícího:
- jasně definující pohyblivost kotníku, konkrétně dorsiflexion nesoucí hmotnost.
- zkoumání, zda mobilita kotníku skutečně pomáhá snížit zranění nebo pomáhá s výkonem.
- naučit se spolehlivě a přesně měřit dorsiflexion pro účely monitorování.
- vyhodnocení intervenční síly, aby se zjistilo, zda něco stojí za přidání do programu.
věnuji také jednu sekci marketingovému humbuku mobility kotníku a chci se ujistit, že jsme konstruktivní a nejen kritičtí., Věřím, že některá videa mají své opodstatnění, ale nejsem přesvědčen o přínosu cvičení, pokud Evangelista nemá údaje, které by podpořily jejich nárokované změny. Vím, že některé programy opravdu dobrou práci rozvíjet společné rozsah pohybu, ale tyto programy jsou obvykle konvenční a použít těžký silový trénink a manuální terapie, není málo nápravná cvičení na konci tréninku.
stručně řečeno, obnovte to, co příroda dala vašim sportovcům, ale slepě neběží a nepřidávejte cvičení., I když můžete skutečně udělat rozdíl, je to jen zbožné přání, že uvidíte dramatické změny ve výkonu a míry zranění z tréninku mobility. Na druhou stranu, zachování nebo zachování společného rozsahu je důležité a musí být pečlivě střeženo, protože kaskády zranění by se mohly stát, když sportovci „nejsou sami sebou.“
co je to mobilita kotníku vědecky?
abychom se ujistili, že jsme na stejné stránce, mobilita kotníku není jen dorsiflexe kloubu, ale dostupný rozsah pohybu ve všech třech rovinách., Pro účely tohoto článku se zaměřím především na dorsiflexion, hlavní kvalitní trenéři a odborníci na sportovní medicínu pracují na zlepšení.
Anatomicky, nohy a kotníku systému je nesmírně složité, a neměly by být vařené do plantární flexe (ukazuje prsty) a dorsiflexe (uvedení prsty nahoru). Další pohyby, jako je inverze a everze, se vyskytují v čelní rovině a únos a addukce v sagitální rovině., Kotník je zadlabací kloub, takže se pohybuje dopředu a dozadu posuvným způsobem, ale pokryjeme nejznámější pohyb, hrubý dorsiflexion kotníku. Plantární flexe záleží, ale většina sportů mimo plavání se stará o rozsah pohybu opačným směrem. Lékařsky, někteří sportovci bojují s prodloužením nohy v plantárním pohybu, ale to je daleko nad rámec tohoto článku.
Kotník dorsiflexe se může lišit ve dvou situacích, hmotnost-ložiska a jiné nevážený., Při zatížení ložiska, noha zůstává rovný a holenní kosti skály vpřed, ale v průběhu proudu fáze v běhu, nohy odvrací a aktivně dorsiflexes mírně, ale dost, aby velké patě a přední části pozemku mírně před střed hmoty. Noha se během sprintu aktivně nedotýká plného pohybu a tato relaxace se děje 4-5krát za sekundu při plné rychlosti, což je událost, kterou nemůžeme ani vědomě ovládat.
omezení rozsahu pohybu kotníku může pocházet z měkké tkáně nebo architektonického návrhu nohy a občas s problémy s řízením motoru., Pro tento článek se nedostanu do nemoci, takže se zabývám pouze artrokinematikou nohy a kotníku a ne poraněním mozku nebo podobně. Několik omezení měkkých tkání pocházejících z tele může být viníkem, ale většina zablokování z rozsahu pohybu pochází z holenní kosti a talusu spolu s dalšími strukturami.
všichni jsme se narodili s různými rozsahy pohybu a musíme přijmout, že nejsme schopni tento rozsah upravit, říká @spikesonly., Kliknutím na Tweet
kloub může jít jen tak daleko, a pro strukturální integritu, noha potřebuje konstrukční omezení, aby skutečně zlepšila svou funkci, není překážkou výkonu. Jednoduchá pravda je, že noha je pozoruhodně trvanlivá a nádherně navržená, ale kotník je také tvrdohlavý ke změně. Kosti a tvrdé struktury jsou tam z nějakého důvodu. Všichni jsme se narodili s různými rozsahy pohybu a musíme přijmout, že nejsme schopni tento rozsah upravit.
jak důležitá je mobilita kotníku pro Sport?,
když se trenéři dívají na pohyblivost kotníku, často přemýšlejí o dřepu nebo hlubokých úhlech nohou, nebo možná zranění sportovce. Chůze, nejdůležitější forma chůze, vyžaduje 20-40 stupňů rozsahu pohybu. Když sportovci mají špatnou pohyblivost kotníku, cvičení, která vyžadují velké rozsahy pohybu, se často stávají problematickými.
Chronicky školení a soupeří s chudými dorsiflexe se zdá být problém s skákání sporty, ale některé výzkumy ukazují, že ty s nižší kotník mobility by mohly těžit z větší tuhost s ohledem na rychle běhat a vysoko skákat., Viděl jsem vzor, kde nejlepší sportovci mají špatné rozsahy pohybu, a těmi, kteří jsou hluboké squatterů jsou skvělé v posilovně, ale mají špatnou rychlost vzhledem k anatomické poměry. Někdy máme sportovce, který je požehnán dlouhými končetinami a šlachy, spolu s mobilním kotníkem.
takže, čemu věříme? Co je ideální pro sportovce? Záleží na typu sportu? A co trvanlivost nebo odolnost proti zranění?
miluji squat, ale chápu, že v závislosti na jednom cvičení je blbý., Viděl jsem špatné dorsiflexion skóre mají tendenci vést k přetížení patelární šlachy v mnoha sportovců jsem pracoval s. Myslím, že existuje spojení, ale vztah je poměrně slabý a nelze jej destilovat na jeden klinický test. Víme, že talent nelze identifikovat špatnou nebo vysokou pohyblivostí kotníku, ale trvanlivost může mít nějaké spojení, pokud má sportovec vážné omezení.
Talent nelze identifikovat špatnou nebo vysokou pohyblivostí kotníku, ale trvanlivost může mít nějaké spojení, pokud má sportovec vážné omezení, říká @spikesonly., Kliknutím na Tweet
na základě míry zranění a profilování výkonu se ukázalo, že velká mobilita kotníku není významnou výhodou na hřišti. Nicméně, pokud jste silový trenér, budete pravděpodobně chtít větší rozsah pohybu pro práci s. Správnou strategií je hledat normativní data a zjistit, jak každý sportovec reaguje na tréninkové a restaurátorské techniky. Trenéři musí šetřit rozsah pohybu, nehledat fantomové výhody, které se nemusí aktualizovat z velmi tvrdohlavého společného systému., Výzkum zatím není jasný, že ti, kteří mají průměrnou nebo špatnou mobilitu, jsou odsouzeni k úrazu, ale myslím, že za pár let uvidíme lepší informace.
Proč Marketing Zmást Nás Všechny Mobility Vrtáky
Možná, múzou pro tento článek je zklamání z experimentování s bezpočtem kotník mobility rutiny pro let a mají velmi málo, aby stálo za to. Pravděpodobně jste byli na internetu sami a přečtěte si články podporující zlepšení mobility kotníku, pokud denně cvičíte XYZ., Ošklivá pravda je, že většina cvičení jsou chmýří pohyby nebo porcované sportovní medicína cvičení, svázané dohromady v naději, že zdravý sportovec bude najednou začít otevření své hlezenního kloubu dále, vydané některé blízké magické pohybu.
realita je taková, že mnoho cvičení mobility, které vidíme, nezhoršuje zlepšení mobility. Prostě pomáhají normálním dospělým nebo sportovcům naučit se, jak získat plný rozsah ve svém stávajícím kotníku, ne dělat další zisky v dosahu., Viděl jsem několik sportovců zlepšit jejich rozsah pohybu o několik stupňů, ale znovu, obnovili to, s čím se narodili, nezměnili omezující faktory.
realita je taková, že mnoho cvičení mobility, které vidíme, nezlepšuje zlepšení mobility, říká @spikesonly. Kliknutím na Tweet
ti, kteří v současné době propagují rutiny nebo metody ke zlepšení mobility kotníku, musí mít jasno v tom, co slibují. Skutečně zvyšují rozsah pohybu nebo dělají cvičení, které se cítí dobře?, Zlepšují vrtačky skutečně mobilitu kotníku-konkrétně dorsiflexion-nebo ji obnovují, pokud se dříve vyskytlo zranění nebo jiné poškození? Pokud systém nebo vrtačky skutečně zlepšují pohyblivost kotníku, jaká jsou očekávání pro snížení výkonu člověka nebo zranění? Jaké jsou typické změny v programech za poslední dvě desetiletí? Obvykle, když mám takový druh diskuse s zastáncem mobility kotníku, nechává mě prázdnou rukou pro jakýkoli druh důkazů.
to, co mohu udělat, je ukázat své vlastní zkušenosti se sportovci a prokázat, že občas je užitečná práce na mobilitě kotníku., Ale také chci upozornit koučovací komunitu, že velikost změny není tak dobrá jako videa a blogy, které vidím online. Na záznamu, pokud uděláte jeden nebo dva kotníky koriguje relaci, neočekávejte mnoho změn. Pokud dáte dostatek času s trenérem nebo terapeutem, může dojít ke změně, pokud během sezóny nebojujete do kopce.
v minulosti jsem přidal několik cvičení, ale úplně zapomněl, že jsem také dřepěl hluboko, což mi dává falešnou naději, že vrtačky dělají všechno. Nebyli, ale kombinace pro nás byla asi skvělá.,
Jak Měřit Kotník Mobility Efektivně
Když víte, jak měřit kotník mobility správně a přijmout hojné poznámky na nápravná cvičení předpis, budete si uvědomit, že většina z jemné a nezatížené rutiny jednoduše nemá moc vliv. Měření není o tom, že můžeme shromažďovat data; je to interní audit, že to, co si myslíme, že se děje, se skutečně děje. Trenéři mohou měřit mobilitu kotníku pomocí inteligentních zařízení nebo ortopedických možností, ale dávám přednost kombinaci metod namísto jedné souhrnné metriky., Mobilita kotníku může být měřena ve třech rozměrech, ale kvůli praktičnosti (času) a odpovědnosti (role) přezkoumáme dvě možnosti hrubého dorsiflexe. Pokud jste si přečetli článek Louise Howe o společném rozsahu pohybu, Tato část přidává velkou hodnotu tomu, co doporučuje. Pokud jste to nečetli, velmi doporučuji, abyste to udělali.
na základě výzkumu musíte použít vážený nebo pozemní výpadový test, jinak data nejsou spolehlivá, pokud je měří ostatní vaši zaměstnanci., Já osobně nyní používám silovou desku, protože vidím příliš mnoho základních údajů, které nesou váhu, ale ne maximální úsilí. Sportovci, kteří absolvují sezónu s následným screeningem, budou vědět, že na ně mají oči. Měření pomocí silové desky připomíná sportovci, že nemůžete podvádět úsilí a také spojuje činku s údržbou mobility.
Přidání síla desky zní to extrémní, ale já osobně nemám dost psychologické pásma se dívat sportovců nápravná cvičení cvičení—dokonce i kdyby to udělali dobře fungovat—takže na připomenutí toho, jak zatížení na čem záleží, je důvod, proč jsem použít technologii., Je mi jedno, jestli si sportovci nakoupí, záleží mi na tom, aby úplně odstřihli prodejní proces. Jednoduše přidání force plate dodává větší přesnost a opakovatelnost procesu a podporuje činku nad pohledu pro ostatní dělat špinavou práci (manuální terapie).
Test výpad kotníku není nový. Trenéři to mohou udělat páskou a stěnou a změřit vzdálenost od stěny nebo úhel tibiální polohy. Dávám přednost oběma, protože sportovci se pravděpodobně budou chtít ze zvědavosti vyzkoušet a můžeme použít úhel pro připojení mobility kotníku k dřepu a dalším pohybům nohou. Měli byste otestovat pohyblivost kotníku zhruba jednou za měsíc, pokud máte skákajícího sportovce a čtvrtletně pro většinu terénních sportů., Druhou možností je nevážené testování, které podle mých zkušeností není vhodné pro trenéry a není v klinickém prostředí příliš spolehlivé.
mobilitu kotníku byste měli testovat zhruba jednou za měsíc, pokud máte skákajícího sportovce a čtvrtletně pro většinu terénních sportů, říká @spikesonly. Kliknutím na Tweet
výzkum omezení Mobility kotníku a intervencí
nejkomplexnější studie o dorsiflexi v tomto článku je tato metaanalýza provedená před lety Queensland University of Technology., I když nesouhlasím se shrnutím o „nedostatku kvalitních důkazů na podporu účinnosti jiných nechirurgických zákroků“, myslím, že bychom si měli pečlivě přečíst seznam odkazů.
V roce 2017, Howe publikoval velkou recenzi mobilizace ve svém článku na dorsiflexe, a taky jsem viděl pár stupňů z rozsáhlé zásahy, ale ne pro příležitostné zařazení. Interpretace obou konfliktních zdrojů, pokud uděláte jen jeden zásah, je nepravděpodobné, že bude efektivní, takže možná budete chtít vyvolat intenzivnější přístup.,
vědecká literatura je protkána konfliktními a matoucími výsledky; proto vytvoříme rámec otázek, než přijdeme se závěrem mimo metaanalýzu. Dobrý příklad—snad nejlepším příkladem je studie z Howe, kde měřili kotník mobility a nenašli žádné rozdíly v kinetice při přistání úkoly. V podstatě, výzkumníci měli skupinu sportovců s různými úrovněmi dorsiflexe půdy na síle desky a použili motion capture, aby viděli, jak sportovce absorbuje dopad.,
ostatní vědci viděli změnu v pohybu, potenciálně způsob, jak posoudit bezkontaktní ACL riziko, pokud je správně použito, ale nárazové charakteristiky jsou stále tam bez jakéhokoli snížení pozemních reakčních sil. Stručně řečeno, ti s vyšším dorsiflexion měl různé pohybové strategie, ale stále musel zaplatit piper s dopadem síly ze skoku přistání. Očekávám, že za 10 let budou potřebné detaily šlachového a kloubního stresu dešifrovány aplikovaným výzkumem struktury kloubů a lokálního stresu.
cool studie ze Španělska přijati hráči z pár týmů sledovat svých kotník rozsah pohybu chronicky pomocí výpad zkoušky a měření zařízení. Skupina vědců zahrnovala pracovní zátěž využívající sledování RPE a GPS, aby bylo zajištěno, že srovnání bude spravedlivé, pokud jde o čas a úsilí na hřišti., Není šokující, zjistili, že v průběhu sezóny byla mobilita kotníku ztracena, čímž podpořili představu, že je běžné vidět negativní vzorce, pokud není přítomen žádný zásah.
přál bych si, abychom věděli více o typu silového tréninku a zahřívání, protože potřebujeme více kontextu. Přestože nebyl zaznamenán žádný zásah, očekává se, že mobilita se nezvýší ani nezůstane stejná, takže pravděpodobně budete muset udělat něco pro obnovení rozsahu., Nechci testovat kotník mobility, než hry, ale byl bych zvědavý, jestli by technologie mohla vidět změny během potenciace warm-up, jako frekvence během týdne studie nebyla dostatečně vysoká, aby plně zjistit, restaurování nebo omezení.
Na závěr, přidání intervence nebo dvou je u sportovců nepravděpodobné, ale je jasné, že existuje potřeba a může pomoci agresivnější program. Věřím ve velmi intenzivní přístupy k obnovení mobility kotníku; nepodporuji myšlenku, že přidání několika cvičení do týmového programu povede k významným změnám., Howe mě přesvědčil, že můžete provádět změny, protože používá ověřené testování a více zásahů, ale jeho systém není typický pro průměrný program.
vyplatí se cvičení Mobility implementovat do programu?
upřímně řečeno, většina cvičení nedělá mnoho pro zlepšení rozsahu pohybu kotníku, pokud k nim nedojde po zranění. Typické programy vidí několik stupňů zlepšení, pokud je sportovec velmi oddaný, ale průměrný program neuvidí dostatek trendu, aby se nadchl. Pokud jste věřící v něco výkonu, jste pravděpodobně měření.,
kde jsou všechny super-mobilní basketbalové týmy? Ptám se to ne v žertu, ale pokud se chystáte propagovat metodu, opatření nás udržuje upřímné, jak modifikovatelná proměnná je. Pokud obvykle dostanete několik stupňů, tento rozsah lépe ukazuje hodnotu, pokud to trvá hodiny a hodiny v průběhu roku. Je lepší něco vystřihnout z programu nebo najít lepší způsob, jak získat mobilitu, než investovat nespočet hodin a sklízet tak málo.
efektivní a efektivní jsou podobné, ale ne stejné. Proto je otázka: můžeme něco udělat s mobilitou kotníku, pokud použijeme intervence a kolik úsilí je potřeba?, Když víme, že je něco možné, jak to můžeme udělat lépe, abychom snížili celkové množství zdrojů, a tak je snazší spravovat v programu?
viděl jsem, manuální terapie a těžké trakční-styl mobilizací, spolu s zvedání těžkých břemen, se sportovci o 5 stupňů, pokud začnou pod dvouciferný. Pokud jsou asi 10-12 stupňů, mám tendenci vidět několik stupňů, pokud investují spoustu zdrojů na plný úvazek.
většina trenérů by měla přemýšlet o použití testu PCA a vzdálenosti od stěny v centimetrech a nikoli klinickém rozsahu., Opět platí, že použití klinických goniometrů a dalších nástrojů, jako je Sklonoměr, je v pořádku, pokud jste zkušený poskytovatel sportovní medicíny. Použil jsem je pouze jako staré referenční hodnoty, protože jsem šel na vzdálenost zdi jako primární číslo pro trenéry. Stále opakuji měření, protože pokud je účelem cvičení získat rozsah, musíte vidět změny, které se objeví, nebo prostě ztrácíte čas nebo děláte věci, aby sportovci byli zaneprázdněni.
ještě jsem neviděl systémovou změnu se skupinami, o kterých je známo, že jsou omezeny, jako jsou profesionální basketbalové týmy., Pokud má někdo tým, který měří na konci spektra (čti vysokou mobilitu) plošně, chci ho navštívit. Neříkám, že je to nemožné, ale se všemi tou pohyblivostí v kotníku, kde jsou perfektní režijní dřepy?
Jsme kupodivu přijetí hip architektury je viník pro zadní naklonění páteře a pánve při podřepu, ale podívejte se na kotník jako anatomický příležitost ke zlepšení loď. Pokud má sportovec v dosahu závažný limit, můžete do dřepu přidat klín paty, nechat je nosit vzpírání nebo nějakou kombinaci obou., Často cvičení nestojí za to, takže trenéři jen napadají jiné pohyby, které jive s anatomií sportovce.
stručně řečeno, úsilí o zlepšení kotník mobility znamená, že budete muset vážně investovat čas jeden na jednoho s sportovec, nebo obětovat dalších oblastech s cílem proniknout do zaslíbené rozsah pohybu. Většina sportovců, kteří jsou mladé a zdravé nepotřebují, kotník mobility vrtačky; potřebují výcvik, který načte společné bezpečně a zajišťuje rozsah je využívána spíše než „enhanced.“
Většina sportovců, kteří jsou mladé a zdravé nepotřebují, kotník mobility vrtačky; potřebují výcvik, který načte společné bezpečně a zajišťuje rozsah je využívána spíše než „enhanced.,“Kliknutím na Tweet
na základě rutin sdílených Howe a dalšími, nemůžete jen posypat několik minut mobility kotníku ve skupinovém tréninku a očekávat dramatické změny. Časová investice musí být hodiny za měsíc, ne minuty za relaci. Mobilita kotníku nemůže být provedena napůl srdcem—je to buď / nebo návrh, který se s elitními sportovci špatně váží.
znát omezení a trávit svůj čas moudře
jsem přesvědčen, že jsem pokryl základny s pohyblivostí kotníku., Pokud si článek pečlivě přečtete, byl jsem svými slovy velmi přesný a sdílel jsem spoustu výzkumu a zdravého rozumu a pravděpodobně jste dospěli ke stejnému závěru. Systém kotníku a nohou je velmi komplikovaný kloub, ale nezapomínejme na věci a nezapomínejme, že hrubá dorsiflexe je diktována anatomií a genetikou.
Pokud chcete zlepšit pohyblivost kotníku nad rámec toho, co obvykle máte, hodně štěstí, protože omezujícími omezeními jsou kosti, ne těsné telata., Všechny kotník mobility práce na světě se nezmění, někdo, kdo se narodil s těžkou rozsah pohybu deficit najednou být schopni squat hluboko a zasáhla rozsahy pohybu vidíme s Olympijskými vzpěrači. Stále, ujistěte se, že budete sledovat a zachovat co rozsah pohybu máte, jako změny, zejména ty asymetrické, může být problém s ohledem na zranění a kariéru dlouhověkost,
když už jsi tady…
…máme malou prosbu., Více lidí čte SimpliFaster než kdy jindy a každý týden vám přinášíme přesvědčivý obsah od trenérů, sportovních vědců a fyzioterapeutů, kteří se věnují budování lepších sportovců. Věnujte prosím chvilku, aby sdílet články na sociálních médií, se zapojily autorů s dotazy a komentáře níže, a odkaz na články, když je to vhodné, pokud máte blog, nebo se podílet na fórech souvisejících témat. – SF