- Share
- Tweet
- Pin
tento příspěvek může obsahovat affiliate prodejní odkazy. Přečtěte si prosím mé zásady zveřejňování.
jak někteří z vás možná vědí,začal jsem znovu počítat makra! Byla to strava, kterou jsem začal s pomocí trenéra v roce 2014, poté, co jsem porodila Blakea. (Tak dávno!) Věci se po tomto druhém těhotenství posunuly a já jsem chtěl ztratit těch posledních pár kilo hmotnosti dítěte a získat také trochu svalu. Více o mém příběhu si můžete přečíst zde., Rychle vpřed, jsem na zdravé tělesné hmotnosti, ale jsem nespokojen s množstvím tuku na mém těle. Takže jsem začal znovu počítat makra, abych změnil ten sval na tuk. V roce 2014 to fungovalo opravdu dobře a je to jediná věc, která mi opravdu pomohla.
Vzhledem k tomu, strava je v podstatě 80% být úspěšní a dostat tělo, které chcete, vyčistil jsem své stravovací začíná v pondělí (sbohem Doritos) a byly jí tyto malé jídla připravil jsem s přítelem v neděli večer. Více o tom za minutu.,
nejprve promluvme makra
makra (nebo makronutrienty) jsou energetické složky potravin, které pohánějí naše tělo: bílkoviny, sacharidy a tuky. Nalezení správné rovnováhy mezi všemi třemi může být obtížné zjistit, co funguje pro vás a vaše tělo zpočátku, ale zjistil jsem, že je velmi úspěšný.
Moje proudy makra, které se snažím zasáhnout, jsou 150 g bílkovin, 70 g sacharidů a 70 g tuku. Je to spousta masných a bílkovinných nápojů, asi dvě porce zrn a trochu másla navíc nebo mayo., To je pro mě to nejlepší z obou světů, i když jsem s pár cukru chutě, což mě druhé hádat ŽIVOT. Samozřejmě, že ty chutě ustoupí za týden nebo dva a pak se budu cítit skvěle!
jsem schopen spočítat makra pouhým pohledem na nutriční štítky na potravinách, které budu jíst, nebo googlingem („medium Apple nutritional info“). Uvidíte, že každé jídlo je jasně označeno tím, co je porce, a kolik gramů bílkovin, sacharidů a tuků je součástí uvedené porce., Takže jsem schopen jíst to, co chci (kromě cukru), pokud každý den narazím na svá čísla. Jsem stará škola a mám malý notebook, kde si zapisuji vše, co jím, a počítám to celou dlouhou ruku, ale vím, že MyFitnessPal má také funkci počítání Maker (zdarma!) Jen jsem raději mít na papíře.
zde je několik dalších podrobností:
- jím všechny své sacharidy před 2pm. To je to, co mi můj trenér řekl, abych udělal zpět v den, takže to je to, co pokračuji v práci.
- budu mít týdenní cheat jídlo, které bude s největší pravděpodobností oběd o víkendu., Můj trenér mi doporučil, abych to udělal dříve, takže to dělám.
- jsem schopen vařit své různé recepty a vkládat je do myfitnesspal, abych získal nutriční informace na porci. To trvá celou VĚČNOST, ale je to super užitečné 🙂
- mám jíst každé 3 hodiny, ale někdy dříve a někdy později., Jakmile se dostanu blízko, že tři hodiny časový rámec, kdy mám jíst znovu a všiml jsem si, že mám hlad a jsem o někoho zabít, je to znamení, že můj metabolismus je „ostrá“ jako můj trenér říkával, což znamená, že je čas jíst více potravin, aby palivo své tělo.
- nebudu zakládat svůj úspěch na tom, co říká měřítko, protože se více zajímám o rekompozici těla. Takže půjdu každých 4-6 týdnů, abych se změřil tělesným tukem. I když se číslo na stupnici nemusí příliš pohybovat, chci se ujistit, že se pohybuji správným směrem.,
- Pokud bych po měsíci chtěl jíst více sacharidů, upravím podle toho svůj tuk a sacharidy. Můžete mít velmi vysoký obsah tuku, velmi nízkou carb dietu nebo velmi vysokou carb, velmi nízkotučnou stravu. Nemůžete mít obojí, jinak nebudete zhubnout nebo přibrat, jak očekáváte. Proto jsem se zmínil o 70g tuku/70g sacharidů bylo pro mě šťastné médium.
- snažím se pít více vody, ale jsem v tom docela špatný. Pracuju na tom.,
- také se zaměřuji na svou stravu tento první týden a pravděpodobně zahrnu více času v tělocvičně v příštích několika týdnech poté, co mám věci v kuchyni pod kontrolou.
Jídlo Prep
Ať už jste na přísnější dieta, nebo jen se snaží dostat večeři na stole, takže pár věcí ještě čas, může být super užitečné! O víkendech mám tendenci mít trochu více času na vaření a pečení než během týdne, takže jsem se vždy snažil vyrobit 1-3 položky, které mám po ruce., Mohou to být malé sendviče pro mé děti obědy, domácí rohlíky nebo dokonce nějaký druh tuňáka nebo vaječného salátu, který mám po ruce na obědy během týdne. Snažím se každý den krmit obědem, takže mít něco připraveného v kuchyni bylo ideální.
vzhledem k tomu, že jsem věděl, že s připravenýmpřipravená jídla by byla velmi užitečná a obrovská doba, rozhodl jsem se vzít nedělní večer k vaření a přípravě jídel na týden., Sdílel jsem své menu na Instagram stories a měl jsem o tom spoustu otázek, takže se nyní pokusím vysvětlit, jak jsem byl schopen vařit 27 porcí (pro mě a přítele) asi za 5 hodin.
rozhodněte se v nabídce. Kolik jídel chcete připravit? Jakou dietu sledujete? Jak dobře by se to udrželo v chladničce? Odpovědi na tyto otázky se samozřejmě mohou značně lišit ve stravě, kterou se rozhodnete udělat, a kolik času musíte vařit.
rozhodl jsem se udělat 4 večeře na základě mých Maker. Trochu vyšší tuk, s vysokým obsahem bílkovin a malými sacharidy., Udělal jsem: asijskou krůtí sekanou, kuřecí parmazánové masové kuličky, špagetovou omáčku s dvojitým mletým hovězím masem a kuřecími fajitami. Kdybych to měl udělat znovu, asi bych udělal 2-3, abych to usnadnil a zrychlil a udělal všechno v nějaké omáčce. Opravdu pomáhá udržovat maso vlhké.
Zablokujte čas vypnutí, abyste vaření provedli najednou. Nesnáším přetahování věcí, takže jakmile jsem začal vařit, nezastavil jsem se, dokud to nebylo hotové. Navíc je to nejefektivnější způsob, jak si připravit spoustu večeří., Samozřejmě můžete udělat nějaké sekání tady nebo tam vedoucí až do dne vaření, ale jakmile jste loket hluboko v karbanátky a marinara, dobře, není cesty zpět.
po uvaření všech jídel jsem je rozdělil a uložil do své ledničky. Vím o některých lidech, kteří si předtím zamrzli jídlo, ale myslím, že si to rychle projdu, abych to nemusel dělat. Vždyť je jím každý večer k obědu a večeři! (A během týdne dávám dohromady jednoduchá jídla pro své děti, jako sendviče s ovocem a zeleninou.,)
našel jsem tyto nádoby na přípravu jídla na Amazonu, které jsou bezpečné v myčce a opakovaně použitelné, které jsem považoval za ideální. Také jsem si tyto kulaté pro budoucí polévky a dušená masa.
příští týden budu vařit několik dalších jídel, abych udržel tento zdravý vlak v chodu. S největší pravděpodobností to fazole bez chilli a více Kuřecí parmazán karbanátky z tohoto týdne (recept již brzy).
už jste někdy počítali makra? Jaká je vaše oblíbená strava?