lidské tělo má 650+ odlišné svaly, ale nemusíte je všechny zapamatovat zvládnout silový trénink.
někdy méně je více. Proto zjednodušujeme věci jen na 11 snadno zapamatovatelných svalových skupin.
najdete také nejlepší tipy pro každou svalovou skupinu-odvozené od špičkové vědy, světových trenérů a praktických zkušeností v reálném světě.,
postupujte podle pokynů uvedených v tomto článku, abyste dosáhli vhodné, vyvážené postavy a zároveň snížili riziko zranění.
proč záleží na anatomii svalů
proč je pro vaši kondici důležité, abyste pochopili hlavní skupiny lidských svalů a jejich funkce?
Chcete-li začít, pokud chcete navrhnout nebo vybrat bezpečné a efektivní cvičební programy, potřebujete pochopení hlavních svalových skupin.
jednoduše řečeno, základní pochopení svalové anatomie je nezbytné pro zamezení svalové nerovnováhy., Dosažení celkové rovnováhy mezi svalovými skupinami je klíčem k dobrému držení těla, prevenci zranění, optimální funkci a samozřejmě pevné postavě.
to znamená, že pokud nemáte přehled o hlavních svalových skupinách a jejich funkcích, programy, které vytvoříte nebo vyberete, mohou být neúčinné nebo vyloženě nebezpečné.
použití znalostí svalových skupin může také způsobit, že vypadáte lépe. Old-school, bez drog kulturisté z 1940 a 1950s může být první lidé, aby si to uvědomili, ale je to stejně důležité pro muže a ženy dnes.,
pokud chcete dosáhnout svého plného fyzického potenciálu, budete muset začlenit poznatky o svalové anatomie do vašeho tréninkového programu.
bohužel spousta zdrojů překonává téma svalových skupin. Pokud procházíte většinu učebnic na toto téma, máte větší pravděpodobnost, že dostanete bolesti hlavy, spíše než informace, které můžete použít během dalšího tréninku.
Pokračujte ve čtení a objevte klíče k rychlejšímu pokroku, menšímu počtu zranění a nejlepšímu tělu vůbec.,
Glutes
váš gluteus maximus je jediný největší sval ve vašem těle, stejně jako jeden z nejdůležitějších pro atletický výkon a vypadá dobře.
Jako jejich velký bratr gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus pocházejí z pánve a vložte do stehenní kosti.
vaše gluteální svaly patří mezi nejsilnější ve vašem těle. Přicházejí do hry během těžkých nebo výbušných směsných pohybů, jako jsou mrtvé tahy, dřepy a sprinty.
také výhody gluteového tréninku jsou více než jen funkční., Výzkum ukazuje, že muži považují ženy s malými pasy a velkými zadky za velmi atraktivní. Ve skutečnosti se zdá, že mužská preference pro curvier butts roste v průběhu času.
existuje o něco méně výzkumu preferencí žen,ale není to přesně tajemství, že mnoho žen cítí stejně jako muži. Kluci, pokud pochybujete o sociálních zásluhách školení glutes, zkuste se zeptat některých žen ve vašem životě, pokud najdou urostlý glutes atraktivní.
Život je víc než to, jak vypadáte, ale kdo by řekl ne extra atletiky a záviděníhodnou vzhled?,
naštěstí mohou muži a ženy dosáhnout silných, zdravých a atraktivních glutes použitím několika jednoduchých tréninkových tipů.
a i když nejste tak znepokojeni svým vzhledem, posílení glutes může snížit bolest dolní části zad a pomoci vám stárnout elegantně-zejména pokud natáhnete svaly flexoru kyčle. (Myslím, že bojovník a holub představuje z jógy a jejich mnoha variant, aby se uvolnily vaše boky.)
včasné důkazy také naznačují, že slabé glutety by mohly vést k bolesti kolene. To znamená, že posílení glutes vám může pomoci zůstat bez bolesti více než jedním způsobem.,
přihlaste se a získejte nejnovější rady, prodej, slevy, poklesy produktů a další. Připojte se a získejte 15% slevu na první objednávku.,
Nejlepší Glute Cvičení
Zkuste tyto cvičení pro jistý-oheň způsob, jak k aktivaci a budovat své glutes:
- Činkou nebo na stroji Smith hip výpady
- Vážené glute bridges
- Činka rumunský tah
- Hluboké pohár dřepy s činka nebo kettlebell
Ty by měly začít lehké zvládnout pohyby, ale určitě přidat váhu na všechny z nich, jak jste se stal zdatní. Vaše glutes zvládne hodně váhy-pokud používáte dobrou formu.,
Pro dosažení nejlepších výsledků, kombinovat hip výpady a glute mosty s dřepy a tahy, které jsou typické nižší-tělo složené pohyby.
Někteří lidé považují hip výpady a glute bridges být „izolace“ pohyby, ale pořád jsou některé z nejvíce efektivní glute stavitelé kolem.
Provedení hip výpady nebo glute mosty před dřepy nebo deadlifts může pomoci aktivovat své glutes, a přitom jim potom poskytuje extra glute stimulace. Zkuste obojí a uvidíte, které dáváte přednost, nebo míchat věci v průběhu času.,
Udržujte většinu tréninkových sad glute mezi 5-12 opakování, ale na konci tréninku můžete také provést některé sady „burnout“ 20-30+ opakování.
zpět (Trapezius, Rhomboids a Lats)
stejně jako vaše glutes, svaly na zádech jsou hvězdnými hráči pro výkon i držení těla.
Moderní životní styl, které zahrnují hodně sedí a hrbí–myslíš, že řízení, sedí u stolu, pomocí smartphone, a dívat se na TELEVIZI–může vyústit v těsné prsa a slabá záda.
v důsledku toho je spousta lidí náchylných ke zranění se špatným držením těla., Dobrou zprávou však je,že tyto problémy můžete napravit správným tréninkem zad.
když se vrátíme, mluvíme vlastně o všem mezi krkem a zadkem na zadní straně těla. A jak si pravděpodobně uvědomíte, v této oblasti existuje několik svalových skupin.
Trapezius
váš trapézový sval je ve tvaru diamantu. Sahá od týlní kosti lebky až k hrudní páteři (uprostřed zad) a je zodpovědná za pohyb lopatky (lopatky) a podporu paží.,
Mnoho lidí si neuvědomuje, že spolu s „horní pasti“, které jsou viditelné, vedle krku z přední části vašeho těla, trapézové svaly mají také střední a nižší aspekty.
A přílišné zaměření na horní trapézy s rameny například, můžete vytvořit nerovnováhu, která způsobuje rameno impingement (nedostatek prostoru pro rotátorové manžety šlachy v rameni kloubu, které může vyústit v kostní tření šlachy a způsobuje bolest nebo trhání).
Kosodélníky
Vaše kosodélníky připojte lopatky na své polovině-back., A protože jsou v podstatě skryté pod trapezius, jsou často slabé a zanedbané mnoho vzdělávacích programů.
kosočtverečné svaly se zatahují a otáčejí lopatkami dolů, což znamená, že jsou nezbytné pro dobré držení těla. Proto je trénink vašich kosočtverců fantastickým způsobem, jak zvrátit negativní účinky sezení po celé hodiny každý den.
Latissimus Dorsi
konečně, vaše latissimus dorsi, nebo lats zkrátka, jsou největší svaly v horní části těla., Jsou hlavním hráčem ve vertikálních tahových pohybech a také pomáhají stabilizovat horní část těla během horizontálního tlačení.
tyto široké, ploché, trojúhelníkové svaly běží celou cestu od středu zad k dolní části zad. Mnohokrát je lidé zaměňují s menšími teres major a teres minor, které jsou nad lats, blíže k ramennímu kloubu.
nejlepší cvičení na zádech
většina, ale ne všechny, cvičení na zádech jsou“ tahání “ pohybů.,sedí nízko lano nebo V-bar kabelové řádek (kosodélníky)
Single-společné pohyby jsou chybějící ze seznamu, protože nemají dobře fungovat pro budování silné zpátky., Ale určitě můžete izolovat své pasti, kosočtverce nebo laty pomocí dobré formy na výše uvedených složených pohybech.
jako vždy zvládněte svůj formulář dříve, než půjdete na těžké váhy.
je také moudré udělat celkově větší objem pro záda než hrudník, abyste udrželi zdravou rovnováhu mezi taháním a tlačením, což je opak toho, co mnoho lidí dělá.
Hrudník
svaly hrudníku hrát klíčovou roli v horizontální tlačí pohyby, stejně jako ovládání humeru (pažní kosti).,
tlustý, fan-tvarovaný pec major je oblíbený kulturistů, ale trénink hrudníku rozumně je skvělý nápad bez ohledu na vaše cíle.
, Protože smluvní vaše svaly se otáčí rameno společné dovnitř, příliš mnoho hrudi a nedostatečné zaměření na zádech může vést k bolesti ramene nebo poranění rotátorové manžety.
spolu se známým pectoralis major („pecs“), máte také pectoralis minor a serratus anterior pracují ve shodě.,
pec menší je skrytý za pec hlavní, zatímco prst-jako svaly serratus existují na váš hrudník pod prsa a podpaží.
Nejlepší Hrudníku Cvičení
hrudník není moc složité skupiny svalů, takže vaše nejlepší sázka je, aby vlak je jednoduchý způsob, jak se tyto pohyby:
Push-up a dipy mají mnoho bodů v jejich prospěch: pracují dobře s jen tělesné, mohou být více „funkční“ pro real-život, protože jsou uzavřené řetězce pohybů, a oni aktivovat stabilizátory jako vaše serratus, které mohou snížit riziko zranění.,
také se nám líbí sklon částečný ROM bench press na úrovních pro budování velkých, plných pecs, zejména pro vyšší jedince. Chcete-li to provést, upravte rozsah pohybu: nezamykejte úplně nahoře a nesnižujte činku až k hrudi. Tato metoda udržuje vaše rameno v bezpečnějším úhlu, ale stále aktivuje vaše prsní svaly adekvátně.
zatímco plochý, plný rozsah-of-motion bench press je celosvětový silový trénink oblíbený, můžete si vytvořit své pecs stejně dobře pomocí dalších cvičení., Pokud jste tažené jít těžké na bench press, mít na to,ale ujistěte se, že vaše technika a rameno zdraví jsou rock-pevné.
konečně, kabelové mouchy jsou skvělý způsob, jak izolovat hrudník pomocí vyšších opakování po tréninku se složenými pohyby. A na rozdíl od tradičních činka letí, udržují napětí svalu po celé rep.
Ramena
Vaše ramena jsou na rozdíl od jakékoli jiné svalové skupiny v těle.,
Glenohumerální (ramenní) kloub je jedním z nejkřehčích kloubů v celém těle a podílí se na každém pohybu horní části těla.
vaše deltoidy, masité kulaté svaly na obou stranách klíční kosti, mají technicky sedm hlav (samostatné svazky svalových vláken, které dodávají svalu jeho vzhled).
ale za účelem výběru jednorázových pohybů pro izolaci deltů je nejjednodušší myslet na ně jako na přední (Přední), boční (boční) a zadní (zadní) hlavy.,
Školení vaše přední deltový sval je přední ramena, větší, zatímco školení zadní delts dodává hloubku do zadní části vaší postavě. A cílení na vaše boční deltoidy činí vaše ramena širší při pohledu zepředu nebo zezadu.
posilování svalů, které obklopují ramenní kloub, je rychlou cestou k větší síle a lepší funkci. Může také pomoci zvýraznit úzký pas vizuálně, což vede k zakřivenému vzhledu žen nebo tvaru “ V “ pro muže.
nejlepší Ramenní cvičení
když zvednete závaží, není možné trénovat ramena., Pomáhají každý pohyb horní části těla, stejně jako mnoho pohybů dolní části těla, také.,pak nebo zvýraznit vaše křivky, realizovat následující sloučeniny a pohyby izolace:
- Stojící činka nad hlavou stiskněte tlačítko
- Stojící single – nebo double-kettlebell nad hlavou stiskněte tlačítko
- Deska přední raise (přední deltový sval)
- Činka boční raise s pomalou negativní (2-3 sekund) (boční deltový sval)
- Bent-over single-arm činka zadní delt zvýšit s 1 sekundu podržte tlačítko na horní (zadní deltový sval)
Stojící režijní lisy (OHPs) jsou klasický silový trénink hnutí, které zahrnuje prakticky každý sval ve vašem těle, což je velmi „funkční.,“Než se lavičky staly populárními, nadšenci fitness používali OHP k měření své zdatnosti.
nejen to, že nepotřebujete luxusní vybavení, abyste získali skvělý ramenní trénink-jen nějaké volné závaží a trochu stojící místnosti.
zkuste nejprve otryskat ramena těžkým lisovacím pohybem. Poté jej následujte lehčími, výškovými sadami předních, bočních a zadních deltů, abyste dokončili práci.
pokud máte bolesti při režijních lisech nebo jiných pohybech ramen, nedělejte je., Místo toho se zaměřte na jiné pohyby nebo naplánujte návštěvu fyzioterapeuta.
„trénink přes bolest“ by vám mohl způsobit ošklivé zranění, jako je roztržení manžety rotátoru nebo oddělení ramen.
pokud pocítíte bolest během pohybů ramen, považujte se za štěstí, že dostanete varování, a ujistěte se, že na to dbáte. Nakonec mohou vaše ramena stále získat dostatečnou stimulaci pomocí jiných tlačných a tažných pohybů, takže je lepší nechat se riskovat.,
Quadriceps
vaše quadriceps nebo „čtyřkolky“, umístěné na přední straně stehen, dostanou své jméno, protože se skládají ze čtyř svalů, které spolupracují na prodloužení kolen.
Tyto svaly jsou vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius a rectus femoris. Spolu s prodloužením kolen, rectus femoris také ohýbá vaše boky.
Kromě rectus femoris, který začíná na spina iliaca pánev, svaly čtyřkolky pocházejí ve stehenní kosti a vložte na základnu z vašich pately (čéšky).,
Newsflash: je chybou trénovat horní část těla a zanedbávat spodní část těla (při pohledu na vás, Kluci na hrudi a bicepsu).
jak se ukázalo, správné cvičení čtyřkolky a dolní části těla je jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit celkovou kondici a vzhled. Může dokonce zvýšit vaše výsledky horní části těla zvýšením anabolických hormonů, jako je testosteron a růstový hormon.
nejlepší Quadriceps cvičení
je nemožné mluvit o tréninku čtyřkolky bez zmínky dřepy. Pokud nejste zcela schopni squat, což je nepravděpodobné, dřepy patří do vašeho programu, období.,
a co bezpečnost? Staré dogma říká, že hluboké, těžké dřepy jsou pro vaše kolena neodmyslitelně špatné, ale nejnovější generace vědců a školitelů souhlasí.
Pokud při dřepu pocítíte bolest v kolenou, můžete mít nediagnostikované zranění nebo špatnou formu, ale to neznamená, že viníkem jsou dřepy.
Pokud nic jiného, mnoho lidí s přetrvávající bolestí nebo starými zraněními může stále používat lehčí závaží k bezpečnému dřepu a bez bolesti.,
Zkuste následující cvičení a zjistit, které dáváte přednost:
- Činka nebo kettlebell pohár squat
- Double kettlebell dřepy s kettlebells v rack pozice
- Box squat
- Činka dřepy
- Činka front squat
- Pratelné hack squat
- Leg press
- Split dřepy nebo bulharské split dřepy
můžete změnit svůj primární squat hnutí každý tak často, ale budete mít nejlepší výsledky lepení na několik měsíců najednou.,
Pokud si nejste jisti, kde začít, pohár dřepy, dvojité kettlebell dřepy a box dřepy jsou nejvíce začátečník-friendly.
nebo pokud se necítíte dostatečně kompetentní k dřepu, vyhledejte zkušeného trenéra nebo se držte strojových dřepů a variant nožního lisu.
a co rozšíření nohou? Toto izolační cvičení nemá stejné výhody pro zvýšení hormonů jako složené pohyby a způsobuje, že váš kolenní kloub a přední zkřížený vaz (ACL) jsou pod velkým stresem.,
a i když v této věci neexistuje vědecká shoda, spousta odborných školitelů má podezření, že prodloužení nohou může také poškodit chrupavku kolenního kloubu. Proto je přeskočte, pokud si ceníte zdravých kolen.
Split dřepy a variace jako bulharské split dřepy jsou vynikající volba diverzifikovat a zvýšit objem vašeho quad tréninku, pokud chcete jít nad rámec základy.
Hamstringy
Vaše hamstringy jsou umístěny na zadní části nohy, kde pracují rozšířit boky a ohýbat kolena.,
A stejně jako mnoho svalů na zadní straně těla, hamstringy nemám moc rád. To je škoda, protože zaměřit se na ně je rozhodující pro fitness a prevenci zranění.
i když vaše hamstringy jsou asi poloviční velikosti vaší čtyřkolky, jsou součástí vašeho zadního řetězce (spolu s vaše telata, hýždě, a další svaly nacházející se na zadní části vašeho těla). Zadní řetězec může být nejdůležitější svalovou skupinou pro atletický výkon.,
příliš mnoho čtyřkolky bez dostatečného tréninku je společné a může mít za následek téměř 5krát větší riziko bolesti kolene a zranění kolena.
kvadratická nerovnováha také zvyšuje riziko obávané slzy ACL. A atletky, poslouchejte: vaše šance ACL slzu jsou 2-8 krát větší než mužští sportovci začít s, takže zachování správné rovnováhy mezi vaše stehenní svaly, je zásadní.
a pro muže i ženy jsou slabé, těsné hamstringy také náchylné ke svalovým slzám, zejména při sprintování nebo jiných výbušných pohybech.,
Nejlepší Hamstringy Cvičení
Zde jsou nejlepší tipy pro budování silnější, lepší hamstringy:
- mrtvý Tah (činku, hex bar, nebo jiné full range-z-motion varianty)
- Tuhý-noha činkou mrtvý tah
- Činka rumunský tah
- Glute-ham raise (machine-assisted nebo tělesné verze)
- Leží stroj leg curl
Pokud jste nikdy cvičil své hamstringy před, začít lehké a snadné, aby se zabránilo svalové slzu.
stejně jako u každé svalové skupiny jsou složené pohyby (jako deadlifts a jejich variace) sponky pro hamstringy., Provádět je před glute-ham vyvolává nebo zakopávání, protože pre-únavný vaše hamstringy s jedno-společné pohyby, obvykle není moudré.
Také, dynamická pohyblivost (strečink nebo teplé-up cvičení, které se týkají pohybu kloubu nebo končetiny aktivně prostřednictvím své rozsah pohybu) před tréninkem a statický strečink po zvednutí může zvýšit svou funkci uvolnění těsné hamstringy.
obecně je však lepší, abyste se před tréninkem příliš netahali, protože může snížit pevnost a výbušnost po dobu 24 hodin nebo déle.,
telata
vaše telata pocházejí z vaší stehenní kosti a vkládají se do Achillovy šlachy. Skládají se z svalů gastrocnemius a soleus.
Pokud jste sportovec, odpor školení pro vaše telata je více či méně dobrovolné. Vzhledem k tomu, že je používáte, kdykoli skočíte nebo pohybujete nohama, tyto svaly získají slušný funkční trénink kdykoli cvičíte nebo hrajete svůj sport.
na druhé straně kulturisté a lidé, kteří primárně trénují, aby vypadali dobře, budou mít z lýtkových cvičení největší užitek.,
Nejlepší Tele Cvičení
bod vložení vašich telat–jinými slovy, na místo, kde lýtkový sval splňuje vaše Achillovy šlachy–je největší determinant, jak tvá lýtka vypadají, a vy nemůžete změnit genetiky.
velmi vysoká tele kurzor znamená, tele svalové zhruba o velikosti tenisového míčku, při nízké kurzor obecně za následek obrovský, urostlý telat s velmi malým úsilím.,pracuje s:
- Stojící jedné noze, výpony na krok, tělesné hmotnosti nebo drží činka pro větší odolnost, s 2-druhý statické držet a zmáčknout nahoře
- Dvě-nohy, výpony na leg press stroj, kolena rovně, s různými nohu pozice a úhly
- 30 stupňů koleno úhel ohnuté nohy, výpony na leg press stroj, 3-druhý úsek-a-držet na dně
- 90 ° koleno úhel ohnuté nohy stroj sedící výpony
Vaše gastrocnemius je v jeho nejvíce aktivní, když vaše kolena jsou ohnutá, zatímco soleus hraje dominantní roli, když vaše kolena jsou rovné., Proto, budete chtít míchat nahoru ohnuté – a hetero-koleno tele cvičení dát oba svaly jejich splatnosti.
telata, změny tempa, rozsahy hlasitosti a opakování
telata se zdají nejlépe reagovat na statické horní držení, stretch drží mezi opakováními a variací tempa. Tyto techniky jsme zahrnuli do našich doporučených lýtkových cvičení, výše.
ale proč by se telata mohla lišit od ostatních svalů, pokud jde o změnu tempa opakování?,
jedním z důvodů může být to, že cyklus zkrácení úseku (SSC), který vám umožní výbušně skákat, může ukrást slávu z vašich telat kdykoli přesune zatížení na Achillovu šlachu.
Školení telata výbušně neznamená, stimulovat je, stejně jako to dělá většinu svalů, takže budete muset přelstít SSC s pauzami, nebo pomalý negativy (to je, s důrazem na výstřední část opakování tím, že zpomaluje je dolů na 2-3 sekundy nebo déle).,
Včetně dvou nebo tří tele cvičení s pár sad za kus, kdykoli budete cvičit spodní část těla je standardní praxe, ale pokud chcete rychlejší výsledky, zkuste šokující je s 12-15 celkem nastaví na nižší-tělesné cvičení za pár týdnů nebo déle.
Navíc, telata obvykle rostou nejlépe s širokou škálu opakování. Zkuste míchání svůj rep pohybuje kdekoli mezi 5-30+ opakování.
Triceps
Chcete svalnaté paže? Vaše triceps tvoří dvě třetiny svalů horní paže, takže začněte tam.,
Tento tříhlavý sval je také neuvěřitelně výbušné a silný, což je nejvyšší prioritou pro sportovce a sílu nadšence.
Triceps se skládá z dlouhých, bočních a mediálních hlav. Jejich primární úlohou je prodloužit loket, ale dlouhá hlava také hraje roli při stabilizaci ramen.,
Nejlepší Triceps Cvičení
Tyto triceps cvičení je zaručeno, aby posílily své síly, moci a definice:
- Úzký grip poklesy
- Reverse-grip činka bench press
- Činka podlaha stiskněte tlačítko
- One-arm činka nadzemní triceps rozšíření
- Svahu nad hlavou obouruční činka triceps rozšíření
- nad Hlavou oběma rukama lano kabel rozšíření s nízkými řemenice
Poklesy, reverse-grip bench press, a. patře stiskněte umožňují poměrně dlouhý rozsah pohybu a těžké zatížení., S těmito cvičeními je myšlenka přetížit triceps složeným pohybem.
Na rozdíl od toho můžete nejlépe zdůraznit největší hlavu tricepsu (dlouhou hlavu) s horními izolačními pohyby tricepsu. Kombinace flexe ramen a protažení pomáhá stimulovat dlouhou hlavu, což vede k úžasnému svalovému růstu.
flexe je technický termín pro ohýbání kloubu nebo končetiny. Opak flexe, prodloužení, se týká narovnání kloubu nebo končetiny nebo jeho pohybu v opačném směru flexe.,
také, pokud máte bolesti loktů během některých pohybů tricepsu, vyhněte se těm, kteří podporují pohyby bez bolesti. Nikdy neignorujte bolest při jakémkoli pohybu-je to vždy červená vlajka, na kterou byste měli věnovat pozornost.
Biceps
vaše bicepsy brachii mají dvě hlavy, krátké a dlouhé. Jsou zodpovědní za flexi loktů a jednají v opozici vůči tricepsu.
další příbuzný sval, brachialis, pomáhá bicepsu při ohýbání lokte. Vaše svaly brachialis sedí pod bicepsy.,
Nejlepší Biceps Cvičení
Nekonečné variace na biceps kadeře existují, ale předtím, než jdete dolů, curling králičí nory, zkuste dělat tyto cvičení, vaše svorky:
- Úzký-grip chin-ups
- Stojící činka kroutí
- Cross-body kladivo kadeře do pece úrovni (jednu ruku v době, střídající rep-rep)
- Reverzní úchop EZ bar kroutí
Úzký-grip chin-ups jsou složené hnutí, že přetěžuje své bicepsy s množstvím hmotnosti, plus nabízí více real-svět fitness použitelnost než kadeře.,
a stojící činky kudrlinky jsou klasické cvičení izolace bicepsu s velmi dobrým důvodem. Ty by mohly vaše biceps větší a silnější po celá léta na konci s ničím jiným než brady-up a činky kadeře.
váš brachialis je většinou mimo dohled a mimo mysl, ale ukazuje to, že určitá pozornost je účinná pro zaokrouhlení vašich horních paží a zesílení. Cross-tělo kladivo kadeře a reverzní grip EZ kadeře jsou dva z nejlepších brachialis cvičení.
Abs
vaše abs se skládá z rectus abdominis, vnitřní a vnější obliques, a skryté transversus abdominis., Společně se ohýbají, otáčejí a stabilizují bederní páteř.
Ab rozvoj je jedním z nejvíce vyhledávaný a nejméně pochopil fitness cílů.
za Prvé, místo snížení prostřednictvím ab cvičení nefunguje dobře pro hubnutí a trénink abs nemá vést k menší pasu–s jednou výjimkou, že se dostaneme za chvíli.
ve skutečnosti může růst vašeho abs tím, že dělá tisíce drtí, zvýšit váš pas. A pokud máte normální vrstvu tělesného tuku nad abs,vizuální výsledek je bloknější pas., To je opak toho, co většina lidí, kteří dělají tisíce drtí chtějí!
navíc vám drtí páteř do flexe, což může zhoršit vaše držení těla a zvýšit riziko zranění zad. Rotační nebo kroucené pohyby ab mohou také zranit záda.
Takže jaké je tajemství školení ab? Trénujte abs především pro prevenci funkcí a zranění. Spárován s Kick-ass cvičebním režimem a rozumnou stravou, tento přístup je ideální pro drtivou většinu návštěvníků tělocvičny.
Pokud jste mrtví, uvidíte abs, klíčem je správná strava., Pravda je, že v kuchyni začínají drcené abs.
jakmile se objeví vaše břišní svaly, můžete se rozhodnout „doladit“ to, co vidíte, s některými dalšími drtí.
Co cvičení ab, která zmenší váš pas? Cokoli, co aktivuje vaše transversus abdominis (TA), může teoreticky zmenšit váš pas.
TA je tenký list svalu, který se nachází pod vašimi vnitřními šikmami. Nemůžete to vidět, ale to vám umožňuje nakreslit břišní tlačítko dovnitř.
spolu se stabilizací jádra se TA komprimuje a drží vaše vnitřnosti (vnitřní orgány)., Tím, že ji tónujete, můžete být schopni mírně oříznout pas.
přihlaste se a získejte nejnovější rady, prodej, slevy, poklesy produktů a další. Připojte se a získejte 15% slevu na první objednávku.
Nejlepší Ab cvičení
dělat několik sad drtí nebo jiných AB flexe pohybů jako součást vaší týdenní rutiny je rozumné. Ale dělat každý týden tisíce opakování jakéhokoli hnutí odporu je špatný nápad.
v těchto dnech důvtipní trenéři a trenéři upřednostňují jiné pohyby ab před flexí.,
pro zdravou páteř a dobré držení těla je tajemstvím upřednostnit stabilizační (ztužující a anti-rotační) role svalů ab před vzory, které pohybují páteří (flexe a rotace).
nová hierarchie vypadá takto:
Vyztužení > Anti-Rotation > Flexe > Střídající
Poznámka: ztužení se skládá z kladení odporu při flexi nebo rozšíření, zatímco anti-rotace znamená, že odpor při otáčení.,
Vybudovat zdravé a silné bránice s následující cvičení:
- Pushup-pozice prkna (ztužení)
- Pallof press (anti-rotation, také volal otáčení odpor)
- Klečící kabel crunch (flexe)
- Reverzní crunch na šikmém desce (flexe)
- Závěsné štik, dragon flags, nebo jiné prsty-pro-bar pohyby (flexe)
- Kompletní kontaktní činka twist (rotace)
- Volitelné: Ab vakuum (nebo Nauli kriya z jógy) (TA aktivace)
Trávit většinu svého času s osvěžující hned na začátku, pak přidat anti-rotace., Jakmile jste se stali zdatní na ty, přejít na flexi a nakonec rotace.
také se nestyďte při načítání pohybů flexe, když je provádíte. Jak se vaše abs silný náročné použití závaží je mnohem efektivnější, než dělat zillions zbytečné opakování.
Grip a Předloktí
Pro většinu úkolů v reálném světě, jsi jen tak silný, jak své sevření.
Přemýšlejte o tom: možná budete schopni tlačit nebo vytáhnout stovky liber na rovnoměrně vyvážený, 1.,Činka o průměru 1 palce, ale co objekty, které nejsou určeny pro snadné zvedání?
Existují tři hlavní typy úchopu můžete trénovat:
- Crush grip, kde se vaše prsty ohněte směrem dlaně
- Pinch grip, kde váš palec a prsty ohněte směrem k sobě
- Podpora grip, kde se budete držet těžký předmět v ruce staticky (myslím, že tah nebo farmář procházky, nebo zvedání nepravidelné objekty, jako balvany)
Také, budování silné předloktí může pomoci vaše grip v dlouhodobém horizontu tím, že drží vaše zápěstí stabilní a prevenci spodní rameno zranění.,>
můžete posypat grip cvičení na konci tréninku, nebo kdykoliv. Například skrytí uchopovače ve vaší kanceláři vám umožní trénovat vaši přilnavost po celý den.
Závěrečné myšlenky
základní uchopení svalové anatomie vám pomůže zůstat v rovnováze a zabránit zranění.
mějte na paměti, že se musíte zaměřit na více než jen „zrcadlové svaly“ pro silné, fit tělo. Příliš mnoho zaměření na svalové skupiny, jako je hrudník a abs, může vést ke špatnému držení těla a dokonce i vážným zraněním.,
A svaly, stejně jako hýždě, záda a hamstringy nejen vypadají úžasně, když správně vyvinuté, ale také vyvážit ostatní svaly, může se zaměřovala na nadměrně.
spolu s tréninkem smart je upřednostnění vašeho zotavení zásadní pro sklízení výsledků a prevenci zranění. Takže pokud trénujete tvrdě, nezapomeňte jíst dostatek kalorií a používat syrovátkový protein po tréninku k nastartování opravných procesů vašeho těla.
Nyní, když jste na rychlosti na svalové skupiny, je to ideální čas upřednostnit své slabiny, opravit případné nerovnováhy, a přeplňování své výsledky.,
jste na vzpírání nebo hledáte lepší výsledky v tělocvičně? Pak se podívejte na tyto základní čtení:
- vysoké opakování vs. nízké opakování? Co říká věda o Rep Rozsahech
- kolik cvičení na svalovou skupinu? Definitivní průvodce