Tak jste zjistili, že lezení je nejen super zábava, ale také skvělý způsob, jak se dostat do formy a zůstat ve formě. Ale jaké jsou nejlepší cvičení pro horolezectví, které nejen zlepší vaše lezení, ale také vám pomohou vylézt dobře do důchodu?
lezení je všestranný sport, který vyžaduje více než jen silné prsty a předloktí. Ve skutečnosti vám pouze vytahování často poskytne svalovou nerovnováhu, která by mohla vést ke zranění., V tomto příspěvku, Dobrodružství Feťáci vás provede nejlepší cvičení pro horolezectví, včetně cvičení, které bude nejen zlepšení vašeho lezení, ale také pomáhají udržovat dobrou rovnováhu a flexibilitu.
PULL UPS A MRTVÉ VISÍ
Lezení začíná s prsty, předloktí a ramena, které všechny flex a napětí, aby tě vytáhnout cestu., Klasické cvičení dělá sady vytahování s dlaněmi odvrácenými od vás. Proveďte sady pěti (nebo více, pokud jste pokročilejší), s krátkým odpočinkem mezi nimi. To odráží horolezeckou cestu, kde na krátkou dobu (možná přes jádro) tvrdě táhnete a pak dosáhnete klidového bodu.
pokud právě začínáte, nechcete příliš tahat, příliš brzy, protože by to mohlo vést ke zranění. Můžete zkusit asistované vytahování, počínaje nohama zvednutými na něčem, jako je židle., Po týdnu nebo dvou, pokud můžete cítit rozdíl ve své síle, začněte pomalu maturovat na větší váhu.
Pokud máte hangboard, můžete jej použít pro konkrétní vytahování a mrtvé zavěšení (statické zavěšení, bez vytahování) pro práci na prstech, pažích, ramenou a jádru. Pokud tomu tak není, můžete provést vytahování pomocí jakékoli vodorovné lišty, na kterou můžete zavěsit, nebo pevného rámu dveří. Ujistěte se, že to, co používáte, je dostatečně silné a nenechá vás s ošklivým účtem za opravu domácnosti.
dveřní rámy lze také použít pro silnější prsty., Nejlepší je posílit prsty izometrickým tréninkem, což znamená mrtvé zavěšení s nastavenou hmotností na krátkou dobu-obvykle pět až 10 sekund – bez pokusu o vytažení.
ujistěte se, že správně visíte – stlačíte ramena dovnitř, abyste zapojili svaly – abyste minimalizovali šanci na zranění. Pokud jste mrtví, lokty by měly být mírně ohnuté.,
NOHY
Dobrá lezecká technika diktuje, že budete používat své nohy, aby se zasadila sebe, spíše než ruce, aby vytáhnout se nahoru. Vaše svaly nohou jsou mnohem větší než vaše paže, takže silnější nohy také zlepší vaše lezení.
zkuste udělat řadu dřepů s jednou nohou., Ve stoje s rukama v bok, zvedněte a narovnejte jednu nohu, jak si snížit svou váhu na druhou, bude tak nízká, jak můžete před stojící zpět nahoru. Pokuste se vzít 30 sekund dolů a pak se zvednout a pak vyměnit nohy.
Pokud je to příliš obtížné, proveďte sady základních výpadů nohou. Opět to zlepší vaše lezení, protože akce odráží společný pohyb na lezecké trase: tlačí vaše tělo nohama nahoru.,
ZÁKLADNÍ
silné jádro je skvělé pro všechny lezce, jak to umožňuje různé svalové skupiny, aby se některé z váhy pryč z vašich zbraní. To může být zvláště užitečné při vodorovných střešních stoupáních, nebo těžké problémy s balvany, kde musíte utáhnout každý sval ve vaší bytosti, abyste zabránili vyskakování ze skály.
prkno
prkno je cvičení odporu, kde zapojíte své jádro, když se držíte na rukou nebo předloktí a udržujete své tělo co nejrovnější., Držení standardní polohy prkna po dobu jedné minuty je dobrým základním tréninkem, ale existuje variace, která může také pomoci se silou prstu. Zkuste prkno na rovných pažích s nataženými prsty.
Další variantou je držet se v plank pozici na ruce, a pak pomalu, a v kontrolovaném módu, zvedněte levé koleno až k hrudníku, následuje pravé koleno. Tomu se říká prkno horolezce. Pro další variantu se dotkněte levého kolena k levému lokti a pravého kolena k pravému lokti.,
VIDEO: Jak to udělat horolezec prkno
noha výtahy
pomocí jádra zvednout nohy je další běžný pohyb v lezení, zejména na převislých nebo střešních trasách. Dělat, visí nohou výtahy, použijte hangboard nebo pull-up bar k zavěšení z náručí, a pak zvedněte nohy tak, že jsou kolmo k horní části těla. Držte pozici po dobu 30 sekund a poté je spusťte tak, jak je to možné. Zkuste to udělat 10krát, s krátkým odpočinkem mezi nimi. Pokud je to příliš obtížné, můžete zmírnit napětí ohýbáním nohou v koleni.,
Pokud jste právě začíná ven, nebo nemám nic viset, stále můžete dělat nohou výtahy tím, že sedí na podlaze, opřel se lehce (a udržet vaše záda rovně), a zvedání nohy, aby zase celý snímek do “ V “ tvar. Začněte s ohnutými koleny pro snadnější trénink. Můžete také houpat nohy na stranu v pohybu stěračů čelního skla, abyste vyřešili boční břišní svaly.,
VIDEO: LEZENÍ NOHOU VLEKY PRO ZAČÁTEČNÍKY
ANTAGONISTICKÉ SVALY
Horolezci mají tendenci táhnout hodně, a shrbený, nevyvážená ramena., Tomu lze čelit cvičením na rozvoj silných antagonistických svalů, které mohou pomoci zabránit zranění.
PUSH-UP
Skvělé pro svaly hrudníku, stejně jako ramena, paže a core, dobrý push-up začíná s rukama mírně širší než ramena, a udržet jádro zabývá a své tělo přímo, jako byste snížit svůj hrudník těsně nad zem., Udržujte lokty co nejblíže ke stranám trupu, což aktivuje triceps a správně zarovná klouby.
TRICEPS POKLESY
Tyto poklesy budou pracovat na triceps, stejně jako váš hrudník, ramena, a břišní svaly. Vezměte si židli nebo lavičku a opřete se o ni, s hrudníkem směrem nahoru a dlaněmi rukou na lavičce, šířkou ramen. Kontrolovaným způsobem spusťte horní část těla, dokud se vaše paže neohnou v pravém úhlu, a poté zatlačte zpět nahoru.
udržujte nohy, hlavu a záda tak rovné, jak můžete., Proveďte tři sady 20 nebo více, v závislosti na tom, jak pohodlně jste s tímto cvičením.,
JÓGA
není divu, že mnoho horolezců také cvičím jógu, která zlepšuje nejen jejich lezení, ale také jejich životnost. Je to zábava, a skvělé pro posílení, stejně jako zlepšení rovnováhy a flexibility.,
existuje mnoho jógových rutin, z nichž některé se zaměřují na sílu, jiné na flexibilitu nebo obojí. Po dni lezení je večerní jóga založená na protahování svalů vynikajícím způsobem, jak zmírnit svalové napětí celého dne tahání na skálu.
Jeden vzorek zasedání zahrnuje pózy jako orel, válečník, 1, klesající pes, sedící twist a bridge pose, který bude protáhnout ramena, trapézy, lýtka, hrudník, hip flexor a dolní části zad svaly, a zároveň posílit vaše nohy a zadek svaly.,
měli Byste se snažit a dělat na plný jógy zasedání nejméně třikrát týdně, aby vaše lezení svaly uvolněné, který nejen dělá je silnější, ale bude také, aby byly méně náchylné ke zranění, a udržet si lezení těžší, déle.