pět vitamínů a minerálů pro lepší spánek

je všeobecně známo, že vitaminy a minerály jsou dobré pro vás. A to by mělo přijít jako malé překvapení se dozvědět, že vitamíny a minerály mohou ovlivnit, zda dostanete dobrý noční spánek. Ale které vám mohou pomoci získat klidnější noc spánku? Možná to nevíte., A proto jsme se rozhodli napsat tuto příručku, abychom vás informovali o tom, jaké vitamíny potřebujete, abyste získali dostatek denního příjmu, abyste získali správnou noc spánku.

než začnete

vždy je dobré se poradit se svým lékařem, lékárníkem nebo dietologem, než začnete užívat vitamínové doplňky nebo spánkové pomůcky. Tam je vždy moc dobrá věc, a můžete předávkování doplňky stravy, které obsahují železo a vápník, a vitaminů A, D, E a K (které jsou rozpustné v tucích, a proto mohou vybudovat ve vašem těle).,

zdravotničtí pracovníci vám pomohou určit, co je a není pro vás to pravé, a mohou vám pomoci sestavit akční plán, jak získat denní živiny, které potřebujete.

Vitamin C

Vitamin C je známo, že pomáhá imunitnímu systému a zabraňuje kardiovaskulárním onemocněním. Existuje také poměrně málo studií, které poukazují na sílu vitamínu C při uklidnění příznaků několika poruch spánku.,bylo zjištěno, že intravenózní doplňky vitamínu C pomáhají pacientům s hemodialýzou získat lepší noční spánek ve studii zveřejněné v roce 2011 v časopise Journal of Gorgan University of Medical Sciences. Studie zkoumala dva měsíce léčby v kontrolní skupině, která dostávala pouze normální fyziologický roztok a experimentální skupinu, která dostávala doplněk vitamínu C.,

v roce 2009 studii zveřejněné Katedry Fyziologie na Univerzitě v Dillí měl 20 mužů s obstrukční spánkové apnoe, vezměte doplňky vitaminu C (spolu s vitaminem E doplňky) ústy po dobu 45 dnů, jedna skupina s CPAP terapie pro dvě noci před a další skupina, která neměla CPAP terapii. Subjekty spaly lépe a trávily více času v hlubších fázích spánku.

dřívější studie publikovaná v roce 2006 také naznačuje, že vitamin C může pomoci zmírnit obstrukční spánkové apnoe, i když používá injekce vitaminu C, spíše než ústní doplňky.,

Pomeranče by mohlo být to, co vás okamžitě napadne, když si uvědomíte, zdroje vitamínu C, ale budete také najít v jiných druhů ovoce a zeleniny, jako jsou jahody, liči, ananas, kiwi, papriky, brokolice, kapusta, květák a růžičková kapusta.

Vitamin D

Vitamin D je se domníval, dopad na množství a kvalitu spánku dostanete. Receptory pro vitamín D byly dokonce nalezeny v částech mozku, které regulují spánek.,

přehled dostupných důkazů o spojení mezi vitaminem D a kvalitou spánku byl publikován v roce 2018 univerzitou v Neapoli Federico II v Neapoli v Itálii. Vrcholem recenzi bylo, že nízké hladiny vitamínu D koreluje s narušený spánek a dostat špatné noční odpočinek.

dřívější studie, publikovaná v únoru 2017, našla důkaz vazby mezi nedostatkem vitaminu D a špatným spánkem u hemodialyzovaných pacientů. Abstrakt studie však dospěl k závěru, že její zjištění musí být potvrzena více experimentováním a studiemi.,

nejlepší způsob, jak získat denní dávku vitamínu D, je vystavení slunci nebo doplňku, protože vitamín D se nachází v malých množstvích pouze v několika potravinách. Mezi tyto potraviny patří tučné ryby (losos, sardinky a makrela), hovězí játra, žloutky a obohacené potraviny a nápoje.

železo

hlavním účelem železa ve vašem těle je pomoci kyslíku přesunout se z plic do tkání. Množství železa ve vašem těle ovlivňuje kvalitu spánku, jak ospalý se můžete cítit během dne a zda se cítíte unaveni nebo depresivní.,

Univerzita Johna Hopkinse spojila nedostatek železa se syndromem neklidných nohou. Syndrom neklidných nohou je místo, kde vaše nohy mají neodolatelnou touhu pohybovat se po období nečinnosti, což může ztěžovat usínání.

univerzita říká, že nedostatečné množství železa v těle je „nejsilnějším environmentálním rizikovým faktorem spojeným s RLS.“

potraviny bohaté na železo zahrnují maso, jako je hovězí maso, šunka, drůbež, ryby a měkkýši. Najdete zde také železo v luštěninách, quinoa, brokolici, různých semenech (dýně, sezam, konopí a lněná semínka), tofu a tmavé čokoládě.,

vápník

většina ví, že vápník je dobrý pro vaše kosti a zuby, ale je to také dobré pro váš spánek. Vápník pomáhá tělu používat aminokyselinu tryptofan k výrobě melatoninu, hormonu, který vám pomůže usnout a usnout.

studie poprvé publikovaná v roce 2013 zjistila, že vápník je spojen s menšími problémy s usínáním a skutečně klidným spánkem. Dřívější studie publikovaná v časopise European Neurology Journal zjistila, že naše hladiny vápníku jsou vyšší v některých našich hlubších spánkových cyklech, například během spánku REM., Nízké hladiny vápníku mohou vést k poruchám spánku, dospěla studie.

vápník najdete v mléčných výrobcích, jako je mléko, jogurt a sýr. Ale najdete ji také v tmavých zelených, jako je brokolice, ryby a citrusy.

Vitamin B12

Vitamin B12 je jedním z mnoha vitamínů B a pomáhá Vašemu tělu se sekrecí melatoninu. Nedostatek vitaminu B12 byl spojen s nadměrnou denní ospalostí.

případová zpráva zveřejněná v roce 2019 v časopise Journal of Clinical Sleep Medicine zkoumala „závažný nedostatek vitaminu B12 jako neobvyklou a vzácnou příčinu hypersomnie.,“Dalšími běžnými příčinami hypersomnie byly obstrukční spánková apnoe, poruchy spánku cirkadiánního rytmu, vedlejší účinky léků a samozřejmě deprivace spánku.

Vitamin B12 se přirozeně vyskytuje v živočišných produktech, jako je maso, ryby, drůbež, vejce, mléko a jiné mléčné výrobky. Vegetariáni a vegani jsou vystaveni riziku nedostatku vitaminu B12, jak zjistilo několik různých studií a vědeckých recenzí.

více o vitaminových doplňcích

zdá se, že konsensus je takový, že obecně vám neublíží užívat multivitamin každý den., Existují však omezené důkazy, že jsou skutečně užitečné pro průměrného člověka.

„doplňky nikdy nenahrazují vyváženou, zdravou stravu,“ citoval Dr. JoAnn Manson, profesor medicíny na Harvard Medical School. Nejlepší je získat vitamíny, které potřebujete z jídla, které konzumujete jako první, a nespoléhat se na doplňky jako na hlavní zdroj.

ale může mít placebo účinek na užívání vitaminových tablet, Manson později přidal v článku, protože “ lidé se cítí zdravější, pokud udělají něco, o čem věří, že je činí zdravými.,“Doplňky mohou být také velmi užitečné pro určité vysoce rizikové skupiny, jako je vitamin D a vápník pro dospělé s osteoporózou.

možná si nejste jisti, zda byste měli užívat vitamínovou pilulku první věc ráno, nebo zda je lepší ji užívat v noci. Populární myšlenka za myšlenkou užívání vitamínů v noci je, že z nich budete čerpat výživu, když spíte, stejně jako budete mít výživu z jídla během dne.

ale pár odborníků řeklo The Washington Post, že tomu tak není., Jeffrey Blumberg, profesor výživy vědy a politiky na Tufts University, řekl Post, že váš trávicí systém zpomaluje, jak spíte, takže nebudete absorbovat vitamíny, jak účinně v noci jako ve dne.

Neil Levin, klinické výživu, TEĎ na Jídlo, podobně řekl Washington Post, že B vitamíny může působit jako stimulant, spíše než uvolnění pro váš metabolismus a funkci mozku, takže je lepší, aby se jim dříve v den, než jak vám připravit se na postel.

obecně byste měli užívat vitamínové doplňky s jídlem., Mnoho různých druhů doplňků může narušit váš žaludek, pokud je neberete s jídlem nebo občerstvením.

The Washington Post radí, že železo, hořčík a rybí tuk běžně způsobují žaludeční potíže, když jsou užívány samostatně, takže se ujistěte, že s nimi máte něco k jídlu. A ujistěte se, že užíváte vitamíny A, D, E A K rozpustné v tucích s jídlem, které má nejméně 5 gramů tuku. Tato pravidla se přirozeně vztahují na jakýkoli multivitamin, který je obsahuje.

pijte také hodně vody, pro všechny vitamíny rozpustné ve vodě.,

léčte vitamín jako doplněk, není to způsob, jak se dostat z jídla správné stravy. A uvědomte si, že doplňky nejsou vždy dobře regulovány. Pečlivě si přečtěte štítky a hledejte ten, který prošel revizí třetích stran.

Často kladené otázky

Závěr

doufáme, že tento průvodce vám pomohl na cestě zdravého života, takže si s informace potřebné pro lepší spánek.

Pamatujte si, že tento guide je určen pouze jako první krok na cestě k zdravější život, a vy byste měli vždy konzultovat se svým lékařem před provedením jakékoli drastické změny do svého jídelníčku, nebo v souvislosti s tím, co doplňky stravy a léky, které užíváte.