Sval je tvořen převážně z bílkovin. Proto je metabolismus bílkovin (rozbíjení bílkovin na aminokyseliny a kombinace těchto aminokyselin na nové proteiny) rozhodující pro budování svalů. Kolagen je také vyroben z bílkovin a je pojivovou tkání ve svalu, která ukotvuje svaly na kost. Kromě toho je svalová funkce závislá na výrobě energie. Energie používaná všemi buňkami se nazývá ATP. Glukóza (uhlohydrát) je klíčovým palivem pro výrobu ATP., Jako hlavní palivo používáme glukózu k výrobě energie ve všech buňkách, včetně svalových buněk.
1. Vitamin D hraje důležitou roli v imunitní a svalové funkci. Existuje mnoho studií, které ukazují, že vitamin D je nezbytný pro celkovou funkci imunitního systému. Studie ukázaly, že správné hladiny vitaminu D v těle jsou spojeny se svalovou silou a výkonem.
Výzkum ukazuje, že optimální rozsah vitaminu D v těle, většina lidí potřebuje, aby se 4000 až 6000 IU doplňkového vitaminu D denně., Mějte na paměti, že vitamín D je také nutný pro příjem a využití vápníku a fosforu-a oba tyto minerály jsou potřebné pro svalovou kontrakci a funkci, stejně jako růst a sílu kostí. Fosfor je také nutný pro výrobu ATP a energetický metabolismus.
2. Rybí olej nebo omega-3 tuky v rybím oleji mohou snížit odbourávání svalových bílkovin. To může být zlepšením citlivosti na inzulín a inzulínová rezistence je spojena s rozpadem svalů., Existuje také nová studie v American Journal of Clinical Nutrition, která ukazuje, že rybí olej pomáhá zvýšit účinek silového tréninku u starších žen. Rybí olej se nejčastěji získává prostřednictvím doplňků a potravin, jako jsou různé ryby.
3. Vitamin C je důležitý pro naše svaly a potřebujeme, aby fungoval správně. Vitamin C je potřebný pro syntézu kolagenu a elastinu, a to je také důležitý doplněk, aby se každý den, protože je zodpovědný za zdraví cév, které podporují svaly potřebují kyslík a živiny., Dobré zdroje vitamínu C zahrnují brokolici, rajčata, jahody a grapefruit.
4. Vitamin E je důležitý antioxidant, který pomáhá regeneraci buněčné membrány z oxidačního stresu. Spolehlivost buněčné membrány je nezbytná pro buněčnou funkci a růst. Chcete-li do stravy přidat vitamín E, zkuste mandle, špenát, mrkev a avokádo. Mnoho různých olejů je také dobrým zdrojem vitamínu E, jako je olivový olej, kukuřičný olej, řepkový olej a slunečnicový olej.
5. Řada vitamínů B je nezbytná pro svalovou sílu a tón., B1 (thiamin) je důležitý pro metabolismus bílkovin a tvorbu hemoglobinu. Hemoglobin přenáší kyslík do buněk, včetně svalových buněk, a bez kyslíkové energie je produkce ohrožena. B1 živiny lze nalézt v obilovinách, chlebu, maso, rýži a ořechy.
B2 (riboflavin) se podílí na energetickém metabolismu, metabolismu glukózy, oxidaci mastných kyselin s některými účinky na metabolismus bílkovin. B2 živiny lze nalézt v sýru, vejcích, mléce a hrášku.
B3 (niacin) je nezbytný pro výrobu energie. B3 živiny lze nalézt v mléce, vejcích, rybách, luštěninách a bramborách.,
B6 (pyridoxin) je důležitý pro metabolismus bílkovin, růst a využití sacharidů. B6 živiny lze nalézt v sóji, másle, hnědé rýži a rybách.
B12 (kyanokobalamin) – je důležitý pro udržení nervové tkáně a je nezbytný pro metabolismus tuků a sacharidů, energetický metabolismus a regeneraci buněk. B12 živiny lze nalézt v mléce, drůbež, vejce, maso a játra.