PHAT (Power Hypertrofie Adaptivní Trénink) cvičení rutiny je 5 den powerbuilding program pro sportovce, kteří hledají sílu a hypertrofii rozvoj.
Vyvinutý Dr. Layne Norton, PHAT cvičení rutiny spojuje sílu a hypertrofii práce, takže je ideální pro kulturisty, kteří chtějí získat velikost a zvedáky, které chtějí vypadat estetické, aniž by byl slabý.,iv>
Each PHAT training session is centered around a major compound movement (squat, bench press, deadlift, dumbbell press)., Tréninkový týden má 5 sezení: 2 power sessions a 3 hypertrofické sezení.
PHAT Rutinní Plánu
- 1. Den: Horní část Těla Sílu Školení
- 2. Den: Dolní část Těla Sílu Školení
- 3. Den: Odpočinek
- Den 4: Zpět & Ramena Hypertrofie Školení
- 5. Den: Spodní část Těla Hypertrofie Školení
- 6. Den: Hrudník & Ruce Hypertrofie Školení
- Den 7: Odpočinek
silový trénink dní volat za 3 sady 3 – 5 opakování., Tato hmotnost je až do zvedáku, ale 70-80% pohybu 1RM je pravděpodobně dobrým výchozím bodem.
každý den tréninku hypertrofie zopakuje primární pohyb den výkonu tohoto týdne. Například nižší den hypertrofie vyžaduje dřepy, stejně jako nižší den výkonu. Primární rozdíl spočívá v tom, že hmotnost bude nižší, 70% toho, co bylo squatováno dříve v týdnu, pro 6 sad 3. Měly by to být pohyby rychlosti, protože hmotnost je lehká. Odpočinek mezi sadami by měl být omezen na 1-2 minuty., Když začínáte, zastavte se na 1 až 2 opakování bez selhání, jinak budete velmi pravděpodobně vyhořet a nebudete se moci zotavit mezi tréninkem.
protože se jedná o velký objem příslušenství, váhy by měly být udržovány lehké, jak se tělo přizpůsobuje. Layne doporučuje deloading každých 6 až 12 týdnů, přičemž deload trvá 1 až 3 týdny při 60-70% normální hmotnosti.
Program Souhrn Layne Norton
PHAT Cvičební Program Tabulky
Tabulky Zdroj
PHAT Cvičení Log ŠABLONY
Otázky o PHAT?,
diskutujte PHAT s ostatními zvedáky na fóru výtahového trezoru.
PHAT Často kladené otázky (Nejčastější dotazy)
co je PHAT?
PHAT je zkratka pro Power hypertrofie adaptivní trénink. Phat cvičení je síla a hypertrofie program vyvinutý Dr. Layne Norton pro sportovce, kteří chtějí, aby se zisky v obou velikosti a výkonu. Toho je dosaženo prostřednictvím tréninkových dnů zaměřených na hypertrofii a tréninkových dnů zaměřených na sílu., Má 5 školení týdně a trvá celkem 12 týdnů, které se skládají ze čtyř 3 týdenních cyklů (2 týdny školení, 1 týden deload). Časté deloady jsou způsobeny vysokým objemem a intenzitou tréninkových týdnů.
kdo by měl spustit PHAT?
každý, kdo hledá budovat sílu a svalové hmoty, je zkusit PHAT, ale vzhledem k velkému objemu, vysoká intenzita, a širokou škálu předepsaných cvičení, je těžké doporučit tento program pro začátečníky. Navíc začátečníci by dosáhli rychlejšího pokroku v lineárním progresivním programu, jako je lineární Program Candito.,
Deloading každý třetí týden je ztráta času pro začátečníka sílu sportovců (Trvalé Prohlášení O Deloads na Jakýkoli Program: za předpokladu, že sportovec je stále vydělávat zisky a není pocit, náměty). Pro čisté estetické cíle je to skvělý program, který můžete spustit, jakmile budete s cvičením spokojeni.
Aktualizace:
- 28. října 2019: Pevná squat výpočet v tabulce díky uživatel, který oznámil problém pomocí kontaktního formuláře.