Hledat Jinde: Snížení Bolesti Kolena & Zlepšení Rozsahu Pohybu
Arash, fyzioterapeut, vysvětluje, že „bolest kolena je ovlivněna z obou kyčle, nohy a kotníku. Nedostatek síly a stability v noze a kotníku může způsobit stres na koleno. Jde o to, aby se zajistilo, že noha, kotník a kyčle v optimálním vyrovnání, které uvolní nadměrné napětí na koleni.“Arash dodává, že i jen“ zlepšení síly vašich kyčelních svalů ukázalo, že snižuje stres a zlepšuje bolest kolene.,“
„těsnost okolních svalů včetně telat, hamstringů a čtyřkolky může také vést k bolesti kolene“, vysvětluje Arash. Dodává, že “ zajistit, aby telata, hamstringy a čtyřkolky měly dostatečnou flexibilitu, pomůže vyložit struktury kolen.“
jinými slovy, při pohledu na větší obrázek, a obrátil se k části vašeho těla (např. kotníky, kyčle, nohy atd.), které ovlivňují koleno, můžete vytvořit podpůrný systém pro váš problémový kolenní kloub tím, že odeberete část tlaku (doslova a obrazně).,
Přečtěte si, jak sdílíme „základy ROM a bolesti kolen 101“, než rozbijete vlastní cvičební rutinu, kterou můžete dělat doma.
základy ROM a bolest kolene 101
1. Bolest kolena často začíná roztrhaným meniskem
bolest kolena často začíná zraněním jako roztrhaný meniskus (jedno z nejčastějších zranění kolena). Možná si ani neuvědomujete, že jste si roztrhli meniskus (chrupavku kolen). Neustálé členění nebo ztráta této chrupavky nakonec povede k osteoartróze a kostním ostruhám kolena.
roztrhl si meniskus, ale necítil žádnou bolest?, Často MRI může vykazovat slzu nebo jiné patologie, ale nemusíte cítit žádnou bolest nebo mít problémy s pohyblivostí. Ty jsou známé jako asymptomatické meniskální slzy. Bolest můžete nechat být vaším průvodcem při hledání léčby nebo při práci s fyzioterapeutem, ale preventivní péče je skvělá investice!
2. Co přesně znamená „rozsah pohybu“ (ROM)?
rozsah pohybu se týká plného pohybu vašeho kloubu (v tomto případě kolena)., Koleno ROM bude obsahovat: flexe (ohnutí), extenze (napřímení), addukce (pohyb směrem ke středu těla), abdukce (pohyb od středu těla), a rotace (vnitřní a vnější), musí být pracoval na. Vaše kolenní ROM se měří „goniometrem“. Koleno je kloubový kloub a primárně se pohybuje pouze v jedné rovině pohybu, flexe a prodloužení.
zcela rovný kolenní kloub bude měřit 0° a plně ohnuté koleno bude mít ohyb při 135° stupních. Jedná se o benchmark „normální“ ROM opatření., Pokud jste měli náhradu kolena, váš lékař může hledat flexi kolena v rozsahu 125-135 stupňů, jakmile se plně zotavíte.
Další informace o milnících knee ROM, které zasáhnou po výměně kolena, artroskopii kolena nebo artroplastice kolena.
upozornění na rozsah pohybu kolena: musí být bez bolesti. Pokud jste koleno může ohýbat na 130 stupňů, ale jste v nesnesitelné bolesti, to není pravda, ROM flexion opatření.,
Arash zahrnuje upozorněním pro pacienta ROM opatření říkat „skutečný rozsah pohybu je, jak daleko mohou ohnout/ prodloužit bolest-zdarma.“Jinými slovy, pokud se vaše koleno může ohýbat na 130 stupňů, ale máte nesnesitelnou bolest, není to vaše skutečné měřítko flexe ROM.
3. Máte Bolesti Kolene? Fyzikální terapie je pro každého!,
Ať už jste měli kolenního kloubu v důsledku těžké osteoartrózy, se připravuje na operaci kolene, se zotavuje z bolestivého zranění, snaží se minimalizovat probíhající bolest kolena, nebo chtějí, aby se zabránilo zranění, tam jsou kolena ROM cvičení byste měli dělat. Vidět fyzioterapeuta přizpůsobit a přizpůsobit tyto PreHab nebo rehabilitační cvičení je často nezbytným krokem. Pokračování v domácím preventivním nebo obnovovacím programu je nezbytné pro získání zpětného rozsahu pohybu a nastavení se pro váš „nový normální“.,
kdy mám vidět fyzioterapeuta? Dr. Maghsoodi vysvětluje: „Pokud máte bolesti kolena, měli byste vyhledat lékařskou pomoc. Vždy se doporučuje pokusit se o konzervativní péči, jako je fyzikální terapie, před hledáním invazivnější možnosti.“
Dr. Maghsoodi ilustruje: „vaše tělo je jako bankovní účet. Čím více vložíte, tím více můžete vyjmout. Čím více posilujete, tím vyšší kapacita musíte vykonávat činnosti bez bolesti.“Amen!
4. Co když fyzikální terapie / cvičení nepomáhají mé bolesti kolena?,
Pokud se po 6 týdnech konzistentní fyzikální terapie nezlepšujete, mohou být doporučeny invazivnější postupy. Fyzikální terapie je považována za neinvazivní, konzervativní péči. Pokud je nedostatek nebo pokrok a máte diagnostikovaný strukturální problém, může vás váš Fyzioterapeut doporučit nebo doporučit ortopedickému chirurgovi. Obecně platí, že chirurgie je vyhrazena jako poslední možnost pro ty, kteří mají kvalitu života, který trpí, strukturální problém, který chirurgie může vyřešit, a nejsou vysoce rizikové.
kdy by mohl být čas na výměnu kolena?, Jako pravidlo, váš lékař primární péče a ortopedický chirurg bude chtít, abyste vyčerpali většinu neinvazivních ošetření(jako jsou injekce, fyzikální terapie atd.) před zahájením artroskopie nebo artroplastiky (AKA náhrada).
Stabilita & Mobility Program Cvičení pro ROM a Bolest Kolena
S cílem znovuzískání kolena rozsah pohybu, Arash upozorňuje na dva klíčové způsoby, jak zlepšit kolena rozsah pohybu, bolest a pohyb: stabilitu a mobilitu.,
Pokud jste náchylní k bolesti kolene a hledáte preventivní program, spusťte tento program 2-3krát týdně. Pokud trpíte vzplanutím nebo máte chronickou bolest kolena, doporučujeme program provádět denně (část mobility 2-3krát). Použijte sadu a rep čísla vedle každého cvičení jako vodítko, přizpůsobení pro vás.
proč zlepšit stabilitu?
první skupina cvičení se zaměří na budování stability. Abyste mohli pracovat na stabilitě, musíte přijmout jak „pasivní“, tak „aktivní“ přístup. Pasivní stabilita cílí na vaši chrupavku, vazy a klouby., Aktivní stabilita bude zahrnovat cvičení, která zaujmou okolní svaly. Arash vysvětluje, „S gonartrózou, chceme se zbavit bolesti generátory (podobně jako kostní ostruhy, který je vytvořen od kosti na kost v koleni), zvýšením aktivní stability. To pomůže snížit příznaky. Zvýšením aktivní stability vypustíte pasivní struktury. Způsob, jak to udělat, je trénovat okolní svaly kolena zvýšením jejich síly a vytrvalosti.“Dodává, že posilováním okolních svalů (jako je kyčel, noha, čtyřkolky, hamstringy atd.,) vytváříte „aktivní tlumení nárazů“ pro koleno vs. kladení stresu na pasivní struktury, jako je kolenní chrupavka a kost.“
proč zlepšit mobilitu?
nyní se druhá skupina cvičení v programu „ROM a bolest kolen“ zaměří na mobilitu. Tato cvičení vám pomohou znovu získat pohyb, aniž byste koleno dostali pod příliš velký stres a bolest. Cvičení Mobility mají tendenci být prováděna častěji, zatímco cvičení stability nemusí být prováděna tolik.,
podívejte se na toto krátké video na „kolena mobilizace“ pro lepší pochopení toho, jak koleno mobility funguje a proč je to tak důležité.
Vaše Stabilita Cvičení
být proveden jednou denně během flare-up, nebo 2-3 krát týdně pro preventivní údržbu.
1. Long Arc Quad (LAQ)
15 opakování x 2, 1 krát denně
2. Krok nahoru cvičení
10 opakování x 3, 1 krát denně
3. Vedlejší škeble
10 opakování x 3, 1 krát denně
4. Boční výpady
10 opakování x 3, 1 krát denně
5., Stojící pata zvyšuje
10 opakování x 3, 1 krát denně
6. Mini Dřepy
10 opakování x 3, 1 čas den,
Vaše Mobilita Cvičení
provádí se 2 nebo více krát za den během flare-up, nebo více krát týdně pro preventivní údržbu.,
- Pata Snímky
10 opakování x 2, 2 krát za den
- Podkolenní šlacha Úsek
30 sekund podržte x 2, 2 krát za den
- Kolena Mobilizace
10 opakování (v každém směru), 2 krát za den
- na Zádech Hip Flexor Stretch
30 sekund x 2, 2 krát za den
jste zažívá bolest kolena? Máte snížený rozsah pohybu? Připojte se k naší online komunitě pro ty, kteří trpí bolestí kolena. Také, pokud uvažujete o operaci náhrady kolene, připojte se k nám., Pomohli jsme tisícům pacientů, stejně jako se připravujete na operaci a bezpečně se zotavíte.