Sklon Činka Curl: Videa & Variace | OriGym

Chcete vědět, jak provést sklon činka curl? Jsi na správném místě!

Níže jsme zahrnuli průvodce cvičením a video tutoriál pro nakloněné kadeře činky (také známé jako sklon bicepsu) a dvě brilantní variace, které musíte vyzkoušet.

také jsme vysvětlili svaly, které každý z těchto cvičení pracoval, a přidali jsme několik tipů pro udržení vaší formy, abyste se vyhnuli běžným chybám, které většina lidí dělá při prvním cvičení.,

v podstatě, co chcete vědět, jak udělat sklon lavice činka curl, máme vás vztahuje.

Ale nejprve, proč ne udělat první krok k mít kariéru, která vám skutečně záleží, tím, že informujete o naší akreditované osobní školení. Nebo si stáhněte Prospekt OriGym a zjistěte více.

také si můžete stáhnout náš bezplatný 16týdenní domácí silový tréninkový program před skokem.,

Jak Na Svahu Činka Curl

Sledovat tento sklon činka curl, výukové video z našeho OriGym školitelů a pak držet s námi přečíst o namáhané svaly a další výhody tohoto cvičení.

nastavení: k tomuto cvičení budete potřebovat dvě činky a cvičební lavici., Tato lavice by měla být nastavena tak, aby podle potřeby vytvářela úhel od 45 stupňů do 60 stupňů.

výchozí pozice:

• držte činku v každé ruce a posaďte se na upravenou cvičební lavici.
• záda by měla být plochá proti lavici, s pevnými břišními svaly (to pomůže udržet záda rovně).
• držte ruce po stranách a lokty blízko horní části těla.
• držte činky supinovaným uchopením tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu.,

provedení:

• spusťte pohyb curling činky směrem k ramenům.
• jak to děláte, lokty by měly zůstat v pevné poloze, aby vaše bicepsy dělaly veškerou práci.
• kroutit váhu, dokud vaše biceps jsou zcela smluvně a činky dosáhnout úrovně ramen.
• Držte tuto pozici na chvíli, aby vaše svaly pevně zapojením bicepsů.
• nyní dýchejte a pomalu vraťte činky zpět do výchozí polohy.,
• opět by vaše lokty měly zůstat ve stejné poloze, pouze pomocí bicepsu k řízení pohybu.
• Opakujte pro požadovaný počet opakování.

nejste si Jisti, kolik opakování sedících sklon činka kadeře, měli byste to udělat? Pokryli jsme, kolik opakování byste měli udělat v závislosti na vašich cvičebních cílech velmi brzy!

Sklon Činka Curl, Svaly Pracoval

Sklon činka kadeře jsou vynikající izolace cvičení, které opravdu funguje biceps, konkrétně na biceps brachii, proto toto cvičení je často odkazoval se na jako sedící sklon biceps curl.,

biceps brachii je největší sval ve vašem bicepsu a budování tohoto specifického svalu je skvělý způsob, jak definovat tento požadovaný vrchol bicepsu.

hledáte Další skvělé bicepové cvičení? Naučte se, jak to udělat koncentrační kadeře zde.

kolik opakování & sady byste měli udělat pro naklonění činka kadeře?

předtím, Než jsme pokrýt běžné chyby dávat pozor s tímto cvičením a výhody dělají to, ať je rychle pokrýt, kolik opakování a soubory byste měli udělat.,

počet sad a opakování, které byste měli udělat pro incline bench činka curl zcela závisí na vaší individuální cvičení cíle, konkrétně, ať už chcete budovat sílu, nárůst svalové hmoty (hypertrofie), nebo pracují na své svalové vytrvalosti.

Chcete-li získat svalovou sílu, měli byste udělat 5 opakování pro 5 sad, pomocí relativně těžkého páru činky.

pro hypertrofii uchopte mírně lehčí sadu závaží a proveďte 8-12 opakování pro 4 sady.

Chcete-li vytvořit svalovou vytrvalost, použijte lehčí pár činek a proveďte 18-20 opakování pro 2 až 3 sady.,

Chyby, Aby se Zabránilo S Sklon Činka Kadeře

Nyní, když víte, jak to udělat cvičení, a jak mnoho opakování, & nastaví byste měli udělat, zde jsou některé chyby dávat pozor na, takže můžete provádět svahu seated biceps curl perfektně.

držte se s námi, abyste si přečetli výhody tohoto cvičení, a pak se podívejte na naše oblíbené varianty tisku, abyste dokončili cvičení v horní části těla.,

Použití Příliš velkou Váhu

pravděpodobně nebudete potřebovat, abychom vám říct, že větší váhu budete používat během silový trénink, tím těžší vaše svaly budou muset pracovat a teoreticky, tím více se bude rozvíjet.

ale použití příliš velké hmotnosti není vždy dobrá věc, zejména s cvičeními, která izolují specifické svaly, stejně jako činka sklon zvlnění.

protože toto cvičení je tak účinné při zaměření na biceps, přehánění tím, že popadne těžkou sadu činek, opravdu není nejlepší nápad.,

Místo toho, aby pracovní svaly těžší, použití příliš velkou váhu, bude s největší pravděpodobností způsobit, že ztratíte podobě vyrovnání, a to buď tím, že pohybuje lokty nebo houpal náručí kroutit hmotnosti.

pomocí hybnosti k řízení cvičení je sklon činky zvlnění mnohem jednodušší, ale také mnohem méně efektivní, protože hodně stresu je sundán biceps.

nejen, že pohybující se vaše lokty nebo kyvné hmotnosti může opravdu namáhat klouby, které mohou způsobit nepříjemné zranění, které mohl nechat ze školení hra na chvíli.,

jakmile jsme tady hotovi, myslíme si, že se vám toto cvičení bude líbit! Podívejte se na náš úplný průvodce provedením reverzní grip činka kadeře.

Spěchá Tréninku

Další častou chybou, že jsme vidět hodně lidí, aby při provádění sedící sklon činka kroutí se řítí přes opakování.

možná Si myslíte, že se řítí každého cvičení, takže můžete získat více do svého cvičení vás dostane blíž, aby se vaše cvičení cílů rychleji, ale spěchá, může mít větší negativní dopad než dobrý.,

snažit se dostat přes sadu tak rychle, jak je to možné, je ve skutečnosti kontraproduktivní, protože můžete ohrozit účinnost cvičení.

Pokud opravdu chcete vidět výhody činka incline kudrlinky (které budeme probírat velmi brzy), provést toto cvičení s řízeným pohyb a soustředit se na udržování napětí ve vašich svalech.

Ignoruje Mysl Svalové Připojení

Při provádění stoupání biceps kroutí, hodně lidí podceňuje, jak efektivní se zaměřením na a přemýšlíte o jeho použití na konkrétní svaly.,

v tomto případě vám zaměření na používání bicepsu skutečně pomůže udržet správnou formu a zajistí, že výhody pro vaše bicepsy jsou co nejvýznamnější.

nevěříte nám? Tady je to, co Calatayud et al (2015) zjistili, když oni studovali účinnost mysl-svalové spojení během silového tréninku:

„Odpor-trénovaní jedinci mohou zvýšit triceps brachii nebo pectoralis major svalové aktivity během bench pressu, když se zaměřením na využití konkrétní sval na podpory až 60% 1RM., Zdálo se, že existuje hranice mezi 60 a 80%.“

Činka Incline Curl: Výhody

Nyní, když víte, co hledat, pokud jde o běžné chyby, které lidé dělají s sklon činka kadeře, pojďme na výhody tohoto cvičení.

zjistěte, proč je třeba přidat toto cvičení do tréninku horní části těla a držte se s námi, abyste zjistili, jak velmi brzy provést naše oblíbené variace zvlnění činky!,

Izolace Cvičení

sedící sklon činka curl, je jedním z nejlepších izolace cvičení pro vaše bicepsy, proto jeho často odkazoval se na jako sklon činka biceps lokny.

zatímco složené cvičení, jako je čistý a tisk, nabírají více různých svalů, izolační cvičení jsou skvělým způsobem, jak zacílit na jednu konkrétní svalovou nebo svalovou skupinu.,

Pokud vaše cvičení cíle jsou založeny kolem rozvíjí své horní části paže nebo biceps konkrétně, uvidíte mnohem více pokroku přidáním sklon činka biceps lokny do své rutiny, než byste s složené cvičení.

izolováním bicepsu toto cvičení také pomáhá stabilizovat klouby kolem ramen i loktů, což vám pomůže zlepšit vaše celkové zdraví a chránit tyto klouby před zraněním.,

Větší Rozsah Pohybu

Vnější svaly pracoval svah sedící činka kadeře, zde jsou některé další způsoby, které budou mít prospěch z přidání tohoto cvičení do vašeho cvičení horní část těla!

sedící sklon biceps curl je v podstatě sedí variace biceps curl, ale jednu výhodu, že zvýhodňují činka incline kroutí, je to, že vám umožní přesunout své rameno v větší rozsah pohybu, což umožňuje větší úsek.,

Toto také usnadňuje držet správný rozsah pohybu jako za použití šikmé lavice pro biceps curl omezuje pravděpodobnost, že se bude pohybovat lokty nebo houpačka hmotnosti, takže cvičení více efektivní pro práci bicepsů.

Vytvořit Biceps Sílu & Definice

nejvýznamnější výhodou tohoto cvičení je, že je to skvělý tah pro aktivaci své bicepsy v izolaci.,

jak jsme se zmínili, když jsme diskutovali o sklonu činka zvlnění svalů pracoval, toto cvičení je skvělý způsob, jak budovat definici v náručí. Takže pokud jsou vaše cvičební cíle estetické, nebudete chtít vynechat pohyb z tréninku horní části těla.

estetika stranou, provedení sedícího svahu bicepsu vám také pomůže vybudovat sílu horní části těla a pomůže vám získat silnější paže.

ať už chcete být silnější, abyste pokročili v tělocvičně, nebo chcete vybudovat funkční sílu, určitě uvidíte výsledky s tímto cvičením!,

jakmile jsme tady hotovi, přejděte k našemu průvodci, jak získat větší zbraně a vyzkoušet náš konečný tréninkový plán.

Dvě Sklon Činka Curl, Variace, které Potřebujete, Aby to Zkusit

Teď, že jste zvládli, jak to udělat sedící sklon činka curl, proč ne míchat své horní části těla cvičení tím, že jedna z těchto variant vyzkoušet!

poté jsme sestavili úplný seznam brilantních cvičení kettlebell pro zbraně na našem nedávném blogu.,

Jak To Udělat Flexor Sklon Činka Curl

Nastavit: Chytit pár činek a nastavit cvičební lavice na 45-60 stupňů (stejný jako původní sklon biceps curl úhlu výše).

výchozí pozice:

• Sedněte si na cvičební lavici se zády rovně proti lavici.,
• držte činku v každé ruce pomocí rukojeti tak, aby vaše dlaně směřovaly ke stranám vašeho těla.
• položte nohy rovně na podlahu a umístěte je na šířku kyčle.

Provedení:

• Curl obě činky ve stejné době, pohybující se na ně, dokud se vaše svaly jsou plně smluvně.
• když jsou činky těsně před vašimi rameny, krátce se zastavte.
• přesuňte závaží zpět do výchozí polohy a zaměřte se na použití bicepsu k pohybu hmotnosti a udržení loktů pevně.,
• to je jeden rep hotovo!

opakování & sady: stejná pravidla pro opakování a sady, které jsme diskutovali, když jsme vysvětlili, jak to udělat sedící sklon činka kadeře platí i zde!

Flexor Sklon Činka Curl, Svaly Pracoval

Primární Hybatel: Biceps

Sekundární Svaly: Předloktí

nejčastější Chyby S Flexor Sklon Činka Kadeře

stejně jako s pravidelným sklonem biceps kadeře, existuje několik běžných chyb, které budete chtít, aby se zabránilo, tady jsou!,

Zapojit se Vaše Jádro

Jedna chyba, že vidíme až příliš často s tímto cvičením, je, že lidé vyklenutí nebo zaokrouhlování jejich záda, jak vykonávají curl součástí hnutí.

jedná se o nesprávnou formu pro flexor sklon činka zvlnění, a může skutečně způsobit, že k rozvoji zranění, pokud budete pokračovat v provádění cvičení tímto způsobem po delší dobu.,

nejen to, ale dělat tuto chybu bude také trvat hodně stresu cvičení z bicepsu, což ohrožuje výhody této sedící sklon biceps curl variace!

abyste se vyhnuli této chybě, musíte držet záda rovně a rovně proti cvičební lavici. Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je dvakrát zkontrolovat, zda správně zapojujete své základní svaly.,

Výhody Flexor Sklon Činka Kadeře

stejně Jako všechny výhody činka incline curl je uvedeno výše, tam jsou další výhody provádění tohoto flexor alternativu k incline činka curl.

podívejte se na ně níže a pak se držet s námi, jak to udělat sklon střídající činka kadeře taky!

Rekruty Předloktí

Jedna věc, která se liší mezi touto změnou a pravidelné sedí sklon činka curl je, že flexor alternativních také rekrutuje předloktí svaly.,

Flexor sklon činka kadeře jsou stále skvělé cvičení pro budování síly a definice v své bicepsy, ale místo toho pouze izolovat biceps, aktivují vaše předloktí.

není mnoho cvičení, které opravdu fungují svaly předloktí, takže pokud chcete hromadně zvedat ruce, toto cvičení je určitě jeden vyzkoušet.

je jedním z vašich cílů cvičení vybudovat silnější předloktí? Jedná se o 17 nejlepších cvičení předloktí, které můžete vyzkoušet.,

Zlepšuje Přilnavost v Tahu

další výhodou této alternativy sklon činka curl, je, že proto, že rekrutuje své předloktí svaly tak efektivně, je to také vynikající cvičení s cílem zlepšit sílu vašeho stisku.

Práce na síle přilnavosti má pro vaše tréninky velké přenositelné výhody, hlavně proto, že dobrá síla přilnavosti vám umožňuje zvedat těžší.,

Tady je to, co 2019 studie Haynes & DeBeliso měl říct asi toto:

Jak to Udělat Alternativní Sklon Činka Curl

Set Up: nastavení pro alternativní sklon činka curl, nastavit stejným způsobem jako pravidelné sedí sklon činka kadeře, s dvěma činkami a cvičební lavici nastavit do 45-60° úhlu.

Výchozí Poloha:

• Urvat činka s každou rukou s supinated grip tak, že vaše dlaně jsou směrem dopředu.,
• připravte si základní svaly a posaďte se na cvičební lavici tak, aby vaše záda byla plochá proti zadní části lavice.
• držte ruce po stranách a udržujte lokty zastrčené po stranách těla.
• položte nohy pevně na podlahu o šířce kyčle od sebe.

Provedení:

• Začněte pohyb s pravou rukou, curling činky, dokud to je jen v přední části pravé rameno.
• krátce pozastavte a poté přesuňte váhu zpět na stranu.,
• jakmile se pravá ruka vrátí do výchozí polohy, začněte pohybovat levou rukou a otáčejte činkou směrem k levému rameni.
• opakujte pro požadovaný počet opakování a sad.

alternativní sklon činka zvlnění svaly pracoval

to je další brilantní cvičení izolovat biceps brachii.,

nejčastější Chyby, Aby se Zabránilo

Při provádění střídavý sklon činka curl, ty by měly mít zájem, aby se zabránilo všem z nejčastějších chyb, které jsme diskutovali důležité, aby činka incline kadeře, stejně jako to další chyba vidět, že jsme hodně s tímto konkrétním cvičení.

Mějte Své Horní části Těla, Stále

Jedna chyba specifická pro tuto alternativu sklon biceps curl se naklání horní část těla na jednu stranu, v závislosti na tom, která ruka jste curling činky.,

Pokud zjistíte, že jste v pohybu, vaše tělo ze strany na stranu, jak budete střídat kterou ruku používáte curl váhu, jste s největší pravděpodobností kompenzovat skutečnost, že používáte příliš velkou váhu.

to způsobí, že cvičení bude méně účinné a odstraní jeho výhody pro vaše bicepsy.

pravdivě uvidíte významnější výhody použitím o něco nižší hmotnosti a cvičením se správnou formou, než byste udělali pomocí těžké váhy, kterou nemůžete kroutit bez pohybu horní části těla.,

Výhody Stoupání Střídající se Činka Kadeře

předtím, Než jsme jít, mysleli jsme, že závěr o nějaký sklon činka biceps curl výhody, které jsou jedinečné pro tento střídavý ruku variace.

až tady skončíme, tak proč ne dokončit své paže cvičení s jedním z nejlepších triceps cvičení z tohoto seznamu dát dohromady naše OriGym odborníci.,

Jednodušší Udržet Formu

Sedět na svahu lavičce dělat biceps curl již pomáhá udržet vaše tělo ve správné formě a izolovat biceps, ale střídavě každé ruce během tohoto cvičení je ještě jednodušší soustředit se na svou formu, jak stočit hmotnosti.

Pohybující jednu ruku v době, znamená, že se můžete soustředit na své formě, která zajišťuje, že děláte všechny správné věci, jako je udržování lokty pevně a aby vaše záda byt proti zadní lavici.,

z tohoto důvodu je to ideální alternativa k naklonění činka kadeře pro každého, kdo se snaží udržet svou formu.

než půjdete!

Nyní, když víte, jak udělat sedící sklon činky, na co čekáte? Uvíznout v posilovně a vidět výhody pro vaše biceps pro sebe.

Přemýšleli jste někdy o kariéře ve fitness? I když jste tady, proč se neptat na jeden z našich opakování akreditovaných online kurzů osobního školení a přistát svou vysněnou práci jako kvalifikovaný osobní trenér.,

Chcete se dozvědět více o kurzech a kvalifikacích, které nabízíme zde na OriGym? Náš Prospekt kurzu zdarma si můžete stáhnout zde!