Správný způsob, jak dělat kliky

podle mého skromného názoru, pokud existuje jedna cvičení, pohyb, který je vždy těžké-bez ohledu na to, jak „v kondici“ ty jsi … to je pushup. I v mém nejlepším tréninkovém dni jsou kliky stále výzvou. Nezáleží na tom, jestli děláte pushup celého těla, upravený na kolenou nebo jinou variantu – vždy budu cítit hořet rychle.,

vzhledem k tomu, že kliky jsou vyzkoušené a pravdivé pohyby, které budete dělat v podstatě v jakémkoli tréninku nebo třídě, je dobré se naučit správně. Podle fitness trenéra a zakladatele Taylored Fitness a programu Ignite, Brooke Taylor, lidé dělají je nesprávně po celou dobu. Část problému není dostatečně silná na to, aby udělala jednu v první řadě-a pracovat si cestu až do správného pushup není žádný jednoduchý výkon.

zvládnutí kliků vyžaduje kombinaci síly, vytrvalosti a vytrvalosti., Ale stojí to za námahu-pushup je jednoduchý, ale vysoce účinný způsob, jak pracovat s celým tělem. „Kliky jsou skvělé celotělové cvičení určené k budování svalové vytrvalosti a síly. Aktivují hrudník, jádro, nohy, ramena, triceps a glutes, aby si udrželi správnou formu. Krása kliků spočívá v tom, že je lze provádět kdekoli a kdykoli, protože nevyžadují žádné vybavení,“ řekl Taylor.

Pokračujte ve čtení, abyste zjistili, jak udělat pushup s dokonalou formou, jak vybudovat sílu, abyste je udělali více a co můžete udělat pro postup, jakmile zvládnete základní pushup.,

jak udělat pushup správně

ať už můžete udělat 20 kliků najednou nebo jste nikdy ani nezkusili, nikdy neuškodí mít opakovací informace o tom, jak správně provést pushup. Zde je návod, jak to udělat, podle Taylora.

Zde jsou Taylor pokyny pro správnou pushup formulář:

1. Začněte v čtyřnásobné poloze rukama přímo pod rameny (nebo mírně širšími) a koleny přímo pod boky.

2., Zapojte své jádro a natáhněte jednu nohu a pak přiveďte druhou, aby se s ní setkala, a vytvořte jednu pěknou dlouhou pozici – prkno. Zaměřte se na udržení pěkné neutrální páteře s vaším zaměřením přímo mezi rukama.

3. Když vdechujete, snižte své tělo dolů, abyste se vznášeli ze země a vytvořili úhel 90 stupňů od ramene, lokte k ruce. Jak vydechujete, zatlačte podlahu a udržujte tělo silné a těsné.,

Přečtěte si více: Peloton, Denní svícení a další: Nejlepší cvičení předplatné aplikace

Běžné formuláře chyby dávat pozor

I když kliky jsou docela jednoduché cvičení, existuje mnoho způsobů, jak to udělat je správně. Níže jsou nejčastější chyby formuláře Taylor vidí po celou dobu.

• přední hlava: když se vaše hlava otáčí dopředu a není v souladu se zbytkem těla.
• zvýšená ramena: držte ramena dolů, od uší a co nejvíce uvolněná.,
• Dolní části zad ustoupila: aby se vaše dolní části zad neutrální tím, že jste si jisti, že jádro je zapojen, vyhnout vyklenutí nebo zával ji chránit záda.
• boky tlačil nahoru ke stropu: pushup není down-dog nebo úsek, takže pokud necháte boky stoupat ztratíte práci ve svém jádru.

“ mnoho z těchto chyb ve formě je důsledkem toho, že klient není schopen nést vlastní tělesnou hmotnost a v důsledku toho začnou kompenzovat svaly cvičením,“ řekl Taylor., Pokud si všimnete, že děláte tyto chyby formuláře, zvažte postup do pushup, který se můžete naučit, jak to udělat níže.

začátečník je průvodce dělat kliky

Pokud jste umírající mistr pushup, nejlepší způsob, jak začít, je tím, že dítě kroky a práci si cestu až z modifikované kliky se standardní. I když to může být lákavé okamžitě klesnout na zem a pokusit se udělat 20 kliky právě teď-můžete skončit bolí sami, nebo jen dostat opravdu odradit.,

se Snaží dělat kliky proti zdi první

„Pokud jste úplný začátečník a nesoucí své vlastní tělesné hmotnosti je příliš obtížné, pak bych vřele doporučuji dělat je proti zdi. To vám umožní získat pocit rozložení hmotnosti a postupně zvyšovat zatížení umístěné na těle, jak postupujete. Pro většinu začátečníků, váha může být hodně na zápěstí, takže by to bylo skvělé místo pro začátek, “ řekl Taylor.,

Master prkno

prkno je v podstatě prvním krokem v tom, pushup, takže dává smysl, že pokud můžete zvládnout prkno, pak dělá pushup bude mnohem jednodušší, z tu. „V zájmu dalšího pokroku do reálných pushup, pak musíte být schopni zvládnout perfektní prkno s vaším rozložení hmotnosti přes zápěstí, jádro zabývá, pánve a páteře, neutrální a dlouhý krk,“ řekl Taylor.,

začněte na kolenou

typická modifikace pro pushup je udělat jednu na kolenou. To vyžaduje hodně váhy z horní části těla, ale ne tolik, že nedostanete výzvu.

“ zvykněte si držet vlastní tělesnou hmotnost, zapojit správné svaly, vytvořit správnou formu a poté na tom stavět,“ řekl Taylor. „To je nejlepší způsob, jak se začátečníci naučí, jak získat všechny správné svaly a vybudovat počáteční sílu, aby zvládli svou vlastní tělesnou hmotnost.,“

dělat kliky od kolena „Začít v poloze na břiše, kterým se byt na břicho. Položte ruce dolů v souladu s rameny, aktivujte glutes, zapojte své jádro a zatlačte nahoru a vytvořte pěknou dlouhou linii od hlavy, ramenních boků až po kolena. Když vdechujete, snižte své tělo dolů a vytvořte úhel 90 stupňů v lokti, vydechněte. Opakovat.“Taylor řekl.,

Předem na jednu nohu pushup

Poté, co jste zvládli klečí pushup, můžete postoupit na jednu nohu pushup. Zde je návod, jak to udělat:

1. Začněte ležet rovně na břiše s rukama v souladu s rameny, zatímco ohýbáte jedno koleno směrem k glutes. Protáhněte opačnou nohu a zastrčte prsty pod.

2. Jak vydechujete, zatlačte nahoru a vytvořte jednu dlouhou šipku z ramene,kyčle, na koleno a zároveň protáhněte opačnou nohu.

3., Jak jste inhalovat, snížit vaše tělo dolů najeďte na zem, že tvoří 90-stupňů úhel od lokte, aby vaše jádro pevně a hýždí, aktivovat.

4. Jak vydechujete, zatlačte tělo pryč a natáhněte lokty.

“ jedná se o jednostranný pohyb, což znamená, že jedna strana těla pracuje, zatímco druhá strana je nucena stabilizovat. Přidává větší zátěž na váze a zároveň vás nutí přijímat základní svaly, abyste se vyhnuli rotaci a posunu v rozložení hmotnosti. Obě strany jsou nuceny pracovat nezávisle na sobě., Začněte dělat šest na každé straně a postupujte, jak zdokonalujete svou formu, “ řekl Taylor.

3 pokročilé pushup variace

jakmile zvládnete základní pushup (Gratulujeme!), nyní se můžete pokusit provést variace na kliky, které jsou pokročilejší a pomáhají vám zacílit ještě více svalových skupin. Níže uvádíme několik náročných variant, které Taylor doporučuje vyzkoušet, jakmile zvládnete základy.,

Superman kliky

„To je skvělý způsob, jak trénovat své tělo, pracovat jak v koncentrické a excentrické fázi na podporu v plném rozsahu pohybu. Přidává také další bonus za aktivaci zadního řetězce těla, “ řekl Taylor.

1. Začněte ležet na břiše s rukama a nohama nataženými dlouho.

2. Vdechujte dosahujte paží a nohou od středu a rozšiřujte páteř dlaněmi lícem nahoru.

3., Při výdechu posuňte ruce směrem k hrudi a současně zastrčte prsty, abyste vytlačili podlahu a našli prkno-dlouhou šipku z hlavy, ramen, boků a prstů.

4. Inhalovat nižší tělo dolů rovnoměrně a rozšířit ramena zpět do superman pozici a výdechu stiskněte tlačítko nahoru a opakujte.

Komanda na kliky

„To je skvělý způsob, jak vyzvat své horní části těla, jak zlepšit své svalové síly a vytrvalosti., Cílem je udržet vaše jádro těsné a pánev neutrální během kombinace dvou push cvičení, “ řekl Taylor.

1. Začněte na prkně.

2. Když vdechujete dolní pravý loket dolů, pak levý loket dolů, pak vydechněte, abyste tlačili pravou rukou, pak doleva, abyste se vrátili na prkno.

3. Vdechujte, abyste snížili tělo dolů a vytvořili úhel 90 stupňů lokte, ramene a hrudníku, vydechněte stiskněte podlahu pryč.

4. Opakujte střídavé strany.

Pushups to runners

1., Začněte v poloze prkna s rukama přímo pod rameny, vaše jádro a glutes zapojené a vaše nohy hip – vzdálenost od sebe.

2. Když vdechujete, snižte své tělo dolů a vytvořte úhel 90 stupňů v lokti o vzdálenost pěstí mezi hrudníkem a podlahou.

3. Vydechněte, abyste prodloužili lokty a zatlačili podlahu. Inhalovat rychle čerpat v jednom koleni směrem ke středu a jak se rozšiřuje přejít na druhou nohu – tento krok se nazývá “ běžec.“

4. Střídání každé strany čtyřikrát celkem.

5. Opakujte sekvenci.,

“ je to skvělý způsob, jak stavět na svalové vytrvalosti a přidat variaci do vašeho pushup. Zpochybňuje ramenní pás, stabilizaci jádra, pecs a přidává do cvičení trochu kardio prvku,“ řekl Taylor.