Mnoho populárních cvičení výstřelky jsou podporovány s dokonale tvarované modely a dělat vznešené sliby, že jejich rutinní sám bude dělat totéž pro tebe. Většina cvičebních programů však není zaměřena na správné principy budování svalů a nezahrnuje nejlepší cvičení pro tónování. A průměrný člověk nemá výsledky.
V reálném světě, některé cvičení budovat svalovou hmotu a tón, a některé ne. A to je to, bez v-mezi. Takže pokud chcete, aby vaše tělo bylo fit, přečtěte si, abyste zjistili, jaké tonizační cvičení fungují a co ne.,
Rozptýlit Mýty Svalové Tónování
Jistě, většina lidí, které začínají cvičením jen chcete stavět jen tolik svalů, ztratit „pohupovat“ a v podstatě vypadají dobře. Většinou také chtějí získat tónovaný a definovaný vzhled bez získání masivní většinu z, že kulturisté mají z silový trénink. Toto šťastné médium pevných, ale štíhlých svalů je to, co lidé označují jako „tónované“.“Ale co to opravdu znamená být tónovaný?
Tónovaný svaly důsledku zvýšení svalové hmoty v kombinaci s nízkou dostatek tělesného tuku, aby byly viditelné definici a tvar.,
realita je taková, že svaly nebudou růst jen dostatečně velké na předem stanovenou tónovanou velikost. Buď se zvětší nebo sníží velikost. S nízkým tělesným tukem budou viditelné. A s vysokým tělesným tukem nebudou. Je to tak jednoduché.
abychom pochopili, jak získat viditelně tónované svaly, podívejme se, jaký druh silového tréninku funguje a nefunguje, pro tónování.
Silový Trénink, Dělat a nedělat Pro Tónovaný Tělo
Vzhledem k tomu, více svalů a méně tuku vede k více tónovaný vzhled, pak se váš trénink by měl dosáhnout přesně to.,
shrňme si rychle; chcete-li získat tónovaný, budete mít vždy udělat následující:
- Budovat více svalů
- Spálit tuk pokrývající vaše svaly
S těmito dvěma principy v mysli, co je ještě působivější, než jen se zaměřením na každý z nich?
budování svalů a spalování tuků současně.
proto tím, že trávíte čas tréninku moudře tím, že děláte pouze nejúčinnější pohyby, je nejlepší způsob, jak získat tónované svaly.,
Chcete-li to provést, musíte při tréninku provádět hlavně cvičení s vysokou intenzitou s nízkými opakováními, i když nechcete získat významnou svalovou hmotu. To je jediný způsob, jak svaly rostou a tónují. Bohužel, dělá vysoké opakování nebo dlouhá období relativně lehké cvičení nikdy stres svaly natolik, aby si tónovaný vzhled.
Silový trénink s intenzivní cvičení dost na únavu mezi 8-12 opakování je ideální kombinace pro lidi, kteří dosáhnout a udržovat tónovaný svaly., Jinými slovy, tyto pohyby pracují vaše svaly tak tvrdě, že neexistuje žádný způsob, jak můžete udělat 13.opakování. To je jediný způsob, jak vybudovat silné, pevné a tónované svaly.
Nyní, když rozumíte základům silového tréninku pro tónování, pojďme diskutovat o další životně důležité složce pro tónování svalů-spalování tuku.
nejlepší metoda pro spalování tuku při tónování svalů
nezapomeňte, že nejúčinnějším způsobem, jak tónovat svaly, bude budovat svaly a spalovat tuk současně? Nyní pozdravte svého nového nejlepšího přítele, intervalový trénink s vysokou intenzitou.,
intervalový trénink s vysokou intenzitou, známý jako HIIT, je nejsilnějším způsobem, jak získat současně spalování tuků kardiovaskulární cvičení a silový trénink budování svalů. Ve skutečnosti studie ukazují, že HIIT je nejúčinnější způsob, jak spalovat tuk, aby získal tónované tělo.
obvykle si myslíme, že rutiny kardio a silového tréninku by měly být prováděny v jednotlivých dnech. Ale nic nemůže být dále od pravdy z těchto důvodů:
- Přidání více svalové tkáně s silový trénink zvyšuje váš metabolismus, což má za následek vyšší kalorií a spalování tuku.,
- dynamické pohyby těla zapojené do složených cvičení používaných v rutinách HIIT pracují s největšími svalovými skupinami. Takže spálíte více kalorií a tuku než izolované cvičení samotné.
- složené cvičení, jako push-up, posilují svaly a zvyšují srdeční frekvenci. To vám dává stejné výhody spalování tuků a kalorií jako kardio cvičení a zároveň buduje tónované svaly.
- kombinace jak budování svalů, tak kardio v tréninkových dnech vám poskytne dostatek odpočinkových dnů., V důsledku toho se vaše tělo může zotavit, aby vybudovalo silnější, tónovanější svaly a zabránilo se zranění a vyhoření.
cvičení s vysokou intenzitou jsou přesně tak, jak jsou pojmenovány, intenzivní. Proto, oni vyžadují krátký odpočinek a zotavení období asi 30 sekund mezi opakování. To umožňuje udržet intenzitu po dobu až 30 minut, zatímco udržování zvýšená srdeční frekvence.
K součtu to všechno nahoru, nejlepší recept pro tonizaci těla zahrnuje:
- Složené, high-intenzity tahů, které pracují největší a nejvíce svalových skupin, jak spálit nejvíce kalorií a tuku.,
- udržujte úroveň intenzity dostatečně vysokou, abyste cítili, že vaše svaly hoří pouze 8 až 12 opakováními každého cvičení.
- Stručný 30sekundový (nebo delší pro začátečníky) přestávky na zotavení mezi sadami opakování pro udržení zvýšené srdeční frekvence.
Nyní, když jste seznámeni s tím, jak byste měli cvičit, promluvme si o sestavení nejlepšího tréninku pro tónování svalů.
Cvičení Rutiny, že Většina Účinně Tón Svaly
Jeden z nejlepších způsobů, jak vytvořit vyváženou cvičení, a zajistit, aby vaše tepová frekvence zůstává zvýšená je kruhový trénink., Obvodový trénink není jen pro kulturisty nebo sportovce; je to pro každého, kdo chce posílit a tón celé své tělo. Je to také nejlepší způsob, jak budovat svaly a roztavit tuk v jednom tréninku.
kruhový trénink zahrnuje jít přímo z opakování jedné činnosti do druhé, pracovní různé svalové skupiny při každém cvičení. Mezi každou sadou opakování je krátká doba zotavení asi 30 sekund. Kruhový trénink vyžaduje odhodlání a zaměření, ale je neuvěřitelný způsob, jak tón svaly, spalovat tuk, budovat vytrvalost, a dostat se do fantastické formy.
Zapomeňte na bicepsy., Nejlepší cvičení, které chcete zahrnout do rutiny obvodu, využijí větší pohyby svalové skupiny. Například jedno cvičení by mohlo fungovat celé nohy nebo záda. Jiné obvodové cvičení by měly pracovat současně s mnoha svalovými skupinami, jako jsou kliky, které pracují s pažemi, rameny, hrudníkem a jádrem. Tyto typy aktivit spalují více kalorií než izolované cvičení samotné, ale vyžadují méně opakování.
nyní víte, jak pracovat a jaký druh cvičení zahrnout do tónu svalů. Podívejme se na deset nejlepších cvičení, které tónují celé vaše tělo.,
10 nejúčinnějších Cvičení, aby Tón Celé Tělo
Jsme zjistili, že vysoké opakování izolovaných cvičení se střídáním svalové skupiny v různých dnech jsou jedním z nejméně účinných způsobů, jak tón nahoru tělo. A víme, že trénink s intervalem s vysokou intenzitou s nízkými opakování je nejúčinnějším způsobem, jak budovat svaly při spalování tuku.
mějte na paměti, že trénink s vysokou intenzitou využívá sílu celého těla, kardio, sílu, vytrvalost a mobilitu, takže budete mít nejlepší výsledky s tréninkem 30 minut nebo méně., Delší tréninky mohou vést k přetrénování, zranění a vyhoření.
začněte 8 až 12 opakování a udržujte zvýšenou srdeční frekvenci s dobou odpočinku 30 sekund nebo o něco déle pro začátečníky. Střídat mezi cviky, které pracují různé svalové skupiny. Například Sledujte cvičení, které pracuje s horní částí těla s cvičením v dolní části těla. To minimalizuje únavu a pomáhá vám udržovat maximální intenzitu celého tréninku.,
Top 10 Nejlepší Spalování Tuků Cvičení, které Můžete Bez Posilovny
Dát dohromady jakoukoli kombinaci těchto cvičení pro váš kruhový trénink, HIIT rutiny. Některý z těchto cvičení v kombinaci bude Vrah cvičení pro spalování tuků a tónování vaše svaly. A ani nemusíte chodit do posilovny.
Jumping Jacks
většina z nás udělala jumping jacks alespoň jednou. Mohou se zdát jednoduché, ale skákací zvedáky jsou vynikajícím kardio cvičením, které zvyšuje srdeční frekvenci a zahřívá se., Navíc skákací zvedáky posilují více velkých svalů ve vašem jádru, telata, boky, glutes, horní část zad a ramena.
Použití tajtrlíci jako warm-up nebo mezi sety, aby se vaše zvýšená srdeční frekvence a kalorií hořet vysoká.
Burpees
existuje dobrý důvod, proč burpees dělá téměř každý seznam pro perfektní silový trénink cvičení. Toto cvičení vše v jednom současně tónuje vaše jádro, horní část těla a nohy plus vynikající kardio cvičení, které vám pumpuje srdce., Toto skákání, prkno, pushup a squatting combo tónuje svaly a spaluje spoustu kalorií.
Zaměřit se na udržení stability a core, spíše než dosahování maximální počet opakování.
Skákání Výpady
Pokud hledáte pro powerhouse stehna a nohy tónování cvičení, podívej ne dále než skákání výpady. Hybnost potřebná k vyskočení mezi výpady činí tento silný pohyb do kardio tréninku a neuvěřitelného spalovače tuků.,
Pokud skákání výpady dát příliš velký vliv na vaše klouby, power-step ups na nízké krabici nebo lavice jsou low-dopad alternativa pro práci stejné svaly.
Kudla Drtí
Zapomeňte na staré školy sit-ups; kudla drtí jsou intenzivní břišní cvičení, které posiluje horní a dolní abs pro maximální břišní tónování. Kromě toho pracují na bočních břišních svalech (šikmé), vnitřních stehnech a flexorech kyčle.
jackknife drtí pracovat svaly tak tvrdě, budete rozumět, proč byste měli dělat pouze 8 až 12 opakování na sadu.,
reverzní výpady s kolenem
výpady jsou neuvěřitelné složené cvičení, které zahrnuje jakoukoli rutinu tónování svalů. Reverzní výpady s kolenními výtahy však zvyšují intenzitu a posilování svalů. Nejenže tónují hamstringy, glutes, čtyřkolky, šikmé a dolní části zad – také posilují koordinaci a rovnováhu.
Alternativní opakování reverzní výpady s kolenem výtahy s jinými cvičení, jako burpees a kudla drtí, a máte zaručeno, že mají celkem těle-posílení a spalování tuků cvičení.,
Jumping Squats
Jumping squats jsou silným způsobem, jak posunout své dřepy na další úroveň. Toto náročné plyometrické cvičení je vynikající pro budování výbušné rychlosti při tónování boků, stehen, zadku a telat. Tato srdeční frekvence-zvedání, kardio cvičení účinně buduje sílu a spaluje tuk.
Pokud pro toto cvičení nemáte krabici, můžete alternativně dělat a skákat dřepy pro stejné výhody.
Push-Up
i Když push-up jsou již součástí burpee, push-up sám také obrovský sval-stavební cvičení., Push-up vypracovat svaly na hrudi, ramena, triceps, abs, a udržuje vaše srdeční frekvence zvýšená. Push-up jsou perfektní cvičení pro tónování svalů, které se střídají s dřepy a výpady.
Pokud je pro vás pravidelné push-up příliš jednoduché, zkuste zvednout jednu nohu pro jednu nohu push-up. Přepnout nohy v polovině opakování.
Boční Prkna s Nohou Zvyšuje
Tento Pilates krok zahrnuje držící boční prkno zatímco zvyšování nohy pro požadovaný počet opakování. Toto dynamické cvičení se zaměřuje na vnější stehna, šikmé a ramena., Buduje také celou sílu těla, rovnováhu a koordinaci.
boční prkna s nohou zvyšuje vyžadují tolik síly a rovnováhy, budete rádi, aby opakování minimální. Nezapomeňte střídat strany.
Boční Skoky
Boční skoky jsou relativně jednoduché, ale náročné cvičení, které tóny jádro, glutes a stehna v jednom pohybu. Všechny největší svalové skupiny jsou zapojeny do bočních skoků, takže budete tónovat svaly při spalování velkého množství kalorií a tuku.,
jakmile zvládnete pohyb bočního skoku, postupně zvyšujte rychlost, abyste zvýšili srdeční frekvenci. Rychle se pohybující boční skoky dělají perfektní kardio cvičení mezi jinými aktivitami ve vaší rutině.
Nízký Pole Běžců
Zvýšit pružnost vaše svaly a budovat sílu v nohou, boky a hýždě s high-energie, nízká pole běžců. Nízké Box běžci vám všechny výhody hubnutí jiných plyometric cvičení bez bolesti nebo bolavé klouby. Je to také neuvěřitelné kardio cvičení pro konečné spalování tuků.,
vše, co potřebujete, je stabilní nízká krabice nebo krok pro toto cvičení spalující kalorie.
Další Tipy pro Vaše Tělo Tónování Rutiny
Na závěr, můžete snadno vytvořit silný rutinní cvičení, které posílí nejen vaše svaly, ale vypálit tuku a kalorií, aby se dosáhlo tónovaný vzhled. Ujistěte se, že měnit cvičení v rámci své rutiny pracovat tělo rovnoměrně a trvat nejméně tři dny zotavení v týdnu. Udržujte své aktivity intenzivní, ale opakování nízké pro největší dopad.,
navíc po každém tréninku nezapomeňte vychladnout po dobu nejméně 5 minut a důkladně se protáhnout, aby se vaše svaly zotavily. Pokud udržujete své rutiny s vysokou intenzitou náročné, ale zábavné, budete na dobré cestě k tónované postavě, kterou si přejete.
Chcete více nápadů pro cvičení, které tónují vaše svaly? Navštivte Zoid Academy a naučte se různé cvičební rutiny pro tónování svalů a spalování tuku.