Už jste se spoléhat na tradiční zdroje bílkovin ve vaší kuchyni? Pak vás možná překvapí tato zjištění z našeho průzkumu šesti dietologů. Požádali jsme je, aby jméno jejich oblíbené zdroje bílkovin, a tady jsou ty, které potvrdí:
Fazole a luštěniny
Fazole a luštěniny — což znamená, všechny druhy sušené fazole, hrách a čočka —získal nejvíce hlasů.,
„fazole a luštěniny jsou živinami bohatými na vlákninu a vynikajícím zdrojem bílkovin,“ říká Anna Taylor, MS, RD, LD. „Jedna porce (½šálku vařených) fazolí poskytuje asi 7 gramů bílkovin, stejně jako 1 unce masa.“
dodává Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, „fazole a luštěniny vás také udržují plnější, déle, protože jsou tak bohaté na vlákninu. Živočišné zdroje bílkovin naopak nemají vůbec žádné vlákno. Fazole a luštěniny jsou také mnohem vyšší v antioxidantech.,“
Výzkum naznačuje, že:
- Jedna porce fazolí denně pomáhá snižovat „špatný“ LDL (low-density lipoprotein) cholesterolu.
- čtyři porce (oproti méně než jedné) týdně mohou snížit riziko srdečních onemocnění.
- čtyři porce týdně mohou snížit riziko recidivy polypů tlustého střeva, které se mohou stát rakovinnými.
Jíst dostatek rostlinných bílkovin obecně, včetně fazole, hrách, ořechy, semena, sójové a 100 procent celého zrna — pomáhá chránit proti chronické degenerativní onemocnění, poznámky Alax Neiswonger, RD, LD.,
„rostlinné bílkoviny jsou naloženy živinami a vlákninou a mají přirozeně nízký obsah cholesterolu a sodíku,“ říká. „Rostlinné diety podporují hubnutí a údržbu a jsou nákladově efektivní, když jíte na rozpočet. A mnoho rostlinných bílkovin je bezlepkových.“
Když se spoléhat pouze na rostlinné bázi bílkovin, dodává, že někteří výzkumníci doporučují, aby se 0,9 g, oproti doporučené výživové dávky 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den.,
Volně žijící losos
„Divoký losos je ideálním zdrojem libové bílkoviny a nabízí neuvěřitelné výhody, protože jeho anti-pobuřující tuky,“ říká Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD.
tři unce obsahují téměř 17 gramů bílkovin a poskytují klíčovou živinu, kterou vaše tělo nemůže udělat samo: omega-3 tuk.
„Studie prokázaly, že vysoké omega-3 obsah mastných kyselin volně žijícího lososa pomáhá snižovat hladiny triglyceridů a krevní tlak, a snížit agregaci krevních destiček (lepivost),“ říká Julie Zumpano, RD, LD.,
, která snižuje riziko vzniku plaku a krevních sraženin v tepnách, což vede k infarktu a mrtvici.
“ omega-3 tuky EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová) u divokého lososa snižují zánět spojený nejen se srdečními chorobami, ale také s autoimunitními chorobami,“ dodává Titgemeier.
omega-3 tuky také prospívají vašemu mozku a nervovému systému.
zaměřte se na nejméně dvě porce divokého lososa týdně.
vejce
vejce jsou nízkokalorickým a nízkokalorickým zdrojem bílkovin., Jedno vejce poskytuje 6 až 8 gramů bílkovin pouze se 70 kaloriemi.
extrémně výživné, vejce jsou kompletní protein a mají bohatou zásobu klíčových vitamínů a minerálů.
„Vejce bojovali špatnou pověst v průběhu let, protože jejich obsah cholesterolu (184 mg v jedné velké vejce),“ říká Emily Bostin MS, RDN, LD, BC-ADM. „Ale my teď víme, že dietní cholesterol ve vejcích má minimální vliv na hladiny cholesterolu v krvi.,“
velká část výživy vajíčka, včetně vitamínu D, omega-3 mastných kyselin, vitamínů B a cholinu (což může přispět k duševní jasnosti), je umístěna v žloutku.
podle dietních pokynů pro Američany v letech 2015-2020 jsou vejce jedním z bílkovin, které tvoří vzorec zdravé výživy. Výzkum naznačuje, že konzumace dvou až tří vajec denně může mít kardiovaskulární výhody. Ale odborníci Cleveland Clinic heart obecně doporučují omezit vejce na jeden den nebo půl tuctu týdně.,
„sloučenina nazývá TMAO, který se tvoří, když mikrobů ve střevech, trávení vaječné žloutky, červené maso a podobné potraviny zvyšuje riziko onemocnění srdce,“ říká Zumpano. „Povolujeme však více vajec, pokud jíte velmi omezené množství červeného masa a nasycených tuků z másla, sýra atd.“
řecký jogurt
Pokud jíte mléčné výrobky, nespoléhejte se na sýr, který má vysoký obsah nasycených tuků, na bílkoviny. Řecký jogurt je mnohem výživnější možností.
„jsem velkým fanouškem řeckého jogurtu,“ říká Taylor., „Šest gramů obsahuje 15 gramů bílkovin — dva až tři krát částka, kterou byste našli v pravidelné jogurt a více než částka 2 unce masa nebo dvě vejce poskytnout.“
řecký jogurt se může pochlubit také probiotiky, zdravými bakteriemi, které podporují zdraví střev. A je to dobrý zdroj vápníku a vitamínu D.
doporučuje prostý řecký jogurt bez tuku nad odrůdami s vysokým obsahem tuku a cukru v obchodě. Místo granoly s vysokým obsahem cukru přidejte vlastní čerstvé nebo zmrazené ovoce, slivered mandle nebo vlašské ořechy a chia semena nebo mleté lněné semínko.