nelze popřít, že potřebujete bílkoviny. Živina vás udržuje plnou, buduje svaly a dokonce posiluje kosti. Ale množství potravin s vysokým obsahem bílkovin způsobuje, že je matoucí rozluštit mezi různými formami.
ponořili jsme se do základů bílkovin, abychom dodali veškerou komplikovanou vědu do snadno stravitelných informací, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů.
víte, že protein je „dobrý pro vás“, ale tady je to, co dělá pro vaše tělo.,
Protein je jedním ze tří makronutrientů, kromě sacharidů a tuků, které musíte fungovat každý den. Všechny nutriční potřeby jsou jedinečné, ale obecně muži by měli spotřebovávat mezi 1,2 až 1,6 g bílkovin na každý kilogram své cílové tělesné hmotnosti.
lidé chválí protein za jeho účinek na postavu, ale to dělá mnohem víc, než zvýšit své zisky. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří jedí více bílkovin, snižují riziko osteoporózy, mají vyšší metabolismus a snižují krevní tlak.,
dnes můžete vyplnit různými způsoby: kuře, prášek, Voda, sušenky. Navzdory četným formám existují pouze dvě základní formy bílkovin: celé a doplňkové.
Celého Potravinového Bílkoviny
pravděpodobně Jste slyšeli, že živiny jako vitamíny a minerály jsou nejlépe konzumovány od potravin, přes doplňky. Totéž platí pro protein, říká Dena Champion, R. D., na Ohio State University.
„jednoduše nemůžete láhev nebo balení všech výhod, které přicházejí s celým jídlem,“ říká Zdraví mužů.
v původní podobě obsahují potraviny živiny, které nelze v laboratoři napodobit. Například brokolice obsahuje stovky fytochemikálií, které nelze vložit do pilulky. Studie ukazují, že tyto látky, které se nacházejí pouze v potravinách, pomáhají snížit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Získáte také spoustu vlákniny.
pravděpodobně jste slyšeli, jak lidé mluví o úplném versus neúplném proteinu., Jak naznačují jejich jména, kompletní protein obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které naše tělo potřebuje, zatímco neúplné ne.
rostlinné bílkoviny jsou obvykle neúplné, s několika výjimkami, jako je quinoa a tofu. Nicméně, nemusíte zdůraznit, o dostatečně jíst kompletní bílkoviny pokud máte dobře vyváženou stravu, říká Christina Weidman, RDN a Sportovní Dietolog na Northwestern University.
“ Pokud jíte celou řadu různých potravin po celý den, dokončíte esenciální aminokyselinový profil, který vaše tělo potřebuje.,“
Zde jsou některé dobré zdroje bílkovin:
- Kuřecí: jeden šest-unce prsu obsahuje zhruba 53 g
- Turecko: 3 oz obsahuje 22 g
- Hovězí maso: 4 unce obsahuje 22 g
- Vejce: jedno velké vejce obsahuje 6 g
- nízkotučné řecký jogurt: šest-unce porce obsahuje 17 g
- Tofu: 3.5 oz obsahuje 10 g
- Čočka: 1 šálek obsahuje 18 g
- Quinoa: 1 šálek obsahuje 8 g
Doplňkový Protein
Tradičně, prášky a koktejly byly hlavní způsob, jak zvýšit váš příjem bílkovin mimo jídlo., Nyní jsou balené občerstvení spojeny s doplňkovými bílkovinami, jako je sója nebo syrovátka.
není nic špatného s použitím těchto pro občerstvení nebo pohodlí–pokud nejsou vaším jediným zdrojem bílkovin, říká Champion.
to znamená, že proteinové doplňky nejsou regulovány, takže není řečeno, co je uvnitř balení, vysvětluje.
“ některé z těchto prášků mají kontaminující látky, varuje Champion. „Říkám lidem, aby si vybrali jednodušší, tím lépe.“
Weidman doporučuje zvolit syrovátkový protein vyrobený z laktózy, protože je bohatý na aminokyselinu lucein., Jedná se o jednu ze tří aminokyselin s rozvětveným řetězcem, které pomáhají při budování svalů, ztrátě tuku a únavě. Konzumace chvění vysoko v luceinu po tělocvičně může být zvláště užitečná, říká Champion.
„Pokud děláte silový trénink a pak dostáváte potraviny bohaté na lucein, děláte dvojí povinnost budovat svaly,“ vysvětluje.
Pokud však nechcete jíst mléčné výrobky, prášky ze sójových bílkovin jsou také dobrým zdrojem luceinu.
při výběru prášku budete chtít hledat těsnění NSF International (National Sanity Foundation) „Certified for Sport“., To znamená, že produkt byl testován externí společností a obsahuje to, co štítek říká.
a co ty milované proteinové sladkosti?
“ mohou být použity chytře, ale neměly by být jedinou věcí, kterou budete chytat po celý den,“ říká Champion. Ujistěte se, že vyzvednout občerstvení, které obsahují vlákninu, aby se váš příjem živin.