co je beta-alanin?
Beta-alanin, také známý jako kyselina 3-aminopropanová, je neesenciální aminokyselina. Nachází se přirozeně v těle, které může syntetizovat beta-alanin z rozpadu pyrimidinových nukleotidů. Beta-alanin můžeme také získat z naší stravy prostřednictvím karnosinu a v menší míře z anserinu a baleninu.
karnosin je dipeptid-molekula složená ze dvou aminokyselin spojených dohromady — složená z beta-alaninu a histidinu., Tyto dipeptidy se nacházejí v kuřecím, hovězím, rybách a vepřovém. (Přemýšlejte o slově „masožravec“, který vám pomůže zapamatovat si, kde získat karnosin.) U lidí se zdá, že karnosin je koncentrován v tkáních, které mají vysokou energetickou poptávku, jako je sval a mozek.
Proč je beta-alanin důležité?
během cvičení (zejména při vysoké intenzitě) dochází k tvorbě energie (ATP) a nárůstu iontů vodíku (H+)., Nárůst iontů H+ je způsoben hlavně produkcí kyseliny mléčné, která snižuje pH těla(tj. Jak kyselost stoupá, je těžší stahovat svaly a může dojít k únavě. Pokud tedy tělo dokáže bojovat proti kyselosti, může pracovat tvrději.
první obranná linie těla proti tomuto kyselému pH je uvnitř svalové buňky. Karnosin je schopen pufrovat ionty H+ ve svalových buňkách. Toto pufrování může neutralizovat kyselinu mléčnou a současně zvyšovat zásoby ATP.
karnosin také působí jako anti-glykační činidlo a antioxidant., Navíc se zdá, že karnosin pomáhá aktivovat enzymy odpovědné za svalovou kontrakci.
protože karnosin je tak důležitý, je také důležitý beta-alanin. Bez dostatečného beta-alaninu tělo nemůže účinně vyrobit karnosin, což znamená, že tyto základní buněčné funkce jsou narušeny. Protože většina lidí mají obvykle dost histidin (druhá část karnosin) a od náročné histidin sám o sobě se zdá, že mají malý až žádný vliv na buněčné hladiny karnosinu, limitujícím faktorem syntézy karnosinu je beta-alanin.,
co byste měli vědět
Beta-alanin může vstoupit do svalové buňky a zvýšit hladiny karnosinu. V tomto případě je beta-alanin spíše prostředkem ke konci-karnosin.
pokud zvýšíme hladiny karnosinu v buňkách suplementací beta-alaninu, můžeme zvýšit intracelulární pufrování a snížit akumulaci kyseliny během cvičení. Proto u lidí, kteří dělají cvičení, které způsobuje významné změny v buněčném pH a vysoké množství laktátu v krvi, beta-alanin může zvýšit výkon, a proto vést k větší tréninkové adaptace., Spolu s pufrováním kyseliny mléčné může doplnění beta-alaninu pomoci při hojení, regeneraci svalů a svalové kontrakci.
vzhledem k tomu, že myšlenkou doplnění beta-alaninu je zvýšení hladin svalového karnosinu, proč ne jen doplnit karnosinem? Karnosin se u lidí příliš neabsorbuje. Když se spotřebuje, bude skutečně rozdělena do příslušných aminokyselin (beta-alanin a histidin). Když tyto aminokyseliny vstoupí do svalové buňky, připojí se k vytvoření karnosinu znovu., Někdo, kdo doplňuje karnosin, by ho skutečně používal jako zdroj beta-alaninu.
karnosin se nachází výhradně v živočišných tkáních. To dává smysl, protože je soustředěno ve svalových a mozkových tkáních. Proto strava s minimálními živočišnými potravinami postrádá karnosin (podobný kreatinu). Zprávy ukázaly, že hladiny karnosinu u těch, kteří jedí rostlinnou stravu, jsou sníženy. Průměrný denní příjem karnosinu z potravin je pravděpodobně v rozmezí 50-250 miligramů. To je pouze v případě, že strava obsahuje ~4 unce hovězího, vepřového, rybí nebo kuřecího masa.,
jeden měsíc doplňování beta-alaninu (při 4-6 gramech denně) může významně zvýšit hladinu svalového karnosinu. Prodloužení suplementačního protokolu o 2 ½ měsíce zvyšuje hladiny svalového karnosinu ještě dále. U netrénovaných jedinců se zdá, že doplnění beta-alaninu není tak účinné při zvyšování svalových hladin karnosinu. To je důležité, protože rozsah, v jakém může karnosin oddálit acidózu, je vzhledem k jeho obsahu uvnitř svalových buněk.,
nedávná studie zjistila, že trénink rezistence po dobu 10 týdnů spolu s doplněním beta-alaninu zvýšil svalové hladiny karnosinu. Přesto beta-alanin neměl žádný významný vliv na sílu, sílu, vytrvalost nebo složení těla.
pro extra kredit
minulé studie používaly extrakt z kuřecích prsíček jako zdroj karnosinu. Nebylo to však příliš účinné při zvyšování svalové hladiny karnosinu.,
Kreatin může podporovat sílu a energii během velmi krátké záchvaty cvičení (6 opakování nebo méně), zatímco beta-alanin může podporovat sílu a moc v průběhu mírně delší záchvaty (více než 7 opakování).
Pokud jednotlivci doplňují více než 800 mg beta-alaninu v jedné dávce, mohou si všimnout parastézie (např. Je to proto, že beta-alanin se může vázat na nervové receptory a vylučovat je. Nástup může být rychlý a trvá několik hodin. Souběžně s použitím sacharidů s beta-alaninem může dojít k otupení parathesie.,
změny výkonu budou zaznamenány až po zvýšení hladin karnosinu ve svalech. To může trvat ~14 dní.
užívání beta-alaninu spolu se sacharidy a během období peri-tréninku může umožnit více do svalové buňky.
karnosin může pomoci těm s autismem.
souhrn a doporučení
teoreticky může doplnění beta-alaninu pomoci oddálit únavu, zvýšit anaerobní práh, zvýšit výkon, zvýšit sílu a zvýšit svalovou hmotu., Přesto data nejsou zdaleka přesvědčivá, přičemž některé studie ukazují přínos a jiné nevykazují žádné zlepšení.
Beta-alanin může být užitečný pro vysoce vyškolené sportovce, jejichž omezujícím faktorem je ukládání nadměrné produkce H+. Pokud jste na napjatém rozpočtu, možná budete chtít odložit používání beta-alaninu, dokud nebudou k dispozici další informace. Pokud však chcete být morčetem a mít peníze na utrácení, zdá se, že kontrolované dávky beta-alaninu by neměly způsobovat škodu.
Klikněte zde pro zobrazení informačních zdrojů uvedených v tomto článku.,
Dozvědět se více
Chcete se dostat do nejlepší podoby svého života a zůstat tak nadobro? Podívejte se na následující 5denní kurzy transformace těla.
nejlepší část? Jsou zcela zdarma.
Chcete-li se podívat na bezplatné kurzy, stačí kliknout na jeden z níže uvedených odkazů.
- Body Transformation 5-denní kurz pro ženy
- Body Transformation 5-denní kurz pro muže