Druhý pro druhé, krytý veslování je jeden z nejlepších způsobů, jak spálit tuk, budovat svalovou hmotu, a vytvořit výdrž.
Sprint 500 metrů-populární test CrossFit – a za dvě minuty posílíte záda, hamstringy a glutes a redline motor. Ale ne každý je správný, říká Ian Creighton, trenér a generální manažer Brick New York. „Tahejte s hamstringy,“ říká.
Použijte své tipy a tento program od trenéra Ryan Thompson RowFit, veslování zaměřené tělocvičně, na amp svůj trénink. Pokud jste veterán veslař, můžete pracovat na snížení více než 10 sekund z 500 metrů času. Nováčci, cílem je dokončit pod 2 minuty začít.
veslování 101
nejprve se musíte naučit správnou cestu k řadě,takže Ian Creighton z Brick New Yorku poruší správnou formu. Nejprve nastavte klapku veslaře na 6 nebo 7.,
Sednout si s vaše trup se naklonil na jednu-hodin úhel, kolena ohnuté, holeně, jak vertikální, jak je to možné. Vaše paže by měly být rovné, ramena vyrovnaná a sedadlo by mělo být blízko k patám. CrossFitters nazývají tuto pozici „úlovek“.
Disk
zatlačte do paty a používat své nohy, aby energicky začít mrtvici., Jakmile jsou vaše nohy plně natažené a trup je kolmý k zemi, výbušně vytáhněte rukojeť směrem k hrudní kosti. Zaměřte se na udržení řetízku rukojeti rovně. Pak závěs na boky opřít trup zpět do polohy deset hodin. Rukojeť by měla být těsně pod žebry.
Využití
předtím, Než dělat něco, plně narovnat ruce. Pak posuňte trup dopředu. Dokončete ohýbáním kolen, což umožňuje, aby se sedadlo posunulo zpět do výchozí polohy., Okamžitě začněte další řádek.
500 Meter Master Workout
Warmup
budete dělat tři týdenní půlhodinové sezení po dobu tří týdnů. Otevřete každý s 2-kolo warmup.
- 10 píďalky
Začněte stojící, ruce na podlaze, chodit ven, dokud jste v pushup pozici, pak se obrátit. Do 10.
- Bootstraps
squat low, umístěte lokty na vnitřní kolena a jemně zatlačte kolena. Stát.
dokončete zahřátí uvolněnou řadou 500 metrů.,
Plán
1. Týden
pondělí
- Zaměření: Řádek tak těžké, jak můžete, zatímco stále zaměřuje na dobrou techniku a efektivitu.
- cvičení: řádek 200 metrů co nejrychleji, pak odpočiňte 1 minutu. Do 6 kol.
středa
- zaměření: nepřestávejte se pohybovat. Smícháním veslování s tělesné hmotnosti cvičení, budete rozvíjet sílu a aerobní kapacitu.
- cvičení: řádek 200 metrů. Slez z veslaře. Do 3 kliky, 6 situps, a 9 dřepy., Dokončete 8 kol, jejichž cílem je dokončit co nejrychleji.
pátek
- Focus: postupně zvyšujte celkové tahy za minutu. (Uvidíte to na hlavní obrazovce veslaře.) Vaše rozdělení na 500 metrů by mělo také postupovat.
- cvičení: řádek po dobu 10 minut. Během posledních 5, cílem je zvýšit rychlost zdvihu o 2 každou minutu. Odpočiňte 5 minut a opakujte.
2. Týden
pondělí
- Zaměření: Zlepšit váš celkový klimatizace pomocí Tabata intervalech: 20 sekund práce, následuje 10 sekund odpočinku.,
- cvičení: Do 1 Tabata každého pohybu: řádek pro vzdálenost, pushup, situp, squat, střídavý výpad. Do 6 kol. Odpočinek 1 minutu mezi každým.
středa
- Focus: nastavte klapku veslaře na 10 a proveďte každý zdvih co nejsilnější. Zaměřte se na méně než 22 úderů za minutu.
- cvičení: řádek po dobu 30 sekund; odpočinek 30 sekund. Řádek pro 1 min odpočinek 1 minutu. Proveďte interval 90-90 a poté řádek po dobu 2 minut. Odpočiňte 5 minut a opakujte.
pátek
- Focus: jděte tvrdě a rychle a zároveň se zaměřte na dokonalou techniku a veslování s hladkým rytmem.,
- cvičení: řádek 250 metrů, pak odpočinek 30 sekund. Do 6 kol.
týden 3
pondělí
- zaměření: připravte své tělo na test. Veslujte udržitelným, ale tvrdým tempem.
- cvičení: řádek 500 metrů, pak odpočinek 4 minuty. Proveďte 4 kola. Sledujte rychlost zdvihu. Cíl pro 22 úderů za minutu v prvním kole, 24 ve druhém, 26 ve třetím a 28 ve čtvrtém.
středa
- Focus: Toto je váš poslední stisk. Jděte tak tvrdě, jak můžete během pracovních období.
- cvičení: přežít 5 kol tohoto 4-cvičení obvod cvičení., Proveďte každé cvičení po dobu 45 sekund, odpočívejte 15 sekund: řádek pro vzdálenost, střídavý výpad, skok v krabici, nástěnný míč.
pátek
- zaměření: zvyšte intenzitu zvýšením rychlosti zdvihu.
- cvičení: řádek pro dvě 10minutová kola. Odpočinek 5 minut mezi. Během posledních 5 minut každého kola zkuste zvýšit rychlost zdvihu o 2 za minutu. Střílet na 22 úderů v první minutě; skončit s 30 v poslední.