Skákání zvedáky mix kardio a odolnost práce v jednom swift pohybu (er, skok), při zapojení více svalů, včetně glutes, hamstringy, čtyřkolky, a lýtek, jakož i svalů jádra, zpět, a ramena. Navíc, jumping jacks lze snadno začlenit do různých cvičení, nebo mohou sloužit jako samostatný trénink, což je snadné zmáčknout do nabitého programu. Mluvte o efektivitě.
připraveni dostat své jumping jacks na?, Pokračujte ve čtení, naučit se některé z výhod dělat tajtrlíci, jak se na správný způsob, jak to udělat jumping jack (plus některé varianty vyzkoušet, jakmile jste připraveni kopat věci do zářezu!), některé způsoby, jak pracovat na přesunu do rutiny cvičení, a tipy pro prevenci zranění.
Výhody dělají tajtrlíci
Žádné vybavení nebo dostatek prostoru, je zapotřebí
Jednou z mnoha krás tajtrlíci to je vše, co potřebujete, je vám, takže neexistují žádné výmluvy, za to, je mačkání v, kdykoli můžete (řekněme, mezi Zoom jednání)., Navíc je zapotřebí minimální prostor, což z něj činí ideální domácí cvičení.
pohyb můžete upravit na úroveň vaší kondice
skákací zvedáky fungují bez ohledu na to, jak ve tvaru jste. Můžete provést úpravy, pokud je potřeba, nebo přepnout věci s variacemi, pokud chcete, aby to bylo náročnější, říká Jennifer Nagel, ACE certifikovaný osobní trenér.,
Jsou dobré pro zdraví srdce
„Jumping jacks, stejně jako jiné formy aerobního a anaerobního cvičení, podpora celkového zdraví tím, že zlepšuje kardiovaskulární zdraví, snížení krevního tlaku, pomáhá spravovat hmotnosti, a zlepšení spánku,“ Nagel říká.
jak udělat jumping jack
pojďme se vrátit k základům. Tady, Nagel sdílí krok za krokem opakovací informace o tom, jak dělat skákání jacks správnou cestou.
- Začněte ve stoje a směřujte dopředu. Nohy by měly být spolu a vaše ruce by měly být po stranách.,
- další je skoková část: „vyskočte si nohy bočně a zvedněte ruce nahoru a nad hlavu,“ říká Nagel. „Přistaň tiše na nohou s mírným ohybem v kolenou.“
- nakonec přeskočte nohy zpět do výchozí polohy a zároveň přiveďte ruce zpět k bokům. Nezapomeňte jemně přistát s koleny mírně ohnutými. Nesprávné přistání může dát hodně extra síly na kolena a kotníky.
- opakujte pro požadovaný počet opakování.
5 jumping Jack variace
Nyní, pojďme se s ním kreativně., Zde jsou některé skákání Jack variace si můžete vyzkoušet.
Sledujte trenér Billie Robyn prokázat otevřený-ruku skákání zpět níže, pak mějte rolování pro více variantách:
Modifikované jumping jacks (krok-outs)
Pokud pravidelné skákání zvedáky jsou příliš mnoho pro vás, žádný velký problém. Místo toho se rozhodněte pro upravené konektory. Chcete-li je provést, začněte ve stejné stojící poloze směrem dopředu s nohama dohromady. Pak, Nagel říká, krok jednu nohu ven, zatímco přináší obě ruce nad hlavou. Pak se vraťte do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou.,
squat jacks
Mix squat s jumping jack, a máte squat jack. Připravte se na pocit popálení. Začněte ve stejné výchozí pozici a skok nohy laterálně, zatímco uvedení své ruce nahoru a nad hlavou, jako v běžné jumping jack. Rozdíl, Nagel říká, je, že se squat, skok, přistání v sumo squat pozici, s nohama otočil se o 45 stupňů. Pak skočit obě nohy zpět do výchozí polohy, jak si přinést obě ruce zpět do svých stran.,
rovné rameno jumping jacks
Nagel instruuje začít ve stejné výchozí pozici jako u pravidelných skákacích zvedáků a skákat nohy do stran jako obvykle. Jak název napovídá, chvění s těmito je to, že si přivedete ruce přímo nad hlavu s dlaněmi proti sobě. Pak skočte nohy zpět do výchozí polohy a přiveďte ruce dolů po stranách. Aby byly tyto náročnější, Nagel navrhuje přidat lehké váhy.,
boční Zvedací skákací zvedáky
vaše nohy dělají totéž, ale vaše paže jsou ohnuté v loktech pod úhlem 90 stupňů. „Vyskočte si nohy bočně a zvedněte ruce na úroveň ramen, rovnoběžně se zemí,“ říká Nagel. „Skočte obě nohy zpět do výchozí polohy a zároveň přiveďte ruce zpět na boky. Během cvičení udržujte úhel 90 stupňů paží.“Můžete také přidat lehké váhy, aby byly obtížnější.,
Jumping jacks with mini bands
přidání cvičebních kapel do skákacích konektorů je snadný způsob, jak tento OG přesunout na další úroveň. „Světlo, střední nebo těžký odpor mini pásy mohou být přidány do jakékoliv skákání jack variace výše, aby se zapojily své únosci straně zadek/boky—a přidat další výzvu,“ Nagel říká. „Umístěte mini-pás kolem nohou, těsně nad kolenem nebo kolem kotníků.“
jak začlenit jumping jacks do vaší tréninkové rutiny
použijte je k zahřátí
Jumping jacks jsou go-to warm up., „Začněte otáčením kotníků, objímáním kolen a kruhy paží, abyste zahřáli klouby, pak začněte pomalu skákat zvedáky—nebo proveďte upravený skákací jack—a poté se přesuňte do pravidelného tempa,“ říká Nagel. „Do jumping jacks po dobu tří až pěti minut.“
okruh
„Pokud máte málo času, můžete dělat různé druhy skákání zvedáky po dobu asi 10 minut pro rychlé kardio cvičení, nebo můžete uspořádat tajtrlíci v obvodu s krátkými dobami odpočinku mezi intervaly,“ Nagel říká.,
proveďte je mezi váženými sadami
“ Superset jumping jacks s jinými váženými pohyby nebo použijte nižší modifikaci nárazu jako aktivní cvičení obnovy mezi sadami,“ říká Nagel.
Pokud hledáte začlenit tajtrlíci do vašeho cvičení rutiny, tento 25-minutové cardio barre cvičení je skvělé místo, kde začít:
Jak, aby se zabránilo zranění
Skákání zvedáky se může zdát velmi jednoduché, ale, stejně jako jakékoliv cvičení, které mohou potenciálně způsobit zranění. Zde je několik bezpečnostních tipů a pokynů, které je třeba dodržovat.,
poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče
Pokud jste těhotná, máte zranění, nebo jiných pre-existující podmínky, Nagel doporučuje se neporadíte s lékařem diskutovat o nejlepší cvičební program pro vás. Obvykle těhotné ženy, které vykonávaly cvičení s vysokým dopadem, mohou pokračovat v skákání. Změny rovnováhy však mohou zvýšit riziko pádu, takže upravené skákací zvedáky jsou bezpečnější sázkou.
upravte je, pokud máte problémy s kolenem nebo kotníkem
cvičení s vyšším nárazem, jako jsou skákací zvedáky, nemusí být nejlepší pro lidi s problémy s kolenem nebo kotníkem., Nagel doporučuje modifikované (step-out) jumping jacks, aby pomohl snížit další stres na kloubech.
Warm-up first
přestože jumping jacks může být warm-up cvičení samo o sobě, Nagel stále doporučuje dělat nějaké pre-warm up, než začnete skákat. Mohou zahrnovat rotace kotníku, kolenní objetí a kruhy paží, aby se vaše klouby připravily na cvičení.
noste podpůrné boty
na botách, které nosíte při skákání, záleží také. Nagelův tip je zvolit tenisky, které podporují vyšší nárazové pohyby.