absolutně nic vás nutí vypadat tak fyzicky jako tlustá, široká záda.
každý pravý alfa samec má záda tak široká jako Velká čínská zeď a stejně silná jako cihly, se kterými byl postaven.
ale pokud ještě nejste úplně tam, nebojte se.
dnes vám přinášíme epické cvičení zpětného dne, které vám pomůže vyvinout, že V-kužel každý zvedák usiluje o vývoj od prvního dne s/zvedne činku.,
toto cvičení není pro slabé srdce a pokud nejste zkušený zvedák, není to dobré místo pro začátek.
vytvořte základ pro váš sval s tréninkem pro začátečníky a jakmile budete trochu zkušenější a připraveni řešit výzvu, jako je tento trénink, vraťte se a dejte mu šanci.
není třeba se hned vypálit.
Back Day Burnout Breakdown
the back Day Burnout covers all of the bases. Má těžké sady pro vás hledače síly. Má vysoký objem hypertrofie sady pro všechny z vás estetických zvířat.,
ale skutečnou výzvou tohoto tréninku je dokončení konečného vyhoření a vítězně vyjdou pouze ti, kteří mají vážnou svalovou vytrvalost.
toto cvičení se nejlépe provádí s partnerem, který má podobnou sílu jako vy. Jak cvičení postupuje, najdete pohodlí při vědomí, že někdo prochází tímto tréninkem s vámi. Věřte mi, je to doozy!
Deadlifts
cvičení vyhoření zadního dne začíná některými těžkými mrtvými tahy., Mrtvý tah je jedním z nejdůležitějších cvičení zvedák může mít v jejich cvičení program, vybudovat silnou a funkční spodní části zad.
Tím, že drží na opakování, nízké a vysoké intenzity s touto sloučeninou výtah, dostaneme obrovské muziky za babku naši celkem poundage se přestěhoval začít věci pryč.
související: Deadlift Domination – 5 tipů pro 5 desek
proveďte dynamické zahřívání a některé lehké zahřívací sady, než se propracujete k pracovním sadám vyhoření zadního dne. Také možná budete chtít být připraveni být na platformě na chvíli., Budete provádět celkem 8 sad těžkých mrtvých tahů.
jakmile se zahřejete, začněte s 3 sadami 5. Ať už držíte váhu stejnou nebo ne pro každou sadu, je zcela na vás; nicméně, doporučil bych pouze pohyb nahoru, protože opakování na sady klesá.
po dokončení sady 5, přesunout přímo do 3 sad 3. Opakování jsou nižší, ale váha, kterou používáte, by měla být těžší. Soustřeďte se. To jsou opakování, kde budou provedeny zisky.
nakonec zasáhl několik těžkých dvojic., Chcete jít tak těžké, jak můžete, ale je důležité znát svou vlastní sílu. Nemá smysl riskovat zranění, když se snažíte vytáhnout váhu, na kterou nejste zvyklí. Go heavy (rád zkouším a dělám svého partnera), ale buďte chytří.
Lat Pulldowns
po dokončení mrtvých tahů přejděte k prvnímu cvičení hypertrofie výtahů. Budeme kopat věci off s širokým grip lat pulldowns pokusit se vybudovat nějaké lats, které vkus ven.
střílet pro 3 sady 10 s vaší první lat pulldown variace a opravdu se zaměřují na smluvní a mačkání lat na každém opakování., Ujistěte se, že vybrat váhu, která je náročná, ale také umožňuje zasáhnout každý předepsaný rep programu s dokonalou formou.
Close Grip Lat Pulldown
z kabelového pulldown se nepohybujeme, ale budete muset vyměnit kabelový nástavec. Jdeme s těsnou variací přilnavosti, ale tato variace se pravděpodobně bude mírně lišit od všech, které jste předtím udělali.
uchopte rukojeť, jak byste se normálně dostali do polohy pulldown. Místo toho, abychom seděli na stroji, bereme to celou cestu dolů na podlahu.,
možná budete potřebovat pomoc svého partnera, abyste se k nim dostali. Když se blížíte k podlaze, zabalte nohy kolem spodní části stroje pro stabilitu. Mírně ohněte záda a pomocí latů přitáhněte váhu k hrudi.
Pokud jste příliš daleko zpět, váha zasáhne horní část stroje, takže se ujistěte, že jste na úrovni s stahovacím kabelem.
jít lehčí na těchto prvních párkrát je vyzkoušet a ujistěte se, že hit 12 opakování na všech 3 sad.
Luční řádky
po dokončení obou variant pulldown přejděte na řádek stroje T-bar., Ve skutečnosti se však na stroj nedostanete, protože místo řad T-bar budeme provádět Luční řádky.
Související: John Meadows – Jeho Cestu na Arnold, Značce, & Cvičení
Najeďte konec t-bar a chytit ho jednou rukou. Jakmile jste na pozici, zařaďte váhu tak, jak byste při provádění řady činky. Nezapomeňte stlačit záda s každým opakováním.
Luční řada může být tvrdá, zvláště pokud nemáte sílu uchopení. Pokud zjistíte, že se snažíte držet na konci baru, nebojte se, že nejste sami., Buď snižte váhu, kterou používáte, a pracujte na budování vašeho uchopení, nebo implementujte pro ně nějaké popruhy.
Podporované Řádky na svahu lavičce
pokračujeme s naší řádků pro tento Den Zpět Vyhoření, dokončit své hypertrofie sady s podporované činka řádky na svahu lavičce.
miluji provádění činky řádky v podporované módě z několika důvodů. Po těch heavy deadlifts a Louka řádky jsme právě udělali, vaše dolní části zad bude smažené a podpora bude jako závan čerstvého vzduchu.,
také implementací podpory na přední straně eliminuje potenciální cheat opakování, že mnoho zvedáků je vinných při provádění tradičních řádků činky.
nastavte sklonovou lavici a položte hruď na zadní stranu. Uchopte požadované množství hmotnosti, kterou chcete použít, a proveďte 10 přísných opakování pro 3 sady.
back Day Burnout Set
nyní si pravděpodobně myslíte, že vše, co je uvedeno výše, vypadá jako vaše normální, běh-of-the-mill back day cvičení. Takže pokud jste celou tu dobu četli a jen čekali, kde se vyhoří, máte štěstí.,
konec vyhoření zadního dne není vtip. Budete potřebovat nějakou vážnou vytrvalost, abyste toho dosáhli po všech výše uvedených cvičeních.
finišer na cvičení je 100 celkem kombinovaných opakování buď pullups, Brad-up, nebo obrácené řádky. Můžete provést tolik opakování některého ze tří, které dáváte přednost, ale existují tři pravidla.
- musíte trefit alespoň 10 celkem opakování každého na konci 100 opakování.
- cyklus přes ně v pořadí, v jakém jsou uvedeny (pullup, chinup, inverzní řádek).,
- jakmile selžete, musíte přejít na další cvičení v rotaci.
Pokud pracujete s partnerem, zase to do takový soutěže jako těžké sady tah. Podívejte se, kdo může dělat tyto 100 opakování v nejmenším počtem sad. A ujistěte se, že každý z vás dělá plné opakování s dokonalou formou.
přijĎte až dolů na pullupy a brady (ale ne do zcela nezatížené polohy) a vytáhněte se tam, kde je brada nad barem. Na obrácené řadě se ujistěte, že se dotýkáte hrudníku k liště na každém opakování., Pokud to vy nebo váš partner nedosáhnete, zástupce se nepočítá a musí přejít k dalšímu cvičení.
hodně štěstí!