frustrující, jak se může zdát, vyhnání extra tuku není nemožné. Studie po studiu ukázala, že clincher, po snížení kalorií, je cvičení. Ale jak si účtovat do posilovny, nezapomeňte získat jeden z vašich nejlepších tuku bojujících spojenců: své vlastní svaly.
Pokud se chcete dostat do formy, aerobní cvičení nelze porazit pro jejich sílu naladit srdce a plíce. Aerobik bude také tón svaly, které používáte. Ale čerpání železa může být další silnou zbraní v boji proti bouli., Silový trénink nejen podpoří vaše kosti, vybuduje další svalovou hmotu a usnadní heft sáčky s potravinami nebo palivové dříví, ale také pomůže udržet linii na pasu.
Ztratit to, co nepotřebujete
Pokud jste diety, vzpírání může pomoci ztratit tuk místo svalů a kostí. Většina lidí si to neuvědomuje, ale když jedí, pouze asi 60 až 75 procent hmotnosti, kterou ztratí, je ve skutečnosti tuk. Takže pokud shodíte 20 liber, pět nebo šest liber je z netučné tkáně, včetně svalů, kostí a vody-takže vaše tělo je slabší., Ale cvičení, zejména druh čerpání železa, může zachovat svaly a kosti, takže až 85 procent toho, co ořezáváte, je tuk, říká Dale Schoeller, výzkumník výživy na University of Wisconsin v Madisonu.
My všichni mají tendenci vykrmit, jak jsme si starší, a jeden klíč viníkem je ubývání svalové hmoty, který začíná v našich 20s nebo 30s. Po 40, ztratíme zhruba třetina libry brawn rok. A protože sval spaluje více kalorií než tuk, náš metabolismus se zpomaluje., U žen, které začínají úměrně méně svalů než muži, tento proces vyžaduje větší daň na pasu. Průměrná žena získává kolem 20 na 25 liber tuku ve věku mezi 20 a 50.
silový trénink může také zvýšit rychlost metabolismu člověka po dobu až 12 hodin po cvičení. To znamená, že pokud zvednete závaží, vaše tělo spálí kalorie rychleji. Ale zda pravidelné cvičení obecně zvyšuje váš metabolismus v dlouhodobém horizontu zůstává kontroverzní, říká Glenn Gaesser, cvičení fyziolog, na University of Virginia v Charlottesville.,
jedna studie v Nizozemsku zjistila, že 18 týdnů silového tréninku mladých mužů zrychlilo jejich metabolismus o 9 procent. Jiné studie takovou výhodu nenašly. Nicméně, Gaesser a jiní věří, že udržováním svalů, vzpírání může pomoci minimalizovat metabolický pokles, ke kterému dochází, jak stárnete.
zde je matematika: libra svalů spaluje pět až 10 kalorií denně, i když ležíte na gauči. S mírně namáhavým režimem vzpírání mohou ženy po třech měsících získat jednu až dvě libry svalu; muži se zvedají asi dvakrát tolik., Dvě libry brawn by tak spotřebovaly 10 až 20 kalorií denně. To vypadá jako malá změna, ale v průběhu měsíců a let, to může opravdu sečíst. „Deset kalorií denně je 3 650 kalorií ročně, což odpovídá asi libře tělesného tuku,“ říká Gaesser. Více než 20 let, že navíc trochu svalu by vás od uvedení na 20 liber. „Takže to může udělat poměrně značný rozdíl v dlouhodobém horizontu.“
výzkumník výživy Miriam Nelson, ředitelka Centra pro fyzickou zdatnost na Tufts University, často vidí, že vzpírání otevírá dveře do těla trimru., V jedné studii dala 10 žen s nadváhou na stejnou dietu, ale polovina z nich zvedla těžké váhy dvakrát týdně. Obě skupiny skončily kolem 13 liber lehčí na stupnici. Ale to nebyl celý příběh. V průměru, strava-pouze posádka ztratili pouze 9,2 kg tuku, vzhledem k tomu, že stavitelé ve skutečnosti ztratil 14.6 kg tuku a získal 1.4 kilo svalů.
což ukazuje na úhlednou věc o silovém tréninku: nemusíte nutně zhubnout, ale stále můžete postupně zhubnout, když obchodujete s tukem za brawn., Na rozdíl od ženských obav, křupavé činky nezmění ženy v Neuvěřitelný Hulk. Pokud něco, bude to dělat je menší, protože nahradí jiggly tuk s kompaktním svalem, říká Nelson. Ještě více potěšující, že lidé, kteří čerpadla žehlička všimnete výrazné zlepšení v sílu poměrně rychle, což jim dává větší odolnost pro chůzi nebo jízdu na kole. Další dva hlavní dlouhodobé bonusy, zejména pro starší ženy: získáte silnější kosti a lepší rovnováhu.,
na Základě svého výzkumu, Nelson stanovuje program stravy plus aerobní a pevnost cvičení ve své knize, Silné Ženy Zůstat Štíhlý, a na její Webové stránky, StrongWomen.com. Režim získal zářící chválu od čtenářů. Jedna 49letá bojovala celý svůj život, dokud před několika lety nezkusila Nelsonův plán. „Nosím oblečení o dvě velikosti menší, než jsem nosila při této hmotnosti,“ napsala ve zprávě zveřejněné na StrongWomen.com.“… Běhám a dělám aerobik po celá léta a nic se nevyrovná vzpírání!,“
i když je to inspirativní, jiní odborníci varují, že ne každý bude mít takové báječné výsledky. „Pro některé to bude mnohem těžší,“ varuje Gaesser. Pro tyto lidi je užitečné si uvědomit, že jakýkoli druh cvičení vám vydělá velkou odměnu – v lepším zdraví. Vypracování může udělat víc než zlepšit sílu a vytrvalost; pomáhá také snížit krevní tlak a cholesterol a odvrátit cukrovku. Dokonce i silový trénink může pomoci chránit srdce, i když v menší míře než aerobní cvičení., A možná nejdůležitější, zůstat aktivní bude dělat zázraky pro vaše sebevědomí. Jak říká Gaesser, cvičení vám prostě dává dobrý pocit.
Chcete-li začít, Nelson doporučuje pět základních vzpírání cvičení třikrát týdně, a pěšky nebo na kole alespoň třikrát týdně. Nemůže se vám to cvičení hodit do života? Podívejte se na Gaesserovu knihu jiskra. Rozdělení času tréninku na 10minutové sezení, vysvětluje, je stejně dobré jako dělat to všechno najednou.
American College of Sports Medicine. „Trénink odporu u starších dospělých.,“http://www.acsm.org/comments.htm
Gaesser, Glenn a. jiskra. Simon and Schuster, 2001
Nelson, Miriam E.a Sarah Wernick. Silné Ženy Zůstávají Štíhlé. Bantam Knihy.
Votruba, s. G. et al. „Úloha cvičení při léčbě obezity.“Nutrition, Vol. 16.
Van Etten, L. M. L. A et al. „Účinek 18týdenního programu silového tréninku na výdaje na energii a fyzickou aktivitu.,“
Rozhovory s Glenn Gaesser, Gaesser, cvičení fyziolog, na University of Virginia v Charlottesville; a Dale Schoeller, výživa výzkumník na University of Wisconsin v Madison.