Olympic výtahy se ukázaly být jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zvýšit špičkový výkon. V roce 2001 studii, která dotazovaných 28 profesionální NFL (National Football League), silový a kondiční trenéry, neuvěřitelných 88% trenérů uvedlo, že integrovaný Olympijské výtahy (chňapnout, čisté a blbec) v rámci svých vzdělávacích programů (1).,
Integrace Olympijské výtahy v silový a kondiční programy by měly faktor individuální připravenosti sportovce, dostupnost kvalifikovaného trenéra k pokroku a vzdělávat sportovce na techniku a výukový program, který zahrnuje různé periodizace modely s cílem zlepšit celkový výkon.,s (chňapnout, čisté a blbec) s fotbalovými hráči a pomoci v rozhodovacím procesu:
- Výhody Vzpírání Školení pro Fotbalové Hráče
- Vzpírání Cvičení pro fotbalisty
- Trénink Nohou pro Fotbalové Hráče
- Horní část Těla Školení pro Fotbalové Hráče
- Vzorek 4-Den Mimo Sezónu Program
- Vzorek 3-Den V Sezóně Program
Výhody Vzpírání Trénink pro fotbalisty
Níže jsou tři (3) důvody, proč vystupovat čistí a útržky s fotbalisty může vést ke zvýšení výkonu obecné atletiky.,
Noha Sílu a Výkon
2004 studie zjistila, že Olympijské zvedání programy vyvolala 18% nárůst v dřepu 1RM a dvojí větší zlepšení v 40-yardovém sprintu časy, kdy ve srovnání s „powerlifting-založené programy“. Stejná studie navíc dospěla k závěru, že programy založené na olympijském zvedání nabízejí významnou výhodu pro vertikální skokový výkon než programy založené na powerliftingu. Jakmile lze konstatovat, že vzpírání cvičení (a často ve spojení s tradiční sílu výtahy), může být skvělý recept pro maximální pevnost a vyjádření moci (2).,
Lepší Špičkový Výkon
Špičkový výkon je schopnost vyjádřit maximální výkony v nejmenší množství času, snímků, což je velmi prospěšné pro výbušné sporty jako fotbal. Olympijské výtahy, jako je čistý a chytnout, stejně jako tlačný lis, se ukázaly jako jedny z nejlepších cvičení, které lze v tělocvičně udělat, aby se zvýšila celková síla a síla (3).,
Zvýšený Skill Složitosti se Promítá do Zlepšení Atletiky
výzkumy opakovaně ukázaly, že Olympijské výtahy vyžadují vysoké množství svalové koordinace, síly, moci, a neurologické úpravy. Zatímco tyto výtahy jsou nejsložitější a časově náročné na výuku sportovců, „krátkodobé tréninkové účinky vzpírání se zdají být výhodnější pro zlepšení výkonu., Větší dovednost složitosti potřebné pro vzpírání cvičení usnadňuje rozvoj širší fyzické schopnosti spektra, což se zdá být lepší převedena na výkon“ (4).
Weightlifitng Cvičení pro fotbalisty
Níže jsou vzpírání varianty, které mohou být použity s fotbalisty na zvýšení dolní části těla sílu a obecnou zdatnost.
Hang Power Clean/Snatch
hang power clean bylo naznačeno, mají silnou korelaci s skákání a sprintovat výkon., Výzkum naznačuje, že může být použit jako měřítko cvičení pro sílu a moc, by však neměly nahradit techniku a zručný praxe skákání a sprintovat mechaniky (5). Snatch může být také integrován podobně jako čistý, tak dlouho, jak trenéři mít čas správně učit režijní techniku a mechaniku.
power Clean / Snatch
Power clean a power snatch jsou čisté / snatch variace, které lze provést pro zvýšení síly a výkonu., Power clean / snatch se provádí z podlahy (spíše než zavěšení) a končí tím, že sportovec obdrží zátěž v částečně squatted, atletické poloze.
clean and Snatch táhne
Clean táhne jsou další cvičení, které lze použít ve spojení s snatch a clean (plné squat nebo částečné squat variace) pro zvýšení špičkového výkonu., Často, tyto táhne může být integrován do vzdělávacích programů na pokrok zvedáky k power clean, zlepšit techniku vleku, a nabízejí podobné školení stimul jako clean a snatch bez nutnosti tolik flexibility a mobility v ramenou, zápěstí, atd. Všimněte si, že clean/snatch pull může být použit jako náhrada za čisté/snatch, tak dlouho, jak trenéři pochopit všechny výhody plné/částečné dřepl čisté/snatch nebude přenášet (jako excentrické zatížení a reaktivní fáze přijímající postoj).,
Power blbec
Power blbec může být použit ke zvýšení celkové tělesné síly a síly, protože využívá nohy, boky, ramena, hrudník a triceps. Jedná se o pokročilejší lisovací pohyb a závisí na schopnosti zvedáků správně načasovat přijímací pozici. Někteří trenéři se však mohou místo toho rozhodnout pro push press (viz níže).
stiskněte tlačítko
tlačný lis je pohyb, který se promítá do dolní části těla, horní části těla a síly a síly jádra., Výzkum naznačuje, že push press má vlastně podobné, a dokonce i mírně vyšší maximální střední výkon než skok squat, což je efektivní cvičení pro zvýšení celkové tělesné síly a integrovat horní části těla lisování. Zatížení 65-75% opakování max bylo prokázáno, že je nejúčinnější při zvýšení výkonu (6).
Trénink Nohou pro Běžců
V níže uvedených sekcích nabízíme trenéři a sportovci dolní části těla sílu cvičení na zlepšení síly, hypertrofie a svalová síla (unilaterální a bilaterální) ve fotbale hráčů.,
Squat Variace
Níže jsou uvedeny některé dvoustranné a jednostranné squat styly trenéři mohou použít k rozvoji síly nohou a zadní řetězec svalů.
- Back Squat: zadní dřep je základem pro budování síly nohou a vývoje zadního řetězce.
- přední dřep: přední dřep lze použít ke zvýšení vývoje čtyřhlavého svalu, zvýšení pevnosti předního jádra a snížení zatížení dolní části zad v časech, které chtějí snížit objem tréninku.,
- Split Squat: split squat je jednostranné cvičení, než lze udělat pro zvýšení jednostranné síly, síly a funkce nohou. Všimněte si, že toto cvičení stále umožňuje odsouzený na doživotí, umístit druhou nohu na podlaze, snižuje zůstatek potřeba, když ve srovnání s Bulgarian split squat.
- Bulgarian Split Squat: bulharské split dřepy může být provedeno na jednostranné zvýšení síly, energie, svalové tkáně, a vyzvěte rovnováhy v jedno-legged sporty.,
- krok nahoru: krok nahoru lze použít ke zvýšení jednostranné pevnosti nohou a zvýšení jednostranné rovnováhy a pohybu při zatížení.
Deadlift Variations
níže je několik bilaterálních a jednostranných cvičení zadního řetězce pro zvýšení síly, svalů a výbušnosti nezbytné pro silné pohyby.
- Konvenční mrtvý Tah: konvenční mrtvý tah může zvýšit sílu, svalovou hypertrofii a odolnost sval, glutes, a budovatelů.,
- rumunský mrtvý Tah: rumunský mrtvý tah může být nastaven na zvýšení podkolenní šlachy a hýžďové rozvoj vzhledem k umístění méně a lehké koleno ohýbat.
- Sumo Deadlift: sumo deadlift lze provést za účelem zvýšení celkové síly kyčle a hamstringu, svalové hmoty a rozvoje zadního řetězce. Navíc to může pomoci zvýšit mobilitu a sílu kyčle.
- Trap Bar Deadlift: deadlift trap bar lze použít ke zvýšení nižší tělesné síly a svalové hmoty při zvedání dolní části zad napětí/stresu, což je běžná oblast náchylná k nadužívání a zranění pro zvedáky.,
- Single Leg Deadlift: mrtvý tah na jedné noze je jednostranný tah variace, které mohou pomoci zvýšit rozvoj hamstringy, glutes, a vytvořit větší, kolena, kyčle, a core stability.
Horní část Těla Školení pro fotbalisty
V níže uvedených sekcích nabízíme trenéry a sportovce, horní část těla silový trénink cvičení s cílem zlepšit sílu, hypertrofii a svalovou sílu (jednostranné a dvoustranné) ve fotbale hráčů.,
Bench Press
bench press je populární cvičení horní části těla a hypertrofie pro zvýšení síly hrudníku, tricepsu a ramen; všechny jsou nezbytné pro blokování, kontaktní situace, řešení a většinu fotbalových pohybů.
řádky
řádky lze provést pro zvýšení síly a velikosti zad, stejně jako vytvoření symetrie pro sportovce a zvýšení celkové síly.,
Pull Ups
vytáhněte je další, horní části těla tahání cvičení, které mohou zvyšovat pevnost a hypertrofie; oba který může pomoci při řešení, uchopení a tahání pohyby ve fotbale.
vojenský tisk
vojenský tisk je ramenní lisovací cvičení, které lze provádět sedící, stojící, s činkou nebo činky. Tento pohyb může zvýšit sílu lisování, hypertrofii horní části těla a zvýšit sílu a výkonové potenciály při blokování, řešení a kontaktních situacích.,
Zbraně
Biceps, triceps a předloktí (grip) trénink může být integrován do cvičení zvýšit paže a uchopení síly a zlepšení celkové svalové rozvoj fotbalu sportovce.
ukázkový mimosezónní program fotbalové síly (4denní)
níže je ukázkový 4denní mimosezónní program, který zahrnuje pohyby síly a síly spolu s doplňkovými cvičeními. Pro jednoduchost předpokládejme také, že výkonová a silová cvičení postupují lineárně, přičemž zatížení se zvyšuje o 5 liber týdně, nebo o 1-2% max., Všimněte si, že bloky výkonu a síly na trénink jsou tučně.
v této fázi by se sportovec měl zaměřit na řešení svalových asymetrií, zvýšení svalové hmoty a rozvoj maximální síly a síly. Objemy školení jsou vyšší, s intenzitami rostoucími v průběhu týdnů.
1. Den
2. Den
3. Den
4. Den
Vzorek V Sezóně Fotbalové Síly Program (3-Denní)
Níže je vzorek 3-den v sezóně program, který zahrnuje moc a sílu pohybu, spolu s doplňkem cvičení., Na rozdíl od mimosezónního tréninku by měl být cíl v sezóně na udržení nebo síle a síle, nicméně to může být omezeno kvůli plánování hry a zotavení z her/cestování/tréninku. Tréninky mohou být nižší v celkovém objemu, což může umožnit podobné intenzity výcviku, které mají být provedeny (ve srovnání s mimo sezónu), aniž by bránilo zotavení.
den 1
den 2
den 3
doporučené Image: @ marcusbunn via @ joaoguilhermefoto na Instagram