pro ty, kteří sledují vegetariánskou stravu, jsou potenciální přínosy pro zdraví obrovské. Vyvážené vegetariánské stravě bylo prokázáno, že snížení indexu tělesné hmotnosti a nižší riziko vysokého krevního tlaku, kardiovaskulárních onemocnění, mrtvice, metabolický syndrom, diabetes, a dokonce i cancerHealth výhody a rizika spojená s přijetí vegetariánské stravy. Pilis W, Stec K, … … nejde to M. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 2014, Aug.; 65(1):0035-7715.., Plus, s možnostmi, jako jsou parmezán cuketa čipy a špagety squash koláč, vegetarián-centric jídlo také stane se být chutné.
a co víc, jíst maso je více než osobní zdravotní problém—ovlivňuje také blahobyt naší planety. Nedávný výzkum ukazuje, že zemědělství a živočišný průmysl je třetím největším generátorem skleníkových plynů, hned za dopravou. Ve skutečnosti by 20% pokles spotřeby masa v USA měl stejný dopad na úsporu energie jako každý americký řidič přecházející ze standardního automobilu na Prius., To vše vás nutí zpochybňovat moudrost vyzvednutí kuřecího sendviče po ekologickém dojíždění na kole, že?
ale jako Američané se v dohledné době nevzdáváme našich steaků. Průměrný Američan ročně shodí více než 200 kilogramů masa, drůbeže a ryb, což je téměř o 20 procent více než před 50 lety.
jak již bylo řečeno, hamburgery chutnají dobře. Maso je docela snadné vařit, je výživné a známé a usnadňuje objednávání v restauraci., Navíc je to dobrý zdroj bílkovin, jeden ze základních a nezbytných stavebních kamenů zdravého těla. Vegetariánství prostě není pro každého, a to je v pořádku. Takže, co je to životní prostředí a zdraví vědomé všežravec dělat?
Seznamte se Flexitarian Stravy
termín flexitarian, definován jako osoba, „jejíž normálně bezmasá strava občas obsahuje maso nebo rybu,“ vstoupil Merriam-Webster ‚ s Collegiate Dictionary v roce 2012, ale to se rychle stal jedním z největších zdravotních buzzwords dnes., To roste v popularitě díky ve velké části k jeho použití u zdravých životních obhajuje jako Mark Bittman, jídlo publicista pro New York Timesand autor VB6: Jíst Veganské Před 6:00, a Dawn Jackson Blatner, registrovaná dietetik a autor Flexitarian Stravy.
Takže, je flexitarian opravdu liší od toho je všežravec, pescevegetariánských, nebo jen obyčejný jedlík masa? Flexitariáni dostali flak od vegetariánů a veganů za to, že jsou nezávazní nebo prostě líní, ale dietní volba je víc než vegetarián, který podvádí.,
flexitarian label navrhuje aktivní a účelný pohyb od stravy těžké maso. Je to zdravější způsob stravování, který obsahuje výrazně více celá zrna, luštěniny, ovoce a zelenina, než Standardní Americké Stravy (nebo SMUTNÉ), říká Michael Roizen, MD, vedoucí wellness důstojník z Cleveland Clinic a spoluzakladatel RealAge.
hlavní podstata flexitářské stravy je přesně to, co zní: je flexibilní. A v souladu s flexibilním tématem existují různé přístupy., V VB6 Bittman říká, že můžete jíst živočišné produkty každý den, pokud si vyberete, ale pouze na večeři (tj. Bude jíst rostlinné, mléčné snídaně a obědy zdarma, ale nebojí se dopřát steak au poivre k večeři.
při jiném přístupu nabízí Blatner tři úrovně flexitarismu: začátečník, pokročilý a expert. Začátečníci začínají dvěma bezmasými dny v týdnu (nebo kácení na méně než 26 uncí masa nebo drůbeže týdně)., Postupně snižujete množství masa, které jíte, dokud nedosáhnete odborné úrovně: Pět bezmasých každý týden, což znamená, že konzumujete asi devět uncí masa nebo drůbeže týdně. Blatner se zaměřuje na konzumaci ovoce, vegetariáni, ořechy, a rostlinné bílkoviny, ale ona bude mít hrnec pečené nebo vepřové kotlety na večeři občas.
dalším způsobem myšlení na maso, zejména červené maso, je považovat to za „příležitostnou přílohu“, říká Roizen. Doporučuje snížit část červeného masa na asi čtyři unce týdně pro optimální zdraví.,
přestože se přesná množství mírně liší, Blatner i Bittman souhlasí s tím, že nejdůležitější součástí flexitarianismu není to, kolik bezmasých dnů nebo jídel, ale kolik dalších vegetariánských jídel (nebo celých dnů) máte. Flexitarismus není očistný plán ani dieta s trvanlivostí, tvrdí Blatner. Je to o budování myšlení, které podporuje zdravé stravovací návyky po zbytek vašeho života.
bude jíst tímto způsobem opravdu mě zdravější?
výzkum se přiklání k Ano., Flexitarians (také známý jako semi-vegetariáni) bylo zjištěno, že nejen, že mají nižší Bmi než plnohodnotné šelem, ale také jsou na nižší riziko pro diabetes typu 2 a mají nižší úmrtnost ratesDiet a index tělesné hmotnosti v 38000 EPIC-Oxford jedlíci masa, ryby-jedlíky, vegetariány a vegany. Spencer EA, Appleby PN, Davey GK. International journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the International Association for the Study of Obesity, 2003, Jul.;27(6):..,
V jiné studii, po flexitarian stravy jen za čtyři týdny, celkové hladiny cholesterolu účastníků klesl téměř o 20 bodů—a LDL (špatný cholesterol) se snížil téměř o 15 pointsThe vliv rostlinné stravy na plazmatické lipidy v zvýšenou hladinou cholesterolu dospělí: randomizovaná studie. Gardner CD, Coulston a, Chatterjee L. Annals of internal medicine, 2005, Květen.;142(9):1539-3704.. Nižší BMI a cholesterol znamená, že flexitariáni budou mít pravděpodobně nižší krevní tlak a zdravější srdce, říká Roizen.,
plus, některé studie naznačují, že dieta těžká pro červené maso může zvýšit riziko rakoviny, zatímco rostlinné diety jsou obecně považovány za snížení rizika mnoha typů rakoviny. „Rostlinné potraviny mají méně nasycených tuků, více vlákniny a více fytochemikálií, což by mohlo snížit riziko rakoviny, jako je rakovina prsu, tlustého střeva nebo střeva,“ vysvětluje Roizen.
ještě lepší zpráva: přechod ze smutné na vegetariánskou stravu by mohl přidat roky (až 13 dalších!) do svého života, říká Roizen., „Živočišné produkty podporují zánět v těle, zpomalují váš metabolismus a mohou dokonce zpomalit váš imunitní systém,“ říká.
tak proč se více lidí skákání na flexitarian vlaku? Často je to špatná komunikace o tom, co je skutečně nezbytné pro zdravou výživu. Největší překážkou je proteinový mýtus: většina všežravců si nemyslí, že budou schopni získat dostatek bílkovin ve své stravě bez masa na většině jídel.,
V VB6, Bittman vysvětluje, že kromě extrémní sportovce, jako CrossFitters a maraton běžců (i když je to maratónec a flexitarian sám), většina Američanů skutečně jíst dva až třikrát více bílkovin, než opravdu potřebují za den.
„To je téměř nemožné v této zemi být protein-nedostatečný, pokud jste doslova jen jíst bílé rýže,“ říká Keith Šváb, MD, vedoucí lékař Sharecare a triatlonista, který dokončil více než 20 Olympic-vzdálenosti triatlonu.
navíc prakticky všechny bílkoviny, které potřebujete, mohou pocházet z rostlin., Existuje spousta chutné, jednoduché možnosti pro vegetariánské zdroje bílkovin kompletní, jako je quinoa, sójové výrobky, rýže a fazole, a starý dobrý PB&J sendvič.
jak začít rovně Flexin ‚
takže je to jednoduché, že? Stačí jíst méně masa a poof—budete zdravější, šťastnější a v podstatě jste zachránili svět. Batman na tebe nic nemá.
ne tak rychle. Technicky by „rostlinná“ strava mohla sestávat z popových dortů na snídani, sýrových nachos (držte maso!,) na oběd a vegetariánský hamburger slathered v mayo a cibulové kroužky na večeři, zapít velkým koksem (je to veganské!).
jak zdůrazňují všichni tito flexitářští obhájci, nejde jen o to jíst méně živočišných produktů, ale také o inteligentní výběr potravin obecně. To znamená minimálně zpracovanou zeleninu, ovoce, zrna a mléčné výrobky.
Chcete-li začít, zkuste tyto snadné způsoby, jak snížit zpět na maso ve své vlastní stravě.
- načtěte zelené., Pro salát, který vlastně zaplní, smíchejte tři až čtyři šálky hlávkový salát, kapusta, nebo rukola s hromadou další zeleninu, jako je mrkev, řepa, kukuřice, brokolice, cibule, spolu s rostlinných bílkovin (nebo dva).
- Sub šálek fazolí nebo čočky pro kuře, hovězí nebo vepřové maso na salátu nebo v misce s rýží-jsou stejně plnící a obvykle levnější!
- jíst luštěniny, jako jsou bílé fazole, čočka a cizrna, Bittman navrhuje ve VB6. Pro plnění občerstvení jde o ořechy a ořechové máslo (s mírou).,
- Vyzkoušejte náhražky masa-tofu, tempeh a další produkty na bázi sóji-spolu s tunami zeleniny, celých zrn a ovoce, navrhuje Blatner ve Flexitářské stravě.
- zaměřte se na stravování „chudých na kalorie, ale bohatých na živiny,“ říká Roizen. To znamená spojit vaše jídla s vlákninou bohatou na zeleninu a spoustou dalších zdrojů bílkovin, jako jsou ty, které jsou uvedeny výše.
- nezapomeňte na quinoa, super všestranné zrno, které také obsahuje dobré množství bílkovin (8 g na šálek, vařené) a může mít téměř jakoukoli chuť—od sladké po slanou.,
jídlo s sebou
být flexibilní není jen pro jogíny. Flexitářský životní styl je přitažlivý z mnoha důvodů-pomáhá vám udržovat optimální váhu, snižuje váš dopad na životní prostředí a může dokonce prodloužit životnost.
Plus, strava nižší v živočišných produktech a nezdravých potravinách a vyšší v zelenině, ovoci, luštěninách a minimálně zpracovaných zrnech je docela snadné sledovat. (A je to levnější než strava těžká na maso.) Nejlepší ze všeho je, že nemusíte odmítat slavnou pečeně vaší babičky nebo šťavnatý hamburger na příštím dvorku BBQ.,
pamatujte, že to není přístup pro všechny nebo nic. Místo toho, stejně jako mnoho věcí v životě, moderování je klíčové. „Je důležité nebýt absolutní, ale poskytovat lidem možnost volby,“ říká šváb. „Bez ohledu na to, jak malá je změna, bude pravděpodobně lepší než současný standard.”