Pokud by ztráta hmotnosti byla jen o spalování co nejvíce kalorií, pravděpodobně byste každý den dělali rovnou kardio. Pravdu? Kardio je důležité, ale pokud je cílem hubnutí, nemusí to být nutné denně. Nedělá nic jiného, než kardio den a den je nejen nudný, které může dělat to těžké se držet dlouhodobě, ale je to také neefektivní ve srovnání s více různých cvičení rutiny, které zahrnují silový trénink., Jaký je tedy správný poměr kardio cvičení, abyste viděli úspěch hubnutí? Měli byste dělat kardio každodenní zvyk? POPSUGAR mluvil se dvěma odborníky, aby to zjistil.
měli byste dělat kardio každý den, abyste zhubli?
je pravda, že čím více kardio děláte, tím více kalorií spálíte. To je užitečné pro to, aby se vyčerpalo více kalorií, než konzumujete, řekl Tom Holland, MS, CSCS, fyziolog cvičení a fitness poradce pro Bowflex. „Jak již bylo řečeno, silový trénink je silnou a důležitou součástí hubnutí,“ řekl POPSUGAR., „Takže pouze zapojení do kardio cvičení není nejúčinnějším přístupem.“Silový trénink nemusí v tuto chvíli spálit tolik kalorií, ale budování svalů zvyšuje váš metabolismus, což znamená, že spálíte více kalorií, i když odpočíváte.
Pokud máte čas, určitě můžete dělat kardio každý den, řekl Austin Johnson, NCSF, certifikovaný osobní trenér v Gold ‚ s Gym, ale to by nemělo být váš jediný zdroj cvičení. „Pro mé klienty s cíli hubnutí chci, aby dělali kombinaci kardio a odporového tréninku, jako je vzpírání., Oba jsou důležité pro snížení tělesného tuku, “ řekl Johnson POPSUGAR. Vyzkoušejte tento čtyřtýdenní tréninkový plán pro hubnutí pro dobrou rovnováhu obou.
Sledujte to!
Třída FitSugar
nemusíte nutně jít na běh, plavat kola, nebo hit eliptický pro vaše cvičení kvalifikovat jako kardio, buď. „Pokud tam jsou dny, kdy nemůžete dělat to do posilovny, aby se ve strukturované kardio cvičení, pak jít na procházku nebo běhat po okolí je určitě lepší než nic,“ řekl Johnson., Tak dlouho, jak to děláte dost dlouho — 30 minut, je dobré místo pro start — a dostat své srdeční frekvence až na nejméně 60 až 70 procent z vaší maximální, Johnson řekl, POPSUGAR, procházky nebo pomalu, příležitostné vybočení může pomoci vám zhubnout. (Zde je návod, jak vypočítat maximální srdeční frekvenci.)
toto kardio můžete dokonce přerušit po celý den, dodal Holland. „Výzkum ukazuje, že cvičení nemusí být provedeno najednou,“ řekl. „Rozdělení na kratší, zvládnutelné záchvaty po celý den je efektivní strategií, zejména pro časově křupavé.,“Užívání tří svižných 10minutových procházek po celý den vás může dostat až na plnou půlhodinu kardio s nízkou intenzitou. Důsledně, tento druh denního kardio vám může pomoci zhubnout v průběhu času.
přidejte intervaly, abyste zhubli rychleji
, abyste zvýšili spalování kalorií, Holland doporučil začlenit intervaly do některých vašich kardio cvičení. „Čím více si zamícháte tréninky, tím větší jsou fyzické a psychické výhody,“ řekl POPSUGAR. „Pro dosažení maximálních výsledků by vaše kardio cvičení mělo zahrnovat kombinaci relací v ustáleném stavu, intervalové práce a kopců.,“Intervalové tréninky by měly být kratší, asi 30 minut, což je ideální pro každodenní kardio sezení; zkuste tento venkovní trénink pro chůzi nebo běh začít. Když máte více času, například o víkendech, můžete procházet delší, běh s nižší intenzitou, chůze, eliptické cvičení nebo cyklistické sezení.
Pokud právě začínáte, Johnson doporučil, abyste se v průběhu času propracovali do intervalů. I když je to skvělé pro spalování tuků, řekl: „intervalový trénink je mnohem intenzivnější a zatěžuje vaše tělo.,“Začněte s tréninkem v ustáleném stavu, abyste si vybudovali kardiovaskulární vytrvalost. Po několika týdnech experimentujte s přidáním v krátkých intervalech dvakrát týdně.
jak často mám dělat kardio, abych zhubla?
vraťme se k této rovnováze kardio se silovým tréninkem. Pokud je vaším cílem zhubnout, budete chtít zahrnout oba do své týdenní rutiny. Můžete to udělat ve stejný den, řekl Holland, zejména prostřednictvím intervalového obvodu s vysokou intenzitou. Pokud právě začínáte, zkuste tento 20minutový začátečník HIIT cvičení a uvidíte, jak se cítíte.,
kombinace síly a kardio ve stejný den však rozhodně není povinná; můžete zhubnout tím, že je rozdělíte po celý týden.,vybudovat sílu a vytrvalost:
- pondělí: silového tréninku, jako je tento šest-krok vzpírání cvičení
- úterý: Kardio, jako je chůze, jogging, plavání, nebo jízda na kole
- středa: Cardio
- čtvrtek: silového tréninku, jako je tento začátečník činka cvičení
- pátek: Kardio
- sobota: Zbytek dne
- neděle: silového tréninku, jako je tento 20-minut tělesné cvičení
to je mix ze tří dnů v ustáleném stavu kardio cvičení, 30-60 minut, a tři dny z celého těla, silového tréninku s použitím lehčích vah., (Zde je návod k výběru správné hmotnosti.) Jakmile začnete budovat sílu a vytrvalost, můžete do svého kardio míchat za den nebo dva intervalového tréninku. Poznámka, také, že zdravá strava vám pomůže dosáhnout vašich cílů hubnutí a pomůže vám cítit se lépe, když to uděláte, zkuste toto dva-týdenní stravovací plán, jak začít.
pointa je, že můžete dělat kardio každý den, pokud máte opravdu rádi to, ale nesnaž se tak tvrdě, že budete zranit sebe — a rozhodně se nemusíte šetřit na odpor školení ve prospěch kardio., Vyvážený plán je klíčem k hubnutí, a to nejen proto, že staví sílu pomáhá váš metabolismus, ale také proto, variace udržuje věci zajímavé, které vám pomůže zůstat konzistentní.
„Uvědomit si, že vaším cílem je nejen zhubnout, ale vytvořit nové zdravé návyky udržet ji dlouhodobě,“ Holland řekl. „Takže váš plán musí být zábavný, zvládnutelný a po celý život.“