S denní rozdrtit v médiích o tom, obezita, hmotnost, zdraví, to je snadné pro lidi, aby pocit, ohromen. Existují však jednoduché kroky, které můžete podniknout, abyste pomohli udržet váhu pod kontrolou a snížit riziko mnoha chronických onemocnění.,
Zdravé Váhy Kontrolní seznam-je zdrojem nejen pro jednotlivce, ale také pro ty, pomáhat ostatním zůstat zdravý: Rodiče, pečovatelky, učitelé, poskytovatelé zdravotní péče, pracoviště koordinátorů, veřejné zdraví lékařů, podnikání a vůdcové společenství, a zdravotní politiky.
Jezte dobře
kalorií záleží na hmotnosti-a některé potraviny nám usnadňují udržování kalorií pod kontrolou. Zdravé stravování je klíčem k dobrému zdraví a udržení zdravé hmotnosti. Není to jen to, co a kolik jíme, ale také, zdá se, jak jíme, je to důležité.,
Co Jíst,
Vybrat minimálně zpracované, celé potraviny:
- Celých zrn (celozrnný, oceli řezané oves, hnědá rýže, quinoa)
- Zeleninu (barevné odrůdy-ne brambory)
- Celé ovoce (ne džusy)
- Ořechy, semena, fazole, a jiné zdravé zdroje bílkovin (ryby a drůbež)
- Rostlinné oleje (olivový a jiných rostlinných olejů)
Pít vodu nebo jiné nápoje, které jsou přirozeně bez kalorií.,
Omezit tyto potraviny a nápoje:
- Cukr-slazené nápoje (limonády, ovocné nápoje, sportovní nápoje)
- Ovocné šťávy (ne více než malé množství za den)
- Rafinovaných obilovin(bílý chléb, bílá rýže, bílé těstoviny) a sladkosti
- Brambory (pečené nebo smažené)
- Červené maso (hovězí, vepřové, skopové) a zpracované maso (salámy, šunka, slanina, klobása)
- Další vysoce zpracované potraviny, jako je rychlé občerstvení
dobrý příklad zdravého jídelníčku je Harvardské Školy Veřejného Zdraví, Zdravé výživy, Pyramida Zdravé výživy Ploténky., Na Zdroj Výživy, společník webové stránky k Prevenci Obezity Zdroj, nabízí také rychlý průvodce výběrem zdravé nápoje, stejně jako recepty a tipy pro správné stravování.
kolik jíst
věk, pohlaví, velikost těla a úroveň fyzické aktivity diktují, kolik kalorií potřebujete každý den, abyste zhubli nebo zůstali na zdravé hmotnosti. Se dvěma ze tří dospělých v USA s nadváhou nebo obezitou je jasné, že mnozí z nás potřebují jíst méně kalorií.
online kalkulačky potřeb kalorií jsou s jejich doporučeními trochu velkorysé., A v praxi je pro lidi těžké sledovat množství kalorií, které denně užívají.
lepší přístup: Přijmout návyky, které vám pomohou vyhnout se přejídání (viz níže)-a přeskočit některé z high-kalorie, low-živin potraviny, které jsou nejvíce silně spojena s přibývání na váze, jako je cukr-slazené nápoje, rafinované obiloviny a brambory.
Jak se vyhnout přejídání
- jíst snídani. I když to vypadá, že přeskakování jídla je snadný způsob, jak snížit kalorie, přeskakování snídaně obvykle selhává, když hlad zuří v polovině dne, což často vede k přejídání.,
- Vyberte malé porce a jíst pomalu. Zpomalení při jídle a výběr menších porcí může pomoci vyhnout se přejídání tím, že mozku poskytne čas, aby řekl žaludku, když má dostatek jídla. Omezení rozptýlení-vypnutí televize, počítače nebo smartphonu-nám také může pomoci soustředit se na jídlo.
- jíst doma. Rychlé občerstvení, restaurační jídla a další potraviny připravené mimo domov mají tendenci mít větší porce a být méně výživné než potraviny, které vaříme pro sebe.
- jíst všímavě., Čas na přemýšlení o tom, proč vlastně jíte, je snadný způsob, jak se vyhnout zbytečným kaloriím. Hlad? Aby nejzdravější jídlo a pití volby možné. Nemáš hlad? Vyberte si něco jiného, nebo mít kousek ovoce místo plného jídla. Když jíte, zaměřte všechny své smysly na jídlo, abyste si mohli opravdu vychutnat to, co jíte. Více informací o vědomého jedení lze nalézt v Centru pro Dbalý Jíst a webové stránky pro knihu Vychutnat: Dbalý Jíst, Dbát Život.,
zůstaňte aktivní
kromě konzumace zdravé výživy není nic důležitějšího pro udržení váhy pod kontrolou a udržení zdraví než pravidelná aktivita. Pokud by někdy byla kouzelná kulka pro dobré zdraví, byla by to fyzická aktivita.
kolik aktivity se doporučuje, závisí na tom, zda jste dítě nebo dospělý a jaké jsou vaše cíle: dobré zdraví nebo kontrola hmotnosti. Existuje mnoho způsobů, jak se dostat do pohybu. Vyberte si aktivity, které vás baví.,
kromě toho, že zůstat aktivní, je důležité pro všechny věkové skupiny, aby se minimalizovalo „sedět“ (sedavé), zejména čas strávený sledováním televize.
Doporučení Fyzické Aktivity pro Dospělé:
Pro dobré zdraví: 2,5 hodiny týdně středně intenzivní aktivity (rychlá chůze, pomalá jízda na kole) nebo 1,25 hodiny týdně intenzivní aktivity (běh, rychlá jízda na kole).
pro kontrolu hmotnosti: 1 hodina denně mírné až intenzivní aktivity. Tato aktivita může být sestavena z krátkých výbuchů 10 minut nebo více.,
Doporučení Fyzické Aktivity pro Děti:
- alespoň 1 hodinu denně středně těžké až intenzivní fyzické aktivity každý den, které mohou být poskládal dohromady z krátké záblesky 10 minut nebo více.
- činnosti posilující svaly a posilující kosti nejméně tři dny v týdnu.
klíčem k těmto doporučením je, že všechny činnosti by měly být vhodné pro věk a zábavné a udržovat děti v pohybu a dýchání zvýšenou rychlostí.,
omezit čas obrazovky
sledování televize (TV) může být příjemné a informativní; bohužel to může být také dvojité ohrožení, pokud jde o váhu. Je to zcela sedavé činnosti, která se také zdá, aby podporovaly nezdravé stravovací i když reklamy, umístění produktu, a další propagační akce, které neustále hřišti high-kalorie, low-živin potraviny a nápoje.
Vyzkoušejte tyto tipy pro omezování expozice TELEVIZE a další obrazovky médií (video, hry, rekreační používání počítače, a podobných zábav):
Všichni dospělí:
- Udržet televize/média obrazovky čas, aby ne více než dvě hodiny denně., Čím méně, tím lépe.
rodiče:
- omezte dobu obrazovky dětí na nejvýše dvě hodiny denně. Čím méně, tím lépe. Děti do 2 let by neměly sledovat žádné.
- aby dětské pokoje TV-zdarma a Internet-zdarma.
- vypněte televizor během jídla.
školy a pečovatelé:
- zavést politiky, které omezují rekreační čas obrazovky.
poskytovatelé Zdravotní péče:
- Zeptejte se rodiče ohledně jejich dětí času obrazovky a radu rodičům omezit jejich dětí času obrazovky.,
- Staňte se zastánci přísnějších předpisů v oblasti televizní / mediální reklamy na potraviny a nápoje pro děti.
dostatek spánku
existuje stále více důkazů, že dobrý noční spánek je důležitý pro dobré zdraví-a může také pomoci udržet váhu pod kontrolou. Kolik člověk potřebuje, se může hodně lišit, ale existuje dobrý důkaz, že mnoho dětí a dospělých nestačí. Zde je několik obecných doporučení pro dobu spánku.,
Dospělí:
- 7 až 8 hodin za noc
Děti:
1-3 let: 12 až 14 hodin za noc
3-5 let: 11 do 13 hodin a v noci
5-12 let: 10 do 11 hodin v noci
Dospívajících: 8,5 až 9,25 hodiny za noc
Zdroj: Národní Sleep Foundation
Dát Dětem Dobrý Start
To je téměř nikdy příliš brzy na to položit základy pro dobré zdraví, a tam je dobrý důkaz, že dítě je v prvních letech, a dokonce i čas během těhotenství, může mít významný dopad na jejich váhu, později v životě.,
Spolu s pomocí svých poskytovatelů zdravotní péče, ženy ve fertilním věku, těhotné ženy a nové matky mohou podniknout kroky, které by mohly pomoci zlepšit jejich vlastní zdraví, stejně jako zdraví jejich dětí.
tipy:
- pokuste se zahájit těhotenství při zdravé hmotnosti.
- během těhotenství nekuřte.
- zaměřte se na přiměřený přírůstek hmotnosti během těhotenství.
- kojit (nejlépe bez jiných tekutin po dobu 4 až 6 měsíců a některé kojení po dobu nejméně 12 měsíců).
- zajistěte, aby kojenci během prvních několika let života dostali dostatečný spánek.,
- Pomozte dětem přibírat na váze zdravým tempem (diskutujte při návštěvách lékaře).
Relax
dnešní svět je plný denních stresů. To je normální součást života, ale když se tyto stresy stanou příliš mnoho, mohou si vybrat daň na zdraví a přispět k přírůstku hmotnosti tím, že povedou k nezdravému stravování a dalším nezdravým činnostem.
jedním z nejlepších způsobů kontroly stresu je také jeden z nejlepších způsobů boje proti přírůstku hmotnosti: pravidelná fyzická aktivita. Přístupy k tělu mysli, jako jsou dýchací cvičení, mohou být také prospěšné.