Urdhva Mukha Svanasana (Nahoru Čelí Psa) je osvěžující backbend, které se otevře hrudník a ramena a posiluje paže a nohy. To je ústřední na Pozdrav Slunci a je vykonáván opakovaně mezi ostatními pozic v toku tříd. Propojení dechu s pohybem je důležité, když cvičíte psa, protože dech oživuje a osvětluje pózu a otevírá srdce.
typicky, zadáte psa na inhalaci., Zhluboka inhalace teď a všimněte si, jak to cítí: Vaše srdce výtahy, vaše klíční kosti šíření, vaše prsní svaly rozšířit a rozšířit—pohyby budete chtít zvýraznit v Psa—a budete cítit pod napětím. Obnovení stejných expanzí v póze je samozřejmě náročné. Studenti někdy najít psa nepříjemné, zejména v dolní části zad a zápěstí. Než se pokusíte o pózu, vyjasněte si základní nastavení a poté pracujte na uvolnění těsnosti v ramenou a hrudní páteři (horní a střední záda)., Následující varianty vám pomohou najít základní akce a zarovnání pózy, abyste si ji mohli užít naplno.,
Představují Výhody:
- Posiluje ruce
- Otevře ramena a horní část zad
- Rozšiřuje hrudník
- Tóny nohy
Kontraindikace:
- Nižší zranění zad
- Zápěstí otázky nebo syndrom karpálního tunelu
- Ramenní zranitelnosti
- Těhotenství (a možné těhotenství)
Vytáhněte
Pokud máte pocit, bolest v dolní části zad během Se Psem, to pravděpodobně znamená, že vaše horní část zad je ztuhlé a vaše dolní části zad je nadměrným ohýbáním příliš mnoho., S backbends cílem je, aby se zúčastnily všechny oblasti páteře, nejen části, které se snadno pohybují. Pokud se vaše dolní část zad nebo krk příliš rozšíří, váš backbend nebude vyrovnaný. Pokud budete pokračovat v těchto nerovnováh v průběhu času, budete klást nepřiměřený důraz na bendier částí. Chcete-li to napravit, musíte se naučit otevřít hrudní obratle. Pro přístup k hrudní páteři a zároveň omezit pohyb v krku a dolní části zad, praxe upravený Bhujangasana (Cobra Pose).,
začněte ležet na břiše s čelem na podlaze a nohama hip-šířka od sebe a rovnoběžně, prsty natažené rovnou zpět z paty. Položte ruce na podlahu vedle dolních žeber, s lokty naskládanými přes zápěstí a záhyby zápěstí rovnoběžně s přední částí rohože. Nakreslete lokty dozadu a směrem ke středové čáře těla tak, aby se vaše ramena zvedla od podlahy a vaše prsní svaly se rozšířily. Pevně zatlačte všech 10 prstů na podlahu, zejména na prsty na nohou, aby se vaše čtyřkolky zapojily a vaše kolena se zvedly., Aktivní nohy jsou pro šťastného psa klíčové. Když nohy jsou líní, mají tendenci sedět v dolní části zad, spíše než prodlužují, takže opravdu cvičit stisknutím tlačítka dolů s horní části nohou a zvedání stehen. Otočte vnitřní stehna ke stropu (to rozšiřuje dolní část zad) a uvolněte maso hýždí směrem k podlaze. Tím se snižuje oblouk v dolní části zad a vytváří větší délku. Oba prvky-aktivní nohy a sestupné uvolnění hýždí-jsou rozhodující pro vytvoření backbendu, ve kterém je vaše dolní část zad prostorná a chráněná.,
nyní prodlužte hrudní kost dopředu a nahoru. Udělejte to tak, že zatáhnete ruce zpět (stále stisknete lokty), jako byste byli na skútru nebo skateboardu a snažili se přetáhnout vaše tělo dopředu. Ruce ne ve skutečnosti přesunout zpět na podložku, ale to tahání akce vám pomůže najít správné zarovnání. Hlavy ramena se bude čerpat zpět a pryč od podlahy, m. trapezius (tlusté svaly ve spodní části krku) uvolní od uší a lopatky budou tlačit dopředu a do hrudníku, pomáhá otevřít své horní části zad., Pokračujte v nasměrování ocasní kosti dolů a uvidíte, že brada je rovná podlaze, takže se v krku nepřehánějte. Držte 8 až 10 dechů a poté uvolněte čelo zpět na podlahu.
Stiskněte
Pro další změnu, místo bloky pod ruce podél dolní žebra. Vložení bloků pod ruce dává vašemu trupu více vertikálního prostoru, což pomáhá rovnoměrněji rozložit křivku backbendu., Opět se ujistěte, že záhyby zápěstí jsou rovnoběžné s přední částí rohože. Nyní aktivujte nohy a otevřete horní část zad. Na další inhalace, zachovat tahání akce s rukama, ale nyní také tlačit dolů tak, aby vaše lokty narovnat a hrudníku a nohy zvedněte.
zkontrolujte, zda jsou vaše ramena naskládána přímo přes zápěstí; pokud tomu tak není, upravte nohy (ne ruce) dopředu nebo dozadu tak, aby byly. Pokud jsou vaše ramena před zápěstí, ostrý úhel bude vyvíjet příliš velký tlak na zápěstí., To také se střetává s schopnost otevřít hrudní oblasti, protože, jakmile se vaše ruce uplynulo 90 stupňů, váš hrudník se zhroutí dopředu a dolů, což způsobuje vaše ramena pro kolo. Naopak, pokud ramena jsou za zápěstí, nebudete moci používat nohy účinně a skončí sedí v dolní části zad, namísto zvednutí se z něj (což vytváří prostor mezi obratli). Když se vaše ramena seřadí přímo nad zápěstí s rukama kolmými k podlaze, budete v pozici, jak pro přístup k horní části zad a zvedněte z dolní části zad.,
přidaná výška z bloků vám poskytne více prostoru pro přístup k hrudní páteři. Stiskněte ruce pevně a rovnoměrně do bloků, a zvedněte hrudní kost ke stropu, jak jste se šíří přes vaše klíční kosti a kreslit hlavy ramena zpět. Stabilizujte dolní část zad tím, že budete pokračovat v odsunutí vrcholů nohou a zvedněte stehna ke stropu, když současně uvolníte maso hýždí směrem k podlaze. Nezapomeňte, že cílem je ohnout se méně v krku a dolní části zad; chcete, aby hrudní páteř zesílila a hrála roli., Prozatím se těšte a držte zadní část krku dlouho. Použití páky se dostanete z bloků kreslit sami a z vašeho dolní části zad, režii na energie představují v horní části zad pohybem lopatky směrem k hrudníku otevřít své srdce. Držte 8 až 10 dechů a pak jemně dolů zpět na břicho.
Pull a Push
Pro finální póza, odstranit bloky a vrátit se na břicho s rukama vedle své spodní žebra., Stiskněte dolů se všemi 10 prsty a všemi 10 prsty. Pokud váš malíček prsty přijít z podlahy, vnitřní stehna drop, který vytváří kompresi přes dolní části zad. Vyhněte se tomu tím, že extra váhu na malíček prsty.
při vdechování vytáhněte hrudník dopředu a nahoru, když současně zatlačíte ruce a nohy, abyste zvedli tělo od podlahy. Naskládejte ramena přes zápěstí a zvedněte hrudní kost a stehna ke stropu, když uvolníte ocasní kost směrem k patám., Ujistěte se, že vaše prsty sahají rovně dozadu a že vaše nohy jsou zasazeny, než aby byly taženy, když zatáhnete hrudník dopředu. Chcete ukotvit pózu, abyste mohli prozkoumat horní část zad.
použijte inhalaci k tomu, aby póza rozkvetla, vezměte hlavy ramen zpět a roztáhněte klíční kosti a prsní kosti. Představte si, že vaše lopatky jsou pár přátelských rukou tlačí do hrudníku a otevření svého srdce, a pak opatrně zvedněte váš pohled tak, že křivka v krku je pokračováním křivka v horní části zad., Vyvažování ohybu ve vašem psu ochrání vaši páteř. Vzhledem k tomu, že lekce asany se často promítají do životních lekcí, učení, jak dosáhnout této rovnováhy, vás také může naučit kultivovat kvalitu rovnováhy mimo podložku.
Pes Stretch
slovo vinyasa se stala zkratkou pro konkrétní sekvence představuje pohybující se od Chaturanga Dandasana (Čtyři Končetiny Zaměstnanci Pose) na Psa a pak zpět Dolů Pes. (Vinyasa se také běžně používá dvěma dalšími způsoby: popsat postup krok za krokem z jedné pozice do druhé nebo označit koncept propojení dechu s pohybem.,)
specifická posloupnost tří póz je společná ashtanga, flow a Power yoga a mnoho studentů je tím napadáno a mystifikováno. Je to důležitý přechod k praxi a pochopení, protože když se provádí nesprávně, může ohrozit zarovnání póz, které spojuje, zatímco při zvládnutí má tendenci je vylepšovat a posilovat.
klíčem k přechodu je pohyb hrudníku a nohou v opozici, což udržuje střed (břicho a pánev) před zhroucením a chrání ramena a dolní část zad.,
když se pohybujete od Chaturanga k psovi nahoru, zatlačte prsty dozadu tak, aby se pohybovaly asi o palec směrem k zadní části rohože, když je převalujete. Dělat vaše nohy cestovat na lepkavé rohože vyžaduje nějaké vážné úsilí v nohách, což je užitečné, protože aktivní nohy jsou rozhodující jak pro Chaturanga a Up Dog.
Jak si posuňte prsty zpátky, současně vytáhnout s rukama (nebudou vlastně pohyb) při kreslení hrudník dopředu a nahoru, tak, aby vaše horní části těla a dolní části těla pohybovat se v opačných směrech.
pouze vaše ruce a nohy se dotýkají podlahy v tomto přechodu., Aby se vaše tělo od povislá k podlaze, použijte sílu vašich zbraní (tahání hrudní kost vpřed) a nohy (tlačí své prsty zpátky). Chcete-li vizualizovat, jak to funguje, představte si, že držíte kousek stuhy mezi rukama. Když jsou vaše ruce blíže k sobě, střed pásky klesá. Když vytáhnete ruce od sebe, stane se napjaté. Druhý obrázek je plán pro váš přechod.
Natasha Rizopoulos žije a učí jógu v Los Angeles a Bostonu.