at sove godt er vigtigt for at have en sund og afbalanceret livsstil. Desværre har folk nogle gange en tendens til at ligge i sengen og tænke på de problemer, de havde i løbet af deres dag, eller de udfordringer, de står over for dagen efter.
næsten en ud af tre amerikanere rapporterer at have svært ved at få en god nats søvn. For nogle er dette blot en midlertidig ulempe som følge af stress i livet, fysisk ubehag eller børn, der har brug for vores opmærksomhed., For andre frarøver kronisk søvnløshed os vores tid, vores energi og endda vores helbred.konsekvenserne af søvn kan virke små i starten, men med tiden vokser vores søvnunderskud, og vi befinder os med mentale, følelsesmæssige og fysiske lidelser, der kan kompromittere næsten alle andre aspekter af vores liv. Hvad kan der gøres for at genoprette en meget tiltrængt hvile og give os vores energi og vitalitet tilbage i dagtimerne?
Indholdsfortegnelse
vejrtrækning: nøglen til bedre søvn?,
en almindelig klage for mange, når de beskæftiger sig med søvnløse nætter, er, at “de bare ikke kan slukke deres sind”. Der er videnskabelige beviser bag det faktum, at hvis hjernebølgeaktivitet er for hurtig, er vi fysisk ude af stand til at opnå den hviletilstand, som vores kroppe har brug for for at komme sig og reparere sig selv natten over. Heldigvis er der en måde at slukke for sindet og roe dig selv sind og krop for at opnå en tilstand af perfekt søvn., Prøv disse enkle og effektive tips til en smuk nats søvn, og ser frem til smukke drømme fra den allerførste nat, du implementerer dem:
1. Sænk den langsomt
mange af os tager lavvandede, ufuldstændige vejrtrækninger, når vi går hele dagen—og vi udvider denne ineffektive praksis langt ind i natten. Få af os ved, hvordan man bruger brugen af vores lunger og membran, tager det hele ind og derefter holder det til en afgiftende frigivelse. Den enkle handling med at bremse vores åndedrag bremser også vores hjernebølgeaktivitet, hvilket gør det lettere at falde i søvn., Langsommere vejrtrækning tillader det parasympatiske nervesystem at overtage, så din krop kan komme ind i en hvile/fordøje tilstand af væren. Forbedring af funktionen af det parasympatiske nervesystem forbedrer alle aspekter af sundhed, især fordøjelsessystemet. De af os med utæt tarm kan glæde sig, da anvendelse af vejrtrækningsteknikker er et meget simpelt middel til at reducere fordøjelseskomplikationer. Hele din krop repareres og genoprettes, når du opnår en dyb, tilfredsstillende søvn.
2., Ansætte 4-7-8 Teknik
Ifølge Arizona Center for Integrative Medicine, 4-7-8 teknik er lige så effektiv som meditation for at slukke sind og giver dig mulighed for at leve i nuet. Sid oprejst og tværbenet på din seng med munden lukket og tungen på mundens tag. Træk vejret dybt ind for en optælling af 4, hold derefter ind i 7 tæller. Til sidst udåndes langsomt gennem munden for en optælling af 8. Gentag i mindst fire åndedrætscyklusser og se, hvor meget bedre du føler og sover!
Hvad er 4-7-8 vejrtrækningen?,
Pranayama (bogstaveligt oversat “regulering af åndedræt”) er en gammel indisk teknik til at reducere stress og øge afslapning. Det bruges også mest i yoga og pilates.
En af de mest populære fortolkninger af denne teknik er det 4-7-8 vejrtrækning metode, som er en vejrtrækning, der er udviklet og udbredt af Dr. Adrew Weil, en Harvard-uddannet læge med fokus på holistisk sundhed.
Hvordan gør du 4-7-8 vejrtrækningen?
de 7 enkle trin til at falde i søvn hurtigt ved hjælp af åndedrætsøvelsen:
1. Tag en behagelig position.
2., Placer spidsen af din tunge mod bagsiden af dine øverste tænder.
3. Udånder helt gennem munden, hvilket gør en’ shhhhh ‘ lyd.
4. Inhal .r stille gennem din næse i 4 sekunder, med munden lukket.
5. Hold vejret i 7 sekunder.
6. Udånder helt gennem munden, hvilket gør en ‘shhhhh’ lyd i 8 sekunder
7. Gentag denne vejrtrækningsproces for omkring 4 gange, hvilket gør dig Komplet 4 vejrtrækninger.
i denne video beskriver Dr. Andre..eil, hvordan man udfører øvelsen.,nogle mennesker kan have svært ved at holde vejret i 7 sekunder og få dig til at føle dig let. En lille note er, at du kan udføre denne øvelse med en mindre mængde tællinger inden for samme forhold.
Du kan bruge en 3 – 5 – 6 vejrtrækning mønster, eller en 2 – 3,5 – 4 for eksempel. Dette vil give dig om den samme effekt.
små tip, når du udfører denne øvelse:
- hold tungen på dine øverste tænder, mens du trækker vejret ud.
- ånde ind med abdominal vejrtrækning for at optimere iltindtaget.,
- gør denne øvelse omkring 2 til 3 gange om dagen for at maksimere chancerne for, at denne teknik fungerer.
3. Brug traditionelle, meditative vejrtrækninger
en af de første og mest vitale komponenter i meditation og mindfulness er vejrtrækning. Træning af dig selv til at trække vejret, som du ville gøre i meditation, gør vidundere for at slukke sindet og hjælpe dig med at leve i nuet. Med lukkede øjne skal du fokusere på langsomme, dybe vejrtrækninger og være opmærksom på, hvor den stiger og falder i kroppen., Øv denne teknik i 10-15 minutter dagligt og høste fordelene fra den allerførste session.
4. Kanal din Indre Yogi
Kapalbhati vejrtrækning, kendt som “blæser”, er en teknik, der rydder stillestående ånde fra kroppen; det er også symbolsk for at rense sindet af giftige og uønskede tanker og følelser. Det hjælper dig også med at rense kroppen ved at stimulere lungerne og fordøjelsessystemet, når du anvender kraftigt pres, når du blæser vejret., Tag et åndedrag gennem din næse og lever det kort, kraftfulde brister ud gennem din mund; forestil dig selv at give slip på alt, hvad der kan holde dig tilbage fra at opnå din perfekte, afslappende søvn.
5. Øv alternativ næsebor vejrtrækning
mundånding fortæller ubevidst kroppen, at du er ængstelig og stresset; omvendt er næsebor vejrtrækning en indikator for, at kroppen er afbalanceret og bevæger sig mod en tilstand af homeostase. Sid på din seng tværbenet, hold højre næsebor lukket med en finger, mens du trækker vejret ind gennem venstre., Skift sider og hold venstre næsebor ned, mens du ånder ud gennem dit højre næsebor. Gentag flere gange, skift den rækkefølge, hvor du indånder og ånder ud gennem hver side af din næse.
6. Dobbelt ned på din udånding
de fleste yogier ved, at det handler om udånding. Gør din udånder sidste dobbelt så længe din inhalere gør underværker for beroligende både sind og krop. Processen med at tælle længden af din inhalerer vs udånder er en meget effektiv erstatning for den traditionelle optælling af får., Sid eller lig komfortabelt i din seng, og med lukkede øjne indånder du et antal på 3-4; udånder gennem munden i dobbelt så lang tid som din indånding. Gentag flere cyklusser for at opleve en calmen-lignende, rolig effekt på både sind og krop.
det er muligt at opnå en smuk tilstand af afslappet, dyb søvn. Øve disse afprøvede og sande tips til at forbedre din vejrtrækning vil berolige dit sind, slappe af i kroppen, og bringe dig til drømmeland hurtigere, end du nogensinde har forestillet sig. Sov sødt!